風を切るランニング 
ランニングは一般的に「有酸素運動」と呼ばれます。しかし、短距離ダッシュやインターバル走では無酸素性エネルギー供給の割合が増えます。
では、ジョギングは有酸素運動、速いランニングは無酸素運動と分けて考えればよいのでしょうか。
結論からいうと、ランニング中は有酸素性と無酸素性のエネルギー供給が同時に働いています。運動強度や継続時間によって、どちらへの依存度が高くなるかが変化するだけです。
記録向上を目指す場合も、無酸素運動ばかり増やせば速くなるわけではありません。低強度の有酸素運動で土台を作り、LT走やインターバル走、短いダッシュを目的に応じて組み合わせることが重要です。
この記事では、ランニングトレーニングにおける有酸素運動と無酸素運動の違い、エネルギー供給の仕組み、心拍数・ペースによる強度設定、走力別の週間メニューを解説します。
ランニングは有酸素運動？無酸素運動？
ランニングは、有酸素運動にも無酸素運動にもなります。
ゆっくりと長時間走るジョギングやロング走では、有酸素性エネルギー供給の割合が高くなります。
全力に近いダッシュや短いインターバル走では、無酸素性エネルギー供給への依存度が高まります。
ただし、次のように完全に分けられるわけではありません。
- 有酸素運動では無酸素性エネルギー供給が働かない
- 無酸素運動では酸素が使われない
- ある心拍数を超えた瞬間に有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる
これらは正確な説明ではありません。
身体には主に3つのエネルギー供給機構があり、運動開始直後から同時に働いています。その貢献割合が、強度や運動時間に応じて連続的に変化します。
実際に200～1500m走を調べた研究では、推定された有酸素性エネルギー供給の割合は200mで約29％、400mで約43％、800mで約66％、1500mで約84％でした。
測定方法や対象者によって数値は変わりますが、短時間の高強度ランニングでも有酸素性エネルギー供給が無関係ではないことが分かります。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、ATPを再合成する方法と、その速度・持続性です。
ATPとは、筋肉が収縮するときに直接使うエネルギーです。筋肉内に蓄えられているATPは少ないため、ランニング中は継続的にATPを作り直す必要があります。
| エネルギー供給機構 | 主な特徴 | 供給速度 | 持続性 | ランニング例 |
|---|---|---|---|---|
| 酸化系 | 酸素を利用して糖質や脂質からATPを作る | 比較的遅い | 高い | ジョギング、ロング走、マラソン |
| 解糖系 | 主に糖質を使って素早くATPを作る | 速い | 中程度 | 400～1500m走、高強度インターバル |
| ATP-PCr系 | 筋内のATPとクレアチンリン酸を利用する | 最も速い | 低い | スタート、短い坂道ダッシュ |
一般に、酸化系が中心となる運動を有酸素運動、解糖系やATP-PCr系への依存度が高い運動を無酸素運動と呼びます。
有酸素性エネルギー供給の特徴
有酸素性エネルギー供給では、主に糖質と脂質を使ってATPを作ります。
ATPを作る速度は無酸素性エネルギー供給より遅いものの、長時間にわたって大量のエネルギーを供給できることが特徴です。
低強度のランニングでは脂質の利用割合が比較的高くなり、強度が上がるほど糖質への依存度が高くなります。ただし、低強度なら脂質だけ、高強度なら糖質だけを使うわけではありません。
無酸素性エネルギー供給の特徴
無酸素性エネルギー供給は、急激に大きな力やスピードが必要な場面で重要になります。
スタートや数秒間のダッシュではATP-PCr系、数十秒から数分間の高強度運動では解糖系の貢献が大きくなります。
酸化系よりも速くATPを供給できますが、同じ強度を長時間維持することはできません。
ランニング強度によってエネルギー供給はどう変わる？
ランニング強度を上げるほど、無酸素性エネルギー供給への依存度が高くなります。
| トレーニング | 主なエネルギー供給 | 強度の特徴 |
|---|---|---|
| ウォーキング・ゆっくりしたジョギング | 酸化系が中心 | 会話できる |
| イージーラン・ロング走 | 酸化系が中心 | 安定して継続できる |
| マラソンペース走 | 酸化系が中心 | 糖質利用が増える |
| LT走・テンポ走 | 酸化系が中心だが解糖系の関与が増える | きついが一定時間維持できる |
| VO₂maxインターバル | 酸化系と解糖系 | 数分間しか維持できない |
| 400～800mの高強度走 | 解糖系の貢献が大きい | 強い息切れが起こる |
| 8～15秒程度のダッシュ | ATP-PCr系の貢献が大きい | ほぼ全力に近い |
注目したいのは、LT走やVO₂maxインターバルも「無酸素運動だけ」ではないことです。
特に数分間続くインターバル走では、有酸素性エネルギー供給も大きく働きます。高強度インターバルによってVO₂maxが改善する可能性が示されているのも、強い有酸素性刺激が加わるためです。
有酸素運動で期待できるランニングへの効果
ミトコンドリアは、酸素を利用してATPを作る細胞内の器官です。
継続的な有酸素トレーニングにより、筋肉が酸素を使ってエネルギーを作る能力が高まります。
同じペースを、より低い負担で維持しやすくなることにつながります。
有酸素トレーニングは、筋肉への血流や酸素供給に関係する適応を促します。
また、心臓が1回の拍動で送り出す血液量の増加など、循環器系の適応も期待できます。
低～中強度のランニングを継続すると、運動中に脂質を利用する能力が高まりやすくなります。
ただし、「脂質を多く使うペースで走れば必ず体脂肪が減る」という意味ではありません。体脂肪の変化には、長期的なエネルギー摂取量と消費量も影響します。
有酸素能力は、5kmからフルマラソンまで幅広い種目の基礎になります。
低強度ランニングには、高強度練習だけでは確保しにくいトレーニング量を積み重ねられる利点もあります。十分に強度を抑えれば、高強度練習間の回復を妨げにくくなります。
無酸素運動で期待できるランニングへの効果
短いダッシュや高強度インターバルでは、速筋線維の動員や大きな力発揮が求められます。
これにより、レース終盤のスパート、坂道、ペース変化などに対応する能力を鍛えられます。
3～5分程度のインターバル走では、酸素摂取量を高い状態まで引き上げられます。
名前としては「無酸素的な練習」と表現されることがありますが、VO₂maxへの刺激という点では、有酸素能力を高めるトレーニングでもあります。
強度を上げると、糖質の分解速度と乳酸の産生量が増えます。
トレーニングによって、乳酸をほかの筋線維や臓器で再利用する能力、高い強度で運動を続ける能力、酸性化などに耐える能力が改善する可能性があります。
乳酸は単なる疲労物質ではありません。エネルギー源や代謝の中間体としても利用されます。
短い流しや坂道ダッシュでは、普段のジョギングより速い動きを経験できます。
最大スピードに余裕ができれば、レースペースを相対的に楽に感じられる可能性があります。ただし、疲労した状態で全力ダッシュを繰り返すとフォームが崩れやすいため、十分な回復が必要です。
有酸素運動と無酸素運動はどちらを優先する？
市民ランナーのランニングトレーニングでは、有酸素運動を土台にすることが基本です。
エリート持久系選手のトレーニングを分析した2023年のレビューでは、調査された強度配分の91％で、総持久系トレーニングの60％以上が低強度でした。ランニングでは、低強度の割合が80％を超える報告が多くみられました。
ただし、これは「全員が必ず80対20で走るべき」という意味ではありません。
競技レベル、走行距離、時期、強度の集計方法によって配分は変わります。
市民ランナーが実践するときは、まず次の考え方が分かりやすいでしょう。
- 低強度ランニングを全体の中心にする
- 高強度練習は週1～2回から始める
- 高強度練習を連日にしない
- 初心者は最初から無酸素運動を増やしすぎない
- 目標距離に近い強度を優先する
- 距離だけでなく疲労状態も確認する
「80％」を厳密に合わせるより、楽な日を本当に楽に走り、ポイント練習の目的を明確にすることが大切です。
心拍数からランニング強度を設定する方法
最大心拍数だけで決める方法には限界がある
最大心拍数に対する割合は簡単に使えますが、個人差があります。
例えば、同じ最大心拍数の70％でも、ある人はLT1より下、別の人はLT1付近になる可能性があります。固定された％HRmaxや％VO₂maxでは、生理学的な強度領域を誤分類する場合があると報告されています。
そのため、心拍数だけでなく、呼吸、会話テスト、RPE、ペースを組み合わせて判断しましょう。
3つの強度領域で考える
| 強度領域 | 生理学的な目安 | 会話・呼吸 | RPE 0～10 | 主な練習 |
|---|---|---|---|---|
| 低強度 | LT1・VT1より下 | 文章で会話できる | 2～3 | ジョグ、イージーラン、ロング走 |
| 中強度 | LT1～LT2付近 | 短い文章なら話せる | 4～6 | マラソンペース走、テンポ走 |
| 高強度 | LT2・VT2より上 | 数語しか話せない | 7～10 | インターバル、レペティション |
※LTは乳酸閾値、VTは換気閾値です。
日常的なトレーニングでは、低強度を「会話できるか」で確認する方法が実用的です。暑さ、坂道、睡眠不足、疲労によって心拍数は変化するため、設定ペースに固執しないことも重要です。
心拍予備能を使う方法
安静時心拍数を考慮する場合は、カルボーネン法を利用できます。
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
例えば、最大心拍数190回／分、安静時心拍数50回／分のランナーが70％HRRで走る場合は、次のようになります。
（190－50）×0.70＋50＝148回／分
ただし、これも目安です。可能であれば、実測した最大心拍数やLT心拍数、過去のレースデータを使用してください。
ペースからランニング強度を設定する方法
ペース設定には、直近のレース記録を利用する方法があります。
| トレーニング | ペースの目安 | 体感 |
|---|---|---|
| リカバリージョグ | かなり余裕のあるペース | RPE 1～2 |
| イージーラン | 会話を続けられるペース | RPE 2～3 |
| マラソンペース走 | フルマラソン目標ペース前後 | RPE 4～5 |
| LT走 | 約40～60分維持できる強度 | RPE 6～7 |
| VO₂maxインターバル | おおむね3～5kmレース強度 | RPE 8～9 |
| 流し | 速いが力まない | 最高速度の感覚的80～90％ |
| 短いダッシュ | ほぼ最大に近い | RPE 9～10 |
LT走を「全力で20分走る練習」にしてしまうと、目的より強くなることがあります。
最後までペースを維持でき、もう少し続けられる程度に抑えるのが基本です。
インターバル走では、心拍数の反応に遅れがあります。1本目の序盤から目標心拍数まで上げようとすると、ペースが速くなりすぎます。
短い反復では、心拍数よりペース・時間・RPEを優先しましょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる方法
1．イージーランで有酸素性の土台を作る
初心者から上級者まで、低強度ランニングが基本です。
翌日に強い疲労を残さず、数週間から数か月継続できる強度と距離を選びます。
イージーランが速くなりすぎると、ポイント練習の質と回復の両方を損ないやすくなります。
2．LT走で持続可能なスピードを高める
LT走は、5kmからフルマラソンまで幅広いランナーに有効です。
連続して20～30分走る方法だけでなく、次のように分割しても構いません。
- 10分×2～3本、間2分ジョグ
- 2km×3～4本、間1～2分ジョグ
- 5～10分単位で合計20～30分
分割すると、フォームを保ちやすく、強度の上がりすぎを防げます。
3．インターバル走でVO₂max付近へ刺激を加える
代表的な方法は、2～5分の高強度走を繰り返すトレーニングです。
例として、次のような設定があります。
- 3分×5本、間2～3分ジョグ
- 1000m×4～6本、間2～3分ジョグ
- 400m×8～12本、間200mジョグ
すべてを限界まで追い込む必要はありません。最後まで大きく失速せず、フォームを維持できる強度に設定します。
4．流しや短い坂道ダッシュでスピードを補う
短い流しや坂道ダッシュは、長いインターバル走とは目的が異なります。
- 流し：15～25秒×4～6本
- 坂道ダッシュ：8～12秒×4～8本
- 回復：歩行またはゆっくりしたジョグで十分に休む
乳酸を大量にためることより、速い動きと力発揮の質を保つことを優先します。
初心者は、数週間のランニング習慣を作ってから流しを導入し、全力ダッシュは急いで行わない方が安全です。
目的別｜有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
最初はほとんどを低強度にします。
- ラン＆ウォークまたはイージーラン：週2～3回
- 1回20～40分
- 会話できる強度
- 慣れたら週1回、15秒程度の流しを4本
まず連続して走れる時間と頻度を増やします。息を切らす練習を増やす必要はありません。
有酸素性の土台に加えて、LT走とVO₂maxインターバルが重要になります。
- イージーラン：週2～4回
- LT走：週1回
- インターバル走：週1回
- ロング走：週1回
- 流し：イージーラン後に週1～2回
週の走行回数が少ない場合は、LT走とインターバル走を毎週両方行わず、交互に実施してもよいでしょう。
ハーフマラソンでは、有酸素能力とLT付近の持続能力が中心になります。
- イージーラン：全体の中心
- LT走：週1回
- ロング走：週1回
- VO₂maxインターバル：7～14日に1回
- 流し：週1～2回
LT走やハーフマラソンペース走の重要性が高くなりますが、中強度ばかりにならないよう注意します。
フルマラソンでは、低強度の走行量、ロング走、マラソンペースへの適応が重要です。
- イージーラン：全体の中心
- ロング走：週1回または10～14日に1回
- マラソンペース走：週1回またはロング走の一部
- LT走：7～10日に1回
- VO₂maxインターバル：準備期を中心に必要量だけ
- 流し：週1～2回
高強度練習を増やすより、疲労を管理しながら有酸素性トレーニングを継続することが優先されます。
走力別｜1週間のランニングメニュー例
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | イージーランまたはラン＆ウォーク30分 |
| 水 | 休養 |
| 木 | イージーラン30分 |
| 金 | 休養 |
| 土 | 休養またはウォーキング |
| 日 | ゆっくり40～50分 |
4～6週間継続できたら、木曜日の最後に15秒の流しを3～4本追加します。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | インターバル走：3分×5本 |
| 水 | リカバリージョグ30～45分 |
| 木 | イージーラン40～60分 |
| 金 | LT走：10分×2～3本 |
| 土 | 休養または短いジョグ |
| 日 | ロング走90～120分 |
火曜日と金曜日をポイント練習とし、その間に低強度の日を設けます。
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | リカバリージョグ |
| 火 | VO₂maxインターバル |
| 水 | イージーラン |
| 木 | LT走またはレースペース走 |
| 金 | リカバリージョグ |
| 土 | イージーラン＋流し |
| 日 | ロング走 |
ロング走にペース走を組み込む週は、木曜日のLT走を軽くする、または省略します。「ポイント練習2回＋負荷の高いロング走」を毎週行うと、実質的に高負荷の日が3回になるため注意が必要です。
高強度トレーニングを行うときの注意点
インターバル走やダッシュの前は、10～20分のジョギング、動的ウォームアップ、流しを行います。
筋温が低い状態から急に全力へ近づけないようにしましょう。
筋肉や腱、神経系の回復には時間が必要です。
一般的には、高強度練習の間に低強度日または休養日を入れます。週間メニューだけでなく、睡眠や仕事を含めた疲労状態に応じて調整してください。
距離を増やした週にインターバルの本数まで増やすと、負荷が急激に高まります。
まず距離・時間・本数・ペースのうち、1つを小さく増やす方法が現実的です。
短いダッシュでは、ハムストリングスやふくらはぎ、アキレス腱などへ大きな負荷が加わります。
動くほど痛みが強くなる、フォームが変わる、翌日まで症状が悪化する場合は、高強度練習を中止して状態を確認しましょう。
胸痛、失神・失神しそうな感覚、通常とは異なる強い息苦しさ、動悸などがある場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談してください。
ランニングの有酸素運動・無酸素運動に関するよくある質問
ジョギングだけでもランニングは速くなる？
一方、一定期間トレーニングを続けたランナーでは、LT走やインターバル走など、目標レースに応じた強度を加えた方が伸びやすくなります。
無酸素運動を行うと筋肉がつきすぎる？
筋肥大には、筋力トレーニングの内容、総負荷、食事、遺伝的要因なども関係します。
毎回息が切れるまで走った方が効果的？
高強度練習は強い刺激を加えられる一方、回復に時間がかかります。低強度の日まで速くすると、ポイント練習の質が低下し、疲労やケガのリスクを高める可能性があります。
脂肪燃焼には有酸素運動だけでよい？
継続可能なランニング、食事、日常活動、筋力トレーニングなどを組み合わせて考える必要があります。
マラソンランナーにも無酸素運動は必要？
LT走、インターバル走、流しなどは、VO₂max、LT、スピードの余裕を高めるために利用できます。ただし、マラソン練習の中心は低強度ランニングとロング走です。
まとめ
ランニングトレーニングでは、有酸素運動と無酸素運動を完全に分けることはできません。酸化系、解糖系、ATP-PCr系は運動開始時から同時に働き、強度と継続時間によって貢献割合が変化します。
記録向上を目指す市民ランナーは、次のように考えるとよいでしょう。
- イージーランとロング走で有酸素性の土台を作る
- LT走で速いペースを持続する能力を高める
- インターバル走でVO₂max付近へ刺激を加える
- 流しや短いダッシュでスピードと動きの余裕を作る
- 心拍数だけでなく、会話テスト・RPE・ペースを併用する
- 高強度練習は週1～2回を基本にし、回復日を設ける
有酸素運動か無酸素運動かという分類だけにこだわらず、「どの能力を高めるための練習なのか」を明確にすることが、効果的なランニングトレーニングにつながります。
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