風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
ランニングパワーってなに？
ランニングパワーを鍛える方法は？
「同じペースで走っているのに、今日はやけにきつい」
「坂になると一気にペースが崩れる」
ランニング・マラソンをしていてこんな経験はありませんか？
これまで多くのランナーは「ペース」や「心拍数」を目安にトレーニングを行ってきました。しかし近年、より本質的に”走る強度”をとらえる指標として注目されているのが「ランニングパワー」です。
この記事では「ランニングパワーの基本」から「ランニングパワーの活用方法」「ランニングパワーを上げるトレーニング」について解説します。
ランナーとしてのレベルを上げるための手がかりとして、ぜひ参考にしてみて下さい。
ランニングパワーって？
ランニングパワー：どれだけのエネルギーを使って走っているかを数値化したもの
【ランニングパワーに影響するもの】
・体重(重いほどパワー大)
・スピード(速いほどパワー大)
・上下動や接地時間(ロスが多いと無駄なパワー増大)
・勾配(上りでパワー増大、下りでパワー下降)
・風(向かい風でパワー増大、追い風でパワー下降)
「ペース」＋「効率」＋「環境(坂・風など)」をまとめて評価出来る指標です。
ランニングパワーの活用方法
ペース管理が正確になる
ランニングパワーはペース管理として非常に有効です。特にトレーニングやレース中のペース管理としてランニングパワーを参考にすることで精度が上がります。
【例】
・ビルドアップ走：徐々にランニングパワーが上がっているか
・坂道に入ってランニングパワーが変化していないか
・レース後半でランニングパワーが落ちすぎていないか？
特にペースが掴みづらい普段と走る環境が異なるレースではランニングパワーはペース管理に大きく貢献します。
ペース・心拍数よりも参考になる
【ペース(何分/km)】
・坂道、風邪の影響を大きく受ける
【心拍数(回/分)】
・暑いと高くなる
・睡眠不足で疲労が残っていると高くなる
ランニングパワーは”坂道”・”風”・”気温”といった環境に左右されにくく走りのマネジメントの精度が上がります。
使い方の実践
自分のランニングパワーの基準を知っておくことでレース本番でより良い走りのマネジメントに繋がります。
【目安】
・5km全力の平均パワー
・FTP：一時間維持出来る平均パワー
【ざっくりトレーニングゾーン】
・イージーラン：70～80％
・テンポ：80～90％
・閾値走：95～105％
・インターバル：110％以上
【レースでの使い方】
前半：目標パワーより低め
中盤：一定維持
後半：余裕あれば上げる
👉ペースよりも「パワー固定」の方が安定する
ランニングフォームの改善
ランニングパワーはランニングフォームを改善するための判断材料にもなります。ランニング中の無駄な上下動やブレーキがあるとランニングパワーが自然と増えますが、スピードは出ません。
ランニングパワーは出ているけどスピードが出ない…ということであればランニングフォームの改善が必要です。
反対にランニングパワーはそこまでだけど、スピードが上がっているということは効率の良いランニングフォームになっているということ！！
ランニングパワーとペース・心拍数を管理しながらランニングフォームを試行錯誤する…
どうしたら楽に速く走れるのだろうかを色々試してみるのは楽しいです！！
ランニングパワーを上げるトレーニング
ランニングパワーを上げるには単純に「頑張る」だけだと効率が悪いです。
【3つの本質】
１．心肺機能を強くする
２．筋出力を上げる
３．エネルギーロスを減らす(ランニングフォームの効率を上げる)
閾値走
・強度：FTPの90～100％
・時間：20～40分
・効果：「長く高いパワーを出し続ける力」向上
インターバル走
・強度：110～120％
・例：3～5分×4～6本
・効果：最大出力の底上げ
坂道ダッシュ
・傾斜：5～10％
・時間：10～20秒
・本数：6～10本
・効果：「ストライドの推進力向上」「接地時の力発揮が強くなる」
👉全力だけど「ランニングフォームは崩さない」
筋トレ
【ブルガリアンスクワット】
【方法】
・片脚で10回×2セット
・ゆっくり下ろす
【ルーマニアンデッドリフト】
【方法】
１．ダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持つ
２．お尻を後ろに突き出して前傾姿勢を取りながら膝を曲げる
３．立つ姿勢に戻る
【カーフレイズ】
【方法】
１．かかとを上げる
２．かかとをゆっくり下ろす
ランニングドリル
Aスキップ：ももを引き上げながら身体の真下に接地する感覚を身に付けるドリル
【Aスキップの効果】
Aスキップは足の着地が身体の真下につくことが身につくドリルです。身体の前でなく真下に着地することで余計なブレーキを防いだり、足の故障を予防することができます。
その結果、ブレーキによる減速が改善しスムーズな推進力を得ることが出来るようになります。
【Aスキップのポイント】
ももを引き上げながら行うスキップですが、ももの上げ過ぎはNGです。ランニングのスピードともも上げの高さは相関関係がないことが分かっており、ももを無理に引き上げるメリットはあまりありません。
着地位置が身体の真下にくることを意識して行いましょう！！
もも上げ：足の引き上げをスムーズにすることで接地を素早くするためのドリル
【もも上げの効果】
ランニングエコノミーを向上させる1つのポイントは接地時間を短くすることです。
もも上げは足の引き上げをスムーズにすることで接地時間が短くなり、アキレス腱のバネを利用した走りを身に付けることが出来るようになります。
【もも上げのポイント】
もも上げという名称ですが、ももの上げ過ぎはNGです。両腕の振りと連動させて足の接地はできるだけ短くなるように意識しましょう！
バウンディング：大きく前に跳ねながら進み、アキレス腱のバネを高めるドリル
【バウンディングの効果】
大きく前に跳ねながら進むためアキレス腱のバネを鍛えることができます。その結果、推進力が向上しランニングスピードを効率よく高めることができます。
【バウンディングのポイント】
とにかく大きく腕を振りダイナミックにバネを利用しながら前に進むことがポイントです。しかし、余計な力は抜きスムーズにリズミカルに行いましょう！
無駄な上下動➝パワーだけ高い
フォーム効率が悪い➝FTPは高いのに遅い
ランニングパワーが高いと前に進むためのエネルギーが強いわけですが、ランニングパワーが高ければ高いほどいいわけではありません。
見るべきは「同じランニングパワーでどれだけ速いか」ということ。つまりは、ランニングエコノミーが超重要です。
ランニングパワーだけでなくランニングエコノミーを鍛えて燃費の良い走りで同じパワーでも速いフォームを身に付けることを忘れないようにしましょう！！
まとめ
本記事ではランニングパワーについて解説してきました。
ランニングパワーはどれだけのエネルギーを使って走っているかを数値化したもの。高いエネルギーを放出し続けることが出来れば自然と走るペースは速くなります。
しかし、ランニングパワーが高くても”上下動が大きい”・”接地時間が長い”などランニングフォームの効率が悪いとランニングパワーが高い割に速くない…ということになってしまいます。
ランニングパワーを鍛えると同時にランニングエコノミーも鍛えることを忘れないようにしましょう！！
ランニングパワーはペース管理に最適です。普段と走る環境が異なるレース環境では、風向きや気温・勾配などの外的環境に左右されにくいため走りのマネジメントに最適です。
「坂道でペースを乱されない」・「レース後半で失速しない」ためにもランニングパワーをマネジメントすることは非常にオススメ。
ランニングパワーをみるためにはランニングウォッチが欠かせません。ランニングウォッチで一段階上のランナーを目指しましょう！！
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【レビュー】
Forerunner 265、965は機能が多すぎて使いこなせない、またランニング中は音楽を聴かないので165を選択。GPSの誤差もほぼありません。値段もお手頃で文字盤の大きさもちょうどいいです。バッテリーは週に2、3回ランニングで使用しても1週間以上持つので充電は週に1回で大丈夫でした。
vivoactive3のバッテリー劣化の為、forerunner165へ乗り換え！ ディスプレーが綺麗で見やすく、老眼の自分でもはっきり見えて助かります。 買って良かった！
充電の持ちも良く、体調管理も出来て良かったです。１日に10%ぐらいしか消費しませんでした。恐らく初回フル充電で10日以上持ちそうです。 交通系ICはスイカ以外も登録出来ると更に使い勝手が良くなります。 また、音楽が聴けるらしいですが、いくら調べてもダウンロードの仕方が未だに理解できません。
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新品価格 |
【レビュー】
：多機能で楽しい
スマホとの同期やら設定やらで何回かエラーとなりましたが、1時間くらい格闘して設定完了できました。 初めてのランニングウォッチですが、使いやすく気に入っています。ランニング時のスライドや接地時間、上下振動などを計測でき、理想の数値なども表示してくれるので、初心者でもデータが読めて楽しいです。ストレス値や睡眠の質も計測してくれます。 気になる点と言えば、ずっとつけてると蒸れて痒くなるところくらいでしょうか。
：間違いなくオススメ
ペースプロの購入を検討していたところペース4が発売とのことで迷った挙句ペース4を購入しました。決め手は機能は十分である事はもちろんウォッチフェイスが大き過ぎない事とやはり価格ですね。今後のランニングが楽しみです。
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【レビュー】
FOREATHREET245からの入れ替えで購入しました。画面がタッチパネルになっていることと、同じく画面が少し大きくなっていることに感激です。重さも数グラム重くなっていますが全く気になりませんでした。
画面の発色が良くて屋外でも見やすいです。 ランニングのデータももちろんですが、睡眠のデータも記録されるため、自分の身体の調子が目に見えて楽しいです。
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【レビュー】
画面が見やすく、使いやすいので非常に気に入っております。 これからのマラソンシーズンの相棒として使用したいと思ってます。 USBの充電ケーブルが両端とも、Cタイプなので、接続するPCを選ぶかな点が合ったので星4にしました。
ランニング向けながら普段遣いもできるスマートウォッチを探してましたが、満足です。機能豊富なモデルなので、地図機能等を活用したランニングコース提案等、使いこなしたら色々楽しそう。 ウォッチフェイスも、プリインストールでフォーマル向けなシンプルな表示にすることもできますし、アプリ経由で有料、無料で追加できるものもあります。
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【レビュー】
：満足です
かなり軽いです。まだ機能を使いこなせては無いですが、ランニング前のGPS読み込みが早く正確なので満足しています。ガーミンの中でも安いやつですが、十分に機能が付いていると思います。
従来使用しておりましたスマートウォッチのバッテリーの寿命が来たようですので、買い替えにあたり本品を選択致しました。 機能が思っていたより多く、実際にランで使いこなすには少し時間がかかると思いますが、使い方はNETで動画がヒットしましたので、何とかなりそうかなと思ってます。（同梱の取説は、不親切に感じました。）
今日が一番若い日です。マラソンのパフォーマンスを発揮できる期間は限られています。
ランニングウォッチで戦略的なトレーニング・レース展開でマラソンをより楽し
