ランニングのポイント練習とは？ジョグとの違い・種類・週何回行うかを解説

マナブ

「ポイント練習って、どんな練習のこと？」

「ジョギングだけでは速くならない？」

「週に何回取り入れればよい？」

　ランニングの練習メニューを調べていると、よく出てくるのが「ポイント練習」という言葉です。

この記事では、ポイント練習の意味、ジョグとの違い、代表的な種類、初心者向けの始め方、1週間への組み込み方を紹介します。

ランニングのポイント練習とは？

　ポイント練習は、ランニングの現場で使われる言葉です。研究で統一された厳密な分類ではなく、指導者や練習計画によって使い方に幅があります。

　一般的には、次のような目的を持つ重要な練習を指します。

走(かける)

同じ10kmでも、楽に走るジョグと、決めたレースペースを維持する練習では役割が違います。ポイント練習は毎回全力で走ることでも、必ず速く走ることでもありません。

ゆっくり走るロング走もポイント練習になる

　ゆっくりでも、普段より長い時間走れば負荷は大きくなります。

例

普段30分程度走る人が60分走る場合は、速度が低くても、その週の重要な練習になり得ます。

走(かける)

ポイント練習かどうかは、ペースだけでなく、目的・時間・自分にとっての負荷で考えましょう。

ポイント練習とジョグの違い

　ジョグも走力向上に必要な練習です。「ポイント練習の日だけが価値のある日」と考える必要はありません。

ポイント練習の代表的な種類

　以下は、各メニューの役割を理解するための実践例です。研究で万人に最適と確認された設定ではありません。走力や普段の練習量に合わせて短くしてください。

1．インターバル走

　速く走る区間と、ゆっくり走る・歩く回復区間を交互に繰り返します。速いペースでの走行に慣れるための代表的な練習です。

　速い区間は、呼吸が弾むものの、最後まで同じように繰り返せる強さにします。最初の1本から全力で走らず、最後の区間でもフォームを保てる設定を目指しましょう。

走(かける)

走り始めたばかりの人は、後述する「1分やや速く＋2分ゆっくり」など、軽いペース変化から始めます。

2．テンポ走・閾値走

　ある程度きついペースを、一定時間維持する練習です。「テンポ走」は幅のある言葉ですが、閾値付近で行う場合は閾値走と呼ばれます。

　目安は「きついけれど制御できる」「短い言葉なら話せる」程度。ただし、体感だけで正確な閾値は特定できません。

走(かける)

毎回タイムトライアルのように限界まで走ると、狙った時間を維持しにくくなります。まずは一定のペースで終えることを優先しましょう。

3．ペース走

　決めたペースを維持して走る練習です。レースペースを確認したり、安定して走る感覚を身につけたりする目的で使います。

　ペース走は、必ず高強度になるわけではありません。設定する速度と時間によって負荷が変わります。

走(かける)

目標タイムから計算したペースが、今の自分には厳しすぎる場合もあります。最近のレース結果や練習内容から、無理なく成立する設定を選びましょう。

4．ビルドアップ走

　走る途中で、段階的にペースを上げる練習です。速度の切り替えや、後半まで余裕を残す走り方を確認できます。

走(かける)

最初から飛ばすと、後半に上げられなくなります。最後も全力疾走にせず、余裕を残して終えましょう。

5．ロング走

　普段より長い時間、走り続ける練習です。ハーフ・フルマラソンの準備では、長時間の走行や補給の確認に使います。

　「ロング走＝30km」と決める必要はありません。自分の普段の練習に対して長いかどうかで考えます。

走(かける)

初めて長く走る日は、距離と速度を同時に増やさず、まず時間に慣れましょう。

6．ファルトレク・坂道を使った練習

　ファルトレクは、時間や目印を使ってペースを変える練習です。坂道を使う場合も、上りの長さや強度を決めて行います。

走(かける)

距離を正確に測れない場所でも取り組みやすい方法です。坂道では全力ダッシュから始めず、傾斜と本数を控えめにします。

ポイント練習をすれば速くなる？

　ポイント練習は、走力向上を目指すための一つの手段です。ただし、効果はジョグを含めた練習全体、継続期間、回復などにも左右されます。

走(かける)

これらを踏まえた実践上の考え方は、楽な練習を土台にして、目的に合う刺激を無理なく加えることです。特定のメニューだけで記録更新が保証されるわけではありません。

ポイント練習は週何回行えばよい？

　最適な回数は、走る頻度、経験、練習の長さ、疲労の残り方で変わります。

　次の表は導入時の目安であり、万人に当てはまるルールではありません。

　インターバル走、テンポ走、長いロング走を別々に入れると、週3回の大きな負荷になり得ます。速い練習だけを数えないことが大切です。

走(かける)

「低強度80％・高強度20％」という配分も、練習回数で数えるのか、時間で数えるのかによって意味が変わります。最初は比率を厳密に合わせるより、楽な日と負荷をかける日をはっきりさせましょう。

初心者向け｜ポイント練習の始め方

　ここでは、週3回程度走り、30分ほどの楽なジョグを無理なく行える人を想定します。

まずは短いペース変化を取り入れる

走(かける)

速い区間も全力にはしません。「あと1〜2回できそう」と感じる程度で終え、翌日や次の練習にどう響くかを確認します。

4週間の導入例

走(かける)

ほかの日は普段どおりの楽なジョグと休養にします。毎週必ず増やす必要はありません。

ポイント練習を1週間へ組み込む方法

走(かける)

導入期は、負荷の大きい練習の間に、少なくとも1日は休養か軽い運動の日を入れる配置が使いやすいでしょう。疲労が残るなら、さらに間隔を空けます。

週3回走る人の例

　土曜のジョグを急に長くせず、まず木曜の刺激に慣れることを優先します。

週5回走り、負荷に慣れた人の例

　この例のポイント練習は、火曜と土曜の2回です。火曜にテンポ走とインターバル走を両方行う意味ではありません。

走(かける)

仕事や睡眠の状況も考え、予定どおりにできない週は1回に減らして構いません。

ポイント練習のペースはどう決める？

目標タイムだけで設定しない

　将来の目標ペースが、そのまま現在の適切な練習ペースになるとは限りません。最近のレース結果や、無理なく繰り返せる速度を基準にしましょう。

ペースと体感を組み合わせる

　これは正確な生理学的な境界を示す表ではありません。

走(かける)

暑さ、坂、向かい風がある日は、同じペースでもきつくなります。設定ペースに固執せず、その日の条件に合わせて調整します。

ポイント練習でよくある失敗

毎回全力で走る

　最初から飛ばすと、後半のペースが落ちたり、予定の本数を続けられなくなったりします。狙った強度で、最後まで安定して行うことを優先しましょう。

ジョグの日も頑張りすぎる

　楽な日まで速く走ると、次のポイント練習に疲労を持ち越しやすくなります。ジョグはその日の役割に合わせて、会話できる程度に抑えます。

距離・本数・速度を一度に増やす

　変更する項目を一つにすると、負荷の変化と翌日の反応を確認しやすくなります。例えば、本数を増やす週は、速い区間のペースを据え置きます。

できなかった練習を翌日に詰め込む

　疲労で中止したメニューを翌日に移すと、後のロング走などと近づく場合があります。その週は省略することも含め、予定全体を見直しましょう。

ポイント練習を軽くする・休む判断

　次のような日は、楽なジョグへの変更や休養を検討します。

走(かける)

練習後は食事・水分・睡眠を確保し、次の練習で状態を確認します。ポイント練習の価値は、追い込めた度合いだけではなく、継続できるかでも考えましょう。

よくある質問

まとめ

　ランニングのポイント練習とは、目的を決めて行う、練習計画の柱となるメニューです。

走(かける)

まずは「何を伸ばしたいか」を一つ決めて、自分の練習量に合うメニューを取り入れてみましょう。

参考文献