自宅で出来るランニングのパフォーマンスを上げる体幹トレーニングと効果

【こんな悩みを解決！！】

１．ランニングのパフォーマンスを上げるための筋トレが知りたい

２．ランニングに筋トレって本当に必要なの？

ランニングと筋トレって組み合わせる方がいいの？

どんな筋トレをしたらパフォーマンスが上がるの？

１．うつ伏せの姿勢から左右の両腕と足先を床に付けて身体を浮かせる

(両肘の位置は肩の真下、手は顔の前に来る)

２．かかと～肩まで身体は一直線上に意識する

３．2の姿勢を30～60秒維持×3セット

プランクは体幹トレーニングの基本とも言える筋トレ方法です。

プランクをすることで腹直筋・腹横筋・腸腰筋という上半身と下半身を繋ぐ大切な腹筋群を鍛えることが出来ます。

これらは姿勢を安定させる筋肉であり、走っている時の体幹のブレを抑制し余計なエネルギー消費を抑えてくれます。また、腸腰筋は足の回転にも関わる大切な筋肉であり、鍛えることで足の回転がスムーズになります。

１．横向きに寝た状態から片腕と足先で身体を支える

２．かかと～肩まで身体は一直線上に意識する

３．2の姿勢を20～60秒維持×3セット

サイドプランクは腹斜筋と腹横筋を鍛えることが出来るトレーニング。

ランニングにおいて腹斜筋も姿勢の維持に関わる大切な筋肉であり、余計なエネルギーロスを抑えてくれます。

ランナーにおいて腹直筋・腹横筋・腹斜筋と腹部の筋肉をバランスよく鍛えることが大切！！

１．四つ這いの姿勢から片手・片足を上げます

２．手と足は床と平行になるようにします

３．30～60秒保持×左右3ずつ

ダイアゴナルは腹筋群(特に腹斜筋)と脊柱起立筋(背中の筋肉)を鍛えることが出来る筋トレ。

肩にケガや違和感のある人はサイドプランクではなく、ダイアゴナルがオススメ！！

ダイアゴナルで速いランニングフォームを維持出来るようにしましょう！！

１．仰向けの姿勢から手を真上・股関節と膝が垂直にくる姿勢(膝は90度)

２．交差する手足を床と平行になるように動かす

(腰が反らないように気を付ける)

３．２を左右繰り返す

４．10～20回を3セット

デッドバグは腹横筋・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・脊柱起立筋と体幹全体を鍛えることが出来る筋トレ。

見た目は地味ですがランニング中の体幹ブレの防止に重要な筋肉を鍛えることが出来る優秀な筋トレです。

１．仰向けから股関節と膝が垂直にくる姿勢(膝は90度曲げる)

２．両手は頭の後ろまたは胸の前

３．上体を起こす

４．3を10～20回を3セット

クランチは腹直筋・腸腰筋を鍛えることが出来る筋トレ。

クランチをすることでランニング中のわずかな体幹前傾姿勢を保つが出来るようになり、効率的な走りに繋がります。

体幹前傾姿勢を保つが出来るようになると、向かい風や坂道など条件によって走る戦略を変えることが出来るようになり、より考えて楽しく走ることが出来るようになります。

１．仰向けに寝た状態から交差する膝と肘をくっつけるように上体を起こす

２．10～20回を3セット

ツイストクランチは腹直筋・腸腰筋に加えて、主に腹斜筋を鍛えることが出来る筋トレ。

負荷の強い筋トレで腹斜筋を鍛えたいという人はツイストクランチがオススメです。

１．お尻とかかとで身体を支える(上級者はお尻のみ)

２．両手を身体の横の床にタッチする(上級者は重りを持つ)

３．20～40回×3セット

ロシアンツイストは主に腹斜筋を鍛えることが出来る筋トレ。

他の筋トレだけでなく、色々な方法で腹斜筋を鍛えたいという人はロシアンツイストもオススメです。

１．お尻と両手で身体を支える

２．膝を胸に近付ける

３．膝を伸ばす

４．2・3を交互に繰り返す

５．10～20回を3セット

ニートゥチェストは腹直筋・腸腰筋を鍛えることが出来る筋トレ。

クランチは主に腹直筋(上部)の筋トレになりますが、主にニートゥチェストは腹直筋(下部)を鍛えることが出来ます。

クランチは首周りの筋肉にも負荷がかかるため、クランチで首周りの筋肉がきつくなってきたという人はニートゥチェストもやってみてはいかがでしょうか？

１．交差する肘と膝をくっつける

２．20～40回を3セット

ニートゥエルボーはツイストクランチ同様に腹直筋・腸腰筋に加えて、主に腹斜筋を鍛えることが出来る筋トレ。

ツイストクランチは立って行っているイメージです。ニートゥエルボーはツイストクランと比べて自重による負荷がないため、比較的行いやすい筋トレです。

また、始めるために一度横になるという手間がないため、継続しやすい筋トレだと思います。

１．両手・両足を伸ばしてうつ伏せに寝る

２．両手・両足を上に上げて背中を反らす

3．2を20～30回×3セット

スーパーマンは主に脊柱起立筋のような背中の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ。

脊柱起立筋を鍛えることが出来る自重の筋トレ方法は少なく、スーパーマンは数少ない脊柱起立筋を鍛えることが出来る筋トレです。

自宅で背中を鍛えたい欠かせない筋トレです！

１．仰向けに寝て膝を立てる

２．肩～膝まで一直線になるようにお尻を上げる(余裕があれば両手は胸の前)

３．2の姿勢を30秒維持×3セット

ヒップリストは太もも裏・お尻～背中にかけて鍛えることが出来る筋トレ。

主に太もも裏・お尻を鍛える筋トレですが、スーパーマン以外に背中も鍛えたい場合はヒップリフトもオススメです。

１．両手にダンベルや水の入ったペットボトルを持つ

(余裕のある重さ)

２．お尻を突き出すように膝を曲げる

３．両肘を背中でくっつけるようなイメージで重りを引く

(肘は実際は付かない)

４．3を20～30回×3セット

ベントオーバーロウは背中の中でも腕を引く筋肉を鍛えることが出来る筋トレ。

腕を引く筋肉はランニング中の腕振りに関わる筋肉であり、腕振りをしっかり行うことで足の動きをサポートします。

腕振りはランニング中のリズムや姿勢に関わる要素であり、その腕振りに関わる筋肉を鍛えることでパフォーマンス向上が期待出来ます。

１．肩幅より少し広く手を付く

２．かかと～肩が一直線の状態で肘を曲げて胸を床に近付ける

３．2を10～20回×3セット

※負荷が高く難しい場合は「膝を床に着けて行う」「立って壁に手をついて行う」ことで負荷を調整することが出来ます

腕立て伏せは主に胸の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ。

胸の筋肉は腕振りに関わる筋肉であり、腕を前に出す筋肉です。腕をしっかり前に振り出すことでわずかな体幹前傾姿勢を維持しやすく、走る戦略を広げることが出来ます。

キツイ筋トレですが行っておいて損はありません。

【ストレッチマット】

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自宅でトレーニングするならストレッチマットは非常にオススメ！！最優先で買うべき必須アイテムといっても過言ではありません。

床に寝ころんで行うトレーニングは、腰やお尻などが圧力×摩擦で痛くなります。ストレッチマットはそうした痛みから解放されトレーニングに集中することが出来ます。

比較的安価で収納に特化したストレッチマットを探しました。

ぜひ、検討を！！

【腹筋ローラー】

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腹筋ローラーは腕～腹筋下部にかけて上半身全体を鍛えることが出来るトレーニング器具です。クランチやプランクは中々きついトレーニングですが、個人的な経験では腹筋ローラーは楽しい筋トレです。比較的小さい器具であり、場所にも困ることは少ないと思います。

【バランスボール】

【良くない例】

筋トレメニューを「クランチ」「ニートゥチェスト・ツイストクランチ・ロシアンツイスト」で組んでしまうと、腹直筋や腸腰筋に負荷が集中し、背中の筋肉や胸の筋肉を鍛えることが出来ません。

【最適な例】

クランチ・ニートゥチェスト・ニートゥエルボー・スーパーマン・ベントオーバーロウ・腕立て伏せ・ダイアゴナル

体幹筋をバランス良く鍛えつつ、腹斜筋の負荷が足りなくなる可能性を考慮し、基本となる筋トレとしてダイアゴナルを選択しています。