風を切るランニング 
「走り込みをしているのに、なかなかタイムが伸びない…」
「後半になるとフォームが崩れて失速してしまう…」
そんな悩みを持つランナーは少なくありません。
ランニングでは脚力ばかり注目されがちですが、実は“体幹”もパフォーマンスに大きく関わっています。
体幹が安定すると、着地時のブレが減り、効率よく前に進みやすくなるため、フォームの安定・推進力・疲労軽減につながります。
特に、
・走ると身体が左右にブレる
・腰や膝が疲れやすい
・ピッチや接地が安定しない
というランナーは、体幹機能が影響している可能性があります。
とはいえ、体幹トレーニングは「とにかくプランクをやればOK」というわけではありません。ランニングでは、“走りながら身体を安定させる能力”が重要なため、目的に合わせて筋トレを組み合わせることが大切です。
【本記事内容】
ランナーにおすすめの体幹トレーニング
効果的な組み合わせ方
体幹筋トレで期待できる効果
「効率よく走れる身体を作りたい」「フォームを安定させてラクに走りたい」そんなランナーは、ぜひ最後まで読んでみてください。
自宅で出来るランニングのパフォーマンスを上げる体幹トレーニング
プランク
【プランクやり方】
１．うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
２．つま先を立て、足を腰幅に開く
３．頭からかかとまでを一直線にし、体幹に力を入れて姿勢をキープする
４．腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意する
５．呼吸を止めず、一定のリズムで呼吸を続ける
【鍛えられる筋肉】
１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
２．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
４．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
サイドプランク
【サイドプランクやり方】
１．横向きになり、肘を肩の真下につく
２．肘と足で体を支え、腰を持ち上げる
３．頭から足までを一直線にし、体幹に力を入れて姿勢をキープする
４．呼吸を止めず、一定のリズムで呼吸を続ける
【鍛えられる筋肉】
１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
２．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
４．中殿筋：骨盤の安定させ、着地時の体幹のブレを抑制します
ダイアゴナル
【ダイアゴナルやり方】
１．うつ伏せになり、前腕を肩の真下につく
２．お腹に力を入れ、背筋を伸ばして姿勢を安定させる
３．右手を前に伸ばし、左足を後ろに真っすぐ伸ばす
４．体が捻じれたり、左右に傾いたりしないように姿勢をキープする
５．ゆっくり元の姿勢に戻し、反対側も同様に行う
【鍛えられる筋肉】
１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
２．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
４．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
デッドバグ
【デッドバグやり方】
１．仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げ、両手を天井に向けて伸ばす
２．お腹に力を入れ、腰が反らないように保つ
３．対角の手と足(右腕と左脚など)を、ゆっくりと床に近付ける
４．床につける寸前で止め、ゆっくり元の位置に戻す
【鍛えられる筋肉】
１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
２．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
３．腸腰筋：体幹の前傾姿勢を保つ・股関節のスムーズな動きに繋がります
４．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
クランチ
【クランチやり方】
１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
２．両手を頭の後ろに軽く添える
３．おへそをのぞき込むように、お腹の力で状態を起こす
４．肩甲骨が床から離れる程度まで上げたら、ゆっくり元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
２．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
ツイストクランチ
【ツイストクランチやり方】
１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
２．両手を頭の後ろに軽く添える
３．おへそをのぞき込むように、上体を起こしながら片側にひねる
４．ゆっくりと元の位置に戻り、反対側も同様に行う
【鍛えられる筋肉】
１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
２．腹斜筋(特に)：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
ロシアンツイスト
【ロシアンツイストやり方】
１．床に座り、膝を曲げて足を浮かせる
２．背筋を伸ばし、体をやや後ろに傾けてバランスをとる
３．両手を胸の前で組む、または軽い重りを持つ
４．上半身を右にひねり、次に左にひねる
５．捻る動作を左右交互にリズミカルに繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
２．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
４．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
ニートゥチェスト
【ニートゥチェストのやり方】
１．仰向けになり、両膝をまっすぐ伸ばす
２．お腹に力を入れ、膝を胸に引き寄せる
３．おへそをのぞき込むように、骨盤を後継させる
４．ゆっくりと元の位置に戻り、反動を使わずに繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
２．腸腰筋：体幹の前傾姿勢を保つ・股関節のスムーズな動きに繋がります
３．腹横筋：腹圧を高めて体幹を安定させます
ニートゥエルボー
【ニートゥエルボー】
１．足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を頭の横に添える
２．お腹に力を入れ、片膝を持ち上げながら、反対側の肘を近付ける
３．肘と膝をできるだけ近付けたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
４．反対側も同様に行い、交互に繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．腹直筋：体幹を安定させ、ランニングフォームを維持します
２．腹斜筋：腕振りにより体幹を回旋させることに繋がります
３．腸腰筋：体幹の前傾姿勢を保つ・股関節のスムーズな動きに繋がります
スーパーマン
【スーパーマンやり方】
１．うつ伏せになり、両手をまっすぐ前に伸ばす
２．お腹とお尻に力を入れ、同時に両手と両足を床から持ち上げる
３．胸・腕・脚をできるだけ高く持ち上げ、その姿勢をキープする
４．ゆっくりと元の位置に戻り、反動を使わずに繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．脊柱起立筋：ランニングフォームを維持し、腕振りの効果を足に伝えます
２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．広背筋：腕振りの力を骨盤に伝えて足の推進力をサポート
ヒップリフト
【ヒップリフトやり方】
１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける
３．お尻と太ももの裏側を使ってお尻を持ち上げる
４．肩から膝まで一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
４．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
ベントオーバーロウ
【ベントオーバーロウ】
１．足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて上体を前傾させる
２．背中をまっすぐに保ち、両手にダンベルを持ち、手のひらの向きを合わせる
３．肘を体に引き寄せるように、ダンベルをお腹の横まで引き上げる
４．肩甲骨を寄せることを意識し、ゆっくりと元の位置に戻す
【鍛えられる筋肉】
１．広背筋：腕振りの力を骨盤に伝えて足の推進力をサポート
２．僧帽筋：腕振りの際に腕を後ろに引く筋肉
３．菱形筋：腕振りの際に腕を後ろに引く筋肉
４．上腕二頭筋：肘の角度を90度に保つ筋肉
腕立て伏せ
【腕立て伏せ】
１．両手を肩幅よりやや広めに床につき、つま先を立てて体を一直線にする
２．肘を曲げて、胸を床に近付けるように、ゆっくりと体を下ろす
３．胸が床につく直前で止め、胸の力で体を押し上げる
４．肘を伸ばしきる直前で止め、ゆっくりと元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大胸筋：僧帽筋・菱形筋と共に腕振りの安定に関与
２．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
自宅での体幹トレに最低限揃えたいアイテム
【ストレッチマット】
自宅でトレーニングするならストレッチマットは非常にオススメ！！最優先で買うべき必須アイテムといっても過言ではありません。
床に寝ころんで行うトレーニングは、腰やお尻などが圧力×摩擦で痛くなります。ストレッチマットはそうした痛みから解放されトレーニングに集中することが出来ます。
比較的安価で収納に特化したストレッチマットを探しました。
ぜひ、検討を！！
【腹筋ローラー】
腹筋ローラーは腕～腹筋下部にかけて上半身全体を鍛えることが出来るトレーニング器具です。クランチやプランクは中々きついトレーニングですが、個人的な経験では腹筋ローラーは楽しい筋トレです。比較的小さい器具であり、場所にも困ることは少ないと思います。
【バランスボール】
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自宅での体幹トレーニング組み合わせ
| 基本の筋トレ | プランク・ダイアゴナル |
| 腹直筋 腸腰筋 | クランチ・ニートゥチェスト・デッドバグ (ツイストクランチ)・(ロシアンツイスト) |
| 腹斜筋 | サイドプランク・ツイストクランチ ニートゥエルボー・ロシアンツイスト |
| 脊柱起立筋 | スーパーマン・(ヒップリスト) |
| 腕引きの筋肉 | ベントオーバーロウ |
| 胸の筋肉 | 腕立て伏せ |
ランニングのパフォーマンスを上げるための筋トレで大切なのは、最適な組み合わせ！
【良くない例】
筋トレメニューを「クランチ」「ニートゥチェスト・ツイストクランチ・ロシアンツイスト」で組んでしまうと、腹直筋や腸腰筋に負荷が集中し、背中の筋肉や胸の筋肉を鍛えることが出来ません。
【最適な例】
クランチ・ニートゥチェスト・ニートゥエルボー・スーパーマン・ベントオーバーロウ・腕立て伏せ・ダイアゴナル
体幹筋をバランス良く鍛えつつ、腹斜筋の負荷が足りなくなる可能性を考慮し、基本となる筋トレとしてダイアゴナルを選択しています。
体幹トレーニングがもたらす恩恵
ランニングフォームが安定
体幹の筋力が弱いと着地のたびに骨盤や上半身がブレてエネルギーが逃げてしまいます。体幹の筋力が十分に強いと軸が安定し、無駄な動きが減り、同じ力でもスムーズに前に進めるようになります。
軸がしっかりしているとランニング中の余計なブレを抑制し、余計なエネルギー消費を抑えてくれます。結果として「同じペースが楽に感じる」「後半に余裕が残る」といった変化が出やすいです。
レース後半では疲労によりランニングフォームが崩れてしまうとペースを維持することが出来ず失速してしまいます。体幹が強いとランニングフォームを維持しやすいため、レース後半でもピッチやストライドが落ちにくくなります。
ケガを予防する
体幹の筋力が弱いと腰・股関節・膝、足首に余計な負担がかかります。着地の衝撃に耐えきれなくなったり、体幹がブレることによる関節や筋肉への負担増。
特にランナーに多い膝痛・腸脛靭帯炎(ランナー膝)・シンスプリントなどは、骨盤・体幹の不安定さが関係していることも多いです。
ケガにより走れない時期ができないように、体幹筋トレでケガを予防しておきましょう！
腕振りと連動し推進力アップ
腕振りの力は骨や筋肉などの組織を通して足に伝わり、推進力をサポートします。体幹の筋肉を鍛えることで腕振りの推進力が足に伝わりやすくなり、自然にスピードアップ効果や足の疲労を抑える効果が期待できます。
体幹を鍛えることはペースアップに繋がります。体幹を鍛えて記録更新を狙いましょう！！
持久力向上と筋肥大は両立しにくい
「筋肉を付けること」「持久力を付けること」、両者はある意味トレードオフと言えます。
筋トレはmTORC1と呼ばれる酵素が活性化します。このmTORC1が活性化することでタンパク質合成を促進し、筋肉が発達していきます。タンパク質を十分に摂取することで筋肉が徐々に付いてくるようになります。
しかし一方で、持久力トレーニングによってAMPKと呼ばれるものが活性化します。このAMPKはMTORC1の働くを抑制する作用があり、筋肉の合成を阻害してしまいます。
持久力トレーニングによって活性化するAMPKmTORC1(筋肉の合成を促進)を抑制
まとめ
本記事では体幹筋トレについてお伝えしてきました。
体幹筋トレはランニング中の軸をブレを抑制し、”パフォーマンス向上”や”ケガを予防”することに繋がります。
「ランニングのパフォーマンスが上がらない…」
「走っている時に腰が痛い…」
というランナーさんは筋トレをメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか？
今日が一番若い日。筋トレの恩恵を最も受けることが出来るのは今日です。
ランニングのパフォーマンス向上・ケガを予防するために筋トレをメニューに取り入れて継続していきましょう！
