ランニングとお酒・ビールの身体への影響｜水分補給・筋肉の回復・睡眠はどう変わる？

「走った後のビールが楽しみ」
「お酒を飲んだ翌日に走っても大丈夫？」

　ランニングとお酒を両立したい人にとって、気になるのは身体への影響です。ビールにも水分は含まれますが、水やスポーツドリンクと同じように考えることはできません。

　この記事では、ランニング前後のお酒・ビールが、水分補給、筋肉の回復、睡眠にどう関係するのかを研究に基づいて説明します。

ランニングとお酒の関係｜回復を優先する日は飲まない選択を

　まず押さえたいのは、飲酒の影響は飲む量・タイミング・その日の身体の状態によって変わることです。

　そのため、「お酒を1杯飲むと練習がすべて無駄になる」とは言えません。ただし、回復や翌日の練習を優先する日に、飲酒を積極的に取り入れる理由もありません。

楓(かえで)

走ったご褒美と、身体の回復を分けて考えましょう。

お酒・ビールがランナーの身体に与える主な影響

ランニング後のビールは水分補給になる？

ビールに水分はあるが、水分補給の主役にはしない

　ビールには水分が含まれます。しかし、アルコールには尿の排出を増やす作用があり、その影響は摂取量や飲む前の水分状態によって変わります。

楓(かえで)

「ビールを飲むと、飲んだ水分以上に必ず脱水する」という単純な話ではありませんが、汗をかいた後にビールだけで補給を済ませるのは避けましょう。

ビールと水を飲んだ研究では、明確な差が出なかった

　Jiménez-Pavónらの研究では、活動的な男性16人が暑い環境で走った後、次の2条件を比較しました。

　ただし、どちらの条件でも身体の水分状態は完全には戻っていません。この研究は、睡眠や翌日のレース成績まで保証する結果でもありません。

楓(かえで)

実践では、暑い日のランニングやロング走の後は、まずアルコールを含まない飲み物と食事で、水分・必要な塩分を補うことを優先しましょう。

ランニング後のお酒は筋肉の回復を妨げる？

大量飲酒で筋たんぱく質合成が低下した研究がある

　筋肉では、運動後にたんぱく質を作り直す「筋たんぱく質合成」が起こります。

　Parrらは、運動後に大量のアルコールを摂取した場合、この反応がどう変わるかを調べました。

楓(かえで)

たんぱく質を摂っていても、大量飲酒による合成反応の低下が残った点が、この研究の特徴です。

　ここで使われたアルコール量は、体重60kgなら90gです。アルコール5％のビールに換算すると約2,250mLで、一般的な「缶ビール1本」とは大きく違います。

楓(かえで)

この研究が示したのは「運動後の大量飲酒は回復に不利」ということです。1本のビールで同じ割合だけ低下するとは言えません。

プロテインを飲んでも、飲酒の影響は帳消しにならない

　「プロテインを飲んだから、たくさんお酒を飲んでも大丈夫」とは考えないようにしましょう。

　ただし、この研究で測ったのは短時間の筋たんぱく質合成であり、長期的な筋肉量やマラソン記録ではありません。「飲酒で練習効果が24％なくなる」と読み替えることはできません。

楓(かえで)

研究を踏まえた実践上の提案として、回復を優先したいポイント練習、補強運動、レースの後は、お酒を控える選択が考えられます。

お酒を飲むと、ランニング後のエネルギー補充はどうなる？

　ランニング後は、水分だけでなく、使ったエネルギーの補充も必要です。

　一方、糖質を確保した条件では24時間後に明確な差が認められず、アルコールの直接作用は不明とされました。

楓(かえで)

お酒そのものに加えて、「飲むことで必要な食事が抜ける」ことにも注意しましょう。

実践で気をつけたいのは、ビールと少量のおつまみだけで夕食を終えることです。

　例えば、次のように主食とたんぱく質を含む食品を組み合わせます。

楓(かえで)

必要量は走った時間や次の練習までの間隔で変わりますが、お酒によって回復のための食事が抜けないようにしましょう。

お酒はランナーの睡眠にどう影響する？

「寝つきがよい」と「よく回復できる」は同じではない

　お酒を飲むと眠くなるため、「よく眠れる」と感じる人もいます。

　研究上の低用量〈0.5g/kg以下〉でも影響があり、量が増えるほど悪化する傾向でした。一方、総睡眠時間や睡眠効率などへの影響には不確実性があり、「少量でも睡眠のすべてが必ず悪くなる」とまでは言えません。

楓(かえで)

眠くなったことだけで、回復に向いた睡眠が取れたとは判断できません。

大会前や早朝練習の前日は、飲まない選択を

　以上の研究を踏まえると、大会や大切な練習の前日は飲酒を控えることが、睡眠への影響を避けるための実践的な選択になります。

楓(かえで)

「寝る何時間前までなら必ず影響しない」という、全員に共通する線引きはできません。寝酒を回復方法にしないことが大切です。

ビールは何本まで？「純アルコール量」で考える

　飲酒量は、「ビール何本」だけでなく、含まれる純アルコール量で確認します。

　厚生労働省のガイドラインでは、次の計算式が示されています。

　同じ500mLでも、度数が高ければアルコール量は増えます。

　また、よく見かける「男性40g・女性20g」という数字は、生活習慣病のリスクを高める飲酒量についての指標であり、個人の許容量ではありません。

楓(かえで)

飲む場合は、普段より量を減らす、高い度数を避ける、飲まない日を設ける、といった調整から考えましょう。

ランニング後にお酒を飲むなら、先に整えたいこと

　以下は、研究を踏まえた実践上の提案です。「この手順なら飲酒の影響がなくなる」という意味ではありません。

1．まず水分と食事を確保する

　走った後は、まずアルコールを含まない飲み物と食事を取りましょう。

　特に、暑い日、長時間走った日、食事を抜いて走った日は、ビールより補給を優先します。

2．飲む量を先に決める

　「とりあえず1杯」から飲み足すと、総量が分かりにくくなります。

　缶や瓶の容量と度数を確認し、飲む前に量を決めておくと管理しやすくなります。水を一緒に飲んでも、摂取したアルコール量そのものが減るわけではありません。

3．翌日の練習と睡眠時間を確認する

　翌朝にポイント練習やロング走がある日は、飲まない選択が適しています。

　また、飲酒によって就寝が遅れれば、睡眠時間も短くなります。飲む量だけでなく、会食を終える時間にも目を向けましょう。

4．「走ったから多めに飲んでよい」と考えない

　走った距離を飲酒量の許可にしないことが大切です。

　運動と飲酒は身体への作用が異なり、「10km走ったからビールを何本まで飲める」という対応関係はありません。

お酒を飲んだ後・翌日にランニングしてもよい？

飲酒中・飲酒後のランニングは避ける

　厚生労働省は、飲酒中・飲酒後の運動を避けるべき行動として挙げています。（別添）飲酒ガイドライン_0215最終版

楓(かえで)

「酔いを覚ますために走る」「飲み会の帰りに走る」といった行動は避けましょう。ランニングをアルコールの処理方法にしないことが大切です。

翌日は、予定より身体の状態を優先する

　翌日の練習は、前夜の飲酒量、睡眠、食事、体調を合わせて判断します。

　この表は練習判断の実践例です。症状がないことだけで、アルコールが完全に抜けたとは判断できません。

楓(かえで)

胸の痛み、失神、強い息苦しさなどがある場合は、走らずに医療機関へ相談してください。

ノンアルコールビールはランニング後に使える？

　ビールの味や雰囲気を楽しみたい場合、アルコール0.00％の飲料は、アルコール摂取を避ける選択肢になります。

　ただし、回復に必要な糖質・たんぱく質・塩分まで十分に含まれるとは限りません。

　選ぶときは、次の表示を確認しましょう。

楓(かえで)

「微アルコール」の飲料にはアルコールが含まれます。アルコールを避けたい日は、商品名だけで判断せず度数を確認してください。

ランニングとお酒でよくある失敗

よくある質問

まとめ｜お酒・ビールは回復の優先順位を考えて楽しむ

　ランニングとお酒を考えるときは、水分補給・食事・睡眠を先に整えることが大切です。

　一方、研究条件によって結果は異なるため、少量の飲酒ですべての練習効果が失われると考える必要はありません。

楓(かえで)

飲む場合は純アルコール量を確認し、回復を優先する日や大会前日は飲まない選択を取り入れましょう。

参考文献