ランニングでアンチエイジングを最大限引き出すポイントまとめ

アンチエイジングのためにランニングをすることは効果的です。

ランニングなどの運動は身体の若さを保つ効果があり、内面だけでなく見た目にも効果が表れます。しかし、アンチエイジングを目的とした場合、ランニングで効果を最大限引き出すにはポイントを抑えなければいけません。

本記事ではランニングでアンチエイジング効果を最大限引き出すためのポイントについてお伝えします。

「いつまでも若くみられたい」・「若さを保ちたい」という方は参考にしてみて下さい。

ランニングでアンチエイジング効果を最大限引き出す5つのポイント

アンチエイジングを目的としたランニングはポイントを抑えなければ効果半減だけでなく、老けの原因になってしまうかもしれません。アンチエイジング効果を最大限引き出すためのポイントをお伝えします。

毎日走らない

　ランニングはアンチエイジング効果がありますが、毎日走ることはNGです。

　ランニングなどの運動は負荷と回復のバランスが重要です。毎日走ってしまうと回復が追い付かず、適応出来ずに身体はどんどん疲弊していってしまいます。ランニングに適応し効果を引き出すには十分な回復も必要です。

　また、運動によって活性酵素が生じます。活性酵素は病原体やウイルスを攻撃し、身体を守る効果があります。しかしｍその一方で活性酵素が過剰に増えてしまうと、細胞やDNAを傷つけてしまいます。このダメージは”身体のサビ”とも呼ばれ、シミ・シワ・老化やガンなどの原因になると言われています。

楓(かえで)

活性酵素を蓄積させないためにもアンチエイジング目的の場合、毎日走ることはNGです。

ランニングの継続させたい・習慣化したい段階で0の日は作りたくないという人はストレッチを間に取り入れてみて下さい。

頑張り過ぎない、ゆっくり走る

　アンチエイジング効果を引き出すには頑張り過ぎないことがポイントです。

　速く走った方が効果はありそうですが、健康目的のランニングなら少し息が切れる・会話しながら走れるペースで十分です。速く走ろうと頑張り過ぎてしまうと身体のストレスが強く、活性酵素も過剰に生成されてしまいます。

　ゆっくり走るペースでも心肺機能強化(限定的)・エネルギー生成効率アップで疲れにくい・血管の弾力強化・成長ホルモンの分泌・ストレス軽減作用などがあり、アンチエイジング効果を引き出します。

　このように会話が出来るゆっくりペースでも健康面では様々な良い効果があります。速く走るペースのランニングはアスリートが速いペースを維持するためのトレーニングであり、身体の負担が大きくスポーツレベルで効果を発揮します。

楓(かえで)

日常生活・健康目的レベルであれば、ゆっくりペースのランニングで十分です。

ランニングが継続出来るようにするためにも余裕のあるペースで走りましょう。

紫外線対策をする

　紫外線は適量であれば、ストレス軽減・ビタミンD生成など健康面に良い影響を与えます。

　しかし、紫外線を浴びすぎてしまうと活性酵素が過剰に生成されてしまい、シミ・シワ・たるみなどの原因となってしまいます。日中にランニングをするという人は紫外線を直接浴びすぎないように対策が必要です。

　ランニングキャップ・ネックゲイター・スポーツサングラス・アームカバー・レッグカバーなどできる紫外線対策は欠かさず行いましょう。

　また、紫外線の弱い朝や夜に走るというように時間を工夫することもオススメします。生活リズムも整いやすくなることもポイントです。

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寝る2時間前には終わらせる

　成長ホルモンは睡眠中によく分泌されます。

　成長ホルモンを分泌するには睡眠の時間・質というものが非常に大切と言われており、時間では午後10～午前2時、質でいえば深い睡眠であるノンレム睡眠時によく分泌されます。

　そのため、睡眠時間・質というものにこだわることがポイントです。運動を寝る2時間以内まで行っていると、自律神経は交感神経が優位なまま戻り切っておらず、睡眠時の副交感神経の優位性を阻害してしまうおそれがあります。

楓(かえで)

「入眠を妨げない」・「睡眠の質を下げない」ために、寝る2時間以上前にはランニングを済ませておきましょう。

ダッシュを少しだけ取り入れる

　成長ホルモンは運動強度の影響を受けます。運動強度が高いと成長ホルモンの分泌もより促進されます。しかし、速いペースでランニングを続けると活性酵素の生成が多くなり、細胞・DNAのダメージも大きくなってしまいます。

　そこで、短距離のダッシュ(10～20秒)を数回程度入れてみる(余裕のある回数)ことをオススメします。強度もバッチリであり、短時間であるため活性酵素の過剰な蓄積を抑えることもできます。

楓(かえで)

筋肉痛が無い・調子が良い時はダッシュを少しだけ取り入れてみましょう。

ただし、普段運動習慣の無い人がいきなりダッシュすると身体を痛めてしまうかもしれませんので、1ヶ月ほどランニングをしてからにしましょう。

ランニングでアンチエイジング効果があるメカニズム

ミトコンドリアが増え、細胞のエネルギー産生が保たれる

　ランニングでは筋肉が多くのエネルギーを必要とするため、ミトコンドリアの新生や機能改善が促されます。このミトコンドリアはゆっくり走るペースでも生成されるため速く走る必要はありません。

　その結果、「脂質代謝改善により疲れにくくなる」・「糖や脂質を効率よく使える」・「加齢による持久力低下を抑えやすい」といった効果が期待できます。

血管の弾力と血流が保たれる

　ランニングをすると全身に血液を送るために心臓が頑張ります。身体は全身に効率良く血液を心臓の強化および血管の抵抗を下げるために弾力を上げるように変化します。

　固いパイプとゴムのような筒では、どちらの方が抵抗が小さく血液を送り出すことが出来るかを想像すれば分かりやすいかと思います。

　この変化により血管の弾力性が向上し、「血圧を管理」・「全身への血流改善」、さらには「動脈硬化の進行抑制」といった効果が期待できます。

慢性的な炎症を抑える

　加齢では、体内に弱い炎症が続く「慢性炎症」が起こりやすくなります。これは筋力低下・動脈硬化・糖代謝異常などと関係していると言われています。

　適度なランニングでは、筋肉からマイオカインと呼ばれる物質が分泌され、炎症を抑える方向へ働きます。ただし、休息不足や長時間の高強度運動が続くと、逆に炎症や疲労が強くなることがあるので注意が必要です。

血糖値と脂質代謝が改善する

　ランニングを継続するとエネルギー消費に備えて、筋肉はより多くの糖を取り込もうとします。インスリンも効きやすくなり、血糖値が安定するようになります。

　これにより、「内臓脂肪の蓄積予防」・「2型糖尿病の予防」・「脂質異常の改善」・「体重管理」が期待できます。代謝の維持は、健康寿命を保つうえで重要です。

筋肉・腱・骨への刺激になる

　ランニングは下半身の筋肉や腱に繰り返し刺激を加えます。適切な負荷で行えば、筋力や腱の機能を保ち、骨にも刺激を与えます。

　その結果、「歩行能力の維持」・「転倒予防」・「サルコペニア予防」・「骨量低下の抑制」につながる可能性があります。

　ただし！！ランニングだけでは上半身や最大筋力への刺激が不足しやすいため、筋トレも組み合わせる方がより効果的です。

脳への血流と神経成長因子が増える

　有酸素運動では脳への血流が増え、BDNFなどの神経成長因子が増えることが報告されています。簡単にいうと脳にもよい刺激が入ると思って下さい。

　これにより、「記憶や注意機能の維持」・「気分の改善」・「認知機能低下の予防」が期待されます。

成長ホルモン分泌を促し身体の若さを保つ

　適度なランニングと質のよい睡眠は成長ホルモン分泌を促進します。成長ホルモンは「筋肉の修復」・「肌のサイクル促進」などに関係し、中身だけでなく見た目にも関わってきます。

まとめ

本記事ではランニングでアンチエイジングを最大限引き出すポイントについて解説してきました。

アンチエイジングを目的とした場合、ランニングのポイントは「✖毎回頑張りすぎること」ではなく、「〇ゆっくりしたランニングを中心」に、「〇休息・筋トレ・睡眠を組み合わせる」ことです。過剰な運動は、アンチエイジングどころか回復を妨げる場合があります。

楓(かえで)

今日が一番若い日です。アンチエイジング効果は今日始めることが最も効果を発揮します。

今日からランニングを継続して中身も外見も若さを保ちましょう。