ランニングの乳酸耐性を高めるには？乳酸閾値との違い・トレーニング方法・練習メニュー

マナブ

「インターバル走で脚が重くなり、後半はペースを維持できない」

「レース終盤のスピードを落としたくない」

そんなときに気になるのが、ランニングの「乳酸耐性」です。

　ただし、乳酸耐性を高めるために、毎回限界まで追い込めばよいわけではありません。

　大切なのは、目標の距離に合わせて、速いペースを保つ練習と有酸素能力を支える練習を組み合わせることです。

　この記事では、乳酸耐性と乳酸閾値の違い、距離別の考え方、具体的なトレーニング例、練習を続けるための注意点を解説します。

ランニングの乳酸耐性は「苦しさに耐えるだけ」で高まるものではない

　ランニングの現場では、乳酸耐性という言葉が「高い強度で疲労が進んでも、速いペースを維持する力」という意味で使われます。

　しかし、乳酸耐性は、単一の測定値で表せる統一された生理学的指標ではありません。

　この記事でも、乳酸そのものに対する耐性ではなく、高強度で走り続ける能力を表す実用的な言葉として扱います。

　練習で目指したいのは、「前半から飛ばして、最後は大きく失速する」状態を繰り返すことではありません。予定した強度と本数で、後半も動きを保てるようにすることです。

走(かける)

「苦しくなった量」より、「狙ったペースで質を保って走れたか」を確認しましょう。

乳酸とは？「乳酸がたまるから疲れる」は正確ではない

　乳酸は、糖質を使ってエネルギーを供給する過程で生じる物質です。酸素が十分にある条件でも作られ、筋肉や心臓などで燃料として利用されます。作る場所から使う場所へ運ばれる仕組みは、乳酸シャトルと呼ばれます。

　速く走ると乳酸の産生と利用の両方が増えます。血中乳酸濃度が上がるのは、血液へ入ってくる乳酸と、血液から取り込まれて利用される乳酸のバランスが変わるためです。「濃度が高い＝身体が乳酸をまったく使えていない」という意味ではありません。

走(かける)

「乳酸をたくさんためること」を練習の目的にすると、本来必要なペースや回復時間から離れてしまいます。乳酸は運動の負荷を理解する手がかりになりますが、練習の成果そのものではありません。

乳酸耐性・乳酸閾値・スピード持久力の違い

　この3つは関係していますが、同じ意味ではありません。

　乳酸閾値には、乳酸が安静付近の値から上がり始める境界を扱う方法や、さらに高い強度での変化を扱う方法など、複数の定義・判定方法があります。「LT」という言葉だけでは、どの境界を指すかが明確でない場合があります。

　この記事の「閾値走」は、長距離走で使われる、きついが制御できる、持続可能な強度付近の練習を指します。採血で測定した特定の閾値と一致することを保証するものではありません。

　一方、短い距離をかなり速く走る反復練習は、それより高い強度で速度を維持する練習です。テンポ走もインターバル走も、設定次第で狙いが変わります。「インターバル走をしているから乳酸耐性練習」とは限りません。

乳酸耐性のトレーニングで期待できることと研究の限界

　高強度トレーニングでは、有酸素能力の改善や、筋肉内の酸性化に対応する緩衝能力の変化が報告されています。

　ただし、これらをすべて「乳酸耐性が高まった」の一言でまとめると、何が変わったのか分かりにくくなります。

高強度の練習で筋の緩衝能力が変化した研究

　Edgeらの研究では、女性16人を対象に、5週間の自転車トレーニングを比較しました。

走(かける)

強い練習で変わる能力はありますが、「乳酸に慣れた」とだけ説明するのは大ざっぱです。

　この研究は少人数で、自転車を使ったものです。結果をそのままランニングのメニューに置き換えたり、「同じ練習でマラソン記録が25％改善する」と解釈したりすることはできません。

ランニングのインターバル走で有酸素能力が改善した研究

　Helgerudらは、適度なトレーニング経験を持つ健康な男性40人で、8週間のランニング練習を比較しました。

走(かける)

インターバル走の効果には、酸素を使う能力の向上も含まれます。

　研究では週3回の練習が行われましたが、市民ランナーが高強度練習を週3回取り入れる根拠にはなりません。

距離別｜乳酸耐性のトレーニングはどれくらい必要？

　目標が800mなのか、5kmなのか、フルマラソンなのかで、必要な練習は変わります。以下はレース特性から考えた、実践上の整理です。

例

フルマラソンで30km以降に失速する人が、ロング走や補給の準備を増やさずに短い全力走だけを増やしても、問題と練習の狙いが合わない可能性があります。

走(かける)

まず「どの距離で、いつ、どう失速するのか」を整理することが、メニュー選びの出発点です。

ランニングに取り入れる3つのトレーニング例

　以下は、研究の手順をそのまま再現したものではなく、一般的な練習の考え方をもとにした導入例です。

　走力、練習歴、目標距離、回復状況に合わせて調整してください。最初から3種類すべてを追加する必要はありません。

1．閾値付近の分割走｜長距離の土台を整える

　ハーフやフルを目指す人が、まず検討しやすい練習です。乳酸耐性を狙う非常に強い反復走とは区別し、持続可能な速さを整える目的で使います。

　強度は「呼吸は弾むが、短い言葉なら話せる」「もう1本できそうな余裕がある」程度を目安にします。主観的なきつさを0〜10で表すなら、おおむね6〜7程度です。ただし、これは乳酸閾値を測定する方法ではありません。

走(かける)

最初からペースを上げすぎると、予定した練習が高強度の反復走に変わります。最後の1本まで大きく失速しない速さから始めましょう。慣れたら、速さよりも総走行時間を少し増やす方法があります。

2．2〜3分のインターバル走｜速いペースでの持続力を練習する

　5〜10kmの記録を目指し、すでに定期的に走っている人向けの例です。有酸素能力への刺激と、速いペースで走りを保つ経験を狙います。

　全力ではなく、「きついが、同じ速さで4本そろえられる」強度にします。きつさは後半に7〜8程度になる範囲が一つの目安です。最近の5kmレースで走ったペースも参考になりますが、暑さや坂道、当日の体調に合わせて下げて構いません。

走(かける)

短い反復では心拍数の上昇が遅れるため、目標心拍に届かせようとして序盤から加速しないことが大切です。ペース、呼吸、動き、主観的なきつさを合わせて確認しましょう。

3．30〜60秒の速い反復走｜高強度で動きを保つ練習

　中距離や短いロードレースを目指し、速い練習に慣れた人向けです。いわゆる乳酸耐性練習に近い位置づけですが、乳酸濃度を測らずに生理的な負荷を断定することはできません。

　速さは「力まず速く走れる範囲」で、全力疾走を避けます。最初の1本から最大の努力で走り、残りを耐える設定にはしません。呼吸と動きが戻ってから次の1本に入り、必要なら休息を延ばします。

　この導入例では、休息を長めにして動きの質を優先しています。レースペースや休息を細かく調整する本格的な中距離練習は、目的と練習歴に応じてコーチと設定するとよいでしょう。

走(かける)

休息を短くするほど、よい練習になるわけではありません。次の1本をどう走りたいかで決めます。

乳酸耐性の練習は何本・週何回？強度と休息の決め方

　乳酸耐性という言葉だけで、本数や頻度の正解は決まりません。同じ400mでも、走る時間、速度、休息によって負荷が変わります。

　導入では、週1回のポイント練習の枠で、1種類を試すところから考えましょう。

　すでに週1〜2回のポイント練習をしているなら、そのうち1回を置き換える方法が適しています。新しい練習を単純に追加すると、週間全体の負荷が増えます。

　進める際は、速さ、本数、休息を同時に厳しくしないことが大切です。例えば「2分×4本」が安定したら、まず同じ設定をもう一度行い、その後に1本増やすことを検討します。毎週必ず負荷を増やす必要はありません。

練習前後の流れ｜ウォームアップから回復まで

　速い反復走をいきなり始めず、次のような流れで準備します。時間は一例です。

　流しは、動きを確認する短い走りです。最大努力で繰り返す反復走とは目的を分けます。準備段階で痛みが出る、脚が極端に重い、いつもより息が苦しい場合は、メイン練習を軽いジョグに変更するか休みましょう。

走(かける)

終了後の軽い運動は、気持ちよくできる範囲で十分です。「乳酸を完全に抜かないと回復しない」と考えて、疲れた状態で走り足す必要はありません。

1週間のランニングにどう組み込む？

　週4回走る市民ランナーが、ポイント練習を1回入れる例です。距離や時間は普段の練習量に合わせます。

　高強度練習の翌日は、休養か楽な運動を基本に考えます。強い練習同士は少なくとも1日、導入期には2日程度空ける案が使いやすいでしょう。

　ただし、日数を空ければ必ず回復するわけではありません。日曜日まで疲労が残るなら、長めのランも短縮します。

速い練習が初めての人向け｜4週間の取り入れ方

　次の例は、すでに楽なジョグを定期的に行っており、痛みなく30分程度走れる人が、速い動きに慣れるためのものです。ランニングを始めたばかりの人は、まず歩行と楽なジョグの継続を優先してください。

　これは乳酸を大量に蓄積させる計画ではなく、速い練習への準備です。4週間で乳酸耐性が一定量向上すると保証するものでもありません。

走(かける)

うまく走れたとしても、すぐに休息を短縮したり、全力走へ移行したりする必要はありません。

乳酸耐性のトレーニングでよくある失敗

毎回限界まで追い込む

　練習後の苦しさを成果にすると、最初の1本が速すぎる、動きが崩れても続ける、といった失敗につながります。

走(かける)

終わった瞬間だけでなく、その後のジョグや次のポイント練習を予定どおり行えるかまで確認しましょう。

つなぎのジョグまで速くする

　休息中も速く走ると、次の反復で必要な速度を出せなくなることがあります。練習によって活動的回復を使う狙いは異なりますが、導入段階では歩いても構いません。

走(かける)

練習全体の平均ペースをよく見せることより、メインの質を優先します。

ハーフ・フルの失速をすべて乳酸耐性不足と考える

　レース前半のペース、気温、給水・補給、普段の走行時間を確認しましょう。

走(かける)

強い練習を増やす前に、失速の原因に合う準備ができているかを見直すことが大切です。

時計の乳酸閾値推定を絶対視する

　時計の推定値は練習の参考になりますが、採血による乳酸測定と同じものではありません。また、血中乳酸を測定しても、固定の濃度だけで全員に同じ強度を当てはめることはできません。

走(かける)

数値だけを追わず、その日のきつさ、同じ条件でのペースの安定、回復状況を合わせて判断しましょう。

効果はどう確認する？同じ設定での安定を記録する

　乳酸耐性は、走った感覚だけで厳密に測定できるものではありません。それでも、練習が合っているかを確認する記録はできます。

走(かける)

気温、風、路面が違うと、同じ速さでも負荷は変わります。比較しやすい条件で、何回かの練習を通して見ることが大切です。

　「同じメニューを安定して走れるようになった」は、練習への適応を示す手がかりです。ただし、それだけで筋の緩衝能力や乳酸利用能力のどちらが変わったかまでは分かりません。

練習を軽くする・中止する目安

　速い練習では、普段より呼吸が弾み、脚に疲労を感じることがあります。ただし、その感覚を理由に、すべての不調を我慢してよいわけではありません。

　痛みをかばって走る、疲労が数日続く、楽なジョグでも調子が戻らない場合は、高強度練習を見送ります。

　胸の痛み、失神しそうな感覚、いつもと異なる強い息苦しさがあるときは、直ちに運動を中止してください。強い症状や続く症状は医療機関へ相談し、重い場合は救急対応を求めます。

走(かける)

暑さや体調不良がある日は、予定のメニューを守ることより、その日の状態に合わせることを優先しましょう。

よくある質問

まとめ｜乳酸耐性の練習は、目標距離と回復に合わせて選ぶ

　乳酸耐性は、高強度でも走りを維持する能力を表す実用的な言葉です。乳酸はエネルギー源としても使われるため、「乳酸をためて苦しさに慣れる」という説明だけでは、トレーニングの狙いを正確に捉えられません。

走(かける)

予定したペースと動きを保ち、次の練習に向けて回復できること。 この両方を確認しながら、目標に合うメニューを選ぶことが大切です。

参考文献