【科学的にみる】ハーフマラソンとフルマラソンの違い・おすすめトレーニング

「ハーフマラソンとフルマラソンって、何が違うの？」

ハーフマラソンはフルマラソンの距離が半分走るだけーーーそう思っていませんか？

実は同じマラソンでも、ハーフマラソンとフルマラソンでは求められる能力やトレーニング方法が異なります。

完走目的であれば、長く走るためのトレーニングを積むことに変わりはないかもしれません。しかし、記録を狙う場合走るコツとトレーニングを知っておくことが大切です。

ハーフマラソンの記録更新を狙うトレーニングのつもりがフルマラソン向きだった…フルマラソンの記録更新を狙うつもりがハーフマラソン向きだった…ということを防ぐために、求められる能力を知っておくことは非常に重要。

「ハーフとフルで練習はどう変えるべき？」・「自分にはどっちが合っている？」・「もっと効率良く速くなりたい！」

そんなランナーの方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ハーフマラソンとフルマラソンの違い

ハーフマラソン

ハーフマラソンの基本情報

距離：21.0975km

主な強度：やや高め

イメージ：やや速いペースで走るため息切れにより会話が難しく、息を切らしながらギリギリ維持出来るペースで走る

補給食：トレーニングを積み、レース数日前からカーボローディングをしっかりすることで基本的には必要ありません。

ハーフマラソンの特徴

強度：やや高い強度を維持する

必要な能力：閾値走やインターバル走などで心肺機能を鍛え、スピード持久力

エネルギー割合：走るスピードが速いため糖質の割合が多い

筋ダメージ：走る距離がフルマラソンより短いため、フルマラソンよりは少なめ

回復期間：数日～1週間

フルマラソン

フルマラソンの基本情報

距離：42.105km

主な強度：中強度を長く維持

イメージ：呼吸はハーフマラソンに比べると落ち着いており、ある程度の会話は出来ることが多い。息切れが苦しいというよりはエネルギー切れと組織損傷(筋肉などの組織損傷)による身体の重たさに耐えながらペースを維持

補給食：補給戦略が非常に重要。ジェルや羊羹などで糖質を補給し続けることが必要

フルマラソンの特徴

強度：長時間の中強度

必要な能力：脂質代謝能力・ランニングエコノミーが重要

エネルギー：主に脂質を使い、糖質をできるだけ温存

筋ダメージ：後半に大きなダメージが入る

補給：糖質エネルギー補給戦略が重要

回復期間：レース後1週間～数週間は疲労が残りやすい

ハーフマラソンとフルマラソンのおすすめトレーニング違い

ハーフマラソン：おすすめトレーニング

ハーフマラソン：効果的トレーニング

ハーフマラソン：トレーニングの進め方

ハーフマラソンは速いペースを維持するためのスピード持久力が求められます。そのため、記録にこだわる場合はスピード持久力を鍛える閾値走やインターバル走などを取り入れることが必須です。

まずはイージーランなどで身体作り

しかし、いきなり閾値走やインターバル走を行っても、十分な質の高いトレーニングを行うことは難しく故障のリスクがあります。初心者ランナーさんの場合、まずは身体の土台作りとしてイージーラン、慣れてきたらロング走などで身体を作っていきましょう。筋トレもトレーニングに加えるとパフォーマンス向上とケガ予防により効果的です。

閾値走やインターバル走で心肺刺激

身体作りが出来てきたら閾値走・インターバル走を取り入れていきましょう。閾値走・インターバル走は心肺に刺激を与えて速いペースを維持するスピード持久力を鍛えるのに最適です。記録にこだわるのであれば欠かせないトレーニング。

レース本番と同じペース

レース本番がせまってきたら、ペース走で実践と同じペースで走りましょう。ペースの感覚を身に付けることでレース本番で最初にオーバーペースとなり後半失速してしまうことを防ぐことができます。

フルマラソン：おすすめトレーニング

フルマラソン：効果的トレーニング

フルマラソン：トレーニングの進め方

フルマラソンは息を激しく切らしながら走るというよりは、長く走ることでエネルギー消耗と組織損傷により身体が重たくなるがペースを維持する能力が求められます。

糖質エネルギーをできるだけ温存するために脂質代謝能力を上げたり、ランニングエコノミーを高めることがポイントになってきます。

イージーランで脂質代謝能力を上げる

まずはイージーランで身体の土台を作ります。イージーランでミトコンドリアと毛細血管を生成することで、吸い込んだ酸素を細胞で効率よくエネルギーに変換することができます。その結果、糖質エネルギーを温存しやすく、最後までペースを維持しやすくなります。

ロング走で距離に対する心理的ハードルを下げる

イージーランで身体を作ってきたらロング走で一度に長い距離を走るトレーニングをこなしましょう。ロング走をこなすことでフルマラソンの42.195kmという長距離に対する心理的ハードルが下がります。心理的ハードルが下がることでレース中の余計な力みが消えてリラックスすることができます。その結果、体力を温存しやすくフルマラソンを楽に進めることに繋がります。

閾値走でスピード持久力を上げる

身体の土台を作っていき、サブ3.5(3時間範囲内でゴール)を目指す場合は閾値走などのスピード持久力を鍛えることも求められます。通常、走るペースが速くなるほどエネルギー消費の割合は糖質エネルギーが多くなります。しかし、閾値走を行うと速いペースでも脂質を利用出来るように身体が作られてくると言われており、速いスピードでもペースを維持しやすくなります。

レースと同じペースでペース感覚をつかむ

レースが迫ってきたらペース走でレース本番と同じペースで走るトレーニングを積んでいきましょう。レース本番と同じペースで走ることでペースコントロールで序盤のオーバーペースを防いだり、自信をつけることでメンタル強化が期待できます。また、走りながら補給食を摂る、水分補給をするということもしておくことで本番で失敗して失速することを防ぐことができます。

コースに坂道があるなら坂道トレーニングも積んでおく

フルマラソンのコースに坂道がある場合、坂道トレーニングを積んでおくことも大切です。上り坂は筋肉の負担が大きいため、走り方を身に付けておかないと筋肉を消耗してしまい後半で失速してしまう原因となってしまいます。坂道を戦略的に走ることが出来るように坂道トレーニングも積んでおきましょう。

筋トレをして筋疲労の耐性をつける

フルマラソンは筋疲労を防ぐことが大切です。筋持久力をつけるために筋トレもメニューに取り込んでおきましょう。筋疲労を防いだり、ランニングエコノミーを高めることで足が重たくなることを防ぎ最後までペースを維持しやすくなります。

まとめ

隼人(はやと)

ハーフマラソンは呼吸が苦しい状態を耐えながらスピードを維持することが求められます

走(かける)

フルマラソンは組織破壊とエネルギー切れで身体が重くなってくることを耐えながら走り続けます

本記事ではハーフマラソンとフルマラソンの違いについて解説してきました。ハーフマラソンはフルマラソンの距離が半分という単純な話ではなく、求められる能力が異なります。

トレーニングとしてハーフマラソンに向けたポイント練習は心肺機能を鍛えてスピード持久力を上げるために閾値走やインターバル走をこなすことが大切です。フルマラソンは中等度の長い距離をこなすために、エネルギー温存のためにロング走や閾値走で脂質代謝能力を上げていきましょう。

隼人(はやと)

今日が一番若い日です。

出場予定のレースに合わせたトレーニングを積んでいき、満足のいく結果になるように効率よく頑張っていきましょう。