【風を切る日々！】 
【こんな悩みを解決】
１．ランニングを続けたいけど、腰が痛くなって中々続かない
２．腰に爆弾を抱えているから気を付けて走りたい
ランニングを続けていると、ふと感じる「腰の痛み…」
走るたびに違和感…長い距離を走ると腰が重だるくなる…ひどい時は走るのが怖くなる時もあるでしょう。
ランニングの腰痛にははっきりとした理由があります。そして、その理由は正しい知識と工夫で解決できることが多いです。
１．腰が痛くなる原因
２．明日からできる腰痛対策
３．腰痛予防の身体作り
４．腰痛への対処方法
腰に痛みがある・不安があるという方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
ランニングでなぜ腰が痛くなる…
そもそもランニングというスポーツは身体の負荷が非常に大きいスポーツです。
ランニングというスポーツを少し深堀していくと…
「前に進みながら片足でジャンプして片足で着地をする」という動作の繰り返し。着地の際には体重の3～5倍の負荷がかかると言われています。さらに走り方が悪いとその負荷はどんどん増していくことに…
体重の3～5倍の負荷がかかる着地を1分間で180回前後繰り返しているため、当然腰にも負担はかかってきます。
そもそもランニングというスポーツは腰に負担がかかりやすいスポーツという認識を持っておきましょう！
即日からできるランニングの腰痛対策
クッション性の高いランニングシューズを使う
普段の使用しているシューズを意識されていますか？
ランニングシューズはモデルによって特徴・強みがあることはご存じでしょうか？ランニングシューズは多数のメーカーやモデルがあり、長所がそれぞれ異なります。
【シューズの用途が異なるのかも】
ランニングシューズは大きく分けて、安定性・クッション性・万能型・スピード練習用・レース用に分けられます。初心者ランナーさんがスピード練習用・レース用のモデルを使っていると腰を痛めてしまうかもしれません。
ランニング中に腰が痛くなるという人はクッション性の高いランニングシューズを使用することで痛みが改善するかもしれません。クッション性の高いランニングシューズは体重が重ためのランナーにオススメされています。もし、ランニングシューズにこだわっていなかったという人は、クッション性の高いランニングシューズを選んでみて下さい。
【クッション性高いシューズ紹介記事】
【結論】ダイエット向きのランニングシューズを価格帯別に紹介とオススメの理由 走るペースを遅くしてみる
走っている時に腰が痛くなるという人は、走るペースが速いのかもしれません。
走るペースが速いほど、身体の負担は大きくなっていきます。身体の土台が出来ていない状態で速いペースで走ってしまうと身体を痛めてしまいます。また、普段のトレーニングの8割はジョギングにしておき、身体作りにしておくべきと専門家も言っています。
ジョギングはトレーニングの大半を占める非常に大切なものです。笑っていられる・会話が出来るペースで走ってみましょう！
走っている時に腰が痛くなるという人は走るペースを意図的にゆっくりにしてみましょう！
平坦を走る
坂道は筋肉の負担が大きくなります。昇り坂・下り坂共に、各筋肉・関節の負担は大きくなるため、腰に不安がある人は出来る限り平坦を走ることを意識してみましょう！
柔らかい土の上を走る
走っているコースも関節の負担を減らすポイント！コンクリートのような地面が硬い場所では、着地にかかる関節の衝撃は強くなってしまいます。もし、河川敷・公園などの土の上、陸上競技のトラックのようなランステがあるのであれば、走るコースとして検討してみて下さい！
ウォーミングアップをきっちり行う
「いきなり速いペースで走り始めてませんか？」
走り始めは筋肉が力を発揮するための血流が十分ではありません。着地の衝撃が筋肉で吸収しきれておらず、関節に大きな負担がかかっている可能性があります。
故障を防ぐためにもベテランランナーこそウォーミングアップはきっちり行います。最初の10～15分はゆっくり走り、全身の筋肉に血流が十分に循環するのを待ちましょう。
初心者ランナーほど最初にとばしがちです。最初はゆっくり走ることを意識しましょう！
走り方を変えてみる
ランニング中・後に腰が痛くなるという人は走り方が良くないのかもしれません。
【足の着地が前で腰に負担が…】
足の着地が身体より前になっている人は腰の負担が非常に大きい走り方。着地の衝撃は上半身を前に倒す力に変わります。上半身が前に倒れないようにするために、腰の筋肉に過剰な力が入ってしまいます。
【かかと接地で腰に負担が…】
足の着地は踵から接地している場合…着地の度にブレーキがかかり、膝や腰に過剰な負担がかかってしまいます。
もし、足の着地が身体の前・踵から接地しているという人は走り方を意識して変えてみましょう！
足の着地は骨盤の下・足裏全体で接地が基本です。
ランニングで腰痛にならない予防の身体作り
ランニングは元々身体の負荷が大きいスポーツです。
ケガや故障しないために、補強運動を行っているランナーも多いです。筋肉量・筋力に自信の無い人は、筋トレも行ってみましょう。
プランク
プランクは主に腹筋などの体幹筋を鍛える筋トレです。
【プランクのやり方】
両腕を肩の真下に肘が来るようにしてつま先と腕で姿勢を維持します。頭から足まで一直線になるように意識しましょう。きつくなってくるとお尻が上がってくるため、お尻が上がらないように気を付けましょう！
プランクを行うことで走っている時のランニングフォームの安定化に繋がり、故障の予防やエネルギー効率良く走ることに繋がります。
前にスマフォなどを置くことで動画を観ながら行うことが出来る筋トレなので、動画を観る時についでにやってみてはいかがでしょうか？
スクワット
スクワットは殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋と足の筋肉を総合的に鍛える筋トレです。また、スクワットは足だけでなく、上半身が前に倒れている姿勢では腹筋や腰の筋肉にも負荷がかかり、鍛えることができます。
【スクワットのやり方】
足を肩幅または肩幅より少し広いくらいに広げて、お尻を下ろすようにしゃがみます。
※しゃがんだ際に、膝が前に出過ぎないように意識ましょう！つま先より少し出る程度はOKです。
スクワットは筋トレの王道です。
足腰を総合的に鍛えることが出来るため、スクワットは非常にオススメ！
ブリッジ
ブリッジは背中・殿筋群(おしり)の筋肉を鍛える筋トレです。
【ブリッジのやり方】
仰向けに寝た状態で膝を曲げて、お尻を上げた状態を維持します。写真では両腕を身体の横に置いていますが、余裕がある場合は両手は胸の前で組むことで筋トレの効率がアップします。
お尻の筋肉は腰痛予防に重要な筋肉の1つです。ブリッジでお尻を鍛えて腰痛を予防しましょう！
ランニング後の腰痛緩和方法
ランニングによる腰痛は筋肉に過剰な負荷がかかって生じている場合がほとんどです。そのため、ランニング後に損傷した筋肉を修復させるために、栄養摂取・休息・血流促進がポイントです。
栄養を摂る
ランニング後は身体が疲弊・筋肉が損傷している状態です。筋肉を回復させるには栄養が必要不可欠！
身体を構成するための栄養であるタンパク質を摂取することを意識しましょう。タンパク質がよく含まれている食材は、赤み肉・魚・乳製品・大豆製品です。ランニング後、すぐに食事が難しいという方はプロテイン・プロテインバーがオススメです。
また、糖質の摂取も必要不可欠です。ご飯・パンなどの穀物類などを摂取することを意識ましょう！
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しっかり休む
ランニング後はしっかり休むことも大切です。疲弊した身体・損傷した筋肉を回復させるには休むことが非常に重要！
明らかに疲労が残っている・腰が痛い状態で走っても、痛みが悪化する可能性があります。特に経験値の少ない初心者ランナーさんは、身体が回復してから走るようにしましょう。
睡眠は特に身体の回復を促進させます。睡眠時間はしっかり確保しましょう！また、22時～2時の睡眠は、成長ホルモンの分泌が促進されやすい時間帯であるため、身体の回復をより促進させます。
22時～2時の睡眠が特にオススメです。
湯船に浸かる
湯船に浸かると全身の血行が促進されます。ランニング後に腰が痛い場合、腰の筋肉が損傷している、または筋肉がこわばっている状態である可能性が高いです。
湯船に浸かり血流を促進することは、筋肉のこわばりを解消したり、摂取した栄養を筋肉に届けることで腰の筋肉を回復に役立ちます。
普段シャワーで済ませている人は、湯船に浸かることを意識してみてはいかがでしょうか？
湿布を貼る
ランニングで腰の筋肉にダメージが入っている場合、腰の筋肉は微弱な炎症反応が生じています。鎮痛剤入りの湿布は炎症反応を抑える効果があるため、湿布を貼るのであれば鎮痛剤入りの湿布がオススメです。
また、血流を促進する目的なら温湿布がオススメです。
マッサージを受ける
マッサージは血流を促進する効果があります。ランニング後に腰が痛む場合、マッサージを受けてみてもいいかもしれません。
しかし、強めのマッサージはダメージを受けている筋肉をさらに損傷させる可能性があるため、気持ちのいい範囲の強さで留めておきましょう。
