ランニングで疲れにくい走り方｜フォーム・呼吸・ペースの7つのコツを研究から解説

マナブ

「ゆっくり走っているつもりなのに、すぐに息が上がる」「後半になると脚が重くなる」

　ランニングを続けるなかで、このように感じることはありませんか。

　疲れにくい走り方を身につけるには、フォームだけでなく、自分に合ったペースや練習量にも目を向けることが大切です。

　また、「かかとから着地しない」「ピッチを180にする」といった方法が、すべてのランナーに適しているわけではありません。

　この記事では、初心者から市民ランナーに向けて、疲れにくい走り方のコツを研究に基づいて解説します。研究で分かっていることと、実際に試すときの目安を区別しながら、自分に合う走り方を探していきましょう。

ランニングで疲れにくい走り方とは？

同じペースで走るための負担を小さくすること

　ただし、エネルギー消費の少なさ、息苦しさ、脚の疲れ、ケガのリスクは同じものではありません。 この記事では、それぞれを混同せずに考えます。

隼人(はやと)

たとえば、走る速度を下げて楽になることと、同じ速度のまま走りの効率が改善することは別です。

最初はペースを調整して無理なく走れる状態をつくり、そのうえで必要なフォームの工夫を試すと整理しやすくなります。

全員に共通する「正解のフォーム」は決まっていない

ランニングで疲れにくい走り方の7つのコツ

1．会話に余裕のあるペースから始める

　楽に走りたい日の最初の確認項目は、フォームよりもペースです。「周りのランナーと同じ速さ」「以前走れたペース」に合わせず、今日の自分に余裕があるかを確認しましょう。

　実践では、次のように使います。

• 短い文章を無理なく話せるペースで走る。
• 会話が途切れるほど息が上がったら、速度を落とす。
• ゆっくり走っても苦しければ、ウォーキングを挟む。

　研究のトークテストには文章を読むなどの手順があり、日常会話による確認は簡易的な目安です。安全性を保証する検査ではありません。

　また、記録向上を目的とする強度の高い練習まで、すべて会話できる強度にする必要はありません。

2．足を前へ投げ出すような大股を見直す

　歩幅を大きくしようとして、足を遠くへ伸ばしていませんか。

同じ速度でピッチを少し増やすと、1歩の距離は短くなります。

　足を遠くへ伸ばす癖が気になる場合は、速度を上げず、足運びを少し細かくする方法が選択肢になります。

　ただし、「身体の真下へ必ず着地する」と厳密に合わせる必要はありません。接地位置と、足裏のどの部分から接地するかも別の問題です。

3．ピッチは180に固定せず、必要なら少しだけ調整する

　ピッチとは、1分間の歩数です。ランニングウォッチなどでは「spm」と表示されます。

　前項の研究を、全員にピッチ増加を勧める根拠として使うことはできません。

隼人(はやと)

関節の負担が小さくなることと、エネルギー消費が少なくなることは分けて判断しましょう。

　短い区間で試し、息苦しさや脚の張りが増す場合は戻してください。現在の走りに問題がない人が、数値だけを理由に変更する必要はありません。

4．姿勢を固めず、自然に腕を振る

　背筋を伸ばそうとして胸を張りすぎたり、体幹を意識して腹部を固めたりすると、かえって走りにくく感じることがあります。

　まずは、視線を足元へ落とし続けず、安全を確認できる前方へ向けます。肩や手の力みを短く確認し、肘の角度や前傾角度を一定に固定しようとしないことから試しましょう。これらは姿勢を調整するための実践上の手がかりであり、特定の角度による省エネ効果を保証するものではありません。

隼人(はやと)

この研究は「強く腕を振るほどよい」「肘は90度が最適」と示したものではありません。無理に固定せず、自分の走りに伴う自然な腕振りを使うことを考えましょう。

5．上へ跳ぼうとせず、上下動を無理に消さない

　ただし、上下動をゼロにすることが目標ではありません。数値を下げようとして腰を落としたまま走る方法を、一律に勧めることもできません。

　実践では、上へ高く跳ぶ意識を加えず、前へ楽に進めるかを確かめます。ウォッチの数値を見比べる際も、異なる速度で走った結果をそのまま優劣の判断に使わないようにしましょう。

6．呼吸を止めず、鼻だけ・決まったリズムにこだわらない

　「鼻から吸って口から吐く」「2歩で吸って2歩で吐く」などの呼吸法を聞いたことがあるかもしれません。

　楽なジョギングで鼻呼吸が自然にできるなら、そのままでも構いません。一方、苦しいのに口を閉じ続けたり、決めた回数に合わせて呼吸を我慢したりする必要はありません。

　息苦しさが強くなったときは、まずペースを落とします。呼吸法だけで高すぎる運動強度を補おうとしないことが大切です。

7．フォームの意識は一度に一つ、短時間にする

　足の位置、骨盤、膝、腕、呼吸を同時に直そうとすると、何が自分に合うのか分かりにくくなります。

　実践では「肩の力を抜く」など、一度に一つだけ短く確認し、その後は自然な走りへ戻します。合わなければ変更をやめて構いません。

　痛みや体調の変化まで無視する必要はありません。身体の安全確認と、動きを細かく操作し続けることは分けて考えましょう。

かかと着地をやめれば疲れにくくなる？

隼人(はやと)

見直すときは、「どこから着くか」だけで決めず、走る速度、歩幅、痛み、疲れ方も合わせて確認してください。痛みを改善するためにフォーム変更を検討する場合は、個別の評価を受けるとよいでしょう。

疲れにくく走るためには、練習・食事・回復も整える

無理なく続けられるランニングを土台にする

　フォームの数値を変え続けることだけが、効率をよくする方法ではありません。

　この結果だけでフォーム指導が不要とはいえませんが、特定の機器の助言に従えば必ず上乗せ効果が得られるともいえません。

隼人(はやと)

初心者は、まず走り終えた後や翌日の状態も確認しながら、続けられる量を探しましょう。距離・速さ・回数を同時に増やすと、負担の変化を判断しにくくなります。

筋力トレーニングを段階的に取り入れる

　ただし、研究の高負荷トレーニングを、未経験者がいきなりまねる必要はありません。まずはスクワットやカーフレイズなどの基本動作を、痛みなく安定して行う練習から始めます。これは導入の例であり、自重運動だけで研究と同じ効果が得られるという意味ではありません。

　高重量やジャンプ系の種目へ進む場合は、経験や身体の状態に合わせて段階を踏みましょう。

長時間走る日は糖質補給も考える

　長時間のランニングで後半に脚が重くなる場合は、フォームとともに補給計画も確認します。

隼人(はやと)

この目安を、短時間の軽いジョギングにも一律に当てはめる必要はありません。長く走る日は、試したことのある飲料や補給食を使い、普段の練習から摂り方を確認しましょう。

睡眠不足や暑さをフォームの問題にしない

初心者向け｜疲れにくい走り方を試す練習例

　以下は、前述の考え方を実践しやすい形にした例です。この組み合わせ自体の効果を検証した研究メニューではありません。 痛みや体調不良のない人を想定しています。

　続けて走るのが難しい場合は、ジョギング1〜2分とウォーキング1〜2分を交互に行う方法でも構いません。時間や回数は短く調整できます。

　次回も同じ工夫を試すかどうかは、その場の走りやすさだけでなく、当日夜や翌日の張り・痛みも確認して決めましょう。

自分に合う走り方かを確認する方法

　フォームを試すときは、一度に複数の条件を変えないことがポイントです。同じようなコース・ペース・気象条件で、次の項目を記録すると比較しやすくなります。

　これは自分の反応を整理する方法であり、ランニングエコノミーを直接測定する方法ではありません。心拍数や主観的な楽さだけで、酸素・エネルギーコストの改善を確定することはできません。

ランニングで疲れにくい走り方のよくある質問

ゆっくり走っても疲れるときはどうする？

　「ゆっくり」の基準をペースの数字だけで決めず、会話の余裕を確認してください。ウォーキングを挟み、運動時間も短くして構いません。休養を取っても普段と違う強い疲れが続く場合は、フォームだけの問題と考えずに相談しましょう。

ピッチは高いほどよい？

　一律にはいえません。ピッチを変えると歩幅や負荷のかかり方は変わりますが、省エネになるとは限りません。数値を追うより、変更の目的と自分の反応を確認してください。

疲れにくいフォームならケガも防げる？

　まずペースを落とし、必要なら歩くか終了してください。苦しい状態で走り続けるために、フォーム修正を使う必要はありません。

　特に、胸の痛み、めまい、失神しそうな感覚、普段と違う強い息苦しさや動悸があるときは運動を中止します。胸痛が続く、胸痛に息苦しさや冷汗を伴うなどの場合は、速やかに救急要請をしてください。日本では119です。

次のランニングで試すこと

次に走るときは、会話に余裕のあるペースから始めてみてください。フォームが気になる場合も、「肩を楽にする」など一つだけ短く試し、自然な走りへ戻して違いを確認します。

180spmや特定の着地方法へ合わせることを目標にせず、自分にとって走りやすく、痛みや過度な疲れを残さない方法を探していきましょう。

参考文献