風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
１．ランニング後に何を食べたらいいのか分からない
２．疲労回復を促進する食事が知りたい
ランニング後の食事は「回復」と「次のパフォーマンス」を左右するかなり重要なポイント！
身体作りの材料である栄養摂取を怠ってしまっては、ランニングは逆効果…また、ランニング後の疲労回復を促すためにも栄養摂取は欠かせません。
この記事ではランナーに向けて、「ランニング後の疲労回復・身体作りをサポートするおすすめ食事」について解説していきます。
ランナーとして記録更新を狙うために参考にしてみて下さい！
ランニング後の疲労回復・身体作りをサポートするおすすめ食事
【ランニング後の身体の状態】
・筋肉のグリコーゲン(エネルギー)の枯渇
・筋線維の微細な損傷
・身体の水分やミネラルの不足
”疲労回復”・”次のトレーニングのパフォーマンスを上げる”には、「エネルギーの回復」「筋線維の回復」「水分・ミネラルの補給」がポイント！
ランナーにおすすめの王道食事
・ごはん
・梅干し
・鶏むね肉の照り焼き or サラダチキン
・味噌汁(わかめ・豆腐)
・野菜サラダ
「ごはんで糖質を補給しエネルギーの回復」・「鶏むね肉で筋線維の回復に必要なタンパク質」・「味噌汁・野菜サラダでビタミンやミネラルを重点的に補給」する食事です。
梅干しはランナーが優先して摂取したい「クエン酸」・「ポリフェノール」・「ビタミンB群・E」・「カリウム・鉄分」が含まれており、おすすめの食材です。梅干しの摂取で大きな疲労回復効果が期待できます。
朝ラン後のおすすめ食事
・ごはん
・鮭の塩焼き
・味噌汁(わかめ・豆腐)
・サラダ
・ゆで卵 or 卵焼き
・食パン
・ゆで卵
・ヨーグルト(無糖)＋はちみつ
・牛乳
・サラダ
・果物(ミカンやイチゴ・リンゴなど)
「ごはんで糖質を補給しエネルギーの回復」・「鮭の塩焼きで筋線維の回復に必要なタンパク質」・「味噌汁・野菜サラダでビタミンやミネラルを重点的に補給」しています。卵は完全栄養食と言われており、ビタミンCを除くほぼすべての栄養素が含まれており、ほぼ全ての栄養素の摂取の底上げが期待できます。
朝はパン派の人には、「食パンで糖質を補給しエネルギーの回復」・「ゆで卵・ヨーグルト・牛乳で筋線維の回復に必要なタンパク質」・「サラダ・果物でビタミンやミネラルを重点的に補給」を考えています。
長い睡眠と朝ランで不足したエネルギーなどを重点的に補給できるように、しっかりとした食事がオススメです。朝にしっかり食べることで昼間の間食を抑えたりなどの効果が期待できます。
レース・ガッツリ走った後のおすすめ食事
・パスタ(トマト or ミート)
・サラダチキン or 鯖缶
・ゆで卵 or 卵焼き
・サラダ
・果物(ミカンやイチゴ・キウイなど)
パスタは炭水化物が豊富でありエネルギー回復に優れており、サラダチキンや鯖缶でタンパク質を補給、卵スープやサラダ・果物でビタミンやミネラルを補給します。
レース後はエネルギーが枯渇し筋線維も損傷している状態、さらに水分やミネラルも不足しているため、しっかり補給し身体を回復させましょう！
疲労回復に特化したおすすめ食事
・ごはん
・豚しゃぶ
・ほうれん草のおひたし
・果物(ミカンやイチゴ・キウイなど)
【エネルギー回復とビタミンB₁】
疲労回復にはエネルギーの回復がとっても大切。しかし、糖質だけをとっていてはエネルギーに変換することが難しいです…
エネルギーを蓄えるには糖質と水分に加えて、ビタミンB₁の摂取が必要です。ビタミンB₁は糖質をエネルギーとして活用する補助的な役割があり、ビタミンB₁の不足はエネルギーは足りているのに活用出来ない…という状態になってしまいます。
豚肉はビタミンB₁が豊富に含まれており、エネルギーの活用および疲労回復に効果的と言われています。
【酸素の効率的な運搬が疲労回復のポイント】
また、酸素も「ミトコンドリアでエネルギー生成」・「乳酸・代謝産物の処理」・「筋修復・組織修復」・「炎症コントロール」・「脳・神経の回復」など疲労回復に欠かせないもの。
酸素を効率よく回すには酸素を運搬する赤血球が多く含まれていることがポイント。赤血球の材料は鉄分であり、ほうれん草は鉄分を豊富に含んでいるため疲労回復に効果的です。
ダイエット目的でランニングをしている方が摂るべき食事
・ごはん(少量)
・サラダチキン or 鯖缶
・サラダ
ダイエット目的の場合、ランニングで消費したカロリーを摂取カロリーが上回らないことが大切。いくらランニングをしていても摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せることは出来ません。
しかし、ランニング後に全く食事を摂らないことは、過剰な疲労蓄積や筋分解により、故障やケガに繋がる可能性があります。そのため、少量でも糖質やタンパク質を摂取することが大切。
ご飯の量は少なめにしておき、筋分解を抑えるためにタンパク質はしっかり補給しましょう！
おすすめ間食
間食は脂質が少ないものがオススメ。また、タンパク質が含まれているものが好ましいです。
ナッツは脂質を多く含みますが、抗酸化作用がありランニング後に生じた身体の炎症を抑える効果が期待出来るため、少量であれば疲労回復に効果的です。
コンビニで手に入るランニング後に摂りたい食べ物
【基本セット】
・おにぎり2個：グリコーゲン回復
・サラダチキン or ゆで卵：筋修復
・スポーツドリンク or 水：水分補給(回復の土台)
【時短回復食】
・バナナ：グリコーゲン回復
・プロテイン飲料：筋修復
【がっつり回復したい時】
・パスタ or お弁当(炭水化物多め)
・サラダチキン or 魚系(鯖缶など)
・味噌汁 or スープ
➝糖質補給にタンパク質、ミネラルも補給できるセット
【筋肉痛を軽減したい時】
・フルーツ(オレンジやキウイなど柑橘系)
・ヨーグルト
・ナッツ少量
➝ビタミンCやポリフェノールで身体の酸化・炎症を抑える効果が期待
ランナーが特に大切にしたい栄養素
普段の日常生活においても、ヒトの身体は分解と合成を繰り返しています。筋肉の分解を合成を上回ることが出来れば、筋肉量は増加します。
筋肉の分解を防ぐ目的に対しては、十分な糖質を摂取することが重要です。糖質の摂取が不足すると、糖質エネルギー不足となり、タンパク質の分解が促進されるためです。
糖質エネルギー不足を防ぐには、トレーニング前に十分な糖質を補給しておくこと
トレーニング直後に糖質を補給することが重要です。
トレーニング後から糖質補給までの間隔が短い程、筋グリコーゲンの回復速度が高まります。
【要約】
エネルギーを作る➡B群
タンパク質を使う➡B6
筋肉を作る➡D＋A
回復・保護➡C＋E
【ビタミンB群】
ビタミンB₁：糖質をエネルギーに変換
ビタミンB₂：脂質をエネルギーに変換
ビタミンB₆：アミノ酸の分解・再合成に必須(筋肉作りの裏の主役)
ナイアシン(B₃)：ATP(エネルギー)産生に関与
パントテン酸(B₅)：エネルギー産生の中心
ビオチン(B₇)：糖質・脂質の代謝に関与
ビタミンB群が不足すると「食べているのにエネルギーが足りない状態」になります
【ビタミンC】
・コラーゲン合成(腱・靭帯・筋膜など)
・鉄の吸収促進(酸素運搬に関与)
回復力・けが予防に直結
【ビタミンD】
・筋タンパク合成を促進
・筋力・パフォーマンス向上に関与
【ビタミンA】
・細胞の成長に関与
・筋収縮に間接的に関与
【ビタミンE】
・抗酸化に作用
・運動後のダメージ軽減
まとめ
ランニング後の疲労回復・パフォーマンス向上には食事が非常に大切。
疲労回復・パフォーマンス向上のためには、糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの摂取がポイントです。バランス良く摂取することを心がけましょう！！
本記事で紹介した献立はあくまで一例です。栄養について調べて勉強し、オリジナルの献立メニューを作ってみると楽しいかも！！
今日が一番若い日です。さっそく今日からランニング後の食事を工夫してみて、より楽しいランニングライフを過ごしましょう！
