マラソン・ランニングにおすすめの飲料｜水・アイソトニック・ハイポトニック飲料の選び方

マナブ

「ランニング中は水だけでいいの？」

「アイソトニック飲料とハイポトニック飲料は何が違う？」

「フルマラソンでは、どのスポーツドリンクを選べばいい？」

　ランニング用の飲料には、水、スポーツドリンク、電解質飲料、糖質補給用ドリンク、経口補水液など、さまざまな種類があります。

　種類が多いため、何を基準に選べばよいのか迷う市民ランナーも多いでしょう。

　結論からいうと、すべてのランナーに共通する「最も優れた飲料」があるわけではありません。

　短時間のジョギングであれば、水だけで対応できる場合があります。一方、暑い日のロング走やフルマラソンでは、水分だけでなく、糖質やナトリウムも補給する必要があります。

本記事では、市民ランナーに向けて、

水
アイソトニック飲料
ハイポトニック飲料
電解質飲料
糖質補給用ドリンク
経口補水液

の違いと、ランニング時間や目的に応じた選び方を解説します。

走(かける)

記事の後半では、楽天市場で購入でき、レビュー評価や件数も比較的多い商品を目的別に紹介します。

ランニング用飲料は「水分・糖質・電解質」で選ぶ

　ランニング中の飲料を選ぶときは、商品名や「スポーツ用」という表示だけでなく、次の3つを確認することが大切です。

水分

　ランニングでは、体温を調節するために汗をかきます。

　汗によって失われた水分を補うことは、体温調節機能や運動パフォーマンスを維持するうえで重要です。

ただし、必要な水分量は全員同じではありません。

気温
湿度
運動強度
走行時間
体格
発汗量
暑熱への慣れ

などによって変わります。

走(かける)

「1時間走るなら必ず○mL」と一律に決めるのではなく、自分の発汗量や喉の渇き、気象条件に合わせて調整しましょう。

糖質

　糖質は、ランニング中に利用される重要なエネルギー源です。

　特に長時間のランニングでは、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。

　糖質を含む飲料には、水分補給とエネルギー補給を同時に行えるメリットがあります。

　一方で、短時間のイージーランや、運動前に十分な食事を取れている場合は、必ずしも糖質入り飲料が必要とは限りません。

走(かける)

ランニング時間と補給目的に応じて選ぶことが重要です。

電解質

　汗には、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も含まれています。

特に、

暑い環境で走る
発汗量が多い
走行時間が長い
ウェアに白い汗の跡が残りやすい
汗の塩味が強い

といったランナーでは、ナトリウムを含む飲料を検討しやすくなります。

※ただし、「ミネラル入り」「電解質入り」と表示されていても、含有量は商品によって異なります。

走(かける)

栄養成分表示で、ナトリウム量または食塩相当量を確認しましょう。

水・アイソトニック・ハイポトニック飲料の違い

飲料の種類	主な特徴	向いている場面	注意点
水	糖質やエネルギーを含まない	短時間のジョギング、涼しい日の軽い運動	長時間では糖質やナトリウムを補えない
アイソトニック飲料	安静時の体液に近い浸透圧になるよう設計	運動前、水分と糖質を同時に補いたい場面	運動中は甘さや濃さが負担になる人もいる
ハイポトニック飲料	体液より低い浸透圧になるよう設計	運動中、暑い日、水分補給を優先したい場面	糖質量が少なく、別の補給が必要な場合がある
電解質飲料	ナトリウムなどを補給しやすい	発汗量が多い日、ジェルと組み合わせる場合	糖質をほとんど含まない商品もある
高糖質飲料	水分とともに多くの糖質を補える	ロング走、フルマラソン、長時間競技	ジェルとの併用で糖質過多になる場合がある
経口補水液	脱水時の水・電解質補給を目的に設計	脱水状態からの水分・電解質補給	通常のランニング飲料とは目的が異なる

アイソトニック飲料とは

　アイソトニック飲料は、安静時の体液に近い浸透圧になるよう設計された飲料です。

　一般的なスポーツドリンクの多くは、水分だけでなく、

糖質
ナトリウム
カリウム
クエン酸

などを含んでいます。

走(かける)

運動前に水分と糖質をまとめて補いたい場合や、ランニング中にエネルギーも取りたい場合に使いやすいでしょう。

　一方で、運動中は汗をかくことで体液の浸透圧が変化します。

　糖質濃度が高い飲料を一度に大量に飲むと、人によっては甘さ、胃の重さ、腹部不快感を感じることがあります。

　暑い環境や長時間のランニングでは、少量ずつ飲むか、より糖質濃度の低い飲料を選ぶ方法もあります。

ハイポトニック飲料とは

　ハイポトニック飲料は、体液よりも低い浸透圧になるよう設計された飲料です。

　一般的には、アイソトニック飲料より糖質濃度が低く、甘さが控えめな商品が多くなります。

そのため、

暑い日のランニング
発汗量が多いランナー
ロング走
マラソンレース中
甘い飲料を大量に飲みにくい人

に向いています。

ただし、糖質量が少ないハイポトニック飲料では、フルマラソンに必要なエネルギーを飲料だけで補えないことがあります。

その場合は、

ハイポトニック飲料＋エネルギージェル
電解質飲料＋エネルギージェル
ハイポトニック飲料＋補給食

のように組み合わせます。

　なお、糖質濃度が低いからといって、すべての商品がハイポトニック飲料に分類されるわけではありません。

　浸透圧は、糖質だけでなく電解質やその他の成分にも影響されます。メーカーが明確にハイポトニックと表示しているかも確認しましょう。

短時間のランニングなら水でも十分

　涼しい環境で行う短時間のジョギングやイージーランでは、水だけで対応できる場合があります。

特に、

運動前に食事を取れている
走行時間が短い
発汗量が少ない
終了後すぐに食事と水分を取れる

場合は、糖質入りのスポーツドリンクを必ず用意する必要はありません。

　水は糖質やエネルギーを含まないため、余分なエネルギーを摂取せずに水分を補えるのがメリットです。

　一方、長時間のランニングで水だけを飲み続けても、糖質やナトリウムは補給できません。

　また、汗で失った量を大きく超えて水を飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が低下する運動関連低ナトリウム血症につながる可能性があります。

走(かける)

「脱水が心配だから」と無理に大量の水を飲むのではなく、喉の渇きや発汗量、走行条件に合わせて補給しましょう。

フルマラソンでは糖質補給も必要

　長時間の持久系運動では、糖質補給が運動パフォーマンスの維持に役立ちます。

　一般的な目安として、1～2.5時間程度の持久系運動では、1時間あたり30～60g程度の糖質摂取が示されています。

　さらに長時間の競技では、複数種類の糖質を利用し、1時間あたり最大90g程度を摂取する方法もあります。

ただし、すべての市民ランナーが最初から90gを目指す必要はありません。

必要量は、

完走時間
ランニング強度
体格
普段の食事
胃腸の耐性
使用する補給製品

によって変わります。

　例えば、糖質を100mLあたり5g含む飲料を500mL飲んだ場合、摂取できる糖質は25gです。

　1時間あたり60gの糖質を取る計画であれば、残りはジェルや補給食から取る必要があります。

　反対に、高糖質飲料とエネルギージェルを併用すると、合計糖質量が多くなりすぎる場合があります。

　飲料、ジェル、グミ、固形補給食に含まれる糖質を合計して考えましょう。

ランニング時間別の飲料の選び方

60分未満のランニング

　涼しい環境で、運動前に食事と水分を取れている場合は、水だけでも対応しやすいでしょう。

ただし、真夏、高湿度、高強度、発汗量が多い場合は、短時間でもスポーツドリンクや電解質飲料を検討します。

60～90分のランニング

　水分に加えて、糖質やナトリウムを含む飲料を検討します。

　低強度のランニングであれば、水や低糖質飲料でも対応できます。

　テンポ走やペース走、暑い日のランニングでは、糖質と電解質を含む飲料が使いやすいでしょう。

90分を超えるランニング

　水分だけでなく、糖質とナトリウムの補給計画を立てます。

　飲料だけで必要な糖質量を補えない場合は、エネルギージェルや補給食を組み合わせましょう。

フルマラソン

　フルマラソンでは、飲料の種類だけでなく、

どの給水所で飲むか
1回にどの程度飲むか
ジェルをどこで取るか
ジェルと一緒に水を飲むか
大会で提供される飲料は何か
自分でボトルを携帯するか

まで決めておくことが重要です。

走(かける)

本番で初めて使用する商品は避け、ロング走で味、濃さ、摂取量、胃腸との相性を確認してください。

自分の発汗量を確認する方法

　ランニング中に必要な水分量には、大きな個人差があります。

　発汗量は、次の方法で簡易的に確認できます。

推定発汗量＝運動前の体重－運動後の体重＋飲水量－尿量

　体重は、できるだけ同じ服装で測定します。

例えば、

運動前の体重：60.0kg
運動後の体重：59.4kg
飲水量：500mL
運動中の排尿：なし

であれば、推定発汗量は約1.1Lです。これが1時間のランニングであれば、推定発汗速度は約1.1L／時となります。

ただし、発汗した水分を運動中にすべて補給する必要はありません。

走(かける)

胃腸が無理なく受け付ける量、大会の給水環境、走行ペースも考慮して補給計画を立てます。ランニング中に体重が増えるほど飲みすぎないことも重要です。

ランニング前・中・後の飲み分け

ランニング前

　運動前から脱水していると、ランニング中の水分補給だけでは追いつかない場合があります。

　運動の約4時間前に、体重1kgあたり5～7mL程度の水分を取る方法が目安として示されています。

　体重60kgの場合は、約300～420mLです。

　大量に一気飲みするのではなく、食事とともに少しずつ補給しましょう。朝ランで食事量が少ない場合は、糖質を含むスポーツドリンクを利用する方法もあります。

ランニング中

　喉の渇き、気温、発汗量、走行時間を確認しながら少量ずつ飲みます。給水所があるからといって、毎回大量に飲む必要はありません。

　一方、暑い日のフルマラソンで、喉の渇きを我慢し続けるのも適切ではありません。

　ロング走で、自分が無理なく飲める量を確認しておきましょう。

ランニング後

　運動後は、水分だけでなく、食事から糖質、たんぱく質、ナトリウムを補給します。

　体重減少が大きく、短時間で回復する必要がある場合は、減少した体重1kgあたり約1.25～1.5Lを数時間かけて補給する方法があります。

ただし、すぐに通常の食事を取れる場合は、飲料だけですべてを補う必要はありません。

ランニング用飲料を選ぶ7つのポイント

1．糖質量

　水分補給を優先するのか、糖質補給も行うのかで選びます。

　フルマラソンでは、100mLあたりだけでなく、1本または1回分に含まれる糖質量を確認しましょう。

2．ナトリウム量

　「ミネラル入り」「電解質入り」という表示だけで判断せず、具体的な含有量を確認します。

　食塩相当量しか記載されていない場合は、次の式でおおよそのナトリウム量を計算できます。

ナトリウム量＝食塩相当量÷2.54

食塩相当量0.5gであれば、ナトリウムは約197mgです。

3．カフェインの有無

　一部のエネルギー飲料やスポーツ用ドリンクには、カフェインが含まれています。

　カフェイン入りジェル、コーヒー、錠剤などと併用する場合は、合計摂取量に注意しましょう。

4．1本の容量

　同じ濃度でも、250mLと500mLでは摂取する糖質やナトリウム量が異なります。

　ボトル1本で何をどの程度補給できるのか確認してください。

5．味と甘さ

　長時間のレースでは、前半は飲みやすくても、後半に甘さが負担になることがあります。

　味の異なるジェルや飲料を用意する方法もあります。

6．携帯性

　ペットボトル、粉末、タブレット、濃縮液など、商品によって形状が異なります。

自動販売機やコンビニで買う
自宅からボトルを持参する
ランニングベストに携帯する
大会の給水所を利用する

など、自分の使用環境に合わせて選びましょう。

7．価格

　販売価格だけでなく、

1本あたりの価格
500mLあたりの価格
1回分の価格
送料
ポイント還元
賞味期限

も確認します。

　粉末や濃縮タイプは、ペットボトル飲料よりコストを抑えやすい場合があります。

楽天市場で購入できるランニングにおすすめの飲料

　ここからは、楽天市場で販売されており、レビュー評価やレビュー件数も比較的多い商品を目的別に紹介します。

　価格、評価、レビュー数はショップや販売時期によって変動します。

商品	タイプ	主な特徴	おすすめの場面
い・ろ・は・す	水	糖質・エネルギーなし	短時間、涼しい日のラン
ポカリスエット	スポーツドリンク	糖質と電解質を補給しやすい	ランニング前、糖質補給
アクエリアス	スポーツドリンク	定番で入手しやすい	日常のランニング
スーパーH2O	ハイポトニック	甘さ控えめで運動中に飲みやすい	暑い日、ロング走
ポカリスエットイオンウォーター	低糖質イオン飲料	通常のポカリより低カロリー	甘さを抑えたい人
アクエリアス NEWATER	糖類ゼロ飲料	糖類ゼロで電解質を含む	ジェルとの併用
グリコ CCDドリンク	高糖質ハイポトニック	500mLで糖質42.5g	ロング走、フルマラソン
アミノバイタルクエン酸チャージウォーター	粉末飲料	低糖質、アミノ酸・クエン酸配合	練習中、ジェルとの併用
メダリストクエン酸コンクミネラル	濃縮飲料	希釈して大量に作れる	コスト重視
OS-1	経口補水液	脱水時の水・電解質補給	脱水症時

い・ろ・は・す｜短時間のランニングに

　い・ろ・は・すは、短時間のジョギングや涼しい日のイージーランに使いやすい水です。

　糖質やエネルギーを含まないため、運動中に糖質補給を必要としない人に向いています。

　楽天市場では、ラベルレス560mL×24本などのまとめ買い商品が販売されています。ラベルを剥がす手間が少なく、日常的にランニングを行う人にも使いやすいでしょう。

注意点

　水には、長時間のランニングに必要な糖質や十分なナトリウムは含まれていません。

　暑い日のロング走やフルマラソンでは、スポーツドリンク、電解質飲料、ジェルなどを組み合わせましょう。

ポカリスエット｜運動前の水分・糖質補給に

　ポカリスエットは、水分とともに糖質や電解質を補給できる定番のスポーツドリンクです。

　500mLでは、おおよそ次の栄養成分を摂取できます。

エネルギー：約125kcal
炭水化物：約31g
食塩相当量：約0.6g

　糖質量が比較的多いため、運動前の水分補給や、朝食を十分に取れなかった日のランニングに向いています。

　コンビニや自動販売機でも購入しやすく、レース会場で提供されることもあるため、味に慣れているランナーが多いのもメリットです。

注意点

　短時間のジョギングでは、必ずしも500mLすべてを飲む必要はありません。

　また、甘い飲料が苦手な人や、運動中に胃が重くなりやすい人は、少量ずつ飲むか、低糖質飲料を選びましょう。

アクエリアス｜入手しやすい定番スポーツドリンク

　アクエリアスも、コンビニ、自動販売機、スーパーなどで購入しやすい定番のスポーツドリンクです。

　500mLでは、おおよそ次の成分を摂取できます。

エネルギー：約90kcal
炭水化物：約23g
食塩相当量：約0.5g

走(かける)

通常のポカリスエットより糖質とエネルギーが少ないため、水分と糖質を補給しながら、摂取エネルギーをやや抑えたい人に向いています。

注意点

　甘さの感じ方には個人差があります。

　フルマラソンで使用する場合は、飲料だけで必要な糖質量を補えるか計算し、不足する場合はジェルを組み合わせましょう。

スーパーH2O｜走行中に飲みやすいハイポトニック飲料

　アサヒスーパーH2Oは、メーカーがハイポトニックスポーツウォーターとして販売している商品です。

　100mLあたりの栄養成分は、おおよそ次のとおりです。

エネルギー：12kcal
炭水化物：2.9g
ナトリウム：40mg

　600mLでは、炭水化物約17.4g、ナトリウム約240mgを補給できます。

　通常のスポーツドリンクより甘さが控えめで、暑い日のランニングやロング走中にも飲みやすいのが特徴です。

　楽天市場のレビューでも、甘すぎないことや、運動中の飲みやすさを評価する意見が見られます。

注意点

　フルマラソンのエネルギー補給をスーパーH2Oだけで行うのは難しい場合があります。

　長時間走では、ジェルや補給食と組み合わせましょう。

ポカリスエットイオンウォーター｜甘さとカロリーを抑えたい人に

　ポカリスエットイオンウォーターは、通常のポカリスエットより糖質とエネルギーを抑えたイオン飲料です。

　100mLあたりの栄養成分は、おおよそ次のとおりです。

エネルギー：11kcal
炭水化物：2.7g
食塩相当量：0.1g

　500mLでは、エネルギー約55kcal、炭水化物約13.5gです。

　楽天市場のレビューでは、「通常のポカリスエットよりあっさりしている」「甘すぎず飲みやすい」といった評価が見られます。

注意点

　メーカーは低カロリーのイオン飲料として販売しており、明確にハイポトニック飲料と表示しているわけではありません。

アクエリアス NEWATER｜糖質をジェルから取りたい人に

　アクエリアス NEWATERは、糖類ゼロ、カロリーゼロの水分補給飲料です。

　100mLあたりの食塩相当量は約0.1gで、500mLでは約0.5gとなります。

　糖質エネルギーをほとんど含まないため、

飲料は水分と電解質
エネルギーはジェル

というように、補給目的を分けたい人に向いています。

注意点

　フルマラソンでNEWATERだけを飲んでも、エネルギー補給にはなりません。

　「糖類ゼロだからスポーツドリンクより優れている」のではなく、糖質を別に補給する人向けの商品です。

グリコ CCDドリンク｜フルマラソンの糖質補給に

　グリコ CCDドリンクは、長時間の運動中に水分、糖質、電解質を補給するための粉末飲料です。

　1袋45gを500mLの水に溶かした場合、次の成分を摂取できます。

エネルギー：170kcal
炭水化物：42.5g
食塩相当量：0.60g
カリウム：90mg

　メーカーは、体液より低い浸透圧のエキストラハイポトニック飲料として紹介しています。

　一般的なハイポトニック飲料より糖質量が多く、水分補給とエネルギー補給を同時に行いやすいのが特徴です。

　500mLで糖質42.5gを取れるため、1時間あたり30～60g程度の糖質摂取を考える市民ランナーにも使いやすいでしょう。

注意点

　CCDドリンクとエネルギージェルを併用する場合は、合計糖質量を計算してください。

　一度に多く摂取すると胃腸症状が出る人もいるため、ロング走で少しずつ試しましょう。

アミノバイタルクエン酸チャージウォーター｜低糖質の粉末飲料

　アミノバイタルクエン酸チャージウォーターは、1本を500mLの水に溶かして使用する粉末飲料です。

　1本あたり、おおよそ次の成分を含みます。

エネルギー：39kcal
炭水化物：9.3g
食塩相当量：0.7g
アミノ酸：1.5g
クエン酸：4,500mg

　糖質量が少なく、持ち運びやすいため、日常のランニングやジェルとの併用に向いています。

　楽天市場のレビューでは、溶けやすさ、さっぱりした味、携帯性を評価する意見が見られます。

注意点

　500mLで炭水化物9.3gのため、フルマラソンのエネルギー補給をこの商品だけで完結させるのは困難です。

　クエン酸やアミノ酸を含んでいても、ランニングに必要な総糖質量や日常の食事が不要になるわけではありません。

メダリストクエン酸コンクミネラル｜コストを抑えたい人に

　メダリストクエン酸コンクミネラルは、水で20～30倍に希釈して使用する濃縮タイプの飲料です。

　900mL入りの商品を30倍に希釈した場合、最大約27L分を作れます。

　ペットボトル飲料を毎回購入するより、1Lあたりの費用を抑えやすいのがメリットです。

注意点

　濃縮液は、商品指定の希釈倍率を守る必要があります。

　濃く作れば補給効果が高まるわけではありません。濃度が高すぎると、甘さや胃腸への負担が増える可能性があります。

　また、糖質量によっては、長時間走で別途ジェルが必要です。

OS-1｜通常のランニング飲料ではない

　OS-1は、脱水状態における水分と電解質の補給を目的とした経口補水液です。

　500mLあたり、おおよそ次の成分を含みます。

エネルギー：50kcal
炭水化物：12.5g
食塩相当量：約1.46g
カリウム：約390mg

　通常のスポーツドリンクよりナトリウム濃度が高く、軽度から中等度の脱水症における水・電解質補給を目的としています。

　楽天市場ではレビュー件数が非常に多く、高い評価を得ている商品ですが、レビュー評価が高いからといって、通常のジョギングやレース中に常用する必要はありません。

使用を検討する場面

大量発汗後に脱水症が疑われる
下痢や嘔吐で水分を失っている
医師や医療従事者から使用を勧められた
商品表示に示されている脱水状態に該当する

注意点

　熱中症や強い脱水が疑われる場合は、経口補水液を飲みながら走り続けるのではなく、運動を中止してください。

　意識障害、自力で水分を飲めない、強い吐き気、ふらつき、けいれんなどがある場合は、速やかに周囲へ助けを求め、必要な医療対応を受けましょう。

目的別のおすすめ飲料

短時間・涼しい日のランニング

い・ろ・は・す

糖質補給が不要な短時間のイージーランに向いています。

運動前に糖質も補給したい

ポカリスエット

朝ラン前や、食事量が少ない日の水分・糖質補給に使いやすい商品です。

定番のスポーツドリンクを選びたい

アクエリアス

入手しやすく、日常のランニングで使いやすい定番商品です。

暑い日のランニング

スーパーH2O

甘さが控えめなハイポトニック飲料で、運動中の水分補給に向いています。

甘さとカロリーを抑えたい

ポカリスエットイオンウォーター

通常のポカリスエットより糖質とエネルギーを抑えられます。

ジェルと組み合わせたい

アクエリアス NEWATER

飲料から糖質を取らず、エネルギーをジェルから補給したい人に向いています。

フルマラソンの糖質補給

グリコ CCDドリンク

500mLで糖質42.5gを補給でき、水分とエネルギーを同時に取りやすい商品です。

粉末タイプを持ち運びたい

アミノバイタルクエン酸チャージウォーター

低糖質で、ジェルや補給食と組み合わせやすい粉末飲料です。

コストを抑えたい

メダリストクエン酸コンクミネラル

希釈して大量に作れるため、ランニング頻度が高い人に向いています。

市民ランナーにおすすめする3商品

　商品数が多くて迷う場合は、目的別に次の3商品から選ぶと分かりやすいでしょう。

普段のランニングならスーパーH2O

　甘さが控えめで、暑い日や運動中にも飲みやすいハイポトニック飲料です。

　水だけでは電解質が不安、通常のスポーツドリンクは甘すぎるという人に向いています。

甘さを抑えたいならイオンウォーター

　通常のポカリスエットより糖質とカロリーが少なく、日常的に使いやすい商品です。

　ランニング前後や、短時間から中時間のランニングに向いています。

フルマラソンならCCDドリンク

　水分だけでなく、500mLで糖質42.5gを補給できます。

　飲料からもエネルギーを取りたいランナーや、ジェルの個数を減らしたい人に向いています。

　ただし、本番前にロング走で必ず試してください。

よくある質問

ランニング中は水とスポーツドリンクのどちらがいい？: 短時間で発汗量が少ない場合は、水で十分なことがあります。
長時間、高温環境、高強度のランニングでは、糖質やナトリウムを含む飲料を検討します。
水かスポーツドリンクのどちらか一方に固定するのではなく、走行時間と環境によって使い分けましょう。

スポーツドリンクは水で薄めてもいい？: メーカーが指定している濃度から変更すると、糖質量やナトリウム量も変わります。
薄めることで飲みやすくなる人もいますが、本来想定された成分量を摂取できなくなります。
甘さを抑えたい場合は、最初から低糖質に設計された商品やハイポトニック飲料を選ぶ方が管理しやすいでしょう。
粉末飲料は、基本的にメーカー指定の水量で作ってください。

フルマラソンは給水所の飲料だけで走れる？: 大会、完走時間、給水所の間隔、提供される飲料によって異なります。
給水所のスポーツドリンクだけでは糖質が不足する場合があるため、ジェルを携帯するランナーも多くいます。
大会公式サイトで、「給水所の位置」・「提供される飲料」・「提供される補給食」・「持ち込み可能なもの」を確認しましょう。

ゼロカロリー飲料の方がランニングに向いている？: 一概にはいえません。
短時間のランニングや、糖質をジェルから補給する場合は、ゼロカロリー飲料を使いやすいことがあります。
一方、フルマラソンやロング走では、糖質が重要なエネルギー源になります。
カロリーが低いことだけで選ばず、走行時間と補給目的を考えましょう。