風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
１．ランナーはプロテインが必要な理由が知りたい
２．オススメのプロテインを教えて欲しい
３．ダイエット目的のランニングはプロテインが必要か教えて欲しい
プロテインって筋肉を大きくするものじゃないの？
プロテインってランナーに必要なの？
プロテインは筋骨隆々なボディビルダーが飲んでいるイメージがありますよね。
ランナーは筋肉を大きくする必要が無いから、プロテインは必要ないのでは？と思う人もいるかもしれません。一見、エリートランナーは痩せてスマートな体型をされているので、筋肉を大きくするプロテインは必要ないように思えます。
しかし、実際はランナーにもプロテインは非常にオススメ！
この記事では「ランナーにプロテインがオススメな理由」から「プロテインが必要なケース」や「個別のオススメのプロテイン」、応用編として「タンパク質の代謝の仕組み」・「筋トレについて」解説していきます。
ぜひ、参考にしてみて下さい！！
ランニングのパフォーマンス向上にプロテインがオススメ！！
結論：ランニングのパフォーマンスを上げていきたいのであればプロテインはオススメ！
ランニングというものは、実は非常に強度が激しいスポーツ。強度が高いスポーツはエネルギー消費が激しく、動き続けるにはエネルギーの生成が必要です。
運動強度が低い運動では脂肪中心にエネルギー消費ですが、運動強度が上がってくると糖質の消費割合が大きくなってきます。
そして、糖質エネルギーが枯渇すると身体は次に筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。ランニングは強度の強い運動であり、長時間のランニングは糖質が枯渇し筋分解の恐れがあります。
ランニングのトレーニングによって、ランナーは筋分解の恐れがあります。筋肉を維持・向上するためにはタンパク質の摂取が必要不可欠！！ランナーにこそ、パフォーマンスを向上させるために筋分解を抑制するためにプロテインがオススメです！
【必要なタンパク質量】
ランナーに限らず、アスリートに必要なタンパク質量は「体重の1.2～2.0倍/日」が定説です。
例：体重60㎏の場合は72～120g/日
【筋合成以外のプロテイン効果】
ランニング後は筋肉の微細な損傷があり、グリコーゲンが枯渇し、筋タンパク質の分解が進んだ状態。
プロテインはタンパク質だけでなく、必要な様々ビタミンも含有されていることがほとんどです。
ここにプロテインを入れるとタンパク質やビタミンにより「筋肉の修復が促進」「エネルギー生成の促進による疲労感軽減の効果」に繋がる可能性があります。
プロテインが必要なランナーはこんな人！！
【スピード練習をしている人】
閾値走やインターバル走のようなスピードアップ練習を目的とした非常に強度の高いトレーニングをしている人は、エネルギー消費が激しく、筋肉の損傷も激しい状態。
筋肉・疲労の回復効果を狙ってプロテイン摂取はオススメです。
【1回当たり60分以上走っている人】
長い時間走るランナーもエネルギー消費が大きいためプロテインの摂取はオススメです。
【ダイエット目的で短時間走っている人】
ダイエット目的で短時間だけ走っている人はプロテインはおススメ出来ません。プロテインを飲むとカロリーを摂取してしまい、ランニングで消費したカロリーが無駄になってしまうからです。
ダイエット目的で短時間のジョギングで済ませている人は不要です。
【一日の食事でタンパク質が足りている人】
プロテインはタンパク質とビタミンを豊富に含んでている栄養補助食品。
一日で不足しているタンパク質を補給する目的で摂取するのはいいですが、元々一日分のタンパク質を食事で摂取出来ている人はプロテインは不要。
プロテインはあくまで栄養の補助食品です。
糖質やビタミンの摂取も忘れずに！！
普段の日常生活においても、ヒトの身体は分解と合成を繰り返しています。筋肉の分解を合成を上回ることが出来れば、筋肉量は増加します。
筋肉の分解を防ぐ目的に対しては、十分な糖質を摂取することが重要です。糖質の摂取が不足すると、糖質エネルギー不足となり、タンパク質の分解が促進されるためです。
糖質エネルギー不足を防ぐには、トレーニング前に十分な糖質を補給しておくこと
トレーニング直後に糖質を補給することが重要です。
トレーニング後から糖質補給までの間隔が短い程、筋グリコーゲンの回復速度が高まります。
【要約】
エネルギーを作る➡B群
タンパク質を使う➡B6
筋肉を作る➡D＋A
回復・保護➡C＋E
【ビタミンB群】
ビタミンB₁：糖質をエネルギーに変換
ビタミンB₂：脂質をエネルギーに変換
ビタミンB₆：アミノ酸の分解・再合成に必須(筋肉作りの裏の主役)
ナイアシン(B₃)：ATP(エネルギー)産生に関与
パントテン酸(B₅)：エネルギー産生の中心
ビオチン(B₇)：糖質・脂質の代謝に関与
ビタミンB群が不足すると「食べているのにエネルギーが足りない状態」になります
【ビタミンC】
・コラーゲン合成(腱・靭帯・筋膜など)
・鉄の吸収促進(酸素運搬に関与)
回復力・けが予防に直結
【ビタミンD】
・筋タンパク合成を促進
・筋力・パフォーマンス向上に関与
【ビタミンA】
・細胞の成長に関与
・筋収縮に間接的に関与
【ビタミンE】
・抗酸化に作用
・運動後のダメージ軽減
オススメのプロテイン
【SAVAS(ザバス)】
SAVASはプロテイン商品の定番です。ダマになりにくく、味も美味しい！！
お値段は少々割高ではありますが、味の振れ幅が激しいプロテインで絶対外したくない！という人はSAVASを購入するのがオススメ！
【味が美味しいREYS(レイズ)】
お値段が手ごろで美味しいプロテインとしてREYSをオススメします！！
プロテイン全般に苦手イメージがあった私でも美味しく頂けましたオススメのプロテインです。
【コスパ重視のプロテイン】
とにかくコスパ良くプロテインを購入したいという人はX-PLOSIONのプロテインがオススメ！
SAVASやREYSのプロテインと比べるとダマになりやすいですが、コスパは圧倒的！
【定番のプロテインバー】
甘いお菓子が好きな人はプロテインバーがオススメ！！
甘くて美味しく、満足感があります！しかし、粉に溶かすタイプのプロテインと比べると脂質も入っているため、食べ過ぎには要注意です。
甘いプロテインが苦手という方はスナックタイプのプロテインがオススメです。噛んでいると段々節分の豆を食べているような感覚になってきます。
味はすごく美味しい！！というわけではありませんが、外すことはありません。
持久力向上と筋肥大は両立しにくい
「筋肉を付けること」「持久力を付けること」、両者はある意味トレードオフと言えます。
筋トレはmTORC1と呼ばれる酵素が活性化します。このmTORC1が活性化することでタンパク質合成を促進し、筋肉が発達していきます。タンパク質を十分に摂取することで筋肉が徐々に付いてくるようになります。
しかし一方で、持久力トレーニングによってAMPKと呼ばれるものが活性化します。このAMPKはMTORC1の働くを抑制する作用があり、筋肉の合成を阻害してしまいます。
持久力トレーニングによって活性化するAMPK➡mTORC1(筋肉の合成を促進)を抑制
筋分解を抑えたいなら筋トレも必要！
日々走っているランナーはAMPKが活性化しているため、筋肉を付けることは難しいです。特に月間300km以上走っているランナーは、筋トレで筋肉を付けることは非常に困難。
記録を狙うエリートランナーにとっての筋トレは「筋肉を付ける」ためではなく、「筋肉分解を防ぐ」ものだと捉えて下さい。
マラソンのパフォーマンスを上げるには最低限の筋肉は必要です。腕振りやフォームはパフォーマンスに影響するため、下半身だけでなく、上半身・体幹の筋肉を維持することは非常に重要。
【ランナーは上半身の筋肉が落ちやすい】
ランニング動作は下半身の筋肉は負荷がかかり、ある程度筋肉を保つことができます。しかし、上半身はほとんど筋力が発揮されないため、筋分解が進んでしまいます。上半身の筋肉を落とさないためには筋トレが必要不可欠ということ。
理学療法士をしている身として、筋トレ中心の生活からマラソンに切り替えてから腕が細くなり、手が疲れやすくなったような気がします。
また、ランナーは長時間の有酸素運動により消費カロリーが多く、筋分解が優勢になりやすい状態。十分な糖質・タンパク質を摂取すると共に筋トレも平行して行うようにしましょう！！
【腕立て伏せ】
腕立て伏せは腕や胸だけでなく、上半身全体を鍛えることが出来る筋トレ。
両手を肩幅より少し広く付いて、身体が直線状になるように胸を床に近付けます。反動をつけた筋トレは神経の活性化に繋がりますが、筋肉を付ける・筋肉の分解を予防することを目的とする場合はゆっくり行うことを心がけましょう！！
両手でダンベルなどを持つと、腕立て伏せがより行いやすくなります。取っ手付きで固定出来るものがあれば活用するのがオススメです！！
【NG方法】
この動画では胸を下ろした際に身体がのけ反っています。腰を痛める可能性があり、上半身の筋トレ効果が半減するため、身体は直線状態を維持することがポイントです！！
腕立て伏せが難しい場合、両膝をついて行うことも検討しましょう！！
【プランク】
両腕を垂直に垂直に下ろして足先～頭の先まで一直線になるように意識して姿勢を維持します。
腰がのけ反らないように注意しましょう！！
【プランク：応用編】
腕立ての開始姿勢から膝を胸に近付けることで上半身だけでなく、腹筋の下部を鍛えることが出来ます。
「プランクの姿勢」～「腕立ての開始姿勢」を交互に繰り返す筋トレです。通常のプランクでは物足りなくなれば、この方法で負荷を上げることが出来ます。
まとめ
１．ランナーにおいてプロテインは摩耗した筋肉の回復・疲労回復効果があり、翌日のトレーニングパフォーマンスを引き出すためにも非常にオススメ。
２．記録を狙うランナーや60分以上走るランナーはプロテインは非常にオススメですが、ダイエット目的・食事でタンパク質補給は十分な人は必要ではありません。
３．プロテインは溶かすタイプ・バータイプ・スナックタイプ・錠剤と様々ありますが、自分に合う物を選択しましょう！
４．記録を狙う月間300km以上走るランナーは筋肉を付けるためではなく、筋肉を落とさないために筋トレとタンパク質の補給が重要
５．ランナーは上半身の筋肉が落ちやすいので、上半身の筋肉が落ちないように筋トレが必要不可欠。
