ランニングで痩せるには？効果が出る時間・頻度・ペースと食事のコツ

　ランニングを始めれば、本当に痩せられるのでしょうか。

　結論からいうと、ランニングは体重・体脂肪・腹囲を減らすために役立ちます。ただし、走った分以上に食べたり、疲れて日常の活動量が減ったりすれば、体重は思うように減りません。

　痩せるために重要なのは、「脂肪燃焼ゾーンで走ること」だけではなく、次の3点を継続することです。

　本記事では、ランニングで痩せる仕組みや効果が出るまでの期間、適切な時間・頻度・ペース、初心者向けメニューを研究結果に基づいて解説します。

この記事で扱う「痩せる」とは、主に体重・体脂肪・腹囲が減ることを指します。見た目の変化は、筋肉量、姿勢、むくみなどにも左右されます。

ランニングで痩せることはできる？

　ランニングはエネルギー消費を増やすため、減量に役立ちます。

　ただし、この研究は主に過体重または肥満の成人を対象とし、介入期間は8週間以上でした。また、有酸素運動全般を扱っており、すべてがランニングだけの結果ではありません。

　実際の変化量は、開始時の体重、食事、運動強度、継続期間などで異なります。

楓(かえで)

つまり、ランニングには減量効果が期待できるものの、数回走っただけで大きく痩せるわけではないと考えるのが現実的です。

ランニングで痩せる仕組み

消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると体重が減る

　体重が減る基本条件は、一定期間において消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることです。

　ランニングをすると運動中の消費エネルギーが増えます。さらに、体力がついて走る時間や日常の活動量が増えれば、1日全体のエネルギー消費も高めやすくなります。

　一方で、身体は減量中に食欲や代謝を調整します。そのため、「脂肪1kgは約7,000～7,700kcalだから、この赤字を作れば計算どおりに減る」とは限りません。

運動中に脂肪を使うことと、体脂肪が減ることは同じではない

　ゆっくり走ると、運動中に使われるエネルギーのうち脂質の割合が高くなります。しかし、速く走ると糖質を使う割合が増える一方、単位時間あたりの総消費エネルギーは増えやすくなります。

楓(かえで)

体脂肪の減少を決めるのは、1回の運動中に脂質を何％使ったかではなく、数日から数週間のエネルギー収支です。「脂肪燃焼ゾーンから外れたら痩せない」ということではありません。

ランニングで痩せるためのペース

　初心者は、会話が短い文章で続けられる程度のゆっくりしたペースから始めます。主観的運動強度でいえば、10段階の3～4程度が目安です。

　このペースが向いている理由は、長く続けやすく、翌日に疲労を残しにくいからです。

楓(かえで)

速いペースは1分あたりの消費エネルギーを増やせますが、短時間で疲れて走行時間が減ったり、痛みの原因になったりすることがあります。

ペースの目安

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ペースを上げるよりも、まずは歩きを挟みながら合計時間を確保しましょう。速い練習は、30分程度の連続ランニングを楽に行えるようになってから追加すれば十分です。

ランニングは何分から痩せる？

　「脂肪燃焼は20分から」といわれますが、20分未満のランニングでもエネルギーは消費され、脂質も使われます。最初から20分以上走れなくても問題ありません。

　ただし、週150分は開始ラインではなく、段階的に目指す量です。体力が低い人がいきなり週150分走る必要はありません。

ランニングで痩せるための頻度

　初心者は週2～3回から始めると継続しやすくなります。1回30分を週3回行えば週90分、1回40～50分を週3回行えば週120～150分です。

　減量効果を高めたい場合は、身体が慣れてから週150分前後を目指します。より多くの運動を安全に継続できる人では、週300分程度まで有酸素運動量を増やすと、さらに体重や腹囲が減る可能性があります。ただし、毎日ランニングをする必要はありません。

ランニングの消費カロリーの目安

　平地でのランニングの消費エネルギーは、実用上、次の式で概算できます。

　水平走行のエネルギーコストを約1kcal/kg/kmとする古典的な研究に基づく概算です。

　実際の消費量は、坂道、路面、風、フォーム、走力などで変わります。スマートウォッチの消費カロリーも参考値です。2022年の系統的レビューでは、手首装着型デバイスのエネルギー消費量の誤差は全ブランドで大きいと報告されています。

楓(かえで)

「ランニングで300kcal消費したから、300kcal多く食べてもよい」と厳密に差し引かない方がよいでしょう。

初心者向け｜痩せるための8週間ランニングメニュー

　以下は、運動習慣がない成人を想定した一例です。ランニングの日の間には、原則として休養日かウォーキングの日を入れます。

　メニューを進める条件は「予定をこなしたこと」ではなく、痛みがなく、翌日に強い疲労が残っていないことです。きつい場合は同じ週を繰り返してください。

楓(かえで)

8週間後は、1回あたりの時間を5～10分ずつ延ばすか、ウォーキングや自転車を加え、数週間かけて週150分前後を目指します。

ランニングで効率よく痩せる7つのコツ

1．走ることより継続を優先する

　最初から毎日走ると、疲労や痛みで中断しやすくなります。短時間でも週2～3回を続け、習慣になってから時間を増やしましょう。

2．ランニングとウォーキングを組み合わせる

　歩く時間を挟んでも減量効果がなくなるわけではありません。ラン＆ウォークは運動時間を確保しやすく、初心者や体重が重い人の身体的負担も抑えやすい方法です。

3．速さより週の合計時間を記録する

　減量目的では、1kmのペースよりも週に何分動いたかを確認します。まず週60～90分、次に120分、最終的に150分と段階的に増やします。

4．日常生活の活動量も減らさない

　走った疲れで一日中座っていると、運動以外の消費エネルギーが減ることがあります。通勤、買い物、家事、階段なども含めて、1日の活動量を保ちましょう。

5．週2回程度の筋トレを加える

　減量中は脂肪だけでなく除脂肪量も減る可能性があります。スクワット、ヒップリフト、カーフレイズ、腕立て伏せ、ローイングなど、全身の筋トレを週2回程度行いましょう。

6．走ったご褒美で食べすぎない

　運動後に食欲が増える程度には個人差があります。運動量が増えた分を、菓子、アルコール、甘い飲料などで上回らないように注意します。

7．体重だけで判定しない

　体重は水分、塩分、便通、月経周期などでも変動します。毎日の数値に一喜一憂せず、同じ条件で測った体重の7日平均、腹囲、衣服のゆとり、写真などを2～4週間単位で確認します。

ランニングで痩せるための食事方法

　ランニングをしていても、摂取エネルギーが増えれば体重は減りません。一方、食事を極端に減らすと、疲労、貧血、筋肉量の低下、月経異常、骨の健康問題、故障などにつながる可能性があります。

　まずは次のような小さな調整から始めます。

朝と夜ではどちらが痩せる？

　朝食前のランニングでは、運動中の脂質酸化が増えることがあります。しかし、空腹で走れば長期的により多く体脂肪が減るとは限りません。

楓(かえで)

朝と夜のどちらかにこだわるより、安全に継続できる時間を選びましょう。空腹時にめまい、ふらつき、強い倦怠感が出る人は、軽食と水分を取ってから走ります。

毎日走ると早く痩せる？

　走る日が増えれば消費エネルギーは増えますが、毎日走ることが最短とは限りません。疲労や痛みで継続できなくなれば、長期的な運動量は減ってしまいます。

　初心者は週2～3回から開始し、走らない日はウォーキングや筋トレにします。週4回以上走る場合も、大半は会話できる強度に抑え、週1～2日は休養または低負荷の日を設けましょう。

お腹や脚だけ痩せることはできる？

　ランニングは全身の体脂肪や内臓脂肪を減らすために役立ちますが、落ちる部位や順番は選べません。

　お腹や脚を細く見せたい場合も、全身のエネルギー収支を整えながら、ランニングと全身の筋トレを組み合わせるのが基本です。

ランニングをしても痩せない7つの原因

1．走った分以上に食べている

　運動後の間食、スポーツドリンク、アルコールなどは見落としやすい摂取源です。まず3～7日だけ食事と飲み物を記録すると、調整点を見つけやすくなります。

2．運動時間がまだ少ない

　週1回20分でも健康にはプラスですが、大きな体重変化は起こりにくい量です。痛みがなければ、回数より先に1回または週の合計時間を少しずつ増やします。

3．始めてからの期間が短い

　発汗で一時的に体重が減っても、主に水分が減っただけです。脂肪の変化は、少なくとも8～12週間程度の傾向で判断しましょう。

4．毎回速く走りすぎている

　きついランニングばかりでは、1回の時間を確保しにくく、回復にも時間がかかります。大半をゆっくり走り、余裕を残します。

5．走った後の日常活動が減っている

　ランニング以外の時間に座りっぱなしになっていないか確認します。疲労が強い場合は、ペースや時間を下げた方が1日の総活動量を保ちやすくなります。

6．スマートウォッチの消費カロリーを信じすぎている

　スマートウォッチは記録の継続には便利ですが、消費カロリーは誤差が大きくなります。表示値は傾向を見るために使い、食事量との厳密な相殺には使わないようにします。

7．体脂肪は減っていても水分変動に隠れている

　筋トレやランニングを始めた直後は、筋肉内の水分やグリコーゲン量が変わります。体重の7日平均と腹囲を併用してください。

2～4週間体重が変わらないときの見直し方

　同じ条件で測った体重の7日平均が2～4週間変わらず、腹囲も変化しない場合は、次のうち一つだけを調整します。

　複数を一度に変えると、疲労が増え、何が有効だったのか分かりにくくなります。2週間ほど様子を見てから次の調整を行います。

ランニングを始めるときの注意点

　体重が重い人、運動習慣がない人、膝・足・腰に痛みがある人は、ウォーキングやラン＆ウォークから始めます。走行時間を急に増やさず、痛みが強くなる場合は中止してください。

　次のような症状がある場合は、ランニングを中止し、状態に応じて医療機関へ相談します。

楓(かえで)

心血管疾患、糖尿病、重度の高血圧などで治療中の人や、医師から運動を制限されている人は、開始前に主治医へ相談してください。

ランニングで痩せるためによくある質問

ランニングは週1回でも痩せますか？

　週1回でも消費エネルギーは増えますが、ランニングだけで明確な減量を起こすには運動量が不足しやすくなります。まず週1回から習慣化し、ウォーキングを含めて週2～3回へ増やしましょう。

1日10分でも意味はありますか？

　意味はあります。10分でもエネルギーを消費し、健康づくりの一歩になります。慣れたら10分を1日2回に分ける、週の回数を増やすなどして合計時間を伸ばしてください。WHOも、少量の身体活動でも何もしないよりよく、すべての身体活動を合計できるとしています。

5km走れば痩せますか？

　5kmの消費カロリーは、平地ならおおよそ体重×5kcalです。ただし、1回走っただけで体脂肪が目に見えて減るわけではありません。週単位で継続し、食事と合わせてエネルギー収支を整える必要があります。

ウォーキングとランニングはどちらが痩せますか？

　同じ時間なら、一般にランニングの方が消費エネルギーは多くなります。一方、ウォーキングは長時間続けやすく、身体への衝撃も小さくなります。初心者は両方を組み合わせた方が運動量を確保しやすいでしょう。

ランニング後は何も食べない方が痩せますか？

　食事を抜く必要はありません。極端な制限は、その後の過食や回復不良につながります。通常の食事で、主食、たんぱく源、野菜をそろえ、量を調整します。

まとめ

　ランニングは消費エネルギーを増やし、体重・体脂肪・腹囲を減らすために役立ちます。ただし、短期間で急激に痩せる方法ではありません。

楓(かえで)

初心者は、会話できるゆっくりしたペースで週2～3回、1回10～30分から始めます。慣れてきたらウォーキングも含めて週150分前後の有酸素運動を目指しましょう。

　痩せるための要点は次のとおりです。

楓(かえで)

まずは、今より10分多く身体を動かすことから始めてください。継続できる小さな運動を積み重ねる方が、無理なランニングを短期間行うよりも、減量と健康づくりにつながります。

参考文献