風を切るランニング 
ランニングのためにスクワットを始めたいものの、次のように迷っていないでしょうか。
毎日走っているのに、スクワットも必要？
何回・何セット行えばよい？
ランニングの前後では、いつ行う？
膝が痛くならないフォームは？
結論からいうと、すべてのランナーが必ずスクワットをしなければならないわけではありません。
しかし、スクワットは股関節・膝関節・足関節を連動させながら下半身を鍛えられるため、ランナーの筋力トレーニングに取り入れやすい種目です。
特に、走力向上を目指すランナーには、高負荷の筋力トレーニングや複数の方法を組み合わせたトレーニングが、ランニングエコノミーや走パフォーマンスの改善につながる可能性があります。
ただし、スクワットだけで走り方が自動的に改善したり、ランニング障害を確実に予防できたりするわけではありません。
目的に合った種類と負荷を選び、ランニング練習を妨げないように組み込むことが大切です。
結論｜ランナーのスクワットは「目的に合わせて週1〜2回」が基本
ランニングにスクワットを取り入れるときは、次のように考えると分かりやすくなります。
| 目的 | おすすめの方法 | 回数・セットの目安 | 頻度 |
|---|---|---|---|
| 初めて筋トレを行う | 自重・ゴブレットスクワット | 8〜12回×2〜3セット | 週2回 |
| 下半身の筋力を高める | ゴブレット・バックスクワット | 3〜6回×2〜4セット | 週1〜2回 |
| 片脚の安定性を高める | スプリット・ブルガリアンスクワット | 左右6〜10回×2〜3セット | 週1〜2回 |
| レース期に筋力を維持する | 慣れたスクワット種目 | 3〜6回×2〜3セット | 週1回程度 |
初心者は、重さよりもフォームの再現性を優先します。中上級者がランニングエコノミーの改善を狙う場合は、フォームを習得したあとに徐々に高負荷へ移行する方法が候補です。
なお、表の回数は絶対的な正解ではありません。年齢、筋トレ経験、走行距離、レースまでの期間によって調整してください。
ランナーにスクワットが必要といわれる理由
下半身をまとめて鍛えられる
スクワットでは、主に次の筋群を使います。
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 内転筋群
- ハムストリングス
- 下腿の筋群
- 体幹を安定させる筋群
ランニングも複数の関節を連動させる運動です。スクワットはランニングそのものではありませんが、股関節・膝関節・足関節を協調させて力を出す練習になります。
ランニングエコノミーの改善が期待できる
ランニングエコノミーとは、一定速度で走るときに必要な酸素・エネルギー量を示す考え方です。同じ速度なら、少ないエネルギーで走れるほど効率がよいと考えられます。
2024年のシステマティックレビューとメタ解析では、高負荷の筋力トレーニング、プライオメトリックトレーニング、複数の筋力トレーニング方法の組み合わせが、ランニングエコノミーを改善する可能性が示されました。
ただし、この結果は「スクワットだけをすれば効率がよくなる」という意味ではありません。研究では複数種目を含むプログラムが多く、スクワットはその一部として用いられています。
走パフォーマンスを高める可能性がある
別の2024年のメタ解析では、高負荷の筋力トレーニングや複数方法の組み合わせにより、タイムトライアルや疲労困憊までの時間が改善する可能性が報告されています。一方、VO₂maxなどへの効果は明確ではありませんでした。
つまり、スクワットは心肺機能を直接高めるというより、地面へ力を伝える能力や神経筋機能を補強し、走パフォーマンスを支える手段として考えるのが適切です。
坂道・加速・終盤のフォーム維持を支える
上り坂、ペースアップ、ラストスパートでは、平地のゆっくりしたランニングより大きな力が必要です。スクワットで下半身の最大筋力を高めることは、これらの局面を支える土台になります。
ただし、筋力が高まってもランニング技術が自動的に身につくとは限りません。坂道走や流しなど、実際に走る練習も必要です。
スクワットをすればランニングは速くなる？
速くなる可能性はありますが、スクワットだけで記録が伸びるとは限りません。
ランニングの記録には、次の要素が関係します。
- VO₂max
- LTや持続可能な速度
- ランニングエコノミー
- 筋力・パワー
- 練習量と回復
- ペース配分や補給
スクワットが主に働きかけるのは筋力・パワーです。
筋力トレーニングによってランニングエコノミーや走パフォーマンスが改善する可能性はありますが、VO₂maxへの上乗せ効果は小さい、または明確でないと報告されています。
したがって、優先順位は「ランニング練習が中心、スクワットは補助」です。スクワットの疲労でポイント練習やロング走の質が落ちる場合は、負荷やタイミングを見直しましょう。
ランナー向け｜スクワットの正しいやり方
ここでは、器具を使わない基本的なスクワットを説明します。
- 足を肩幅前後に開く
- つま先を自然にやや外へ向ける
- 足裏全体を床につける
- お腹に軽く力を入れ、背中を過度に丸めない
- 股関節と膝を一緒に曲げて身体を下ろす
- 膝をおおむね第2〜3趾の方向へ向ける
- 痛みなく姿勢を保てる深さで止める
- 足裏で床を押し、立ち上がる
足幅、つま先の向き、体幹の傾きには個人差があります。全員を同じ形へ当てはめる必要はありません。
自重や軽い負荷では、下ろすときに吸い、立つときに吐く方法が分かりやすいでしょう。
高負荷では体幹を安定させるために息を一時的に止める方法もありますが、血圧が上がりやすいため、初心者や高血圧・循環器疾患のある人は自己判断で行わないでください。
深くしゃがむほど常によいわけでも、浅いほど安全なわけでもありません。可動域、目的、負荷、痛みの有無から決めます。
- 初心者：太ももが床と平行になる手前まででもよい
- 筋力向上：フォームを保てる範囲で徐々に深くする
- 膝に痛みがある：まず深さと負荷を減らす
膝蓋大腿関節への負荷は、膝を深く曲げ、外部負荷を増やすほど大きくなる傾向があります。
痛みがある状態で、無理に深さや重量を求める必要はありません。
膝がつま先より前に出ること自体を、一律に「間違い」とする必要はありません。膝を強く後方へ制限すると、股関節や体幹へ負担が移る可能性があります。
大切なのは、次の点です。
- かかとが浮かない
- 膝とつま先の向きが大きくずれない
- 痛みなく動ける
- 負荷に対して姿勢を制御できる
前膝部に痛みがある場合は、膝の前方移動、深さ、重量を一時的に減らすと負荷を調整しやすくなります。
ランナーにおすすめのスクワット5種類
器具を使わない基本種目です。初心者のフォーム練習や、ウォームアップに向いています。
目安：8〜15回×2〜3セット
15回以上を余裕をもって行えるようになったら、回数を増やし続けるより、ゴブレットスクワットなどで少しずつ負荷を加えます。
ダンベルやケトルベルを胸の前で持つ方法です。重心を保ちやすく、外部負荷を加える最初の種目として使いやすい特徴があります。
目安：6〜12回×2〜4セット
バーベルを背中に担ぐ方法です。高い負荷を扱いやすいため、筋力向上を狙う中上級者に向いています。
目安：3〜6回×2〜4セット
安全に実施できる設備とフォーム指導が望まれます。初心者が最初から行う必要はありません。
足を前後に開いて上下する種目です。片脚へ負荷をかけやすく、左右差に気づくきっかけにもなります。
目安：左右6〜10回×2〜3セット
ふらつく場合は壁や椅子へ軽く手を添えて構いません。
後ろ足を台へ置くスクワットです。前脚への負荷が高く、バランス能力も求められます。
目安：左右6〜10回×2〜3セット
まずスプリットスクワットを安定して行えるようになってから取り入れましょう。
目的別｜スクワットの回数・セット・負荷
- 種目：自重またはゴブレットスクワット
- 回数：8〜12回
- セット：2〜3セット
- 頻度：週2回
- 余裕：あと2〜4回できる程度で終える
最初から限界まで追い込む必要はありません。筋肉痛が強く、次のランニングに影響する場合は1〜2セットから始めます。
- 種目：ゴブレットまたはバックスクワット
- 回数：3〜6回
- セット：2〜4セット
- 頻度：週1〜2回
- 休憩：2〜3分程度
- 余裕：あと1〜3回できる重量
高負荷トレーニングは、ランニングエコノミーや走パフォーマンスの改善を狙う方法として研究されています。
ACSMの2026年ポジションスタンドでも、筋力向上には約80％1RMの高負荷を用い、1種目2〜3セット行う方法が示されています。
ただし、1RM測定は初心者に必須ではありません。「設定回数を正しいフォームで完了でき、数回の余裕が残る重さ」から始める方が実践的です。
- 種目：自重または軽い負荷のスクワット
- 回数：12〜20回
- セット：2〜3セット
- 頻度：週1〜2回
高回数スクワットは局所的な筋持久力を鍛えられますが、長距離走の代わりにはなりません。また、ランニングエコノミーの改善を主目的にするなら、高回数だけに偏らず、段階的な高負荷トレーニングも検討します。
- 種目：これまで継続してきたスクワット
- 回数：3〜6回
- セット：2〜3セット
- 頻度：週1回程度
レース直前に新しい種目や高い負荷を導入しないことが大切です。レース1〜2週前は、疲労や筋肉痛が残らないように量を減らします。
スクワットの負荷を上げる方法
次の条件を満たしたら、少しずつ負荷を上げます。
- 設定回数をすべて同じフォームで行える
- 最後のセットでも姿勢が崩れない
- 強い痛みが出ない
- 翌日のランニングに大きく影響しない
負荷を上げる方法は、重量を増やすだけではありません。
- 1〜2回だけ回数を増やす
- 1セット追加する
- 動作範囲を少し広げる
- 自重からスプリットスクワットへ進む
一度に複数の条件を変えず、どれか1つを少しだけ増やすと反応を確認しやすくなります。
ランニングとスクワットの組み合わせ方
基本は週1〜2回
走ることが主目的なら、スクワットを含む筋力トレーニングは週1〜2回から始めるのが現実的です。
ACSMは一般成人に主要筋群を週2回以上鍛えることを重視しています。
一方、ランナーは走行量やポイント練習との兼ね合いがあるため、繁忙期やレース期には週1回で維持を狙う選択肢もあります。
ポイント練習の直前は避ける
高負荷スクワットや慣れない種目の翌日は、筋肉痛や神経筋疲労によって走りにくくなる場合があります。
優先したいポイント練習やロング走の前日には、高負荷スクワットを入れない方が無難です。特に導入初期は、48時間程度の反応を観察しましょう。
同じ日に行うならランニング後が基本
ランニングの質を優先する日は、原則としてランニングを先に行い、その後にスクワットを行います。ただし、筋力向上を最優先する日は、スクワットを先に行う選択肢もあります。
重要なのは、重要な練習を疲労した状態で行わないことです。可能なら朝と夕方、または別日に分けます。
1週間の組み込み例
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養 |
| 火 | イージーラン＋自重スクワット |
| 水 | 休養またはウォーキング |
| 木 | イージーラン |
| 金 | 自重スクワット＋補助種目 |
| 土 | 休養 |
| 日 | やや長めのゆっくりしたランニング |
| 曜日 | メニュー |
|---|---|
| 月 | 休養または回復走 |
| 火 | インターバル走＋高負荷スクワット |
| 水 | イージーラン |
| 木 | テンポ走 |
| 金 | イージーラン＋片脚スクワット系 |
| 土 | 休養または短い回復走 |
| 日 | ロング走 |
負荷の高い日を同じ日にまとめると、回復日を確保しやすくなります。ただし、スクワットでポイント練習のフォームが崩れる場合は別日に移してください。
スクワットで膝が痛くなる原因
スクワット中の膝痛には、さまざまな要因が関係します。
- 重量や回数を急に増やした
- 痛みがあるのに深くしゃがんでいる
- 疲労で膝や体幹を制御できていない
- 足関節や股関節の動かしにくさを代償している
- ランニングと筋トレを合わせた負荷が大きすぎる
- すでに膝蓋大腿部や腱などに問題がある
「膝がつま先より前に出たから痛い」「膝が内側へ入ったから傷めた」と、1つの見た目だけで原因を断定することはできません。
膝が痛いときもスクワットをしてよい？
痛みの原因や程度によって異なります。
前膝部の痛みに対しては、教育と運動療法が基本とされ、股関節と膝関節を組み合わせた運動が推奨されています。
スクワットも運動療法の一部になり得ますが、すべての膝痛に適するわけではありません。
痛みが出る場合は、次の順に調整します。
- 重量を減らす
- 回数・セット数を減らす
- しゃがむ深さを浅くする
- 足幅やつま先の向きを微調整する
- スプリットスクワットなど別種目へ変更する
運動中だけでなく、終了後や翌日に痛み・腫れが強くなっていないかも確認してください。
- 転倒やひねりのあとから強く痛む
- 膝が大きく腫れている
- 体重をかけられない
- 膝が伸びない、引っかかって動かない
- 膝崩れを繰り返す
- 安静時や夜間にも強く痛む
- 数日間負荷を減らしても改善しない、または悪化する
痛みのある人は、自己判断で高負荷スクワットを続けず、医師や理学療法士などへ相談してください。
スクワットはランニングのケガ予防になる？
スクワットを行えば、ランニング障害を必ず予防できるとはいえません。
一般的なスポーツを対象にした研究では、筋力トレーニングによるケガ予防効果が報告されています。しかし、持久系ランナーを対象にした2024年のメタ解析では、運動プログラム全体としてランニング関連障害の発生率を明確に減らせませんでした。
監督下のプログラムに限った追加解析では、リスク低下が示されていますが、研究の質には課題があります。
そのため、ケガ予防にはスクワットだけでなく、次の要素を合わせて考える必要があります。
- 走行距離や強度を急に増やさない
- 睡眠と栄養を確保する
- 痛みや疲労に応じて練習を調整する
- ふくらはぎや足部も鍛える
- 必要に応じて片脚種目やジャンプ系種目を取り入れる
- シューズや路面だけを原因と決めつけない
ランナーがスクワットを行うときの注意点
筋力トレーニングの効果は、毎日行わなくても得られます。毎日追い込むと、ランニングに必要な回復を妨げる可能性があります。
筋力やパワーの向上には、毎セット限界まで反復する必要はありません。
ランナーは「あと1〜3回できる」程度で止めると、走練習との両立がしやすくなります。
スクワットは主に股関節・膝関節の伸展筋を鍛えます。一方、ランニングでは足関節底屈筋群や片脚支持能力も重要です。
次の種目も組み合わせましょう。
- カーフレイズ
- シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト
- ステップアップ
- サイドステップ
- ポゴジャンプなどの低強度プライオメトリクス
強い筋肉痛は、効果の必須条件ではありません。筋肉痛でランニングフォームが崩れるなら、負荷が大きすぎる可能性があります。
ランニングとスクワットに関するよくある質問
スクワットはランニングの前と後、どちらがよい？
スクワットは毎日何回すればよい？
自重スクワットだけでも効果はある？
スクワットで脚が太くなると走りにくい？
フルスクワットとハーフスクワットはどちらがよい？
スクワットだけでランニングの筋トレは十分？
まとめ｜スクワットはランニングを支える補助トレーニング
ランナーにとって、スクワットは下半身の筋力を高める便利な種目です。高負荷の筋力トレーニングや複数方法の組み合わせは、ランニングエコノミーや走パフォーマンスを改善する可能性があります。
一方、スクワットだけで速くなる、フォームがよくなる、ケガを防げるとは限りません。
まずは週1〜2回、正しいフォームを保てる負荷から始めましょう。ランニング練習の質や回復を妨げる場合は、重量・セット数・実施日を調整してください。
参考文献
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※本記事は一般的な情報提供を目的としています。痛みや疾患がある場合は、医師・理学療法士などの専門家へ相談してください。
