ランニングにカーフレイズ（つま先立ち）は効果的？やり方・回数・練習への取り入れ方

マナブ

「ランニングのために、ふくらはぎを鍛えた方がよい？」
「カーフレイズは何回すればよい？」
「つま先立ちを続ければ、マラソンは速くなる？」

　カーフレイズは、かかとを上げ下げしてふくらはぎを鍛える筋力トレーニングです。自宅でも始めやすく、ランニングの補強として取り入れやすい種目です。

　ただし、回数を増やすだけで記録が伸びるわけではありません。

　この記事では、痛みのない市民ランナーに向けて、カーフレイズに期待できる効果、基本のやり方、回数・頻度の目安、週間メニューへの組み込み方を解説します。

カーフレイズ（つま先立ち）とは？

　カーフレイズは、足の前側を床につけたまま、かかとを上げ下げする運動です。「つま先立ち」と呼ばれますが、足の指先だけで身体を支える必要はありません。

　主に鍛えるのは、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋です。この2つを合わせて下腿三頭筋と呼びます。

ランニングにカーフレイズを取り入れるメリット

1．身体を支え、前へ進む筋肉を鍛えられる

　ランニング中、ふくらはぎは接地した身体を支え、前へ進む動きに関わります。

　カーフレイズは、こうした役割を持つ筋肉に負荷をかけるための、実践しやすい補強種目です。

2．ふくらはぎの筋力を段階的に高められる

　両脚、自重の片脚、重りを使った片脚というように、体力に合わせて負荷を変えられます。

　最初は両脚でも十分な刺激になる人がいます。一方、両脚で何十回も楽にできる人は、筋力向上を目的とするなら負荷を見直す余地があります。

走(かける)

大切なのは、他人と回数を比べることではなく、同じ高さ・同じフォームで反復できる負荷を選ぶことです。

3．走りの効率を支える可能性がある

　ランニングエコノミーとは、同じ速度で走るために必要なエネルギーの少なさを表す考え方です。

　ただし、**この結果は「自重のつま先立ちで誰でも4％改善する」「マラソンタイムが4％短縮する」という意味ではありません。**

　研究で用いた負荷や方法と、日常のカーフレイズは同一ではなく、走りの効率とレース記録も別の指標です。

カーフレイズをすればマラソンは速くなる？

　記録向上の補助になる可能性はありますが、カーフレイズだけで速くなるとは断言できません。

走(かける)

実践では、ジョグやロング走、目的に合った質の高い練習を続けながら、補強の一つとして取り入れましょう。

ランナー向けカーフレイズの基本のやり方

1．膝を伸ばした両脚カーフレイズ

　初めて行う人は、平らな床で両脚から始めましょう。

　足の外側だけに体重を逃がさず、足の前側で安定して支えます。足指を強く握り込んだり、膝を反らせたりしないようにしましょう。

2．片脚カーフレイズ

　両脚では余裕が出てきたら、片脚へ進みます。

　片脚へ移ると負荷が増えるため、両脚と同じ回数を無理に行う必要はありません。

3．膝を曲げたカーフレイズ

　膝を曲げると腓腹筋の条件が変わり、ヒラメ筋を重視した運動として使いやすくなります。

　自宅では、椅子に座る方法から始められます。

　自重だけでは軽い場合、膝に近い太ももの上へ重りを置く方法があります。タオルなどを挟み、重りが滑らないよう手で保持してください。

　壁に手を添え、膝を軽く曲げた立位でも行えます。この場合は、膝の角度を保ち、身体の上下動でかかとを持ち上げないことがポイントです。

カーフレイズは何回・何セット行えばよい？

　以下は、痛みのないランナーが始めるための実践例です。研究で確立された唯一の最適メニューではありません。

　最初から表の種目をすべて行う必要はありません。両脚・膝伸ばしだけで始め、慣れてから追加します。

　セット間は1〜2分程度休みます。重りを使って呼吸や筋力の回復に時間がかかる場合は、もう少し長く休んで構いません。

走(かける)

導入期は限界まで追い込まず、あと2〜3回できそうなところで終えるのが目安です。筋トレ経験、走行距離、翌日の練習内容に合わせて調整してください。

負荷を増やす判断基準

　予定した回数を、同じ高さとテンポで余裕を持って行え、翌日の歩行やランニングにも支障がなければ、少しずつ負荷を増やします。

走(かける)

回数・重量・セット数を同時に増やさず、一つずつ変更しましょう。フォームが崩れるなら、負荷を戻します。

ランニング前・後・休養日のどこに入れる？

ランニング前

　走る前に行うなら、両脚で5〜10回程度の軽い動作確認にとどめる方法があります。必須ではありません。

　慣れない高負荷のカーフレイズや、限界までの反復を重要な練習の直前に追加するのは避けましょう。

軽いジョグの後

　初心者は、軽いジョグの後に短時間行うと習慣にしやすくなります。

　ただし、ジョグ後でもふくらはぎが強く疲れている日は減らすか見送ります。ロング走後に無理に追加する必要はありません。

ランニングをしない日

　別日に行う方法もあります。ただし、高負荷のカーフレイズを行う日は、脚にとって完全な休養日にはなりません。

　導入期は、重要な練習との間に1〜2日ほど余裕を持たせ、疲労の残り方を確認しましょう。必要な間隔には個人差があります。

1週間への組み込み例

　次は、週4回走るランナーが、軽いカーフレイズを週2回導入する例です。

　土曜の補強で日曜の走りに影響が出るなら、土曜分を減らすか、別の曜日へ移します。重りを使う段階では、重要なランニング練習との配置も見直してください。

走(かける)

予定どおり筋トレをこなすことより、走る練習を継続できることを優先しましょう。

初心者向け｜4週間の始め方

　この4週間は、動作と負荷に慣れるための例です。4週間で記録向上が保証されるわけではありません。

　週が進んだから必ず難しくする必要はありません。負担が大きければ前週の内容を続けましょう。

カーフレイズはランニングのケガ予防になる？

　ふくらはぎの筋力を高める補強としては合理的ですが、カーフレイズ単独でランニングのケガを予防できるとは、現時点で断言できません。

　また、アキレス腱の治療で使われる運動と、痛みのないランナーへの予防効果は区別する必要があります。

走(かける)

ケガへの対策は、走行距離や強度の増やし方、回復状況、過去のケガなども含めて考えましょう。

カーフレイズでよくある失敗

痛みがあるときの注意点

　筋肉を使っている感覚や広い範囲の筋肉痛と、アキレス腱・かかとの局所的な痛みは分けて考えましょう。

　突然の強い痛み、断裂音のような感覚、腫れ、歩行やつま先立ちの困難が出た場合は、運動を中止して速やかに受診してください。

　この記事のメニューは、痛みのない人の補強用です。痛みがある場合のリハビリは、原因や状態に合わせて調整が必要です。

よくある質問

まとめ

　カーフレイズ（つま先立ち）は、ランニングで身体を支え、前へ進む働きを持つふくらはぎを鍛える補強種目です。

　初めてなら、平らな床で両脚10〜15回×1〜2セット、週2回程度から始めましょう。動作と翌日の反応を確認し、余裕が出たら片脚や重りへ進みます。

走(かける)

記録向上を目指す場合も、カーフレイズは走る練習を支える一つの手段です。無理なく続けられる負荷で取り入れていきましょう。

参考文献