ランニングのスピード持久力を鍛える方法｜ペースを維持する練習と週間メニュー

マナブ

「最初は目標ペースで走れるのに、後半になると失速する」

　そんなときに高めたいのが、速いペースを保ちながら走る力です。ランニングでは、これを「スピード持久力」と呼ぶことがあります。

　ただし、スピード持久力は単一の数値で測れる能力ではありません。5kmを速く走り続ける力と、マラソンの目標ペースを保つ力では、必要な練習も変わります。

　この記事では、まず楽に走る練習を土台にして、テンポ走とインターバル走をどう加えるかを解説します。

ランニングのスピード持久力とは？

　スピード持久力とは、この記事では目標とする距離で、必要な速さを維持する力を指します。

　長距離走のパフォーマンスには、最大酸素摂取量（VO₂max）、乳酸・換気閾値、ランニングエコノミーなどが関わります。「短い距離なら速く走れる」というだけでは、レース後半まで同じペースを保てるとは限りません。

走(かける)

そのため、全力疾走を繰り返すだけでなく、目的に合った速さと時間で走ることが大切です。

　テンポ走は、楽ではないものの、最後まで大きくペースを落とさずに走れる強度で行います。始める際は、次のような感覚を目安にしてください。

　会話のしやすさは運動強度をつかむ手がかりになります。ただし、会話だけで乳酸閾値や正確なトレーニングペースを決められるわけではありません。

メニュー例

ウォームアップ10〜15分

↓

テンポ走10〜20分

↓

ゆっくり走る

走(かける)

連続して走るのが難しければ、8分×2本、間はゆっくり3分から始めてもよいでしょう。時間と本数は、研究で示された万人共通の最適値ではなく、取り組みやすい実践例です。

　インターバル走は、速く走る時間と、ゆっくり走る回復時間を交互に設ける練習です。テンポ走より速いペースで走る機会を作れます。

メニュー例

ウォームアップ10〜15分

↓

速く走る3分＋ゆっくり走る3分を4本

↓

クールダウン

　速い区間は全力にせず、最後の1本までおおむね同じペースを保てる速さにします。

　高強度インターバルがVO₂maxの改善に役立った研究はありますが、その結果を「このメニューが全ランナーに最適」という意味には解釈できません。

　スピード持久力を鍛えたいときも、毎回速く走る必要はありません。楽なランニングは練習量を積む土台になり、ハーフやフルに向けては長く走る練習も重要です。

　中長距離ランナーのトレーニングを調べたレビューでは、低強度の走行量を多く確保し、その中に閾値付近や高強度の練習を組み合わせる方法が報告されています。

　ただし、理想的な割合をすべての市民ランナーに一律で当てはめることはできません。

走(かける)

楽な日は、会話できる程度を目安に走りましょう。速い練習の間にも余裕を持たせることが、継続しやすい組み方です。

走(かける)

フルマラソン後半の失速には、ペース配分や補給も関わります。テンポ走だけを増やすのではなく、目標距離を走るための準備全体を見直しましょう。

　まずは週1回、短い速めの練習を取り入れます。

　テンポ走がきつすぎる場合は、速めに2分＋ゆっくり2分を4〜5本に変え、余裕を持って終えます。

　すでに継続して走れているなら、速めの練習を週1〜2回検討できます。

　これはメニューの一例です。疲労が残る場合は金曜のインターバル走を省き、速めの練習を週1回にします。研究で使われる練習配分は参考になりますが、普段の走行頻度や回復状況に合わせた調整が必要です。

　速い練習に慣れていない人は、一度にペース・本数・走行距離を増やさず、まず速めに走る時間を少しずつ延ばしましょう。

　4週目に必ず時間を延ばす必要はありません。最後までペースを保てて、翌日以降の通常練習にも支障が少ないことを確認してから進めます。