ランナーにおすすめのおやつ・間食10選｜走る前後の選び方と食べるタイミング

マナブ

「ランニングをしているけれど、おやつを食べてもよい？」
「走る前や走った後には、何を食べるとよい？」

　間食は、楽しみとして食べるだけでなく、食事の間に足りないエネルギーや栄養を補う方法にもなります。

　ランナーのおやつ選びで大切なのは、何を食べるかに加えて、いつ・何のために食べるかです。

　この記事では、市民ランナーにおすすめのおやつ・間食を、走る前・走った後・普段の生活に分けて紹介します。特定の商品ではなく、スーパーやコンビニで選びやすい食品を中心にまとめました。

ランナーのおやつ・間食は目的に合わせて選ぶ

　まずは、次の3つを目安にしてください。

　ただし、**毎回のランニングに間食が必要なわけではありません。**食事を十分に摂れていて、短いジョギングの後にすぐ食事ができるなら、通常の食事で補う方法もあります。

　以下の食品や量は、こうした栄養の考え方を日常に取り入れるための実践例です。特定の食品を食べるだけで、マラソンの記録が向上するという意味ではありません。

ランナーにおすすめのおやつ・間食10選

1．バナナ｜走る前に取り入れやすい

　バナナは、皮をむくだけで食べられる手軽な糖質源です。

　朝のランニング前や、昼食から時間が空いた夕方の練習前などに使いやすい食品です。

　まずは小さめ1本程度を例に、空腹の強さや走り始めるまでの時間に合わせて調整しましょう。直前に食べるとお腹が張る人は、時間を空けるか量を減らしてください。

　走った後なら、ヨーグルトや牛乳と組み合わせる方法もあります。

2．おにぎり｜しっかりエネルギーを補いたいときに

　おにぎりは、糖質を補いたいランナーに便利です。「おやつは甘い物」というイメージがあるかもしれませんが、小さめのおにぎりも間食になります。

　夕方の練習前や、ロング走の後に食事まで時間が空くときなどに向いています。

　走る前は、塩むすびや梅など、脂質の少ない具を選ぶと調整しやすくなります。マヨネーズや揚げ物を使った具は、走るまでの時間や自分の消化のしやすさも考えて選びましょう。

3．食パン・ロールパン｜量を調整しやすい

　食パンやシンプルなロールパンは、食べる量を調整しやすい糖質源です。

　練習前なら、食パン半枚〜1枚など、少量から試す方法があります。

　クリームやバターを多く使った菓子パンは、糖質とともに脂質も多くなる場合があります。走る直前の補給には、シンプルなパンの方が選びやすいでしょう。

　走った後は、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどを添えると、たんぱく質も補えます。

4．ヨーグルト｜果物やパンと組み合わせやすい

　ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムを補える食品です。

　普段の間食や、走った後に使いやすく、バナナやパンと組み合わせると糖質も補えます。

　たんぱく質を多めに摂りたいときは、高たんぱくタイプも選択肢です。ただし、含有量は製品によって異なります。

　**無糖タイプだけが正解ではありません。**加糖タイプを選ぶ場合も、ほかの食事や間食を含めて量を考えましょう。乳製品でお腹が不調になる人は、無理に選ぶ必要はありません。

5．牛乳・豆乳｜食欲がないときにも取り入れやすい

　牛乳や豆乳は、飲み物として栄養を補える選択肢です。

　走った後に固形物が食べにくいときや、パン・おにぎりにたんぱく質源を添えたいときに使えます。

　牛乳と豆乳では栄養成分が異なり、豆乳のカルシウム量も製品によって違います。目的に合わせて表示を確認してください。

　長く走った後の補給では、飲み物だけで済ませず、バナナやパンなどの糖質源を合わせると組み立てやすくなります。

6．ゆで卵・チーズ｜たんぱく質を追加したいときに

　ゆで卵やチーズは、普段の間食や運動後の補給に、たんぱく質源を追加したいときに便利です。

　ただし、どちらも単独では糖質を十分に補いにくいため、走った後ならおにぎりやパンと組み合わせましょう。

　卵やチーズだけを食べて「ランニングのエネルギー補給は十分」と考えず、食事全体の組み合わせを見ることが大切です。

7．焼き芋・干し芋｜普段の間食や時間に余裕があるときに

　焼き芋や干し芋は、糖質に加えて食物繊維も摂れる食品です。

　普段のおやつや、走るまで時間に余裕がある場面の候補になります。一方、直前に多く食べると、お腹の張りが気になる人もいます。

　干し芋は少量でも食べ進めやすいため、袋からそのまま食べ続けるより、食べる分を取り分けると量を把握しやすくなります。

8．果物・ドライフルーツ｜持ち運びや食べやすさで選ぶ

　みかん・りんご・キウイなどの果物は、普段の間食に変化をつけたいときに使えます。

　ドライフルーツは持ち運びやすい一方、水分が少なく、少量に糖質がまとまっています。

　走る前は、果物の種類や量によってお腹の張り・便意が出る人もいるため、練習で試してください。

　食事まで時間が空くなら、ヨーグルトなどを添える組み合わせもよいでしょう。

9．ナッツ｜普段の間食として少量を楽しむ

　ナッツは、脂質や食物繊維などを含む食品です。食感を楽しみたい普段の間食に向いています。

　小袋を選ぶか、小皿に取り分けると量を調整しやすくなります。

　ただし、走る直前の糖質補給には、ナッツだけでは対応しにくい点に注意しましょう。直前はバナナやパンなどを優先し、ナッツは走る時間から離して食べると使い分けやすくなります。

10．ようかん・カステラ・せんべい｜甘い物やお菓子も使い方次第

　ようかん・カステラ・せんべいなども、糖質を補う選択肢になります。

　小さめの個包装を選べば、量を把握しやすく、持ち運びにも便利です。

　ただし、和菓子やせんべいなら何でも同じではありません。ナッツ入り、油を使った物、クリーム入りなど、製品によって脂質や食物繊維が異なります。

　走った後は、こうしたお菓子だけで補給を終えず、牛乳やヨーグルトなどを合わせると、たんぱく質も補えます。

走る前の間食は何時間前に食べる？

　この表は、全員に当てはまる固定ルールではありません。速く走る日とゆっくり走る日でも、食べやすさは変わります。

走った後の間食は糖質とたんぱく質を組み合わせる

　実践しやすい組み合わせは、次のとおりです。

　これらは組み合わせの例であり、どの組み合わせも1回で必要量をすべて満たすわけではありません。製品の量や、その後の食事で調整してください。

間食の量は「毎日同じ」にしなくてよい

　ランナー全員に共通する、間食の最適なカロリー量はありません。

　まずは、次の3つを確認しましょう。

例

夕食まで1時間で、短いジョギングを終えたところなら、夕食を早める方法があります。一方、ロング走後で昼食まで数時間あるなら、間食でつなぐ方法が使えます。

コンビニで選ぶならこの組み合わせ

　バー類は、「プロテイン」「エネルギー」という商品名だけで判断せず、糖質・たんぱく質・脂質の表示を確認しましょう。

ランナーがおやつを食べるときによくある失敗

「走ったから」と量を決めずに食べ続ける

　運動後の補給と、楽しみとしてのおやつは、両方あって構いません。

　ただし、袋から食べ続けると量を把握しにくくなります。まず食べる分を取り分け、空腹や次の食事に合わせて調整しましょう。

走る前に食物繊維や脂質を多く摂る

　焼き芋やナッツなどは普段の間食に使える食品ですが、走る直前に多く食べると合わない人もいます。

　普段食べやすい食品と、運動直前に食べやすい食品は、分けて考えましょう。

たんぱく質だけを補い、糖質を忘れる

　運動後にプロテイン飲料だけを飲んで、その後も食事を摂らないと、糖質の補給が不足する場合があります。

　商品の栄養表示を見て、必要ならおにぎりやパンなどを加えてください。

間食で食事を置き換え続ける

　忙しい日に間食でつなぐことはあっても、お菓子やバー類だけで食事を済ませる習慣は避けたいところです。

　間食を使いながら、主食・主菜・副菜を含む食事を基本にしましょう。

よくある質問

まとめ

　ランナーのおやつ・間食は、目的に合わせると選びやすくなります。

走(かける)

甘い物を一律に禁止する必要はありません。食べる楽しみも大切にしながら、練習と食事の間をつなぐ方法として間食を活用しましょう。

参考文献・資料