ランナーにおすすめしたい睡眠の質を高める工夫｜朝ラン・夜ラン・カフェイン・昼寝の整え方

ハジメ

「走った日は疲れているはずなのに眠れない」

「朝ランを続けたいけれど、日中に眠くなる」

　そんな悩みはありませんか。

　ランナーの睡眠を整えるには、寝る前の工夫に加え、練習の時間・強度や日中の生活を見直すことが大切です。まずは十分な睡眠時間を確保し、そのうえで眠りやすい習慣をつくりましょう。

睡眠の質を高める前に、必要な睡眠時間を確保する

　睡眠の「質」を高めれば、短い睡眠で十分になるわけではありません。

　「6時間なら誰でも十分」「ランナーは必ず9時間必要」という意味ではありません。睡眠時間に加えて、翌朝の休養感と日中の眠気を見て調整しましょう。

例

23時に寝て6時に起きる生活から、朝ランのために起床だけ5時へ早めると、睡眠の機会が1時間減ります。早起きするなら、夜の予定も前倒しすることが必要です。

ランナーにおすすめしたい睡眠の質を高める8つの工夫

1．起床時刻をそろえ、朝に自然光を浴びる

　朝ランができない日も、朝食後に外へ出るなど、生活の中で光を浴びる機会をつくれます。日の出前に走る人は、明るくなってから自然光を取り入れることも意識しましょう。

楓(かえで)

睡眠不足の日は、予定どおり走ることに固執せず、練習を短くする・休む選択も含めて考えます。

2．夜のポイント練習は、できるだけ早い時間に終える

　夜しか走れない人は、練習の終了時刻と負荷をセットで見直しましょう。

楓(かえで)

これは観察研究であり、「4時間以内の運動は必ず睡眠を悪くする」と断定するものではありません。睡眠に悩む人が調整を始める目安として使いましょう。

　「ゆっくり走れば何時間走っても大丈夫」とは限りません。強度だけでなく、運動時間も確認してください。

3．夕方以降のカフェインを見直す

　カフェインはコーヒーだけでなく、お茶、エナジードリンク、一部のジェルやサプリにも含まれます。

　まずは夕方以降の摂取を減らし、夜ラン前のカフェイン入り製品も確認しましょう。23時に寝る人なら、17時以降を見直す出発点にできます。

楓(かえで)

寝つきが改善しなければ、さらに早い時間から控えるなど、自分の反応を見て調整します。

4．入浴は寝る1〜2時間前を目安にする

　入浴後に体の熱が逃げる過程が、眠りに入りやすくなる仕組みの一つと考えられます。眠るために熱いお湯や長風呂を我慢する必要はありません。心地よい温度で、無理のない長さにしましょう。

楓(かえで)

夜ラン後に入浴・食事が後ろへずれ、就寝まで遅くなるなら、まずランニングの時間を短くすることから考えます。

5．寝る前のスマホと練習分析を切り上げる

　寝る前に走行データを見始めると、動画やSNSまで確認して、就寝が遅くなることがあります。公的な睡眠ガイドでも、就寝前や寝床でのデジタル機器の使用を見直すことが勧められています。

　実践例として、就寝30〜60分前にデータ確認を終え、照明を落として静かに過ごす時間をつくりましょう。この時間は全員に必要な厳密な基準ではなく、生活を変えるための目安です。

　翌日のメニューと持ち物を先に決め、寝床では練習の反省を続けない工夫も役立ちます。

6．寝室を暗く、静かで、心地よい温度にする

　光・音・温度も睡眠に関わります。

　寝室では、外の明かり、通知音、寝具の暑さ・寒さを確認しましょう。

　遮光カーテンやアイマスク、空調、寝具の調整など、気になる原因に合わせて工夫します。室温を一つの数字に固定するより、暑さや寒さで目が覚めない状態を目指してください。

楓(かえで)

夜ラン後、体がほてったままで眠りにくい人は、涼しく落ち着いて過ごせる時間を設けます。

7．遅い夕食は量を調整し、寝酒を避ける

　一方、夜ラン後に睡眠を気にして食事を抜くと、必要な補給ができません。帰宅が遅い人は、練習前に食事の一部を取り、練習後は消化しやすいものを無理なく食べるなど、分けて取る方法も考えられます。

例

練習前におにぎりなど、練習後にご飯と卵・豆腐などを組み合わせます。これは睡眠改善効果を検証した献立ではなく、遅い時間の大量摂取を避けながら補給するための実践案です。

量や食品は練習量と胃腸の調子に合わせてください。

8．昼寝は午後の早い時間に短く取る

楓(かえで)

長い昼寝や夕方の昼寝で夜に眠りにくくなる人は、短くする・早めるなど調整します。起きた直後にぼんやりする場合は、そのまますぐにポイント練習へ入らず、十分に目が覚めてから動きましょう。昼寝のために夜の睡眠を削ることは避けます。

朝ラン派・夜ラン派の生活への組み込み例

　次の時刻は、生活を組み立てるための例です。必要な睡眠時間や通勤・家事に合わせて変更してください。

　表の夜ランは軽いジョグの例です。

楓(かえで)

負荷の大きいポイント練習で眠りにくくなる人は、さらに早い時間へ移すか、休日に行う方法を検討しましょう。

睡眠の変化は1〜2週間の記録で確認する

　一晩の結果だけでは、どの工夫が合うか判断しにくいものです。まず1〜2週間、次の項目を簡単に記録してみましょう。

• 就寝・起床時刻と、おおよその睡眠時間
• ランニングの終了時刻、時間、きつさ
• カフェインを取った時刻
• 朝に休まった感覚があるか
• 日中の眠気が強いか

楓(かえで)

最初は「夜ランを早く終える」「夕方のコーヒーを控える」など、変更を一つか二つに絞ると振り返りやすくなります。1〜2週間は試行の目安であり、改善を保証する期間ではありません。

ランナーが睡眠を整えるときによくある失敗

楓(かえで)

眠れない状態が続く場合は、生活習慣だけで解決しようとせず相談してください。

よくある質問

睡眠の悩みが続くときは相談する

　十分に眠る時間をつくっても休養感がない、強い眠気がある、眠れずに日常生活へ支障が出る場合は、医療機関への相談が勧められます。

　大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合も、睡眠の問題について相談してください。

まとめ

　ランナーが睡眠を整える第一歩は、必要な睡眠時間を確保することです。そのうえで、朝の光、夜の練習負荷、カフェイン、入浴、寝る前の過ごし方を見直しましょう。

楓(かえで)

まずは気になる習慣を一つ選び、翌朝の休養感と日中の眠気を記録しながら調整してみてください。

参考文献