【科学的に解説】ランニングでアキレス腱が痛い原因と対策を徹底解説

「走る時にアキレス腱が痛い…」

「アキレス腱が痛い原因が分からない…」

ランニングでアキレス腱を痛めた時、原因と対策が分からないと困りますよね。

私も自転車からランニングに切り替えた時に、最初に故障したのがアキレス腱でした。私も自転車からランニングに切り替えた時に、最初に故障したのがアキレス腱でした。

ランニングでアキレス腱を痛めるランナーは少なくないようであり、原因と対策を知っておかないと余計に悪化したり、ランニングを止めてしまうきっかけにもなってしまいます。

本記事ではランニングでアキレス腱を痛めてしまう原因と対策についてお伝えします。

「アキレス腱を痛めてしまった…」・「アキレス腱を痛めないための予防が知りたい！」という方は、ぜひ参考にしてみて下さい。

ランニングでアキレス腱が痛い理由

ランニングでアキレス腱を痛めてしまう原因は大きく分けて4つ。

この4つについて深掘りしていきます。

オーバーワーク・走り過ぎ

アキレス腱を痛めてしまう原因の一つ目が走り過ぎです。

実はランニングは誰にでも始めやすい手軽さがある一方で、身体の負担が大きいスポーツです。腰・膝・足首などの関節や太もも・ふくらはぎ・アキレス腱などの組織の故障を経験しているランナーも多いです。

アキレス腱が痛くなる原因で一番多いのがオーバーワーク…走るペース・距離はレベルに合ったものにしないと身体の回復が間に合わなくなりオーバーユースで故障に繋がります。

隼人(はやと)

特にランニングの走行距離を急に増やしたのはオーバーワークあるあるです。

ランニングフォームがアキレス腱に負担がかかっている

アキレス腱を痛めてしまう理由2つ目です。アキレス腱に負担のかかるランニングフォームをしているランナーはランニングフォームを見直すだけで改善が期待できるかもしれません。

アキレス腱に負担のかかるランニングフォームについて解説していきます。

ストライド走法で走っている

前への推進力を得るために、地面を後ろに強く蹴る走り方ーーーストライド走法は足に負担のかかる走り方です。確かに地面を後ろに蹴ることは大きな推進力に繋がりますが、足の負担が蓄積しやすいの要注意です。

短距離・中距離なら足は耐えることができますが、長距離なら足に負担が蓄積し故障の原因になってしまうかもしれません…

隼人(はやと)

地面を蹴って速く走ろうとしていた方は要注意です！！

フォアフットで走っている

足の着地は大きく分けて「かかと接地(ヒールストライク)」・「足裏全体(ミッドフット)」・「足の前側接地(フォアフット)」の3種類があります。基本的にヒールストライクは推奨されていません。

ミッドフット又はフォアフットが推奨されています。しかし、フォアフットは着地の衝撃を反発して推進力に活かしやすい反面、足の負担も大きい走り方…

自身のランナーとしての能力以上のフォアフットは危険だということ…

隼人(はやと)

研究でも、フォアフット接地は推進力を得やすい反面、下腿三頭筋・アキレス腱負荷が増える傾向があります。

体幹前傾しすぎている

ランニングの前傾はランニング効率を高める大切な要素。ランニングの前傾姿勢は足首から前に倒すことが理想です。

しかす、前傾姿勢が腰から姿勢になってしまっていると、股関節から足を後ろに出しにくくなり、足首が代わりを果たそうとアキレス腱に負担がかかってしまいます。

股関節・ふくらはぎの柔軟性低下

本来ランニングの推進力は、股関節から後ろに足を出し足全体で前に振り戻すことで作ります。足全体を後ろに出すことでお尻や太ももの大きな筋肉で推進力を生み出すことができます。

しかし、股関節から足全体を後ろに出すことができないと…足首が代わりに推進力を生み出そうとするためアキレス腱に負担がかかってしまいます。

また、ふくらはぎの筋肉はアキレス腱につながっています。ふくらはぎの筋肉が硬くなると、アキレス腱が常に引っ張られるようになり、腱の張力が増えてしまいます。その結果、ふくらはぎの柔軟性低下はアキレス腱の負担増に繋がります。

体幹・ふくらはぎの筋力低下

ランニングシューズを見直す

アキレス腱を痛めてしまう原因4つ目がランニングシューズです。摩耗している・ドロップが低い・カーボンプレート入りのランニングシューズはアキレス腱の負担が増えやすいです。

ランニングシューズが摩耗している

ランニングシューズは消耗品です。ランニングシューズの走行距離が増えると、「ミッドソール潰れによるクッション性低下」が起こります。

ランニングシューズが摩耗すると着地が不安定になり、足首を支えるためにふくらはぎが余計に働かなければいけません。ふくらはぎが余計に働くことでアキレス腱の張力も生じるようになり、負担増に繋がります。

ランニングシューズの寿命の目安はよく500〜800kmと言われます。※体重・走り方・路面で変わります。

ランニングシューズのドロップが低い

例：
踵 30mm / 前足部 20mm → ドロップ10mm
踵 25mm / 前足部 21mm → ドロップ4mm

ドロップが低いほど、着地時に脛が前に倒れやすくなり、腓腹筋・ヒラメ筋・アキレス腱が伸ばされる量が増えます。よりアキレス腱が伸ばされてしまうため、痛みや張りが出やすくなります。

特に普段ドロップ10mm前後の靴を履いていた人が、いきなり4〜6mm以下に変えると負担が出やすいです。

カーボンプレート入りのシューズを使っている

カーボンプレート入りのシューズは着地の衝撃を推進力に活かしやすい反面、足首の負担も小さくなり中級者レベルのシューズです。初心者ランナーさんがカーボンプレート入りのシューズを使ってアキレス腱を痛めてしまうことはあるある。

アキレス腱に痛みが生じやすい時は、安定性の高いstabilityのランニングシューズがオススメです。

ランニングでアキレス腱が痛む対策

アキレス腱が痛む原因が推測できたら、あとは1つずつ対策をしていくのみです。思い当たる節・可能性の最も高いと感じることから順に対策していきましょう。

トレーニング量を見直す

「急に走行距離を増やした」・「走るペースを速くした」・「ポイント練習の頻度を増やした」・「坂道練習を取り入れた」これらはオーバーユースのきっかけになってしまうかもしれません。

速く走ることが出来るようになるためにはトレーニング負荷を上げなければいけませんが、焦って負荷を急激に上げ過ぎると身体の適応が間に合わず故障してしまいます。

隼人(はやと)

特に走行距離は一気に増やさないように要注意です！！

ランニングフォームを見直す

アキレス腱に負担のかかるランニングフォームなら、ランニングフォームを改善するだけでふくらはぎの疲労や痛みを改善できるかもしれません。

ピッチを増やす

速く走るには「地面を強く蹴って推進力を生み出しストライドを伸ばす」または「足の回転を速くしピッチを増やす」のどちらかです。

ストライドを伸ばすストライド走法は筋肉の消耗が大きく、長年トレーニングを積んだランナーでないと疲弊し失速してしまいます。筋肉を温存し長く速く走るためにはピッチを増やすピッチ走法がオススメです。

ミッドフット(足裏全体)で走る

足の前側から接地するフォアフット接地は着地の衝撃を推進力に活かしやすい反面、ふくらはぎの筋肉の負担も大きい走り方です。多くのランナーはミッドフット接地(足裏接地)が推奨されているため、つま先側から接地している人は足裏全体の接地を意識してみて下さい。

足を前に引き戻すように走る

地面を強く蹴るプッシュ型ランニングは筋肉の消耗が大きく長くは続きません。筋疲労ですぐに失速してしまいます。長距離走るランニングフォームのコツは地面を後ろに強く蹴るのではなく、足を前に引き戻すイメージ。

股関節・ふくらはぎのストレッチを行う

隼人(はやと)

腸腰筋の柔軟不足はランニング中の腰おりの姿勢を作ったり、足全体を後ろにもっていくことを邪魔してしまいます。

腸腰筋の柔軟性は故障の予防・効率の良い走り方を身に付けるには必須です。

隼人(はやと)

特にランナーはヒラメ筋の柔軟性が重要と言われています。ヒラメ筋の柔軟性を確保しアキレス腱を守りましょう！

体幹・ふくらはぎの筋トレを行う

ランニングシューズを見直す

走っている時にアキレス腱が痛くなってくるランナーは、「ミッドソールが厚い(ドロップが十分にある)」＋「安定性の高い」ランニングシューズがオススメです。

ミッドソールが薄いランニングシューズは接地感覚が十分にありますが、走っている時にアキレス腱が伸ばされやすく負担がかかりやすくなります。また、走っている時に体幹がブレてしまい、膝が内側に入ってしまう人は安定性の高いランニングシューズがオススメです。

ランニングシューズで500～800km走った人は、買い替えも検討しましょう。走るペースは変えていないのに、足が疲れやすくなった…膝が痛くなってきた…マメができるようになった…全て買い替えのタイミングです。

隼人(はやと)

適切なランニングシューズを使うことはマメや水ぶくれを予防するだけじゃありません。

腰・膝、そしてアキレス腱を痛めないためにも能力・用途に合ったシューズを使うようにしましょう。

まとめ

本記事はランニングでアキレス腱を痛めてしまう原因と対策についてお伝えしてきました。

アキレス腱を痛めてしまう原因１つ目はオーバーワーク、つまり走り過ぎでした。特に走行距離を一気に増やすと走り過ぎで故障の原因になってしまうかもしれません。 走行距離は週10％以内を目安に増やすようにしましょう。

２つ目はアキレス腱に負荷のかかるランニングフォームでした。ストライド走法は足の負担が大きい走り方です。走り込みが足りない初心者ランナーさんがストライドを意識して走るとアキレス腱に負担がかかって故障の原因になってしまうかもしれません。足を大きく出すよりも足の回転、ケイデンス(ピッチ)を意識してみましょう。

また、フォアフット走法も中上級者レベルの足の接地の仕方。フォアフット走法は着地の衝撃を推進力に活かしやすい反面、足の負担も大きい中上級者向けの接地の仕方です。アキレス腱を痛めてしまう人は足裏全体のミッドフットを意識してみましょう。

アキレス腱を痛めてしまう原因3つ目が股関節・ふくらはぎの柔軟性低下・筋力低下です。一見、関係の無いようですが体幹・股関節の筋力低下によりランニング中の体幹のブレが大きいと、アキレス腱に負担がかかってしまいます。また、アキレス腱に付いている”ふくらはぎ”そのものの筋力低下・柔軟性低下もアキレス腱を痛めてしまう原因になってしまいます。

補強運動として筋トレやストレッチをしっかり行うようにしましょう！

最後にランニングシューズです。摩耗してクッション性が落ちているシューズ、ドロップの低いシューズはアキレス腱を痛めてしまう可能性があります。

また、初心者ランナーさんはカーボンプレシューズはアキレス腱を痛めてしまう原因になってしまうかもしれません。高いランニングシューズが必ずしもマッチしているわけではないため、安定性の高いシューズを選ぶようにしましょう！

隼人(はやと)

私もロードレースからランナーに切り替えた時にアキレス腱を痛めました。

今思えば、自転車で心肺機能は鍛えられてもアキレス腱を鍛えることは出来ません。

心肺機能が余裕だからと記録にこだわり速く走りすぎた、ランニングフォームを理解していなかったことが原因だと思います。

隼人(はやと)

ランニングでアキレス腱が痛くなる原因に思い当たる節はありましたか？

今日が一番若い日です。知識を得るだけでは何も変わりません。知識を得て行動するまでがセットです。

今日から出来る対策でアキレス腱の痛みを解消し、快適なランニングライフを楽しみましょう！