風を切るランニング 
ランニングウォッチで表示される安静時心拍数ーーーこれは何を示しているかご存じでしょうか？
安静時心拍数は持久系パフォーマンス向上とトレーニング負荷のバランスをみるための指標の１つであり、トレーニングプランを考えていく上で非常に大切なものです。
安静時心拍数と他の指標を組み合わせてトレーニングを組んでいくことでより戦略的にトレーニングを積むことが出来るようになります。
本記事では「持久系トレーニングと安静時心拍数」から「安静時心拍数の捉え方」について解説していきます
「トレーニング効果の指標が知りたい」・「トレーニングプランを自分で調整出来るようになりたい」という方は、参考にしてみて下さい。
持久系トレーニングと安静時心拍数
安静時心拍数とはリラックスしている時の心拍数をいい、寝ている時の低い状態の心拍数を指します。
ランニングウォッチを付けたまま寝ていると自然と安静時心拍数を測定してくれます。しかし、ランニングウォッチを持っていないという方は、起きた直後の脈拍数を図ってみて下さい。安静時心拍数の指標になります。
持久系トレーニングは１回心拍出量が増やす
ランニングを継続すると安静時心拍数が下がってくることが一般的です。
安静時心拍数が下がってくる理由は、心臓が1回ドクンと送り出せる血液量（1回拍出量）が増加するためです。1回ドクンで送り出すことが出来る血液量が増えるため、少ない回数で全身に十分な血液を送ることができるようになります。
トレーニング継続前：1回で少ししか送れない → 心拍数を多くする必要がある
トレーニング継続後：1回でたくさん送れる → 心拍数が少なくても十分
なぜ拍出量が増える？
心臓が1回ドクンと収縮することで送り出すことが出来る血液量を決める要素を大きく分けて3つです。
前負荷：ドクンの後に心室に戻ってくる血液の量
収縮力：心臓そのものの収縮力(心筋の力)
後負荷：血管の抵抗
持久系トレーニングを積むことで心臓の大きさは大きくなり、心筋も鍛えることができます。心臓が大きくなることで前負荷の増大、心筋を鍛えることで収縮が鍛えられます。
また、血管の弾力性も上がり血液が送り出されることに対する抵抗を減らすことができます。
心臓の変化・血管の変化により1回のドクンという心臓の活動で送り出すことが出来る血液量(1回拍出量)が増大します。
副交感神経が活性化されるから
持久系トレーニングを続けると、自律神経のバランスが変化し、副交感神経の影響が強くなることが報告されています。
安静時の副交感神経の活動が優位となるため、心拍数は自然と下がりやすくなります。また、血管が広がることで心臓から送り出される血液に対する抵抗も軽減し、1回拍出量が増大します。
安静時心拍数の捉え方
安静時心拍数は短期的な目線と長期的な目線で捉え方が変わります。
短期的な目線では「体調管理・トレーニング負荷の調整の指標」となります。対して長期的な視点では「持久力の変化」のサインとなります。
短期的目線
安静時心拍数は短期的には「体調管理・トレーニング負荷のバランス」の指標として役立ちます。
日々の安静時心拍数を記録すると、体調の変化に気付きやすくなります。
普段が50拍/分前後のランナーを例にします。
１．「普段どおり（50前後）：回復は順調な可能性」
２．「数日続けて高め（例：55～60）：疲労、睡眠不足、暑熱環境、ストレスなどの影響を受けている可能性」
３．「数日続けて高い(例：60以上)」：無理なトレーニングを避け、必要に応じて医療機関を受診
HRVの指標とも組み合わせて体調管理・トレーニング負荷を調整しましょう！
長期的目線
安静時心拍数は数カ月単位の長期的視点では「持久力」のサインになります。
持久系トレーニングを継続すると、「1回拍出量が増える」・「副交感神経の働きが高まる」などの適応により、安静時心拍数が低下します。トレーニングを継続し長期的に徐々に安静時心拍数が下がってきたということは持久力が向上したサインかもしれません。
※ただし、全てのランナーで必ず下がるわけではありません。 個人差があり、低ければ高いパフォーマンスを保証するものでもないので解釈には気を付けて下さい。
まとめ
本記事では「安静時心拍数と持久系トレーニングの関係」と「安静時心拍数の捉え方」についてお伝えしてきました。
安静時心拍数は持久系トレーニングを継続することで徐々に下がってくることが多いです。安静時心拍数が下がってくる要因は大きく2つであり、「心臓・血管の変化」と「副交感神経の活性化」でした。
これは1回拍出量が増大することで少ない心拍数で全身に十分な血液量を送り出すことができるようになるためです。また、持久系トレーニングは副交感神経を活性化させるため、リラックスしやすくなり安静時心拍数は下がりやすくなります。
安静時心拍数は「短期的には疲労や体調不良のサイン」「長期的には持久力」を示すサインとなります。
最後に、安静時心拍数は他人と比べる数字ではなく、自分自身の基準値からの変化を見ることが大切です。
ランニングウォッチで安静時心拍数を管理しトレーニングの調整・持久力向上の指標としましょう。
今日が一番若い日です。今日から安静時心拍数を管理することが最大のパフォーマンス発揮に繋がります。
安静時心拍数を味方につけてトレーニングに励みましょう！
