ランニングは2日連続でも大丈夫？初心者の判断基準と疲労をためない練習メニュー

ハジメ

「昨日も走ったけれど、今日も走ってよい？」

「平日は忙しいので、土日にまとめて走りたい」

　ランニングを続けていると、2日連続で走ってもよいのか迷うことがあります。

　この記事では、初心者からマラソンに取り組む市民ランナーに向けて、2日連続で走る判断基準と、無理なく取り入れる方法を紹介します。

ランニングは2日連続でも大丈夫？

　2日連続で走ること自体を、一律に「よい」「悪い」と決めることはできません。

　判断するときは、次の3点を確認しましょう。

例

普段からゆっくり30分走っている人が、翌日に短いジョギングを行う場合と、走り始めたばかりの人が2日続けて限界まで走る場合では、負担が異なります。

楓(かえで)

「何日続けたか」に加えて、「どんな練習を続けたか」を見ましょう。

初心者は1日おきのランニングから始める

　走り始めたばかりなら、まずはランニングの間に休養日を設ける方法をおすすめします。

　英国NHSの初心者向けプログラム「Couch to 5K」も、週3回のランニングと、各ランニングの間の休養日を基本にしています。

楓(かえで)

初心者は、息が苦しくないからといって、脚も十分に負荷に慣れているとは限りません。最初から連続日数を増やすより、現在の練習を翌日に無理が残らない範囲で続けていきましょう。

2日連続へ進む前に確認したいこと

　「始めて何週間なら大丈夫」という共通の基準はありません。期間だけで決めず、練習後と翌日の状態を見て判断しましょう。

2日連続で走るメリットはある？

1．生活に合わせて練習を続けやすい

　仕事や家庭の都合で走れる日が限られる人にとって、連続した2日を使えることはメリットです。

　ただし、平日に走れなかった分を土日にすべて取り戻そうとすると、1回の練習が大きくなりやすくなります。

楓(かえで)

予定より走れない週があっても、埋め合わせを優先する必要はありません。

2．走る時間を分けられる

　すでにその量に慣れている人なら、走る時間を複数回に分ける選択肢があります。

例

1回で60分走る代わりに、30分ずつ2日に分ける方法です。ただし、同じ合計時間でも、60分の連続走と30分×2回は同じ練習ではありません。

長く走り続ける練習の目的まで置き換えられるわけではない点に注意しましょう。

楓(かえで)

また、分ければ必ずケガが減るとは言えません。自分が慣れている負荷と、翌日の状態に合わせて選びます。

3．練習の役割を分けやすい

　走り慣れた人は、「持久力を鍛える日」と「短く楽に走る日」のように、2日間で目的を分けられます。

　以下のメニューは、研究で効果や安全性が保証された処方ではなく、負荷を調整するための実践例です。

2日連続で走るときは「両日とも頑張る」を避ける

　連続して走る場合は、片方を短く・楽にする組み合わせから始めましょう。

　ゆっくりでも、普段より大幅に長く走れば負荷は大きくなります。ペースだけでなく、時間・距離・坂道の有無も確認してください。

楓(かえで)

これは2日連続の可否を直接調べた研究ではなく、「10％以内なら安全」という保証でもありません。連続日数に加え、1回の距離を急に伸ばさないことも意識しましょう。

2日目に走るか休むかを判断する目安

　朝の状態だけで決めず、歩行や走り始めの感覚も確認しましょう。

この表は診断基準ではなく、練習を調整するための目安です。

筋肉痛があれば走ってはいけない？

　軽い張りがあるだけで、歩行や走り方に影響がない場合は、短く楽に走る選択肢もあります。ただし、歩き方が変わるほどの筋肉痛がある日は、休養を優先してください。

　すね・足の甲・アキレス腱などの局所的な痛みを、自己判断で筋肉痛と決めつけないことも大切です。

楓(かえで)

走り始めて痛みが軽くなっても、それだけで続けてよいとは判断できません。 走行中だけでなく、その日の夜や翌朝に悪化しないかも確認しましょう。

2日連続で走る場合のメニュー例

　以下は、各メニューの時間にすでに慣れていて、痛みのない人向けの例です。時間は達成目標ではありません。現在の練習量が少ない場合は短くしてください。

初めて連続して走る人

例

普段週3回・各20分走っている人が連続日を試すなら、ほかの日を調整して週の合計時間を大きく増やさないようにします。連続して走る練習と、走行量を増やす練習を同時に進めないのが取り入れやすい方法です。

普段から週3〜4回走っている人

　2日目は距離を稼ぐことより、余裕を持って終えることを優先します。「短いから」と最後にペースを上げる必要はありません。

土日にマラソン練習をしたい人

　ロング走を土曜日に行うなら、日曜日は休養を基本に、疲労が軽い場合だけ短いジョグを検討します。

楓(かえで)

初めての長距離走、強度の高いロング走、レースの翌日は、この例をそのまま当てはめず、回復を優先しましょう。

1週間への組み込み例

　次の表は、週4回のランニングに慣れている人が、土日に連続して走る例です。現在週2〜3回の人が、急にこの回数へ増やすための表ではありません。

　初心者は、火・木・土の週3回など、まず休養日を挟む形から始めましょう。

楓(かえで)

補助運動も負荷に含まれます。水曜日に重い下半身の筋トレを行って疲労が残るなら、木曜日の内容も調整してください。

2日連続のランニングで疲労をためない5つのポイント

1．走る回数・距離・速さを一度に増やさない

　連続して走ることを試す週は、ほかの練習を強くしすぎないようにします。まず今の練習量を組み替え、無理なく続けられるか確認しましょう。

2．2日目は会話できるペースにする

　時計のペースより、呼吸と体の感覚を優先します。会話がつらい、脚が重い、いつもより頑張らないと走れない場合は、速度を落とすか短く切り上げましょう。

3．睡眠を削って走らない

　朝ランのために睡眠時間を大きく減らすなら、練習時間の見直しも必要です。アスリートの睡眠に関する専門家の推奨でも、睡眠の必要量には個人差があり、練習予定を含めた対応が重視されています。

4．食事と水分補給を後回しにしない

　翌日も走る予定があるなら、走った後に食事を抜かず、主食とたんぱく質を含む普段の食事をとりましょう。水分も汗の量や環境に合わせて補います。減量中でも、2日連続で走るために食事を極端に減らす方法は避けてください。

5．走行記録に「翌日の状態」を残す

　距離・時間に加えて、脚の重さ、痛み、睡眠、翌朝の疲労を簡単に記録すると、自分に合う組み合わせを見つけやすくなります。

　スポーツの回復に関するコンセンサスでも、練習や生活上の負荷と回復のバランス、回復状態の確認が重視されています。

2日連続で走るときによくある失敗

よくある質問

まとめ

　ランニングは、走り慣れていて回復状態に問題がなければ、2日連続で取り入れられます。

楓(かえで)

「昨日走ったから今日はダメ」でも、「2日連続なら効果的」でもありません。昨日の負荷と今日の状態を見て、走る・短くする・休むを選びましょう。

参考文献