ランニングで急にペースが落ちたら？調子が悪い原因と立て直し方を徹底解説

マナブ

「いつもなら楽に走れるペースなのに、今日は妙にきつい」

「最近、同じ心拍数でも以前よりペースが遅くなっている」

「練習を続けているのに、なかなか調子が戻らない」

　ランニングを続けていると、このように思うようなペースで走れなくなることがあります。

　特に、自己記録の更新を目指しているランナーほど、ペースの低下に焦りを感じるかもしれません。

　しかし、ペースが落ちたことと、走力そのものが低下したことは同じではありません。

　ランニングのパフォーマンスは、トレーニングによって獲得した能力だけでなく、その日の疲労、睡眠、栄養状態、気温、湿度、体調などにも影響されます。

　例えば、同じ5分00秒/kmでも、涼しい日に走る場合と蒸し暑い日に走る場合では、身体への負担が異なることがあります。

　また、強度の高いトレーニングを繰り返した直後は、一時的にパフォーマンスが低下していても、十分な回復によって再び調子が上がる場合があります。

走(かける)

重要なのは、ペースが落ちた原因を見極め、その日の状態に合った対応を選択することです。

　この記事では、ランニングの調子が悪くなる原因、練習中の具体的な対処法、数日から数週間にわたってペースが戻らない場合の立て直し方を、運動生理学の観点から解説します。

ランニングでペースが落ちることと、走力が低下することは違う

　最初に理解しておきたいのが、「その日に発揮できるパフォーマンス」と「持っている走力」の違いです。

　ランニングの走力には、主に次のような能力が関係しています。

　これらの能力は、適切なトレーニングを継続することで向上していきます。

　一方で、実際にどれくらいのペースで走れるかは、その日のコンディションにも左右されます。

　例えば、普段は心拍数140拍/分で5分30秒/kmのイージーランを行っている人が、ある日は同じ心拍数でも6分00秒/kmになったとします。

　この結果だけでは、走力が低下したとは判断できません。

　睡眠不足、疲労、暑さ、脱水などによって、一時的に運動中の心拍応答や身体の負担が変化している可能性があるためです。

　反対に、1回の練習で速く走れたからといって、必ずしも持久力が向上したとも限りません。

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走力の変化を判断するには、1回のペースだけでなく、一定期間の傾向を見ることが大切です。

ランニングのペースが落ちる主な7つの原因

　ランニングの調子が悪くなる原因は一つとは限りません。

　複数の要因が重なっている場合もあります。

① トレーニングによる疲労の蓄積

　ランニングの調子が悪くなる原因として、まず考えたいのが疲労の蓄積です。

　持久力を向上させるには、身体に適切な運動負荷を与え、その後に十分な回復を確保する必要があります。

　しかし、運動負荷に対して回復が追いつかない場合、一時的にパフォーマンスが低下することがあります。

　例えば、次のような練習が続いていないでしょうか。

　これらが重なると、疲労が蓄積する可能性があります。

　また、筋肉の疲労だけでなく、神経系や自律神経系、エネルギー代謝など、さまざまな要素が関係すると考えられています。

　ただし、脚が重いという感覚だけで疲労の原因や程度を特定することはできません。

対処法

　まずは直近1〜2週間のトレーニングを振り返りましょう。

　練習量や強度が増えていた場合は、数日間の軽い練習や休養を検討します。

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疲労を感じているときに無理してポイント練習を続ける必要はありません。

② 睡眠不足や睡眠の質の低下

　睡眠は、トレーニング後の回復を支える重要な要素です。

　睡眠が不足すると、疲労感が増したり、注意力や判断力が低下したりすることがあります。

　また、睡眠不足によって運動時の主観的運動強度が高くなり、普段よりきつく感じる場合があります。

　例えば、普段は楽にこなせる30分のジョギングでも、睡眠不足の日には長く感じることがあります。

　一方で、1日だけ睡眠時間が短くなったからといって、必ずランニングのパフォーマンスが低下するわけではありません。

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影響の程度には個人差があり、睡眠不足の期間や運動内容によっても異なります。

対処法

　まずは睡眠時間だけでなく、眠りの状態も確認しましょう。

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睡眠不足が続いている場合は、トレーニング量を増やすよりも睡眠の確保を優先しましょう。

成人では一般的に7〜9時間程度の睡眠が一つの目安になりますが、必要な睡眠時間には個人差があります。

③ 気温や湿度などの環境条件

　ランニングのペースは、気温や湿度によっても変化します。

　特に暑い環境では、運動中に発生する熱を身体の外へ逃がす必要があります。

　そのため、皮膚への血流が増加し、発汗によって体温を調整しようとします。

　こうした体温調節の負担に加え、脱水なども重なると、同じペースで走っていても心拍数が高くなったり、運動をきつく感じたりする場合があります。

　また、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、身体から熱を逃がす効率が低下します。

走(かける)

つまり、夏場にペースが落ちたとしても、必ずしも有酸素能力が低下したとは限りません。

対処法

　暑い日には、普段のペースを維持することにこだわらず、運動強度を基準に調整しましょう。

　例えば、5分30秒/kmのジョギングが普段よりきつい場合は、6分00秒/km程度まで落としても構いません。

　ただし、これは調整例であり、一律に30秒/km遅くすれば安全になるという意味ではありません。

　気温、湿度、日射、風、暑熱順化の程度、体調によって必要な調整幅は異なります。

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暑熱環境では、涼しい時間帯を選ぶことや練習時間を短縮することも重要です。

④ 糖質不足やエネルギー不足

　ランニングでは、運動強度や継続時間に応じて糖質と脂質がエネルギー源として利用されます。

　特に、高強度の運動では糖質への依存度が高くなります。

　そのため、筋グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態では、ポイント練習や長時間走のパフォーマンスに影響することがあります。

　例えば、前日に長時間走を行い、その後の食事量が少なかった場合、翌日の練習で十分な力を発揮できない可能性があります。

走(かける)

糖質だけでなく総エネルギー摂取量が慢性的に不足している場合は、回復やトレーニングへの適応にも影響することがあります。

対処法

　次のような点を確認しましょう。

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特に、練習量を増やした時期は、食事量が以前と変わらないままエネルギー不足になることもあります。

⑤ 脱水や水分補給の不足

　運動中は発汗によって水分が失われます。

　発汗量が多く、十分な水分を補給できない場合は、脱水が進行する可能性があります。

　脱水によって血漿量が減少すると、循環機能や体温調節に負担がかかることがあります。

　ただし、心拍数が高いことや喉が渇いていることだけで、脱水の程度を正確に判断することはできません。

　また、水分を大量に飲めばよいわけでもありません。

　長時間運動中の過剰な水分摂取は、運動関連低ナトリウム血症の原因になることがあります。

対処法

　運動時間、気温、発汗量、喉の渇きなどを考慮して水分補給を行いましょう。

　長時間の運動では、必要に応じて電解質や糖質の補給も検討します。

⑥ 体調不良や感染症

　風邪などの感染症や体調不良によって、ランニングのパフォーマンスが低下する場合があります。

　特に、発熱、強い倦怠感、筋肉痛、普段とは異なる息切れなどがある場合は注意が必要です。

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こうした状態で無理して走り続けると、体調をさらに悪化させる可能性があります。

対処法

　発熱や全身症状がある場合は運動を控えましょう。

　また、胸痛、動悸、失神、強い息切れなどがある場合は、医療機関での評価が必要です。

⑦ 鉄欠乏や貧血などの身体的な問題

　十分な休養を取っているにもかかわらず、ランニングのペースが落ち続ける場合は、鉄欠乏や貧血なども考慮する必要があります。

　鉄はヘモグロビンの構成成分であり、酸素運搬に重要な役割を持っています。

　鉄欠乏や貧血がある場合は、持久系パフォーマンスに影響する可能性があります。

　ただし、ランニングのペースが低下したというだけで鉄欠乏や貧血と判断することはできません。

　また、鉄サプリメントを自己判断で摂取することも推奨できません。

対処法

　疲労感や息切れが続く場合は、医療機関で相談しましょう。

　必要に応じて血算やフェリチンなどの検査が検討されます。

ランニング中に急に調子が悪くなったときの対処法

　走り始めてから調子が悪いと気づくこともあります。

　そんなときは、予定していたペースや距離を必ず達成しようとするのではなく、その日の状態に応じて判断することが重要です。

対処法①｜まずはペースを落として様子を見る

　走り始めてすぐに普段よりきつく感じる場合は、まずペースを落としてみましょう。

　例えば、予定していたジョギングが5分30秒/kmだった場合、6分00秒/kmやそれより遅いペースに調整する方法があります。

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ペースを落とすことで呼吸や脚の重さが改善する場合は、当初の予定より軽い練習へ変更することも選択肢です。

ただし、ペースを落としても強い倦怠感や異常な息切れが続く場合は、無理して走り続けないようにしましょう。

対処法②｜主観的運動強度（RPE）を確認する

　ランニング中の運動強度を判断する方法の一つが、主観的運動強度（RPE）です。

　RPEは、その運動をどのくらいきつく感じるかを数値で表したものです。

　0〜10の尺度を利用する場合、おおまかに次のように考えられます。

※表は実用的な目安であり、個人差があります。

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普段のイージーランがRPE2〜3程度なのに、その日はRPE5〜6に感じる場合、身体への負担が普段より大きくなっている可能性があります。

この場合は、ペースの維持よりも運動強度を下げることを優先しましょう。

対処法③｜ウォームアップ後の変化を確認する

　走り始めは身体が重くても、軽い運動を続けることで走りやすくなる場合があります。

　特に、身体が十分に温まっていない場合や、前日の運動による軽い筋肉の張りがある場合などです。

　そのため、危険な症状がなければ、短時間のウォーキングや軽いジョギングを行い、状態の変化を確認する方法があります。

　ただし、ウォームアップを続ければ必ず調子が改善するわけではありません。

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時間の経過とともに呼吸が苦しくなる、痛みが増える、めまいが生じるなどの場合は、運動を中止しましょう。

対処法④｜ポイント練習をイージーランへ変更する

　調子が悪い日でも、予定していたポイント練習をどうしても実施したくなることがあります。

　しかし、インターバル走や閾値走などは身体への負担が比較的大きい練習です。

　普段より疲労が強い状態で行うと、予定した運動強度や練習の目的から外れてしまう可能性があります。

　例えば、次のように変更できます。

※これは一般的な変更例であり、症状がある場合に運動継続を勧めるものではありません。

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重要なのは、予定した練習をこなすことよりも、トレーニングの質と回復のバランスを維持することです。

数日間ペースが戻らないときはどうする？

　1日だけ調子が悪い場合と、数日間にわたって調子が戻らない場合では、対応が異なります。

　特に、数日間続けて普段よりペースが遅い場合は、直近の練習負荷を確認しましょう。

① 直近1〜2週間の走行距離と練習強度を振り返る

　例えば、次のような変化がなかったでしょうか。

　練習量や強度の急な増加は、疲労の蓄積につながる可能性があります。

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走行距離だけでなく、運動時間、RPE、ポイント練習の頻度も確認するとよいでしょう。

② 数日間は練習負荷を軽くする

　疲労の蓄積が疑われる場合は、数日間の軽い練習や休養を取り入れることが考えられます。

　例えば、通常の週間走行距離が50kmの場合、イージーラン中心に変更し、ポイント練習を一時的に中止する方法があります。

　走行距離をどの程度減らすべきかについては、すべてのランナーに当てはまる一律の基準はありません。

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疲労の程度や練習歴、目標、体調によって調整する必要があります。

③ 調子が戻るまでは以前のペースにこだわらない

　例えば、普段5分30秒/kmで走っていた人が、調子の悪い時期には6分00秒/kmになったとしても、無理に以前のペースへ戻す必要はありません。

　まずは、会話できる程度の呼吸やRPEなどを目安に、低強度の運動を継続できるか確認します。

　ただし、練習量を減らしても改善せず、疲労感が続いている場合は休養や医療的な評価を優先しましょう。

トレーニングを頑張りすぎると、なぜパフォーマンスが落ちる？

　持久力を向上させるためには、身体に運動負荷を与える必要があります。

　しかし、負荷が大きければ大きいほど速くなるわけではありません。

　運動負荷と回復のバランスが崩れると、一時的にパフォーマンスが低下することがあります。

　スポーツ科学では、こうした状態を説明する際に、機能的オーバーリーチング、非機能的オーバーリーチング、オーバートレーニング症候群などの概念が用いられます。

　ただし、単に数日間ペースが落ちたというだけで、オーバートレーニング症候群と判断することはできません。

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実際には、パフォーマンスの経過、練習負荷、回復状況、身体的・心理的症状などを総合的に確認する必要があります。

研究を確認｜トレーニング負荷と回復のバランスは重要？

　Meeusenら（2013）は、オーバートレーニング症候群の予防、診断、治療に関する共同声明を発表しています。

　これは一つの介入試験ではなく、既存の知見を整理したコンセンサスステートメントです。

　また、オーバートレーニング症候群を単一のホルモン値や血液検査だけで診断できるわけではないことも重要な点です。

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つまり、「ペースが落ちた＝オーバートレーニング」と決めつけるのではなく、複数の要因を確認する必要があります。

心拍数やHRVからランニングの調子を判断できる？

　ランニングウォッチを使用している場合、心拍数やHRVなどのデータも参考になります。

　ただし、これらの数値だけで疲労の程度や走力の変化を判断することはできません。

① 同じペースで心拍数が高くなっている

　普段より心拍数が高い場合、暑さ、脱水、睡眠不足、心理的ストレス、疲労などが関係している可能性があります。

　ただし、心拍数は測定誤差やカフェイン摂取などにも影響されます。

　そのため、心拍数が高いという理由だけで原因を特定することはできません。

② 同じ心拍数でもペースが遅い

　例えば、以前は心拍数140拍/分で5分20秒/kmだったのに、最近は5分50秒/kmになったとします。

　こうした変化は、コンディションや環境条件の違いによって生じる場合があります。

　比較するときは、できるだけ同じコース、同じような気象条件、同程度の運動時間で確認しましょう。

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また、心拍数の反応は運動開始直後と運動後半でも変化するため、単純な比較には注意が必要です。

③ HRVが低下している

　HRV（心拍変動）は、心拍間隔の変化を表す指標です。

　トレーニング負荷や回復状態を考える際に参考となる場合があります。

　ただし、HRVは睡眠、心理的ストレス、疾病、測定条件などの影響を受けます。

　そのため、1日のHRVが低いという理由だけで練習を中止する必要があるとは限りません。

　反対に、HRVが正常範囲だからといって、十分に回復していると断定することもできません。

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心拍数、HRV、RPE、睡眠、疲労感、実際のパフォーマンスを組み合わせて評価することが重要です。

調子が悪いときは完全休養とイージーランのどちらがよい？

　ランニングの調子が悪いとき、完全休養を取るべきか、軽く走るべきか迷うことがあります。

　この判断では、ペースの低下だけでなく、身体の症状や疲労の程度を確認しましょう。

　軽い疲労であれば低強度の運動を行える場合がありますが、積極的休養が完全休養より常に優れているわけではありません。

走(かける)

重要なのは、その日の状態に応じて運動を調整することです。

ランニングの調子を立て直す1週間の練習例

　ここでは、普段週5回程度走り、週間走行距離が50km前後のランナーを例に考えてみましょう。

　最近ペースが落ちており、疲労の蓄積が疑われるものの、発熱や胸痛などの異常な症状はない状況を想定します。

　これは回復を優先するための一例であり、効果が検証された固定メニューではありません。

　疲労が強ければ、さらに休養を増やしても構いません。

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また、十分な休養を取っても症状やパフォーマンス低下が改善しない場合は、単なる疲労以外の原因についても考える必要があります。

調子が戻ってきたら、どうやって練習を再開する？

　疲労感が軽減し、普段のジョギングが楽に感じられるようになった場合は、練習の再開を検討できます。

　ただし、調子が少し良くなったからといって、すぐに以前の練習量と強度へ戻す必要はありません。

ステップ①｜低強度のランニングから確認する

　最初は、会話ができる程度のイージーランを行いましょう。

　確認したいのは、ペースの速さよりも次のような点です。

ステップ②｜走行時間を徐々に戻す

　短時間のイージーランが問題なく行える場合は、走行時間や頻度を少しずつ戻していきます。

　この段階では、必ずしも速い練習を行う必要はありません。

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まずは低強度のランニングを無理なく継続できる状態を目指しましょう。

ステップ③｜ポイント練習を再開する

　普段のジョギングで大きな問題がなく、疲労感も改善している場合は、ポイント練習の再開を検討します。

　ただし、再開直後から以前と同じ本数、距離、強度を実施する必要はありません。

　例えば、通常1,000m×5本を行っていた場合、まずは本数を減らすなど、負荷を抑えて再開する方法があります。

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練習中だけでなく、翌日以降の回復状態も確認しましょう。

ペースが戻らないときに確認したい5つのポイント

　数日間休んでも調子が戻らない場合は、次の項目を確認してみましょう。

コンディション確認チェックリスト

チェックをリセット

　これらの項目は原因を確定するための診断基準ではありませんが、調子が落ちた背景を整理する際に役立ちます。

　特に、休養しても改善しない強い疲労感、普段と異なる息切れ、意図しない体重減少などがある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

ランニングの調子が悪いときによくある失敗

① ペースが落ちた分を練習量で取り戻そうとする

調子が悪いと、練習不足だと考えて走行距離を増やしたくなる場合があります。

しかし、疲労の蓄積が原因であれば、さらに負荷を増やすことで回復が遅れる可能性があります。

② イージーランでも以前のペースを維持する

イージーランでは、ペースを一定にすることよりも、目的に合った低強度で走ることが重要です。

暑さや疲労によって普段のペースがきつい場合は、速度を落として構いません。

③ 1回の結果で走力低下と判断する

ランニングのパフォーマンスには日々の変動があります。

1回の練習結果だけで判断せず、数週間の傾向を見ることが大切です。

④ 調子が戻った日に高強度練習を詰め込む

調子が良くなったからといって、休んだ分の練習を一度に取り戻そうとする必要はありません。

練習の再開時こそ、負荷を段階的に調整しましょう。

⑤ ウォッチの数値だけで判断する

心拍数、HRV、推定VO₂maxなどは参考になりますが、単独で疲労や走力の状態を正確に判断できるわけではありません。

自覚症状や練習内容、実際の走りも組み合わせて確認することが重要です。

よくある質問

まとめ｜ペースが落ちたときこそ、練習を調整することが大切

　ランニング中にペースが落ちたり、以前より走れなくなったりしても、それだけで走力が低下したとは限りません。

　疲労の蓄積、睡眠不足、暑さ、栄養不足、体調不良など、さまざまな原因が考えられます。

　調子が悪いときは、次の考え方を大切にしましょう。

　ランニングで大切なのは、毎回の練習で速く走ることではありません。

走(かける)

調子が悪い日には練習を調整し、長期的に継続できる状態を整えることが、結果として走力向上につながります。

参考文献

※参考文献は関連する研究・レビューです。本文中の具体的な練習変更例やチェックリストが、これらの研究で直接検証されたことを意味するものではありません。