フルマラソンでサブ3を達成するには？練習ペース・週間メニューと12週間のトレーニング例

　フルマラソンの「サブ3」は、42.195kmを3時間未満で走ることです。

マナブ

「4分15秒/kmでどこまで走れればよい？」

「月間300kmは必要？」

「30km走を毎週行うべき？」

と、練習の組み方に迷う人も多いでしょう。

　サブ3に向けて大切なのは、目標ペースで走る力と、その力を後半まで保つ持久力を育て、疲労を残さずスタートラインに立つことです。

　この記事では、継続して走っている市民ランナーに向けて、練習の役割と具体的なメニューを紹介します。掲載メニューは研究知見を参考に組み立てた実践例であり、そのまま行えばサブ3を達成できると検証されたプログラムではありません。

サブ3に必要なペースは約4分15秒/km

　3時間ちょうどの平均ペースは約4分15.96秒/kmです。4分15秒/kmを維持すると、計算上は2時間59分19.7秒になります。

　ただし、この設定の余裕は約40秒です。給水での減速やコース取りによって、余裕が小さくなることもあります。

　だからといって、序盤を必要以上に速く走って貯金を作るのは避けたいところです。直近の走力に余裕がある場合は4分14〜15秒/kmなどを検討し、公式距離表示と区間タイムで確認しましょう。GPSの瞬間ペースだけに合わせて加減速しないことも大切です。

走(かける)

大会によってグロスタイムとネットタイムの扱いが異なります。号砲からの3時間切りを目指すなら、スタートラインまでの時間も考慮します。

12週間メニューを始める前に確認したいこと

　以下の例は、すでに週5日前後・週50〜60km程度を数週間以上安定して走り、20〜24km程度のイージーロング走から無理なく回復できる人を想定しています。これは参加資格や安全性を保証する基準ではなく、メニューの負荷を説明するための前提です。

走(かける)

ハーフの記録は参考になりますが、ハーフを1時間30分で走れても、それを2回続けられるとは限りません。短い距離の記録に加えて、長く走った後の失速、補給のしやすさ、翌日以降の回復を確認してください。

サブ3に向けた練習は4種類に分けて考える

　以下のペースは、サブ3に近い走力がある人の例です。目標タイムだけで決めず、現在の走力と当日の暑さ・起伏・疲労に合わせます。

ジョグ｜毎回速く走らず、継続できる負荷にする

　ジョグで余力を残すことで、重要な練習の質と継続性を確保します。疲れている日は表より遅くても問題ありません。

走(かける)

「サブ3を目指すならジョグも速くなければならない」と考えず、呼吸と脚の状態を確認しましょう。

マラソンペース走｜まずは短い距離で安定させる

　導入例は、ジョグで準備した後に6〜8kmのM走を行い、最後に軽くジョグをする形です。

走(かける)

4分15秒/kmが数kmで全力に近くなるなら、設定が現状に合っていない可能性があります。まず短縮・減速し、目標時期も見直します。

閾値走｜全力ではなく、最後までそろえられる強度で

　メニュー例は次のとおりです。

　インターバル走を取り入れる場合は、閾値走の代わりに行い、強い練習を追加しないようにします。例えば1km×4〜5本を現在の5〜10kmレース相当の努力感で、間に2〜3分のジョグを入れる方法があります。経験が少なければ、まず閾値走からで十分です。

ロング走｜距離を踏むだけでなく、補給も試す

　20〜24kmから始め、適応に合わせて26〜30km程度へ延ばす例が考えられます。ただし、30kmは必須条件ではありません。

走(かける)

普段より長く走るだけでも負荷は高くなります。基本は余裕のあるペースとし、終了後に数日間まともに走れなくなる設定は見直しましょう。

サブ3には月間何km必要？

　「月間300km走れば達成できる」「200kmでは無理」といった一律の線引きはできません。

　本記事では、週55〜75km前後で組み立てる例を示します。月換算では約240〜330kmですが、これは達成条件ではありません。

走(かける)

増やすときは距離・頻度・スピードを一度に上げず、同じ負荷を繰り返したときの身体の反応を確認します。「毎週10％以内なら必ず安全」とも考えないようにしましょう。

1週間のトレーニングメニュー例

　週5回、合計約64kmの例です。

　ロング走も負荷の高い練習として数え、火曜と日曜以外は余裕を持たせます。

走(かける)

マラソンペース走を行う週は、火曜の閾値走をM走に置き換える方法があります。日曜のロング走の一部をMペースにする週は、火曜を軽くし、金曜にも速い練習を追加しないようにします。

レースまで12週間のトレーニング例

　以下は、前述の土台がある人向けの一例です。週の残りはイージーランと休養で構成します。週間距離にはウォームアップ・クールダウン・つなぎのジョグを含みます。

　Tは閾値走、Mはマラソンペース走です。Tのつなぎは90秒〜2分のゆっくりしたジョグを目安にします。

　第9週の最長走は、本番の約3週間前を想定しています。第10週は回復状況に応じてTかMの一方を省きます。

　第7週のM区間は、前半を余裕を持って走れた場合だけ実施します。疲労が強ければ、全区間イージーに変更してください。

　表の上限を毎週目指す必要はありません。距離への適応が不十分なら、同じ週を繰り返すか短縮します。休んだ分を翌週にまとめて走らないことも大切です。

レース前2〜3週間は、走り込むより疲労を抜く

　持久系競技のメタ分析では、練習強度や頻度を大きく変えず、練習量を減らすテーパリングの有効性が示されています。41〜60％程度の量の削減や、21日以内の期間が有効な選択肢として報告されています。

　ただし、これはすべてのサブ3志望者に同じ割合を当てはめる指示ではありません。

走(かける)

実践では、ジョグやロング走を短くし、短いM走などで走る感覚を保ちます。「強度を保つ」とは、最後まできつい練習を続けることではありません。速い区間の距離や本数も減らして、疲労を残さないようにします。

補給・給水もサブ3のための練習に含める

　3時間前後のレースでは、走力に加えて補給計画も重要です。

　運動中の糖質摂取は、長時間運動では30〜60g/時、2.5時間を超える場合には最大90g/時までの高い摂取量が有益となる可能性が示されています。 ただし、胃腸の耐性や糖質の種類によって適した量は変わります。

　ロング走では、まず無理なく摂れる量を確認し、必要に応じて60〜90g/時の範囲を試します。初めての高用量を本番で試すのは避けましょう。

例

糖質30gのジェルを30分ごとに摂る計画は、平均60g/時です。スポーツドリンクの糖質も合計し、製品の表示と給水地点に合わせて調整します。

走(かける)

飲水量は気温・発汗量・給水機会によって変わります。渇きを我慢して走り続けることも、決めた量を無理に飲み切ることも避け、練習で自分に合う方法を確認します。

練習の効果は、1回のタイムだけで判断しない

　練習後には、次の点を記録しましょう。

　M走で余裕が増えても、それだけで42.195kmを走り切れるとは限りません。長く走る練習と回復状況を合わせて判断します。

サブ3を目指す人によくある失敗

練習を軽くする・中止する目安

　普段のジョグが明らかにきつい、睡眠不足が続く、脚の重さが抜けないときは、速い練習を短いジョグや休養へ変更します。

　走り方が変わるほどの痛みや、走るほど強まる痛みがある場合は中止しましょう。胸痛、失神しそうな感覚、普段と異なる強い息苦しさがある場合は、練習を続けず医療機関への相談・受診を優先してください。

よくある質問

まとめ

　フルマラソンでサブ3を達成するには、平均約4分15秒/kmで走り続ける力が必要です。ただし、毎日の練習を目標ペースで走る必要はありません。

　押さえておきたいポイントは、次の5つです。

　紹介した週間メニューや12週間の計画は、あくまで一例です。現在の走行距離、練習歴、生活の負担に合わせて調整してください。

　**大切なのは、練習を消化することだけでなく、回復して次の練習につなげること。**無理なく積み重ねられる計画で、サブ3を目指しましょう。

参考文献