ハーフマラソンでサブ90を目指す！練習ペース・週間メニューと12週間のトレーニング例

　ハーフマラソンの「サブ90」とは、21.0975kmを1時間30分未満で走ることです。

マナブ

「1kmなら4分15秒で走れるけれど、21kmは続かない」

「インターバル走とロング走のどちらを優先したらよい？」

と悩む人もいるでしょう。

　サブ90を目指すうえで大切なのは、楽に走る練習を土台に、目標ペースを維持する練習と、長く動き続ける練習を組み合わせることです。

　この記事では、すでに継続して走っている市民ランナーに向けて、練習ペース、週間メニュー、12週間の進め方を紹介します。具体的なメニューは実践用の提案例であり、研究でサブ90達成が保証されたプログラムではありません。

サブ90に必要なペースは約4分15.9秒/km

　1時間30分ちょうどの平均ペースは、約4分15.9秒/kmです。4分16秒/kmで走ると計算上は約1時間30分1秒となり、わずかに届きません。

　目標設定の一例は、平均4分15秒/km、フィニッシュ約1時間29分40秒です。

距離	4分15秒/kmでの通過タイム
5km	21分15秒
10km	42分30秒
15km	1時間3分45秒
20km	1時間25分00秒
21.0975km	約1時間29分40秒

　ただし、この設定の余裕は約20秒しかありません。GPSの距離誤差や給水時の減速もあるため、時計の瞬間ペースだけに頼らず、公式の距離表示と経過時間を確認しましょう。

　また、号砲から計測するグロスタイムと、スタートライン通過から計測するネットタイムでは、スタートの混雑の影響が異なります。どちらでサブ90を目指すのか、大会の記録方式も確認しておきましょう。

12週間のメニューを始める前に確認したいこと

　今回の例は、おおむね次の状態の人を想定しています。

週4〜5回、週35〜45km程度のランニングを継続している
14〜16km程度のゆっくりしたランニングに慣れている
短いテンポ走など、速い練習の経験がある
練習後に回復でき、走り方を変えるような痛みがない

走(かける)

これはサブ90の必須条件や合格基準ではなく、掲載メニューを無理なく始めるための想定です。

　現在、週20km程度であれば、いきなり表に合わせて距離を増やす必要はありません。まずは今の練習量を安定して続け、短いジョグを追加するなどして土台を整えます。

　目標達成までの期間は、現在の記録、練習歴、回復力によって変わります。12週間は準備期間の一例であり、初心者が12週間で達成できるという意味ではありません。

サブ90を目指すトレーニングは4種類を軸にする

1．ジョグ｜無理なく続けられる持久力の土台

　ジョグは、会話を続けられる程度の楽な強度で行います。

　サブ90が近い人なら5分10秒〜6分10秒/km程度が出発点になりますが、これは固定の設定ではありません。暑さ、坂道、前日の疲労に応じて、さらに遅くして構いません。

走(かける)

「ゆっくり走る日も、気づけば毎回きつい」という状態を避け、次の練習に疲労を持ち越さないことを優先しましょう。

2．テンポ走・目標ペース走｜速さを持続する練習

　テンポ走は、「きついけれど、最後まで一定のリズムを保てる」強度で走る練習です。短い言葉は話せても、会話を続けるのは難しい程度を目安にします。

　導入例は次のとおりです。

テンポ走6分×3本、間は2分のゆっくりしたジョグ
慣れたら10分×2本、間は2〜3分のジョグ
さらに余裕が出たら15〜20分の連続走

　テンポ走のペースは現在の走力で決めます。サブ90が近い人では4分10秒〜4分25秒/km程度が参考になりますが、目標だけを理由に無理に合わせないでください。

　一方、目標ペース走は、4分15秒/km前後のリズムを練習するものです。最初は2km×3本などに分割し、余裕を確認しながら6〜10kmの連続走へ進めます。

走(かける)

テンポ走と目標ペース走は、人によって近い強度になります。別の練習として毎週両方を追加する必要はありません。

3．インターバル走｜目標ペースより速い動きを経験する

　インターバル走は、速く走る区間と、ゆっくり動く回復区間を交互に行います。

　サブ90に近い走力の人なら、次のような設定が一例です。

項目	設定例
速く走る区間	1,000m×4〜5本
ペース	1本4分00秒〜4分10秒
回復区間	2〜3分のゆっくりしたジョグ
終え方	最後まで大きく失速せず、フォームを保って終了

　これは全力のタイムトライアルではありません。1本目だけ飛ばして後半に大きく失速する場合は、設定を遅くするか本数を減らします。

　週1回の速い練習をテンポ走・目標ペース走・インターバル走で入れ替える形でも十分にメニューを組めます。

4．ロング走｜後半まで走り続ける練習

　ロング走は、普段より長い距離を、会話できる強度で走ります。

　今回の例では14〜16kmから始め、慣れている人が18〜20kmまで延ばす形にします。距離より時間で管理したい場合は、75〜110分程度を参考にしてください。

　毎回4分15秒/kmで走る必要はありません。ロング走までレースに近い強度にすると、週全体の負担が大きくなります。

　市民ランナーを対象とした観察研究では、ハーフマラソンの週間走行距離や最長走の距離と、速い完走タイムとの関連が報告されています。

　ただし、距離を増やせば必ず速くなることや、21kmを超える練習が全員に必要なことを証明した研究ではありません。

週5回走る場合のトレーニングメニュー例

　基本形は、速い練習を週1回、ロング走を週1回、残りを楽なジョグと休養にする組み方です。

曜日	メニュー	目的
月	休養	週末の疲労を抜く
火	ジョグ6〜8km＋流し15〜20秒×4本	楽に走り、動きを確認する
水	テンポ走・目標ペース走・インターバル走のいずれか	速さを持続する力を養う
木	ジョグ6〜8km	余裕を持って走る
金	休養	週末に備える
土	ジョグ5〜7km	軽く動く
日	ロング走14〜20km	長く走ることに慣れる

　水曜日は前後のジョグを含めて合計8〜12km程度。この組み方では、週39〜55km程度になります。毎週上限まで走るという意味ではありません。

　流しは、力まず滑らかにスピードを上げる短いランニングです。全力疾走にはせず、各本の間は歩きやジョグで十分に呼吸を整えます。

　週4回なら土曜日のジョグを省きます。走れる日が少ないからといって、残りの日に速い練習を詰め込まないようにしましょう。

サブ90を目指す12週間のトレーニング例

　以下は、週35〜45km程度と14〜16kmのロング走に慣れている人向けの例です。

　水曜日の速い練習と日曜日のロング走を中心に、残りを楽なジョグで調整します。 週間距離にはウォームアップ、回復ジョグ、クールダウンを含みます。

　速い練習の前には10〜15分程度のジョグと軽い動きづくり、終了後には10分程度のゆっくりしたジョグを行います。

週	速い練習：週1回	ロング走など	週間距離の例
1	テンポ走6分×3本、間2分ジョグ	楽に14km	35〜40km
2	テンポ走10分×2本、間3分ジョグ	楽に15km	37〜42km
3	1,000m×4本、間2〜3分ジョグ	楽に16km	40〜45km
4	テンポ走12〜15分、余裕を残す	楽に12〜14km	32〜36km
5	目標ペース2km×3本、間3分ジョグ	楽に17km	40〜45km
6	1,000m×5本、間2〜3分ジョグ	楽に18km	42〜47km
7	目標ペース6km連続	楽に18km	43〜48km
8	テンポ走15分、余裕を残す	楽に14〜15km	35〜40km
9	目標ペース3km×3本、間3分ジョグ	楽に18〜20km	45〜50km
10	目標ペース8〜10km連続	楽に16〜18km	42〜48km
11	目標ペース2km×2本、間3分ジョグ	楽に10〜12km	30〜35km
12	レース4〜5日前に目標ペース1km×3本、間2分ジョグ	週末にレース	レースを除いて18〜24km

　目標ペースは4分15秒/km前後。テンポ走は現在の走力に合わせ、1,000mのインターバル走は4分00秒〜4分10秒を参考に調整します。

　表を上から順に消化することより、次の点を優先してください。

同じ練習量で疲労が残るなら、その週を繰り返すか軽くする
距離を増やす週は、ジョグまで速くしない
目標ペースが明らかに厳しければ、ペースを下げるか区間を短くする
休んだ練習を翌日に上乗せしない
痛みで走り方が変わる場合は中止する

　4週目と8週目は負担を落とす週です。ただし、疲れが強ければ予定より早く軽くして構いません。

サブ90が近づいているかを確認する方法

　一度の好タイムだけで判断せず、速さ・持久力・回復の3つを確認しましょう。

確認項目	見たい変化
目標ペース走	同じペースで呼吸や動きに余裕が出る
ロング走	終盤までフォームが大きく崩れない
回復	練習翌日以降に疲れを持ち越し続けない

　目標ペースで8〜10kmを大きく失速せず走れ、別の日に18km前後の楽なロング走をこなせることは、準備状況を考える材料になります。ただし、これだけで本番の21.0975kmを保証できるわけではありません。

　10kmレースの記録も参考になります。一般的な距離換算式の一例である「時間は距離の1.06乗に比例する」という仮定では、ハーフ90分は10km約40分48秒に相当します。これは計算上の推定であり、合格ラインではありません。

走(かける)

10kmの速さが十分でも長距離で失速する人は、インターバル走を増やす前に、ジョグの継続とロング走後の回復状況を見直しましょう。

大会前1〜2週間は練習量を減らして整える

　大会直前は、長い練習を追加して走力を試す時期ではありません。距離や本数を減らし、短い目標ペース走などで走る感覚を保ちます。

　持久系競技のメタ分析では、練習強度と頻度を保ちながら練習量を減らすテーパリングによって、パフォーマンスが改善することが示されています。ただし、対象競技や走力はさまざまで、全員に同じ減らし方が最適とは限りません。

　今回の表では、最終週のレースを除く練習量を、通常の約半分を目安にしています。疲れが強い人は、短い刺激練習も減らします。

走(かける)

「強度を保つ」とは、きつい練習をいつもと同じ量だけ続けることではありません。

レース当日は序盤の貯金より、後半まで保てるペースを優先

　サブ90を狙うときも、スタート直後から4分00秒/kmで飛ばす必要はありません。

　最初の混雑が落ち着いたら4分15秒/km前後のリズムに入り、15kmまでは力みを抑えて走ります。残り6kmは、呼吸と脚の状態を確認して、維持するか少し上げるかを判断しましょう。

　最初の数kmが予定より遅くなっても、次の1kmで一気に取り戻そうとしないことが大切です。暑さや強い向かい風で負担が大きい場合は、タイム目標も見直します。

走(かける)

朝食、給水、必要に応じた補給は練習で試しておき、当日に初めての食品やジェルを使うことは避けましょう。

サブ90の練習でよくある失敗

よくある失敗	見直したいこと
ジョグまで毎回速く走る	会話できる強度まで落とす
テンポ走・インターバル走・速いロング走を毎週全部行う	まずは速い練習を週1回にまとめる
毎週21kmを全力で走る	ロング走は楽な強度にして回復を確認する
目標だけで練習ペースを決める	現在の走力と体感に合わせる
疲れていても距離を埋める	本数や距離を減らし、休養に置き換える
レース直前に不安で走り込む	練習量を減らしてスタートに備える