マラソンのテーパリング方法｜フル・ハーフ・10km・1500m・800mの調整例

マナブ

「レース前は、いつから走行距離を減らせばいい？」

「練習量を減らすと、体力が落ちそうで不安……」

　大会が近づくと、直前まで練習を続けるべきか、思い切って休むべきか迷うランナーは少なくありません。

　しかし、レース前に必要なのは、さらに強いトレーニングを積み重ねることではありません。

　それまでに高めた能力を維持しながら、蓄積した疲労を減らし、レース当日に力を発揮できる状態へ整えることが重要です。

　この調整をテーパリングといいます。

　テーパリングの基本は、単に練習を休むことではありません。

という方法で、疲労と走力のバランスを調整します。

　本記事では、市民ランナーを対象に、フルマラソン、ハーフマラソン、10km、1500m、800mのテーパリング方法を解説します。

　自己ベスト更新を目指す場合の考え方や、具体的な練習例も紹介します。

テーパリングとは？

　テーパリングとは、重要な大会の前にトレーニング量を計画的に減らし、練習で蓄積した疲労を軽減する方法です。

　トレーニングを行うと、持久力や筋力が向上する一方で、

も蓄積します。

走(かける)

疲労が強く残っていると、トレーニングで高めた能力をレースで十分に発揮できません。そこで大会前に練習量を減らし、体力をできるだけ維持しながら疲労を抜いていきます。

テーパリングは完全休養ではない

　テーパリングは、レース前にまったく走らなくなることではありません。

急にランニングを中止すると、

場合があります。

走(かける)

そのため、走行距離や練習時間は減らしつつ、短いランニングや流し、レースペースの刺激は適度に残します。

テーパリングで期待できる効果

　テーパリングの目的は、短期間で新しい体力を獲得することではありません。

　それまでのトレーニングで高めた能力を維持しながら、疲労を減らすことが目的です。

　適切なテーパリングによって、

ことが期待できます。

走(かける)

持久系競技を対象としたメタ解析では、トレーニング強度と頻度を一定程度維持しながら、トレーニング量を段階的に減らす方法が、パフォーマンス改善につながる可能性が示されています。

テーパリングの基本原則

練習量を減らす

　テーパリングで最も明確に減らすのは、練習量です。

具体的には、

を減らします。

練習強度をすべて落とさない

　テーパリングでは、すべての練習をゆっくりしたジョギングへ変える必要はありません。

短い距離で、

などを残します。

　例えば、普段1000mを6本行っている場合は、同程度のペースで2〜4本に減らします。

　普段マラソンペースで12km走っている場合は、3〜6km程度に短縮します。

練習頻度を極端に減らさない

　普段週5回走っている人が、急に週1回だけにすると、身体のリズムが変わる可能性があります。

　研究でも、テーパリング中はトレーニング頻度を大きく減らしすぎない方法が推奨されています。

走(かける)

疲労が強い場合は、予定どおりの頻度を守るよりも休養を優先します。

新しい練習を追加しない

　レース直前は、新しい能力を獲得する期間ではありません。

大会前になって、

を追加すると、筋肉痛や痛みが残る可能性があります。

走(かける)

練習不足を大会直前に取り戻すことはできません。

種目別テーパリングの目安

　レース距離によって、必要なテーパリング期間や残したい刺激は異なります。

　フルマラソンでは、長距離走と高い走行距離による疲労を抜くことが優先されます。

　一方、800mや1500mでは、走行量を減らしながら、速い動きやレースペースを維持することが重要です。

　これらは、研究で示されている一般的なテーパリングの原則と、各種目の競技特性を組み合わせた実践的な目安です。

走(かける)

すべてのランナーに共通する厳密な正解ではありません。普段の走行距離、練習頻度、疲労状態、競技経験に合わせて調整してください。

フルマラソンのテーパリング

　フルマラソンでは、大会の2〜3週間前からテーパリングを始める方法が一般的です。

　フルマラソンの練習では、

によって大きな疲労が蓄積します。

走(かける)

そのため、ハーフマラソンや10kmよりも、長い期間をかけて疲労を抜く必要があります。

フルマラソンで減らすもの

フルマラソンで残すもの

　フルマラソンでは、速さよりも走行距離を優先して減らします。

　普段マラソンペースで10〜15km走っている場合は、テーパリング中に3〜6km程度まで短縮します。

最後のロング走はいつ行う？

　最後の長いロング走は、大会の2〜3週間前までに行います。

　大会2週間前の週末は、12〜20km程度まで短縮します。

　大会1週間前に20〜30kmを走っても、本番までに新しい持久力が大きく高まるとは考えにくいでしょう。

　一方、筋肉痛や疲労はレース当日まで残る可能性があります。

フルマラソンの3週間例

大会3週間前

大会2週間前

レース週

レース週の走行距離には、本番の42.195kmを含めません。

週間50km走るランナーの例

ハーフマラソンのテーパリング

　ハーフマラソンでは、大会の10日〜2週間前から練習量を減らす方法が取り入れやすいでしょう。

　フルマラソンほど長いロング走は必要ありませんが、ハーフマラソンでは比較的高い強度を長時間維持します。

　そのため、疲労を抜くだけでなく、

を残すことが重要です。

ハーフマラソンで減らすもの

ハーフマラソンで残すもの

走(かける)

普段ハーフマラソンペースで8〜12km走っている場合は、3〜6km程度に短縮します。

普段20〜30分のテンポ走を行っている場合は、10〜15分程度に減らします。

最後のロング走

　最後の長めのランニングは、大会の10〜14日前までに行います。

　普段15〜22km程度のロング走を行っている人は、レース1週間前には8〜12km程度まで減らします。

ハーフマラソンの2週間例

大会2週間前

レース週

10kmレースのテーパリング

　10kmレースでは、大会の7〜14日前から練習量を減らします。

　10kmでは、フルマラソンよりも速いペースを維持する能力が必要です。

　そのため、ジョギングだけにするのではなく、

などを少量残します。

10kmで減らすもの

10kmで残すもの

　普段1000mを5〜6本行っている場合は、レース前に2〜4本程度まで減らします。

走(かける)

ペースを大きく落とすのではなく、本数を減らして余裕を残します。

最後の負荷が高い練習

　最後の本格的なインターバル走やテンポ走は、大会の4〜7日前までに行います。

　レース4日前に行う場合は、距離や本数を大きく減らします。

10kmレースの1週間例

日曜日にレースがある場合の一例です。

　火曜日のインターバル走は、追い込むためではなく、10kmペースの感覚を確認するために行います。

1500m走のテーパリング

　1500m走では、レースの7〜10日前から練習量を減らす方法が実践しやすいでしょう。

1500mでは、

が必要です。

走(かける)

そのため、テーパリング中も速い動きを完全になくしてはいけません。

1500mで減らすもの

1500mで残すもの

　普段400mを8〜10本行っている場合は、テーパリング中に3〜5本程度まで減らします。

走(かける)

1本ごとのスピードは維持し、本数を減らします。

最後のレース特異的練習

　最後の負荷が高い1500mペース練習は、レースの4〜6日前までに行います。

練習例は次のとおりです。

　すべてを全力で走るのではなく、フォームとレースペースを確認します。

走(かける)

各本の間には普段より長めの休息を取り、疲労を蓄積させないようにします。

1500m走の1週間例

800m走のテーパリング

　800m走では、レースの5〜10日前から練習量を減らす方法が目安になります。

　800mは、今回紹介する種目の中で、スピードと無酸素性能力への依存が最も大きい種目です。

そのため、走行距離を減らしても、

は維持する必要があります。

800mで減らすもの

800mで残すもの

　普段300mを6本行っている場合は、テーパリング中に2〜4本程度まで減らします。

走(かける)

スピードは維持しますが、長めの休息を取り、フォームが崩れる前に終了します。

最後の負荷が高い練習

　最後の強い800mペース練習は、レースの4〜6日前までに行います。

練習例は次のとおりです。

　レース2〜3日前には、

などで、速い動きだけを確認します。

走(かける)

乳酸が大きく蓄積するまで追い込む必要はありません。

800m走の1週間例

記録更新を目指す場合のテーパリング

　自己ベスト更新を目指す場合も、テーパリングの基本は変わりません。

重要なのは、

ことです。

　記録を狙うランナーほど、

「直前まで練習しないと走力が落ちる」

「最後にもう一度強い練習を行いたい」

と考えやすくなります。

　しかし、レース直前に大きなトレーニング効果を得ることは難しく、強い練習による疲労だけが本番まで残る可能性があります。

走(かける)

自己ベストを狙うテーパリングでは、単に休むのではなく、総練習量を減らしながらレース特異的な刺激を残すことが重要です。

最後のポイント練習は能力向上ではなく確認

　記録更新を狙うランナーにとって、最後のポイント練習は不安を減らす役割もあります。

走(かける)

ただし、直前のポイント練習は、能力をさらに高めるための練習ではありません。

　確認するのは、

という点です。

　予定していたタイムに届かない場合でも、追加で本数を増やしたり、翌日にやり直したりする必要はありません。

　気温、風、睡眠、仕事の疲れなどによって、練習の感覚は変わります。

走(かける)

1回の練習だけでレースの調子を判断しないようにしましょう。

フルマラソンで記録更新を狙う場合

　フルマラソンでは、疲労回復を最優先しながら、目標マラソンペースの感覚を維持します。

残したい練習

控えたい練習

　レース1週間前のマラソンペース走は、合計3〜6km程度でも十分です。

例としては、

• 2km×2〜3本
• 3〜5km連続
• イージーラン中に1kmを数本

などがあります。

走(かける)

目標ペースより速く走って、自信をつけようとする必要はありません。

ハーフマラソンで記録更新を狙う場合

　ハーフマラソンでは、

を残します。

　レース5〜8日前の練習例は次のとおりです。

• ハーフマラソンペースで2〜3km×2本
• 10〜15分程度のテンポ走
• 1000m×3本
• 2000m×2本

　普段より距離や本数を減らし、余裕を残して終了します。

走(かける)

最後の1本だけ速く走る、予定より距離を延ばすといった調整は必要ありません。

10kmで記録更新を狙う場合

　10kmでは、目標ペースに近い刺激を残すことが重要です。

　レース4〜7日前の練習例は次のとおりです。

走(かける)

ペースは10kmレースペース前後を目安にし、本数を減らします。

　レース2〜3日前は、

• 20〜30分のイージーラン
• 80〜100mの流しを4〜6本
• 200mを数本

程度にとどめます。

1500m・800mで記録更新を狙う場合

　1500mや800mでは、走行距離を減らしても、レースペースとスピードを維持する必要があります。

ことを意識します。

走(かける)

レース2〜3日前は、60〜200m程度の短い刺激で十分です。

普段の走行距離に合わせて調整する

　テーパリング期間は、レース距離だけでなく、普段の練習量によっても変わります。

走行距離が多い人

　次のような人は、比較的長めのテーパリングが適しています。

走(かける)

フルマラソンでは、2〜3週間かけて段階的に走行距離を減らす方法が取り入れやすいでしょう。

走行距離が少ない人

　普段週2〜3回しか走っていない人が、大幅に頻度を減らすと、練習間隔が空きすぎることがあります。

この場合は、

ことを優先し、ランニング頻度は大きく変えすぎない方が実践しやすいでしょう。

テーパリング中の筋力トレーニング

　普段から筋力トレーニングを行っているランナーは、レース前に完全に中止する必要はありません。

ただし、

を減らします。

特に注意したいのは、

です。

　フルマラソン、ハーフマラソン、10kmでは、重い下半身筋力トレーニングをレース7〜10日前までに終了する方法が実践しやすいでしょう。

　800mや1500mでは、短いジャンプや高速動作を刺激として残す場合があります。

　それでも、普段より量を大きく減らし、筋肉痛や張りを残さないことが重要です。

テーパリング中の食事

　走行距離が減ると、体重が増えることを心配して食事量を大きく減らす人がいます。

　しかし、レース前にエネルギーや糖質の摂取量を極端に減らすと、筋グリコーゲンを十分に回復できない可能性があります。

テーパリング中は、

ことが基本です。

　フルマラソンやハーフマラソンでは、レース前の1〜2日間に普段より糖質の割合を高める方法があります。

走(かける)

ご飯、パン、麺類、餅、果物など、普段から食べ慣れている食品を利用しましょう。前日の夜だけ大量に食べるのではなく、数回の食事や間食に分けて摂取します。

睡眠はレース前日だけで考えない

　レース前日は、緊張や移動によって十分に眠れない場合があります。そのため、前日だけ長く眠ろうとするのではなく、レース1〜2週間前から睡眠時間を確保します。

　注意したいのは、

ことです。

走(かける)

起床時刻や就寝時刻を少しずつ大会当日に近づけると、早朝スタートにも対応しやすくなります。

テーパリング中に身体が重く感じる理由

　走行距離を減らすと、

と感じる場合があります。

　これは、必ずしも体力が低下したことを意味しません。

　練習リズムの変化や疲労からの回復過程によって、一時的に身体の感覚が変わることがあります。

走(かける)

1回のジョギングで動きが悪かっただけで、追加のスピード練習やロング走を行わないようにしましょう。

ただし、

場合は、単なるテーパリング中の違和感と決めつけず、練習を中止してください。

テーパリング中に確認したい体調

　記録更新を狙う場合は、予定どおり練習を行うことよりも、レース当日に良い状態を作ることを優先します。

　毎日、次の項目を確認します。

疲労が強い場合は、

といった調整を行います。

走(かける)

予定した練習をすべて実施することよりも、疲労を残さずレースへ向かうことが重要です。

テーパリングでよくある失敗

直前まで通常どおり走り込む

　「休むと不安」という理由でピーク時と同じ走行距離を続けると、疲労が抜けない可能性があります。

　最後の1〜2週間で走り込んでも、持久力を大きく高めることは難しいでしょう。

まったく走らなくなる

　走行距離を減らすことと、すべてのランニングを中止することは異なります。

　短いジョギングや流しを残し、身体のリズムを保ちます。

レースペース走を長く行いすぎる

　調子を確認するために、レースペースで長く走りたくなるかもしれません。

　しかし、レース直前は、ペースを確認できる最小限の距離にします。

練習不足を取り戻そうとする

　体調不良や仕事で練習できなかった分を、大会直前にまとめて行うことはできません。

　失った練習を取り戻すより、残っている疲労を減らすことを優先します。

目標ペースより速く走って自信をつける

　設定より速く走れても、その疲労が本番に影響しては意味がありません。

　直前の練習は、速さを証明する場ではありません。

食事を減らしすぎる

　走行距離が減ったからといって、糖質や総摂取エネルギーを極端に減らすと、回復や筋グリコーゲンの蓄積を妨げる可能性があります。

新しい装備や補給食を試す

　テーパリング期間は、新しい方法を試す期間ではありません。

　シューズ、ウェア、ジェル、カフェイン、朝食などは、練習で使用したものを選びましょう。

テーパリングに関するよくある質問

まとめ

　テーパリングでは、単に休むのではなく、練習量を段階的に減らしながら、レースで必要な動きを維持します。

　種目ごとの開始時期は、次のように整理できます。

基本となるのは、

ことです。

　記録更新を目指す場合も、直前まで練習を積み上げる必要はありません。

　これまで積み重ねたトレーニングの効果を維持しながら、疲労を減らし、目標ペースで走れる状態をレース当日に合わせることが重要です。

走(かける)

大会直前は鍛える期間ではありません。それまでに作った能力を、最も良い状態で発揮するための仕上げ期間と考えましょう。

参考文献