ランニング中は何を考えている？考え事を楽しむ走り方と集中のコツ

ハジメ

「毎日走っている人は、ランニング中に何を考えているの？」
「長い距離を走っていると、退屈にならない？」

　走らない人から聞かれたり、自分でも不思議に感じたりしたことはありませんか。

　この記事では、走っているときの思考を調べた研究を紹介しながら、ランニングの目的に合わせた意識の向け方を解説します。

楓(かえで)

ランニング中は、ずっと集中していなくても大丈夫。周囲の安全と身体の状態を確認しながら、その日の目的に合う考え方を試してみましょう。

ランニング中、何を考えていてもよい？

　「せっかく走るなら、フォームや練習のことを考え続けた方がよいのでは」と思うかもしれません。

　しかし、すべてのランニングで同じことを考える必要はありません。

　例えば、次のような過ごし方が考えられます。

　これは実践のための例です。考え方と練習効果の対応が、一律に証明されているという意味ではありません。

研究では、ランナーは何を考えていた？

　Samsonらの研究では、ランナーに走りながら考えていることを声に出してもらい、その内容を分析しています。

研究で確認

　介入効果を比較する研究ではないため、PICOのIは観察方法、Cは比較の有無として整理します。

　主なテーマは、**「ペースと距離」「痛みや不快感」「周囲の環境」**の3つでした。

ランニング中に考えることの例

　ここからは、研究で示された分類とは分けて、日々のランニングで取り入れられる例を紹介します。

1．呼吸や身体の調子を確かめる

「今日は呼吸に余裕がある」
「脚が重いので、少しペースを落とそう」

　身体の状態を確認することは、その日の走り方を判断する手掛かりになります。

楓(かえで)

大切なのは、細かい動きをずっと採点することではなく、必要なときに状態を確かめることです。

イージーランなら、「会話できそうか」「無理にペースを維持していないか」といった簡単な確認から始められます。

2．景色や季節を楽しむ

「この道の木が色づいてきた」
「今日は空が広く見える」

　いつものコースでも、見る場所を変えると楽しみ方が変わります。

楓(かえで)

景色を楽しむときも、視線を一か所に固定せず、進行方向や路面を確認しましょう。立ち止まって眺めたいものがあれば、安全な場所で止まる方法もあります。

3．仕事や日常のことを考える

「今日の仕事は、何から始めよう」
「週末はどこに行こう」

　走りながら日常のことを考えるのも、一つの過ごし方です。

楓(かえで)

ただし、必ずよいアイデアを出そうとしなくても構いません。考えがまとまらない日もあります。悩みを繰り返して気分が重くなるなら、いったん周囲の景色や足音へ意識を戻してみましょう。

4．走り終わった後の楽しみを考える

「帰ったら朝ごはんを食べよう」
「今日は温かい飲み物が楽しみ」

　記録とは関係のない、小さな楽しみを考える時間があってもよいでしょう。

　ただし、「楽しみのために予定以上に走る」「食べるために走る量を増やす」といったルールにする必要はありません。

5．次の短い区間をどう走るか考える

　長い距離を前にすると、残り全体が大きな負担に感じられることがあります。

　そんなときは、意識する範囲を短くする方法があります。

楓(かえで)

これは距離を小さく区切って判断するための工夫です。痛みや体調不良があるときに、我慢して進むための方法として使わないでください。

身体に集中する？考え事で気をそらす？

　持久的な運動の研究では、運動に関係する感覚へ注意を向けることと、運動以外へ注意を向けることが検討されてきました。

　ただし、この分野は注意の分類や研究方法が統一されておらず、単純な二分法では捉えきれないことが指摘されています。「身体に集中すれば必ず速くなる」「気をそらせば必ず楽になる」と決めつけることはできません。

　日々のランニングでは、次のような切り替えを試してみましょう。

　ずっと同じ対象に集中し続けることよりも、「今、何を確認する必要があるか」と考えると取り入れやすくなります。

退屈なときに試したい3つの工夫

1．今日のテーマを一つだけ決める

「今日は季節の変化を一つ見つける」
「肩に力が入っていないか、ときどき確かめる」

　テーマは一つで十分です。達成できたかを厳しく評価する必要はありません。

2．短い言葉を用意する

「落ち着いて」
「肩の力を抜こう」
「今はこのペースで」

　自分に声をかけるなら、次の行動が分かる短い言葉を試せます。合わない言葉を、無理に繰り返す必要はありません。

3．何も解決しない時間を認める

　ランニング中に、仕事の答えや人生の目標を見つける必要はありません。

「今日は風を感じながら走れた」
「無理なく予定を終えられた」

　そのくらいの振り返りで終わる日があってもよいでしょう。

ランニング中の考え事で気を付けたいこと

考え事に没頭しすぎない

　交差点、駐車場の出入口、段差、人や自転車が多い場所では、周囲の確認を優先します。

　思いついたことをスマートフォンに記録するときも、走りながら操作せず、安全な場所で止まってからにしましょう。

フォームの修正を一度に増やさない

　「腕、骨盤、膝、足首、接地位置」と、すべてを同時に直そうとすると、何を試したのか分かりにくくなります。

　動きを確認したい日は、まず一つに絞り、無理な動きや力みが増えていないか確かめてください。

つらさをすべて気持ちで解決しようとしない

　気持ちを切り替えることと、身体の異変を無視することは別です。

　痛みが強くなる、走り方が変わるほど痛い、めまいや胸の違和感があるときは、考え方で乗り切ろうとせず走るのを中止してください。強い症状や続く症状は、医療機関への相談につなげましょう。

よくある質問

まとめ｜ランニング中の考え方に、決まった正解はない

　ランニング中は、ペースや呼吸を確認しても、景色や日常の考え事を楽しんでも構いません。毎回、頭の中まで練習で埋める必要はありません。

　ゆっくり走る日は楽しむ時間を持ち、ペースを練習する日は身体の感覚や走り方を確認する。そのように目的や場面に合わせて切り替えてみましょう。

楓(かえで)

次のランニングでは、「自分は今、何を考えているだろう」と、一度だけ気付いてみるところから始めてはいかがでしょうか。

参考文献