風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
ランニングで焼け過ぎたくない
ランニング中の紫外線対策アイテムが知りたい
春～秋にかけてのランニングは紫外線が気になってきますよね。
紫外線は適度に浴びるとビタミンDの生成など健康面に良いですが、紫外線を浴びすぎるとシワやシミ・たるみの原因となり見た目が老けてしまいます。また、紫外線を過度に浴びることで皮膚がんのリスクが高くなることが分かっています。
健康目的・ダイエット目的・記録更新目的、走る理由はそれぞれですが紫外線対策は全ランナーにとって欠かせないということ。
この記事ではランニング中の紫外線対策アイテムと紫外線がもたらす身体への影響についてお伝えします。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
ランニング中の紫外線対策アイテム
ランニング中の紫外線アイテム：ランニングキャップ
ランニングキャップ：髪の毛・顔を紫外線から守る必需品
顔に紫外線を過度に浴びてしまうとシミやシワ・たるみの原因となって見た目がすごい老けてしまいます。また、頭に紫外線が過度に当たると頭皮にダメージがいきわたり髪の毛が抜けてしまう原因に…
ランニングキャップは顔・頭に紫外線を浴びせないようにするための必需品。紫外線対策アイテムとしてランニングキャップは最優先で購入するべきアイテムです。紫外線を顔に浴びないようにつばの深い帽子を選ぶことがオススメです。
ランニングキャップは吸汗性・発汗性に優れており、ランニング中に汗をかいて頭が蒸れてしまうことを防ぐことができます。頭が蒸れてしまうと頭皮にもダメージが入り、髪の毛が抜けてしまうかも…そのため、オシャレで使うような帽子ではなく、ランニングキャップがオススメ！！
頭皮・顔を守るためにもランニングキャップは必需品です！！
ランニング中の紫外線アイテム：ネックゲイター
ネックゲイター：口元・首元を紫外線から守るアイテム
ランニングキャップは頭・顔を守るアイテムです。しかし、口元～首は紫外線が浴びてしまうかも..
そんな口元～首を紫外線から守ってくれるのがネックゲイターです。マスクとは異なり、密着感もあまりないため快適なランニングを阻害しません。
ランニングキャップとネックゲイターで頭～首元の紫外線対策はバッチリです！！
ランニング中の紫外線アイテム：スポーツサングラス
スポーツサングラス：眼を守り白内障を予防するためのアイテム
スポーツサングラスは紫外線から眼を守るアイテム。眼が紫外線を浴びすぎてしまうと白内障の原因になってしまうことが分かっています。
大切な眼を守りたいならサングラスが必須です。しかし、ランニング中は上下に揺れるため日常生活で使用するようなサングラスでは走っている時に落ちてしまい思うように走れません。
やはり快適なランニングを阻害しないためにはスポーツサングラスがオススメです。
ランニング中の紫外線アイテム：アームカバー
アームカバー：腕を日焼けから守るアイテム
半袖は腕が焼けてしまうし、かといって長袖は暑くて着たくない…そんなランナーにはアームカバーがオススメ！
半袖＋アームカバーで腕を日焼けから守ってくれます。また、吸汗性・速乾性に優れているため汗で蒸れてしまうということもなく快適に走ることができます。
また、適度に密着感のあるアームカバーは脂肪の揺れを防ぐことでエネルギーロスを抑える効果も期待でき、ランニングパフォーマンス向上に貢献してくれるでしょう！
半袖＋アームカバーでオシャレにランニングを楽しみましょう！
ランニング中の紫外線アイテム：ランニングタイツ・レッグカバー
レッグカバー：足の日焼け防止＋パフォーマンス向上
暑い時期に長ズボンのウェアは着たくないですよね…ランニングタイツやレッグカバーは短パンと組み合わせることでオシャレに日焼け防止が出来るランニングアイテム！
ランニングタイツ・レッグカバーは日焼け防止だけでなく、適度に圧迫することで脂肪の揺れ防止によるエネルギーロス軽減、疲労軽減効果が期待できます。
短パン＋ランニングタイツ・レッグカバーはオシャレランナーの必須組み合わせ！
オシャレに日焼けを防止してランニングを楽しみましょう。
ランニング中の紫外線アイテム：冷感グローブ
冷感グローブ：手の日焼けを予防するにオススメ
暑い夏にグローブ…一見すると蒸れてしまいそうですが冷感グローブは暑い時期でも使用できる手の日焼け防止アイテム。
手は顔に続いて多くの人に見られる部位。多くのランナーが疎かにしがちかもしれませんが、日焼け・シミやシワを予防したいのであれば冷感グローブは必須です。
グローブを付けて走るとオシャレで速く走れるランナーに見えます！
紫外線を予防するなら黒などの濃い色が効果的です。
黒などの濃い色は熱を集めてしまいますが紫外線は通さないため、日焼け防止には黒・紺色などの濃い色が最適です。反対に白などの薄い色は熱を反射しますが、紫外線は通しやすいため日焼け防止には不向きです。
食事・サプリで行う紫外線対策
【抗酸化作用】
・ビタミンC
・ビタミンE
・ポリフェノール
・カロテノイド
【炎症を抑える】
・オメガ脂肪酸
・タンパク質
【皮膚の防御力アップ】
・リコピン
・ルテイン、ゼアキサンチン
抗酸化作用
紫外線を浴びると活性酵素が発生します。まずはこの活性酵素を潰すことが重要。抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂ることで活性酵素を分解し、紫外線による老化を防ぐことができます。
また、ランニング後の疲労回復にも効果あるためビタミンA・C・Eおよびポリフェノール・カロテノイドは、積極的に摂取したい栄養素です。
B Eberlein-König et al.(2005) : Relevance of vitamins C and E in cutaneous photoprotection
Jolanta Flieger(2014) : Skin Protection by Carotenoid Pigments
炎症を抑える
紫外線を浴びると皮膚は炎症を起こします。炎症状態が続いてしまうと老化が進み老けて見えてしまいます。
炎症を抑えるには”オメガ3脂肪酸”、ダメージを受けた細胞を修復するには”タンパク質”が必要です。
オメガ3脂肪酸・タンパク質を両方とれる食材として”サバ”などの青魚がオススメです。
皮膚の防御力アップ
トマトに含まれるリコピンは紫外線による皮膚の赤身を抑える効果があることが研究で明らかにされています。また、ルテイン・ゼアキサンチンと呼ばれる栄養素は皮膚や眼を保護する役割があり、ほうれん草が豊富に含まれています。
皮膚を守るためにトマトやほうれん草を積極的に摂ってみましょう！
紫外線が身体にもたらす効果
ビタミンDの生成
紫外線を浴びると皮膚にあるコレステロールの1種がプレビタミンD3に変換されます。プレビタミンD3は不安定なので体温で自然にビタミンD3に変換され肝臓で貯蔵・腎臓で活性化されます。
ビタミンDは”筋肉の再生”や”腸でカルシウムの吸収”をサポートする役割があり、身体を強くするためには欠かせないビタミンです。
しかし、紫外線を浴びることで生成できるビタミンDは限界があるため、紫外線の浴びすぎはNGです。
肌老化
最も重要なポイントは紫外線を浴びすぎないようにすること！！
ランニングで老ける原因の一番大きい要因は紫外線です。紫外線は肌老化の約80％の原因と言われています。紫外線を浴びる時間が長い長距離ランナーは、紫外線対策が必須です。
【紫外線による老化の流れ】
１．紫外線
２．活性酵素の発生
３．コラーゲン分解酵素が増える
４．コラーゲン破壊➝シワ・たるみ
＋
４．メラニン増加➝シミ
＋
４．DNAダメージ➝肌の修復能力⇩
１．【紫外線はUVBとUVAの2種類が肌に影響】
UVB
表皮(肌の表面)に作用し、日焼けの原因となります。
UVA
真皮(表皮の奥にある組織)まで到達し、コラーゲンを破壊し、シワ・たるみの原因となります。
２．【紫外線が活性酵素を発生】
紫外線が皮膚細胞に当たると活性酵素(活性酵素)が大量に発生します。
この活性酵素が、「DNA」「細胞膜」「タンパク質」を攻撃し、肌の細胞が酸化状態になります。
３．【コラーゲン分解酵素が増える】
紫外線で活性酵素が増えると、細胞はコラーゲン分解酵素という酵素を作ります。
この酵素がコラーゲンを分解し、エラスチンを破壊し真皮の構造が崩れます。
４．【コラーゲンが減り、シワ・たるみが生じる】
肌のハリはコラーゲン・エラスチンによって作られます。紫外線はコラーゲンを破壊し、新しいコラーゲンの生成低下を引き起こします。
その結果、肌のハリが減少しシワ・たるみが生じるようになります。
４．【メラニン増加(しみ)】
紫外線を浴びると肌は防御反応として「メラニン色素」を作ります。通常はターンオーバーとして排出されますが、紫外線を浴び続けると「メラニン過剰」・「排出できない」として、シミが残ってしまいます。
４．【DNAの破壊)】
紫外線は細胞のDNAの直接傷つけます。これにより「細胞老化」「修復能力低下」「ターンオーバー異常」が起きます。
参考文献
Gary J Fisher et al.(2002) : Mechanisms of photoaging and chronological skin aging
T L de Jager et al.(2017) : Ultraviolet Light Induced Generation of Reactive Oxygen Species
白内障の原因
紫外線は眼に直接ダメージを与えDNAを損傷させます。また、活性酵素も発生させ眼に酸化ストレスを与えます。
その結果、紫外線角膜炎や白内障といった眼の状態異常に繋がってしまいます。
免疫を抑制させる
紫外線によりDNAにダメージを与えると、「身体に異常が起きた」という信号が生じ、身体は免疫を抑制する方向にシフトします。これは過剰な炎症を防ぐ防御反応と呼ばれています。
また、表皮にある抗原提示細胞が紫外線で機能低下し、T細胞への情報伝達が弱まることで免疫反応が鈍ると言われています。
まとめ
本記事は「ランニングの紫外線対策アイテム」と「紫外線がもたらす効果」についてお伝えしてきました。
【ランニング中の紫外線対策アイテム】
【紫外線がもたらす影響】
１．ビタミンDを生成し、筋肉の生成・骨の生成をサポート
２．皮膚にダメージを与えシワやシミの原因となる
３．眼に直接ダメージを与えて白内障や紫外線角膜炎の原因となる
４．炎症を抑えようと反応したり、免疫機能低下による影響で免疫を抑制させる
