ランニングのポイント練習はどう選ぶ？目的・走力別の選び方とメニュー例

マナブ

「インターバル走と閾値走、どちらをやればよい？」

「フルマラソンにはロング走だけで十分？」

　ランニングのポイント練習は種類が多く、何を優先すればよいか迷いがちです。

　この記事では、市民ランナー向けに、ポイント練習の種類、目的別の選び方、週間メニューへの組み込み方を解説します。

ポイント練習とは？「狙いを持って行う主要な練習」

　ポイント練習は、一般に、トレーニング計画の中で重点を置く練習を指します。学術的に統一された運動強度の名称ではありません。

　速いペースで走るインターバル走だけでなく、長く走るロング走や、レースペースの確認も含まれます。

走(かける)

ポイント練習は「追い込む日」ではなく、「目的を決めて取り組む日」と考えましょう。

ランニングのポイント練習｜主な種類と違い

　以下は、練習を整理するための実用的な分類です。同じ名前でも、速さ・継続時間・休息によって狙いと負担が変わります。

「ペース走」と「閾値走」は同じとは限らない

　ペース走は、一定のペースで走る方法です。マラソンペースで走る場合も、閾値付近で走る場合もあります。

　一方、閾値走は、狙う運動強度に注目した呼び方です。本記事では、いわゆる第2乳酸・換気閾値付近を狙う練習を指します。測定法によって閾値の定義は異なります。

　また、インターバル形式で閾値付近の運動を行うこともあります。練習名だけでなく、「どの強度で・何分・何本・どれくらい休むか」まで確認しましょう。

ポイント練習の選び方｜最初に確認したい3つのこと

① 目標とするレースを決める

　5kmとフルマラソンでは、レースで走り続ける時間もペースも違います。目標種目に合わせて、練習の重点を変えましょう。

　これは優先順位を考えるための目安です。「フルにはインターバルが不要」「5kmにはロング走が不要」と一律に決まるわけではありません。

② 今の課題を、練習記録から整理する

走(かける)

失速の原因を、すぐに「心肺が弱い」「脚が弱い」と決めつけないことが大切です。

　例えばマラソン後半の失速は、走り込み不足だけでなく、前半のオーバーペースや補給不足でも起こります。結果だけでなく、その日の条件と経過を振り返りましょう。

③ 次の練習までに回復できるか確認する

　練習回数が少なくても、毎回をポイント練習にする必要はありません。

走(かける)

週2回にする場合も、距離・速さ・頻度を同時に増やさず、一つずつ調整しましょう。自分にとって負担の大きいロング走も、1回として数えます。

目的別｜ポイント練習の具体的なメニュー例

　以下は、普段から痛みなくジョグを継続できている成人ランナー向けの調整例です。特定の研究で最適性や安全性が検証された処方ではありません。

一定の速さを保ちたい｜閾値走・テンポ走

　「きついが、ペースを制御できる」程度から始めます。ただし、この感覚だけで正確な閾値を特定できるわけではありません。

走(かける)

最初から20〜30分続けるのが難しければ、分割することで負荷を調整できます。終盤に全力で粘らないと続かない場合は、速さや本数を下げましょう。

速い走りを反復したい｜インターバル走

　速い区間は、現在の走力で4本を大きく失速せず反復できる強度にします。全力疾走は必要ありません。

走(かける)

同じ「2分×4本」でも、走る速さや休息で負荷が変わります。最後の1本だけ速くするより、最初から最後まで動きをそろえることを重視しましょう。

レースのペース感覚を確認したい｜レースペース走

　直近の記録や練習状況から、無理のない設定を選びます。希望するタイムから逆算したペースが、今の練習に適しているとは限りません。

走(かける)

特に5kmのレースペースとフルマラソンのレースペースでは負担が大きく違います。「レースペース」という名前だけで同じ距離・時間を当てはめないようにしましょう。

長く動き続けたい｜ロング走

　いきなり90分や30kmを目標にせず、自分が慣れている時間を基準にします。毎週必ず延長する必要もありません。

走(かける)

長く走る日は、速さまで同時に上げないことが基本です。長時間になる場合は、水分・補給・装備も含めて準備しましょう。

坂道に慣れたい｜短い上りの反復

　全力で駆け上がらず、姿勢とリズムを保てる範囲で行います。上りの距離や傾斜によって負担が変わるため、短いから軽いとは限りません。

　ふくらはぎやアキレス腱に違和感がある日は、実施を見送りましょう。

ジョグに短い刺激を足したい｜流し

　徐々に加速し、肩や顔に力が入りすぎない速さで走ります。最高速度を競う練習にはしません。

走(かける)

短い流しは補助練習として使えますが、慣れていない速さで走れば負担になります。翌日の張りも見て、本数を調整しましょう。

ポイント練習は週何回？1週間への組み込み方

週3回走る人｜主な負荷を1日に絞る例

　日曜日を自分にとって長いロング走にする週は、金曜日の速い練習をジョグへ変更する方法があります。

週5回走り、ポイント練習にも慣れている人の例

　レースペース走を入れる場合は、火曜日の練習と入れ替えるなどして調整します。

走(かける)

閾値走・インターバル走・ロング走を、すべて毎週そろえる必要はありません。 負担の大きい日の間には、休養や楽な日を置きます。何日空ければ十分かは、練習内容と回復状況によって変わります。

研究を確認｜ポイント練習を増やすほど速くなる？

　ポイント練習の選び方では、速い練習だけでなく、練習全体の強度配分も重要です。ここでは、人を対象とした介入研究をPICOで確認します。

研究①｜市民ランナーの10km記録と強度配分

　Muñozら（2014）は、ランナー30人を対象に、10週間のトレーニングを比較しました。

　10kmタイムの改善率は、低強度を多くした群で約5.0%、比較群で約3.6%でした。ただし、群全体の比較では改善の差は統計学的に有意ではありませんでした。

　この研究だけで「特定の配分が全員に最適」とは言えません。また、どのポイント練習を選ぶべきかを直接比較した研究でもありません。

研究②｜競技ランナーでも、低強度の確保が重要

　Esteve-Lanaoら（2007）は、サブエリートの長距離ランナー12人を約5か月間追跡しました。

　高強度の割合は両群でほぼ同じでしたが、タイムの改善は低強度の多い群で有意に大きい結果でした。ただし、少人数の競技ランナーの結果であり、初心者やフルマラソンへそのまま当てはめることはできません。

　なお、研究の強度割合は「練習時間」で算出されることがあります。「週5回のうち1回がポイント練習だから高強度20%」とは限りません。

走(かける)

ポイント練習の効果は、その前後のジョグや休養も含めて考えましょう。

ポイント練習の選び方でよくある失敗

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練習後は、設定をこなせたかだけでなく、「翌日のジョグに無理がないか」「同じ内容を以前より余裕を持ってできたか」も記録しましょう。

練習を軽くする・中止する目安

　普段より楽なジョグが明らかにきつい、睡眠不足が続いている、脚の重さや痛みが残る場合は、ジョグへの変更や休養を検討します。

　走るほど強くなる痛みや、フォームを変えないと走れない痛みがある場合は中止し、改善しなければ医療機関などへ相談してください。England Athleticsも、練習量・速さ・頻度の急増を避け、休養を確保するよう案内しています。

走(かける)

胸痛、失神・失神しそうな感覚、普段と違う強い息苦しさがある場合は運動を中止し、速やかに医療的な評価を受けましょう。強い症状や続く症状では救急対応が必要です。

よくある質問

まとめ｜ポイント練習は「目的」と「続けられる負荷」で選ぼう

　ランニングのポイント練習は、目標レース、今の課題、回復できる量に合わせて選びます。

走(かける)

まずは主な狙いを一つ決め、余裕を持って実施できる量から始めましょう。ポイント練習の成功は、その日追い込めたことだけでなく、その後も練習を継続できることにあります。

参考文献・資料