ランニング・筋トレ後、何時間後に筋肉が増える？筋タンパク質合成が高まる時間を解説

マナブ

「筋トレをしたら、何時間後から筋肉が増える？」
「ランニングの後も筋肉は作られている？」
「運動後30分以内にプロテインを飲まないと遅い？」

　運動と筋肉の関係を調べていると、このような疑問を持つことがあります。

　結論からいうと、筋肉が運動後○時間で突然増えるわけではありません。

　特に筋トレ後は「筋タンパク質合成（Muscle Protein Synthesis：MPS）」が高まり、この反応を繰り返すことで、長期的な筋肥大につながっていきます。

　この記事では、

について研究をもとに解説します。

「筋肉が増える時間」と「筋タンパク質合成が高まる時間」は違う

　まず知っておきたいのが、筋肉そのものが増えることと、筋タンパク質合成が高まることは同じではないという点です。

　筋肉では常に、

が起こっています。

　筋タンパク質合成が分解を上回る状態が積み重なることで、長期的には筋肉量の増加につながります。

走(かける)

そのため、「筋トレから6時間後に筋肉が増える」というより、「筋トレ後の数時間〜数十時間は、筋肉を作る反応が高まりやすい」と考えるほうが正確です。

　目に見える筋肥大は1回のトレーニングで起こるものではありません。

筋トレ後、筋タンパク質合成はいつ高まる？

　筋力トレーニングをすると、その後に筋タンパク質合成が高まります。

　古典的な研究では、MacDougallらが筋力トレーニング後の筋タンパク質合成を調べています。

　一方でPhillipsらの研究では、筋力トレーニング後の筋タンパク質合成は、

に上昇していましたが、48時間後にはベースラインに近づいていました。

　ただし、この時間は誰でも同じではありません。

　トレーニング経験、運動強度、運動量、栄養状態などによって変わります。

筋トレ後のイメージ

　「24〜48時間」はあくまで目安です。

走(かける)

48時間ずっと同じ速度で筋肉が作られているわけではありません。

トレーニング初心者と経験者では時間が違う？

　筋トレ後の反応は、トレーニング経験によっても変わる可能性があります。

　筋トレに慣れていない人では、運動後のタンパク質合成反応が長く続くことがあります。

　一方、トレーニングを継続している人では、身体が運動刺激に適応しています。

走(かける)

そのため、「筋タンパク質合成がたくさん増えた＝そのまま筋肥大する」とは限りません。

ランニング後も筋タンパク質合成は高まる？

　ランニングなどの持久性運動でも、運動後に筋タンパク質合成は変化します。

　ただし、筋トレとは少し意味が違います。

　筋力トレーニングでは、筋原線維タンパク質の合成が重要になります。

　これは筋収縮を担うタンパク質であり、筋肥大との関係が深い部分です。

簡単に分けると、

という違いがあります。

　もちろん、実際の身体では完全に分離しているわけではありません。

ランニングをすると脚の筋肉は増える？

　ここは少し注意が必要です。「ランニングでも筋タンパク質合成が高まる」からといって、ランニングをすれば筋トレと同じくらい筋肉が大きくなるという意味ではありません。

　ランニングは基本的に持久性トレーニングです。

　特に長距離ランニングでは、筋肥大よりも、

などの持久性適応が重要になります。

　一方、

などでは筋肉に対する機械的な負荷も大きくなります。

走(かける)

それでも、筋肉を増やすことが第一の目的なら、ランニングだけではなく筋力トレーニングを取り入れるほうが効率的です。

運動後30分以内にプロテインを飲まないとダメ？

　以前は、「筋トレ後30分以内がゴールデンタイム」という考え方がよく知られていました。しかし現在では、そこまで狭い時間で考える必要はないとされています。

　筋トレ後の筋タンパク質合成反応は数時間で終了するわけではなく、長時間続きます。

　そのため、「30分を過ぎたから筋トレが無駄になる」ことはありません。

　むしろ重要なのは、

です。

運動後のタンパク質は何gくらい？

　筋タンパク質合成を考える場合、1回あたりのタンパク質摂取量として、約0.25〜0.4g/kg程度が一つの目安として使われます。

　例えば、

となります。

　ただし、必要量は年齢、運動量、食事内容などによって変わります。プロテインでなければいけないわけでもありません。肉、魚、卵、乳製品、大豆食品などから摂取しても構いません。

ランニング後はタンパク質だけ摂ればよい？

　長時間のランニング後では、タンパク質だけに注目しないことも大切です。

　ランニングでは筋グリコーゲンが消費されます。

　そのため、糖質＋タンパク質を含む食事を考えましょう。

　例えば、

などです。

走(かける)

特に翌日もトレーニングする場合は、タンパク質だけでなくエネルギーと糖質の回復も重要になります。

ランニングと筋トレを同じ日にすると筋肉は増えない？

　いわゆる干渉効果です。

　ただし、「ランニングをすると筋トレの効果がなくなる」と考える必要はありません。

影響は、

などによって変わります。

走(かける)

筋肥大を優先したい場合は、長時間・高頻度の持久性運動を増やしすぎないことも一つのポイントです。

「筋肉が増えるまで48時間休む」は正しい？

　ここも混同されやすいところです。

　トレーニング頻度は、

などを考えて決めます。

例

月：上半身
火：下半身
水：休養
木：上半身
金：下半身

のように部位を分ければ、連日筋トレすることもできます。

走(かける)

ランナーであれば、ハードなランニングと高負荷の脚トレをどう配置するかまで考えることが重要です。

筋肉を増やしたいなら「運動後の数時間」だけを考えない

　筋肉を増やすために重要なのは、「筋トレ後30分に何をするか」だけではありません。

むしろ、

というサイクル全体を考えましょう。

特に重要なのは、

ことです。

走(かける)

ランニング量が多い人の場合、意外と見落としやすいのが総エネルギー不足です。消費エネルギーが多いにもかかわらず摂取量が不足していれば、筋肉を増やしたい場合には不利になります。

よくある質問

まとめ｜筋肉は運動後○時間で突然増えるわけではない

　ランニングや筋トレをした後、筋肉が「○時間後に完成する」という明確な境界線はありません。

　一方、ランニング後にもタンパク質合成は起こりますが、筋トレとは適応の方向が異なり、持久性能力に関係するタンパク質の合成も重要になります。

そのため、

という長い流れで考えましょう。

走(かける)

「運動後30分」という短い時間だけにこだわるよりも、1日を通した栄養、十分なエネルギー摂取、睡眠、継続的なトレーニングを整えることが重要です。

参考文献