レースプラン・レースペースはどう考える？目標タイムの決め方と距離別のペース配分

マナブ

「目標タイムから計算したペースで走ればいい？」

「前半に貯金を作ったほうがいい？」

「練習では走れるのに、レース後半で失速してしまう」

　**目標達成に必要なペースを計算し、そのペースを採用できる根拠を確認する。そこから区間ごとの走り方と、当日の変更条件を決める。**この順番で整理すると、実際に使えるプランを作りやすくなります。

　この記事では、主に10km・ハーフマラソン・フルマラソンに参加する市民ランナーに向けて、レースペースとペース配分の考え方を解説します。

レースペースとレースプランの違い

　レースペースは「本番でどれくらいの速さで走るか」、レースプランは「その速さをどう配分し、状況に応じてどう行動するか」という計画です。

隼人(はやと)

「何分/kmで走るか」だけでなく、予定どおりに走れないときの行動まで決めておくことが、レースプランのポイントです。

レースペースの決め方①｜目標タイムから必要ペースを計算する

　平均ペースは、次の式で求められます。

　たとえば、ハーフマラソンで1時間45分を目指す場合、105分を21.0975kmで割ると、必要な平均ペースは約4分58.6秒/kmです。

　この平均ペースには、給水やトイレ、立ち止まった時間も含まれます。走っている間だけ必要ペースを守っていても、停止時間が加われば目標タイムを超えます。

隼人(はやと)

また、グロスタイムを目標にする場合は、スタートラインを越えるまでの時間も考慮します。大会の記録・関門の計測方法も事前に確認しましょう。

レースペースの決め方②｜現在の走力で採用できるか確かめる

　計算で分かるのは「目標達成に必要なペース」です。自分がその距離を走り切れるかどうかは、別に確認する必要があります。

最近のレース結果を出発点にする

　まず参考にしたいのは、最近の同じ距離のレース結果です。

　同じ距離の結果がない場合は、10kmからハーフ、ハーフからフルといった予測が参考になります。ただし、予測タイムは、そのまま実現できることを保証する数値ではありません。

隼人(はやと)

特にフルマラソンでは、短い距離の記録に加え、長時間走る準備がどれだけできているかも確認します。

練習は「走れた距離」と「余裕度」をセットで見る

　目標ペースで走れたという事実だけでは、判断材料として不十分です。

例

フルの目標ペースで5km走れたことと、42.195kmをそのペースで走り切れることは、同じではありません。インターバルの速さだけでフルのペースを決めることも避けましょう。

隼人(はやと)

確認のために、本番の距離を目標ペースで走り切る必要はありません。1回の練習で合否を決めず、最近のレース結果・継続できた練習・長い距離への対応を合わせて判断します。

研究を確認｜短い距離からの予測はどこまで使える？

　Vickersら（2016）は、市民ランナー2,303人のデータを用いて、レースタイムの予測方法を検討しました。

　Riegel式はハーフまででは比較的良好な予測を示しましたが、フルでは約半数のランナーに対して、実際より少なくとも10分速いタイムを予測していました。なお、研究の主解析で用いた指数は1.07です。

　これは質問票に基づく予測研究であり、介入試験ではありません。また、全員が予測タイムに10分加えればよい、という結果でもありません。

隼人(はやと)

フルのレースペースは、短距離の速さだけで決めず、長距離への準備も合わせて考えましょう。

レースペースの決め方③｜コースと当日の条件で調整する

　走力が同じでも、走る条件が変われば、適切なペースも変わります。

　平坦で条件が安定したコースでは一定ペースを軸にできます。一方、起伏や風のあるコースでは、時計の数字と体感的な負担の両方を見ることが必要です。

　「坂道でも必ず5分/km」のように固定せず、コース図に上り・下り・給水所を書き込み、ペースが変わる区間を先に把握しておきましょう。

ペース配分はどうする？3つのパターンと考え方

　平坦なロードレースで自己記録を狙う市民ランナーには、実践上の出発点として、イーブンを軸にし、序盤の飛ばしすぎを防ぐ配分を提案します。終盤に余裕があれば、その時点で少しずつ上げます。

隼人(はやと)

これは全員に共通する最適解が研究で確定している、という意味ではありません。起伏の配置や競技レベル、順位争いをするかによっても戦略は変わります。

研究を確認｜多くのランナーは後半に遅くなる

　Nikolaidisら（2019）は、2017年のリュブリャナ大会のハーフとフルの完走者データを解析しました。

　両種目とも全体として後半に速度が低下し、ハーフではフルよりペース変動が小さい結果でした。

　ただし、これは完走者の記録を比較した観察研究です。「後半に遅くなる人が多い」という結果から、「前半に速く走るほうが記録がよくなる」とは判断できません。

距離別｜10km・ハーフ・フルのレースプラン

　次の表は、走力に合った目標を設定できている場合の実践例です。研究で効果が保証された一律の配分ではありません。

　**序盤を抑えるとは、大幅に遅く走って後半に取り返すことではありません。**目標ペースを大きく超える加速を避け、落ち着いて予定のリズムへ入ることです。

隼人(はやと)

初レースで走力の見積もりが難しい場合は、記録だけにこだわらず、完走や安定した配分を優先する目標も選べます。

具体例｜ハーフ1時間45分のレースプラン

　ここでは、平坦なコースで、最近の記録や練習から1時間45分が妥当と判断できたランナーを想定します。

まずは基準の通過タイムを作る

※平均4分58.6秒/kmで計算し、秒単位に丸めています。通過タイムは計画を確認する基準であり、給水や起伏による数秒の変動を毎回取り返す必要はありません。

区間ごとの行動を決める

隼人(はやと)

1時間45分未満を狙う場合は、端数を含む必要ペースと停止時間も踏まえて、無理のない小さな余裕を設けます。そのために序盤だけ大幅に速く走る必要はありません。

A・B・Cの目標を用意しておく

　目標を1つに固定すると、予定が崩れたときに無理を重ねやすくなります。

　このタイム差は例であり、決まった基準ではありません。A目標は願望だけで設定せず、採用できる根拠を確認します。

隼人(はやと)

さらに、「暑さが予想以上ならスタート前にBへ変更」「中盤で呼吸が想定以上に苦しければ減速」のように、目標を切り替える条件も書いておきましょう。

レース当日は、ペース・体感・心拍数をどう使う？

　ペースは計画とのずれ、体感は呼吸や脚の負担、心拍数は普段との違いを確認する材料になります。

　ただし、心拍数は気温や緊張、時間の経過でも変わり、機器による測定誤差もあります。「この心拍数以下なら必ず最後まで走れる」とは考えないようにしましょう。

　GPSの瞬間ペースだけに反応して加速・減速を繰り返すことも避けます。ラップペースや、大会の距離表示で確認した通過タイムを使うと、計画を把握しやすくなります。

　序盤から想定以上に苦しいときは、数字を守ることより減速を優先します。胸痛、失神しそうな感覚、意識の異常などがある場合は走るのをやめ、救護を求めてください。

レースプランでよくある失敗

目標タイムだけでペースを決める

　必要ペースの計算に加え、最近のレース結果と練習内容を確認します。根拠が乏しい場合は、目標を見直すことも計画の一部です。

「後半に落ちるから」と前半に貯金を作る

　後半の失速を見込んで前半を無理に速くすると、さらに大きく失速する可能性があります。まずは、そのペース設定自体が現在の走力に合っているかを見直しましょう。

給水で遅れた分をすぐ取り返す

　数秒の遅れを急加速で埋めるより、落ち着いて元のリズムに戻します。停止時間が必要なら、事前に目標タイムへ織り込んでおきます。

ペーサーや周囲のランナーを無条件に追う

　同じタイムを目指していても、スタート位置や給水の取り方、坂道への対応は異なります。ペーサーの設定や計測基準を確認し、自分の状態と合わせて判断しましょう。

よくある質問

まとめ

　レースペースは、目標タイムから計算するだけでなく、現在の走力で採用できるかを確認して決めます。

　**「このペースで走りたい」に、「このペースを選ぶ根拠」と「無理なときの行動」を加える。**そこまで決めておくと、当日の判断に役立つレースプランになります。

参考文献