ランナーは休養日も同じ量を食べるべき？練習日との食事量の違いと疲労回復を解説

　ランニングを休む日は、食事の量も減らした方がよいのでしょうか？

マナブ

「走っていないのに普段と同じ量を食べると太りそう」

「休養日も筋肉の回復には栄養が必要なのでは？」

　確かに、ランニングをしない日は運動によるエネルギー消費量が減少します。

　しかし、休養日は単に身体を動かさない日ではなく、トレーニングで生じた疲労から回復し、次の練習に備える日でもあります。

　そのため、食事を大幅に減らすことが必ずしも適切とは限りません。

　この記事では、運動栄養学の知見をもとに、休養日に必要なエネルギーや栄養素、練習日との食事量の違いについて解説します。

ランナーは休養日も練習日と同じ量を食べるべき？

　結論からいうと、休養日と練習日で必ずしも同じ量を食べる必要はありません。ただし、休養日だからといって大幅に食事量を減らす必要もありません。

　食事量を考えるうえでは、次の3つが重要です。

• その日の運動量とエネルギー消費量
• 前日までのトレーニングによる疲労
• 翌日以降に予定している練習の内容

　例えば、20km走を行った日と完全休養日では、運動によるエネルギー消費量が異なります。

　そのため、両日で必要なエネルギー量が同じとは限りません。

　一方、休養日にも筋タンパク質の修復・再構築や、筋グリコーゲンの回復などが進みます。

　さらに、翌日にインターバル走やロング走を予定している場合は、そのためのエネルギーを確保する必要があります。

走(かける)

つまり、休養日の食事は「走らなかったから減らす」という考え方ではなく、前後のトレーニングを含めて調整することが重要です。

休養日は消費カロリーがどれくらい減る？

　ランニングを休むと、運動によって消費していたエネルギーが減少します。

　例えば、ランニングによるエネルギー消費量は、平地を走る場合、おおまかに次の式で推定できます。

　体重60kgの場合の概算は次のとおりです。

※平地でのランニングを想定した概算値です。速度、走行効率、地形などによって実際の消費量は変わります。また、安静時にも消費するエネルギーを含む概算のため、休養日との差が表の数値と完全に一致するわけではありません。

　例えば、普段10km走っているランナーが完全休養日を設けると、ランニングによる消費エネルギーがなくなります。

　ただし、その分だけ食事を減らすべきとは限りません。

走(かける)

また、総エネルギー消費量には基礎代謝、日常生活での身体活動、食事誘発性熱産生なども含まれます。

したがって、ランニングで消費するカロリーだけを基準に食事量を決めることはおすすめできません。

休養日にも栄養が必要な3つの理由

① 筋肉の修復・再構築が続いている

　ランニングの刺激に対する身体の適応は、運動終了と同時に完了するわけではありません。

　特に高強度トレーニングや長距離走では、筋肉に大きな負荷が加わります。

　運動後には、筋タンパク質の合成や分解、組織の修復などが進みます。

　これらの過程には、タンパク質をはじめとする栄養素が必要です。

走(かける)

そのため、休養日であっても十分なタンパク質とエネルギーを摂取することが重要です。

② 筋グリコーゲンを回復させる

　筋グリコーゲンは、筋肉に蓄えられている糖質由来のエネルギー源です。

　ランニングでは、運動強度や運動時間に応じて筋グリコーゲンが消費されます。

　特に長距離走や高強度トレーニングでは、消費量が大きくなる場合があります。

　運動後の筋グリコーゲン回復には、糖質の摂取が重要です。

例

土曜日に25kmのロング走を行い、日曜日を休養日、月曜日にポイント練習を予定している場合、日曜日は運動をしていなくても、糖質を十分に摂取する意味があります。

③ エネルギー不足を防ぐ

　ランナーが注意したいのが、継続的なエネルギー不足です。

　運動量に対して食事から摂取するエネルギーが不足すると、身体のさまざまな機能に影響する可能性があります。

　スポーツ医学では、相対的エネルギー不足によって健康や競技能力に悪影響が生じる状態を、REDs（スポーツにおける相対的エネルギー不足）と呼びます。

走(かける)

ただし、休養日に摂取量を調整すること自体がREDsを引き起こすわけではありません。重要なのは、長期的なエネルギーの充足状況です。

休養日は糖質・タンパク質・脂質をどう調整する？

　休養日の食事量を考えるときは、すべての栄養素を同じ割合で減らすのではなく、それぞれの役割を考えることが大切です。

糖質｜休養日は減らしてもよい？

　糖質は、休養日と練習日で調整しやすい栄養素の一つです。

　スポーツ栄養のガイドラインでは、運動量に応じて糖質摂取量を調整する考え方が示されています。

　一般的な目安は次のとおりです。

※Burkeら（2011）などに基づく、トレーニング負荷に応じた一般的な目安です。完全休養日専用の摂取基準ではありません。

　体重60kgのランナーなら、低負荷の日の目安は180〜300g程度です。

走(かける)

重要なのは、その日の運動量だけでなく、次の練習までにどれくらい回復する必要があるかという視点です。

タンパク質｜休養日も減らさない方がよい？

　タンパク質は、休養日にも十分な量を確保したい栄養素です。

　運動をしている人のタンパク質摂取量について、国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドでは、多くの運動実践者に対して1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gという範囲が示されています。

　体重別に換算すると次のようになります。

　この数値はランナー全員に必要な最低量を示すものではなく、トレーニングを行う人の一般的な目安です。

　摂取量は、練習負荷、総エネルギー摂取量、体格などに応じて調整します。

走(かける)

休養日だからといって肉、魚、卵、大豆製品などを減らす必要はありません。

脂質｜休養日も必要？

　脂質はエネルギー源であるだけでなく、細胞膜やホルモンなどに関係する栄養素です。

　そのため、休養日だからといって極端に減らす必要はありません。

　一方、脂質は1gあたり約9kcalとエネルギー密度が高いため、摂取量が増えると総エネルギー摂取量も増えやすくなります。

走(かける)

休養日には、揚げ物や高脂質の間食などを必要に応じて調整しつつ、魚、ナッツ類、植物油なども取り入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。

研究・ガイドラインから考える休養日の食事

　ここでは、休養日の食事を考えるうえで参考になる研究や国際的なガイドラインを紹介します。

研究①｜糖質はトレーニング量に合わせて変えるべき？

　この論文では、トレーニングと競技における糖質の役割や、摂取量の考え方が整理されています。

　これは単一のランナー対象比較試験ではなく、研究知見をまとめたレビューです。

主なポイント

• 糖質の必要量は運動の時間や強度によって変化する
• 筋グリコーゲンの回復には糖質摂取が重要
• 練習負荷に合わせて糖質摂取量を調整する考え方が示されている

　つまり、毎日同じ量の糖質を食べることが唯一の正解ではありません。

　ただし、休養日でも次の練習に備えて糖質を確保する必要があります。

研究②｜休養日もタンパク質は必要？

　国際スポーツ栄養学会が発表した、運動とタンパク質摂取に関するポジションスタンドです。

　複数の研究に基づき、トレーニングを行う人のタンパク質摂取について整理しています。

主なポイント

• タンパク質はトレーニングへの適応に重要
• 多くの運動実践者では1日1.4〜2.0g/kgが一般的な目安
• 総摂取量だけでなく、食事への分配も考慮する

　ただし、この論文は休養日と練習日でタンパク質摂取量を直接比較し、同量が最適であると証明したものではありません。

走(かける)

休養日にも十分なタンパク質を摂取することは合理的ですが、全員が毎日完全に同じ量を摂る必要があるとまでは断定できません。

研究③｜エネルギー不足はランナーの身体に影響する？

　国際オリンピック委員会（IOC）が公表した、REDsに関するコンセンサスステートメントです。

　この文献では、長期的なエネルギー不足が健康や競技能力に及ぼす影響について整理されています。

主なポイント

• エネルギー不足は骨や内分泌機能などに影響し得る
• 男女ともにREDsが問題になる可能性がある
• 健康と競技能力の維持には適切なエネルギー摂取が重要

走(かける)

休養日に食事量を極端に減らし、週間を通して必要なエネルギーが不足する場合には注意が必要です。

一方で、この文献から「休養日も必ず練習日と同じカロリーを摂るべき」と結論づけることはできません。

休養日の食事は翌日の練習内容で変わる？

　休養日の食事を考えるうえで、特に重要なのが翌日のトレーニングです。

例えば、次の2つのケースを考えてみましょう。

ケースA

翌日がイージーラン

前日の疲労が小さく、翌日の運動量も少ない場合は、糖質や総エネルギー摂取量を練習日より控えめにする選択が考えられます。

ケースB

翌日がインターバル走・ロング走

高強度・長時間の運動に備えるため、休養日でも糖質を十分に確保することが重要です。食事量を無理に減らさない方がよい場合があります。

走(かける)

このように、休養日だから食事量を一律に減らすのではなく、前日の疲労と翌日のトレーニングに合わせて調整することが大切です。

具体例｜休養日と練習日の食事量を比較

　体重60kgで、週5回ランニングをする市民ランナーを例に考えてみましょう。

　この例では、運動量の少ない休養日に糖質量を減らしています。

　一方、タンパク質は両日とも同程度を確保しています。

　実際には、休養日の糖質量を240gまで減らす必要があるとは限りません。前日のロング走からの回復や、翌日のポイント練習などによって調整します。

走(かける)

また、食事量の調整は単にご飯だけを減らすのではなく、間食や補食、主菜、副菜を含めた食事全体のバランスで考えましょう。

体重を減らしたいランナーは休養日の食事を減らすべき？

　体重を減らしたいランナーにとって、休養日に摂取エネルギーを調整することは一つの選択肢です。

　ただし、休養日に大幅なカロリー制限を行うことが、必ずしも効果的とは限りません。

　また、体重が減少したからといって、必ずしも走力が向上するわけではありません。

走(かける)

記録更新を目指すランナーは、体重を減らすことだけでなく、十分なトレーニングと回復を両立できる食事量を優先しましょう。

休養日の食事で意識したい5つのポイント

① タンパク質は毎食確保する

　肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを取り入れ、休養日にも十分なタンパク質を摂取する。

② 糖質は前後の練習量で調整する

　前日がロング走だった場合や翌日がポイント練習の場合は、糖質を減らしすぎない。

③ 野菜や果物も取り入れる

　エネルギー源だけでなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維なども確保する。

④ 水分補給を忘れない

　休養日にも水分は失われる。前日の発汗量や気温なども踏まえて補給する。

⑤ 空腹感だけで食事量を決めない

　空腹感は参考になるものの、必要なエネルギー量を正確に示すわけではない。練習量や体調も合わせて判断する。

休養日の食事でよくある失敗

① 走っていないから糖質を完全に抜く

　糖質は、休養日にも筋グリコーゲンの回復や日常生活のエネルギー源として利用されます。

走(かける)

極端な糖質制限は、翌日のトレーニングに影響する可能性があります。

② 休養日だけ極端に食事量を減らす

　休養日も回復のためにエネルギーが必要です。必要量を大きく下回る食事制限を繰り返すことは避けましょう。

③ タンパク質を意識しなくなる

　筋肉の修復・再構築は休養日にも進みます。

走(かける)

ランニングをしない日も、十分なタンパク質を確保しましょう。

④ 前日の疲労を考慮しない

　前日に長距離走を行った場合、休養日に筋グリコーゲンの回復が必要になることがあります。

走(かける)

当日の運動量だけで食事量を決めないことが重要です。

⑤ 休養日なら好きなだけ食べてもよいと考える

　休養日に十分な栄養を摂ることと、必要以上にエネルギーを摂取することは別です。

走(かける)

食事の質や量を意識しながら、適切なエネルギー摂取を心がけましょう。

よくある質問

まとめ｜休養日の食事は「減らす」より「調整する」

　ランナーは、休養日も必ず練習日と同じ量を食べる必要はありません。

　しかし、休養日だからといって大幅に食事を減らすことが適切とも限りません。

走(かける)

大切なのは、休養日の消費カロリーだけを見るのではなく、1週間のトレーニングと回復を支える食事を考えることです。

休養日もトレーニングの一部として捉え、無理な食事制限をせず、身体の回復に必要な栄養を確保しましょう。

参考文献

※参考文献は既知の学術文献に基づいています。今回はオンラインでの最新の本文・書誌情報の再確認はできていません。