ランニングで心肺機能はどれくらいで向上する？効果が出る期間とトレーニングの目安

マナブ

「ランニングを始めたけれど、心肺機能はいつ頃から向上する？」

　走り始めて数日では、息切れがあまり変わらず「本当に効果があるのかな？」と感じるかもしれません。

　心肺機能は1回のランニングで急に高くなるものではありません。継続してトレーニングすることで、身体に少しずつ適応が起こります。

　目安として考えやすいのは、数週間〜数か月単位です。

この記事では、

について解説します。

ランニングで心肺機能が向上するまで、どれくらいかかる？

　最初に結論をまとめると、1回走った直後に心肺機能そのものが大きく向上するわけではありません。

　大まかなイメージは次のとおりです。

　ただし、これは「4週間走れば必ずVO₂maxが○％上がる」という意味ではありません。

走(かける)

「何日で向上するか」より「数週間〜数か月継続したときにどう変化するか」という視点で考えたほうがよいでしょう。

そもそも「心肺機能が向上する」とは？

　ランニングにおける心肺機能を考えるとき、よく使われる指標が**最大酸素摂取量（VO₂max）**です。

　VO₂maxは、運動中に身体が取り込み、運搬し、利用できる酸素量の上限を表す指標です。

　VO₂maxの向上には肺だけではなく、

など複数の機能が関係します。

　たとえば持久的なトレーニングを続けることで、心臓から送り出せる血液量や筋肉で酸素を利用する能力などが適応していきます。

　つまり、「心肺機能を鍛える＝肺活量を増やす」という単純な話ではありません。

走(かける)

酸素を取り込み、運び、筋肉で利用する一連の能力を高めていくと考えると分かりやすいでしょう。

1回走っただけでも心肺機能は向上する？

　1回ランニングをしたことにも意味はあります。

　ただし、1回走った直後にVO₂maxが大きく向上して、そのまま維持されるわけではありません。

トレーニングでは、

という流れを繰り返します。

　1回のランニングは、身体が適応するための「きっかけ」と考えられます。

　その刺激を何週間も積み重ねることで、持久力に関係する身体機能が変化していきます。

走(かける)

1回のランニングで完成するのではなく、1回1回の刺激を積み重ねることで心肺機能が向上していくという理解が大切です。

最初は「心肺機能の向上」以外でも走りやすくなる

　ランニングを始めたばかりの人では、「前より楽に走れる」という変化が比較的早く現れることがあります。

　ただし、それをすべてVO₂maxの向上と考える必要はありません。

　ランニングを繰り返すことで、

といった変化も起こります。

走(かける)

そのため、VO₂maxが大きく変化していなくても、以前より楽に長く走れることがあります。初心者にとっては、これも重要なトレーニング効果です。

研究ではVO₂maxはどれくらいの期間で変化する？

　ただし研究によって、

が異なります。

　そのため、「ランニングを始めて○日目からVO₂maxが向上する」という明確な境界線を決めることはできません。

　実際のランナーでは、4〜12週間程度のまとまりで変化を確認すると分かりやすいでしょう。

　たとえば、「今日走ったから明日はVO₂maxが上がるかな？」ではなく、「8週間継続して、同じ心拍数で走れるペースがどう変化したか？」と評価します。

心肺機能を高めるなら週何回走る？

　心肺機能を高めるために、必ず毎日走る必要はありません。

　特にランニング初心者なら、まずは週2〜3回程度から継続できる頻度を作る方法があります。

　たとえば、

といった形です。

　慣れてきたら、走る頻度や時間を少しずつ増やしていきます。

走(かける)

重要なのは、1回だけ限界まで追い込むことではなく、回復できる範囲でトレーニングを継続することです。

ゆっくり走っても心肺機能は向上する？

　「心肺機能を鍛えるなら、毎回息が上がるほど走らないといけない」と思うかもしれませんが、必ずしもそうではありません。

　特に初心者の場合は、まず、会話できる程度のゆっくりしたランニングから始めてもよいでしょう。

　ゆっくり走ることで、

というメリットがあります。

　「きつい＝効果が高い」とは限りません。

慣れてきたら高強度トレーニングも選択肢

　ある程度ランニングに慣れた人では、インターバルトレーニングやHIITなどを取り入れる方法もあります。

たとえば、

3分速く走る＋2分ゆっくり走る × 4〜5セット

などです。

　高強度インターバルトレーニングはVO₂max改善を狙う方法の一つですが、負荷も大きくなります。

　そのため初心者が、「早く心肺機能を上げたいから毎回全力！」とする必要はありません。

走(かける)

基本となる低強度ランニングを継続しながら、身体が慣れてから高強度トレーニングを追加していく方法があります。

心肺機能が向上したか確認する4つの方法

　VO₂maxの数値だけを見る必要はありません。

　普段のランニングでは、次の変化も確認してみましょう。

① 同じペースでも楽に走れる

　以前は1km6分で息が上がっていたのに、同じペースでも余裕を感じるようになった。

　これは分かりやすい変化の一つです。

② 同じペースで心拍数が低くなる

　同じコース・同程度の気象条件で走ったとき、以前より心拍数が低くなる場合があります。

　ただし心拍数は、

などでも変化するため、1回だけで判断しないようにしましょう。

③ 同じ心拍数で速く走れる

　たとえば以前は心拍数140bpmで6:00/kmだったのが、数週間後には同程度の心拍数で5:40/kmになったとします。

　持久力の変化を確認する一つの方法になります。

④ VO₂maxの推定値を確認する

　ランニングウォッチではVO₂maxの推定値を表示できるものがあります。

　ただし、これは直接測定したVO₂maxではありません。

　日々の上下に一喜一憂せず、数週間〜数か月の傾向を見るために使うとよいでしょう。

「息切れしなくなった＝VO₂maxが上がった」とは限らない

　ここは少し注意が必要です。

　ランニングを続けて、「前より息切れしなくなった！」と感じても、その理由がVO₂maxの向上だけとは限りません。

　たとえば、

なども関係します。

　ランニング能力はVO₂maxだけで決まるわけではありません。

走(かける)

そのため、VO₂max・心拍数・ペース・主観的なきつさなどを組み合わせて変化を見ることがおすすめです。

なかなか心肺機能が向上しないときに確認したいこと

　何週間も走っているのに変化を感じられない場合は、トレーニング内容を確認してみましょう。

走る頻度が少なすぎないか

　1回走って、その後1〜2週間まったく運動しないという状態では、十分なトレーニング刺激を積み重ねにくくなります。

　無理のない頻度で継続することが重要です。

毎回同じ負荷になっていないか

　トレーニングを続けると、身体はその負荷に適応します。

　走る時間・距離・頻度・強度などを、身体の状態に合わせて徐々に調整することも必要です。

毎回追い込みすぎていないか

　反対に、毎回きついランニングをすると疲労が蓄積し、トレーニングを継続できなくなることがあります。

　負荷と回復の両方を考えることが重要です。

睡眠や食事が不足していないか

　身体の適応にはトレーニングだけでなく、回復も必要です。

　睡眠不足やエネルギー不足が続いている場合は、走る量だけを増やすのではなく生活全体を見直しましょう。

心肺機能を早く向上させたいときによくある失敗

毎回全力で走る

毎回高強度で走れば、その分だけ早く強くなるわけではありません。

疲労やケガによって継続できなくなる可能性があります。

VO₂maxの数字だけを追いかける

ランニングウォッチの推定VO₂maxは便利ですが、日によって変動します。

1回の数字より長期的な変化を確認しましょう。

数日で効果を判断する

「1週間走ったけれど速くならない」

というだけで、効果がないとは判断できません。

身体の適応には時間が必要です。

距離を急に増やす

心肺機能には余裕が出てきても、筋肉・腱・骨などが急激な負荷増加に対応できるとは限りません。

特に初心者は、息が楽になったからといって一気に走行距離を増やさないよう注意しましょう。

初心者なら8週間をひと区切りにしてみよう

　ランニングを始めたばかりなら、毎日の変化を気にするより、まず8週間程度をひと区切りとして継続する方法があります。

　たとえば週3回なら、

程度から始めます。

　最初からペースを上げる必要はありません。

　8週間後に、

などを比較してみましょう。

走(かける)

「VO₂maxが何ポイント上がったか」だけではなく、以前より楽に・速く・長く走れるようになったかを見ることが大切です。

よくある質問

まとめ

　ランニングによる心肺機能の向上は、1回走った直後に完成するものではありません。

　初心者であれば、まず週2〜3回程度のランニングを無理なく続けることから始められます。

　そして4〜8週間、さらに8〜12週間と継続しながら、

を確認します。

　心肺機能を早く向上させようとして毎回追い込む必要はありません。

走(かける)

**「1回でどれだけ鍛えるか」より、「適切な負荷を何週間も継続できるか」**を大切にしましょう。