走るモチベーションが下がった時の対処法｜無理なくランニングを続ける7つの工夫

マナブ

「前は楽しかったのに、最近は走りに出るのが面倒」
「大会に向けて練習しているけれど、気持ちがついてこない」

　そんなとき、気合いで予定をこなそうとしていませんか。

　走るモチベーションが下がったときは、まず疲労や生活の忙しさ、練習の単調さ、目標の負担などを振り返ってみましょう。理由によって、必要な対処は変わります。

　この記事では、走る意欲が下がったときの考え方と、無理なく再開する方法を紹介します。

走るモチベーションが下がったら、最初に理由を整理しよう

　「走りたくない」という気持ちの背景を、次のように整理してみてください。

　これは診断表ではありません。複数の理由が重なることもあります。

走(かける)

迷ったときは、「疲れていて走れない」のか、「体調はよいけれど気が進まない」のかを考えると、対処を選びやすくなります。

対処法①｜疲労が強いときは、休むことを予定に入れる

走(かける)

意欲が下がり、同時に疲れや不調も続いている場合は、練習を増やす前に回復を見直しましょう。

　スポーツ医学の合同声明でも、過剰な負荷と不十分な回復の組み合わせが問題とされ、疲労、パフォーマンスの低下、気分の変化などが論じられています。ただし、やる気の低下だけでオーバートレーニングと判断することはできません。

　例えば、次のような調整が考えられます。

　「何日休めば必ず戻る」という共通の答えはありません。予定していた距離よりも、疲れや体調の変化を確認しましょう。

走(かける)

休んだ分を後日まとめて走る必要もありません。

対処法②｜「いつもの練習」より小さく始める

　体調に問題はなくても、「着替えて、外に出て、いつもの距離を走る」と考えると負担に感じる日があります。

　そんな日は、始める単位を小さくしてみましょう。

　時間や距離は実践例であり、研究で確立した最適値ではありません。

走(かける)

大切なのは、始めたあとに長く走ることを義務にしないことです。短く終えても、その日の選択として受け止めましょう。

なお、痛みや体調不良があるときは、「まず走ってみる」より休養や相談を優先してください。

対処法③｜タイム以外の「走る理由」を思い出す

　自己ベストや月間走行距離は、練習の励みになります。ただ、数字だけが評価基準になると、達成できない時期のランニングが苦しくなることもあります。

　そこで、記録以外に得たいものを書き出してみましょう。

速さを目指す気持ちを手放す必要はありません。記録を狙う時期と、気持ちよく走る時期をつくるという考え方もできます。

対処法④｜コースや走り方を変えてみる

　単調さが気になるなら、距離や強度を増やす前に、体験を変えてみましょう。

　例えば、いつもの道を逆回りにする、公園まで歩いてから走る、休日だけ景色のよい場所に行くなどです。

　毎回ウォッチを確認することが負担なら、ペース表示を見ずに楽な体感で走る日を設けるのも一案です。

走(かける)

新しい場所を走るときは、歩道や交通量、明るさ、帰り道を確認してください。気分転換のために、急に長距離や厳しい坂道へ挑む必要はありません。

対処法⑤｜目標を「結果」と「行動」に分ける

　「ハーフで自己ベスト」「フルでサブ4」といった結果の目標に加え、今の自分で調整しやすい行動の目標も用意しましょう。

　行動の目標も、守れないと自分を責める決まりにしてしまっては負担になります。

走(かける)

生活や体調が変わったら、目標も変更して構いません。大会までの期間が短くても、遅れを取り戻そうと練習を詰め込まないようにしましょう。

対処法⑥｜人とのつながりとSNSの距離感を調整する

　一人で走ることに飽きたら、友人とのジョグや、自分に合うランニングの集まりを試す方法があります。

　その際は、「今日はゆっくり走りたい」「短めで終えたい」と伝えられる相手や場を選びましょう。

　一方で、人に合わせることが負担になるなら、一人で走る日を増やしても構いません。

　SNSも同様です。他人の距離やペースを見て落ち込むなら、見る時間を減らす、通知を切る、記録を非公開にするなど、使い方を調整してみてください。

走(かける)

誰かと走るか、一人で走るかも、自分で選んでよいのです。

対処法⑦｜大会後や目標達成後は、次を急がない

　大会に向けて生活を組み立ててきた人は、終了後に「次は何を目指そう」と戸惑うことがあります。

　そんなときは、すぐに新しい大会や厳しい目標を設定せず、今回の経験を振り返ってみましょう。

　「どの練習が楽しかったか」「何が負担だったか」「次はどんな走り方をしたいか」を考える時間にします。

走(かける)

レース後は体の回復も確認しながら、散歩や短いジョグなどから再開を検討してください。疲れが残っている間に、気持ちを上げる目的で強い練習を入れるのは避けましょう。

研究を確認｜自分で選ぶ動機と、運動の継続には関係がある？

　運動を続ける動機について、Teixeiraらのシステマティックレビューは66研究を整理しています。

　その結果、自分で価値を感じて取り組む動機や、運動自体を楽しいと感じる動機と、運動への参加・継続との関連が報告されました。ただし、観察研究も多く、関連があることだけで因果関係は断定できません。

　介入研究の一例を、PICOで整理します。

　介入群では、比較群よりも自律的な動機づけや、その後の身体活動などで良好な結果が報告されました。

　ただし、市民ランナーのモチベーション低下に対する研究ではなく、複数の支援を組み合わせた介入です。「コースを変えるだけで意欲が戻る」「楽しければ記録が伸びる」と証明した研究ではありません。

　実践への示唆は、走る内容や目的を自分で選び、納得できる形に調整することです。本記事の具体策は、この知見を参考にした実践上の提案を含みます。

走るモチベーションが下がったときによくある失敗

休んだ分をまとめて取り戻す

走れなかった距離を翌日や週末に上乗せすると、負担が大きくなります。再開時は、今の体調と生活に合わせて予定を組み直しましょう。

毎回「調子が戻ったか」をタイムで試す

再開するたびに全力で走ると、練習がテストのようになってしまいます。まずは楽な強度で走り、走っている間や翌日の体調も確認してください。

やる気を出すために予定を増やしすぎる

大会への申し込みや練習会への参加が励みになる人もいますが、予定が増えるほど負担になる人もいます。今の自分が楽しみにできる範囲で選びましょう。

不調をすべて「気持ちの問題」にする

強い疲労や走力の低下には、回復不足以外の原因もあり得ます。意欲の低下だけで原因を決めつけず、不調が続く場合は医療機関などで相談してください。

休養や相談を優先したいサイン

　次のような状態がある場合は、モチベーション対策だけで解決しようとしないことが大切です。

　胸の痛みや失神、強い呼吸困難があるときは運動を中止し、速やかに医療機関へ相談してください。

よくある質問

まとめ｜今の自分に合う走り方へ調整しよう

　走るモチベーションが下がったときは、疲労、単調さ、目標の負担、生活の変化などを振り返ることから始めましょう。

走(かける)

「以前と同じ練習を続けること」だけを成功とせず、今の自分が納得して続けられる形を探してみてください。

参考文献