風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
１．ランニングでケガしやすいけど、原因が分からない
２．故障せずにマラソントレーニングを続けるコツが知りたい
ランニングで膝を痛めた…
足首を痛めてしまった…
ランニングを続けると多くの方が一度は経験するケガやトラブル…
かつて私もランニングで腰や膝を痛めてしまい、満足に走れない時期もありました…
実は、ランニングやマラソントレーニングは今日から意識を変えることで防ぐことができるケガが多いものばかり。この記事ではランニングでケガしやすい人がやりがちなことを紹介します。
「ケガしやすい人がやりがちなこと」を自身も行っていないかを確認し、ケガを予防しましょう！
ランニング・マラソントレーニングでケガしやすい人がやりがちなこと
疲労に合わせてペースを変えない
マラソントレーニングを続けると必ず生じる疲労。自分では気づかないうちに疲労はどんどん蓄積して、「いつのまにかオーバーワークに！」ということになっているかもしれません。
疲労に応じてトレーニング・走るペースを調整しないとケガや故障のリスクが高くなります。
【疲労が蓄積してきた指標】
１．安静時心拍数(特に起床時)＋10bpmが続く
→心拍数を測る癖をつけて管理しましょう！
２．いつもの道や坂道・階段でいつもより心拍数が上がったり息切れが強くなる
➝普段の生活で心拍数や息切れが強くなるようなら疲労の兆候！！
３．寝ている時の平均心拍数が低すぎるまたは高すぎる
➝スポーツウォッチを付けておくと夜間の脈拍から心拍数を測定することができます。スポーツウォッチは疲労度合いを知る指標にもなるため非常にオススメです！
特にケガ・故障しないためには楽に走るイージーランが非常に大切。ゆっくり走ることは非常に大切であるため、疲労度によってはゆっくり走るイージーランを積極的に採用して下さい！
設定ペースが速すぎる
初心者ランナーさんは「市民ランナーの走るペースに対して、自身の走る能力」を正確に把握できていないことが多いです。人のペースを参考にして設定ペースが速くなりすぎてしまうのは初心者あるある。
トレーニング始めたての頃は「遅いかな？」くらいから始めるのがベスト！
少し物足りないくらいのペースから走ってみて、走るペースではなく、走る時間を徐々に伸ばしていくようにしましょう！
走るペース(トレーニングストレス・強度)と体力向上の関係性です。
走る設定ペースが速すぎると体力向上の恩恵よりもケガや精神的ストレスによるトレーニング中断リスクの方が高くなってしまいます。自身の能力に対して走るペースが速すぎるというものはリスクを上げる行為なため、ゆとりのあるペース・時間から始めてみましょう！
初心者の内は走るペースはゆっくりでも体力は自然とついてきます。
焦らず、ゆとりのあるペースで楽しんで走りましょう！
ウォーミングアップを怠る・速すぎる
最初は元気があるため、ついつい走るペースが速くなってしまうのも初心者あるある。ケガを予防するためにも最初はゆっくり走ることは非常に重要！
ウォーミングアップはケガの予防には必要不可欠。いきなり速いペースで走ってしまうと、循環が乏しく筋温が温まっていない状態であるため、筋肉などの組織は損傷しやすい状態です。
まずは、筋温を温めるためにも「遅いかな？」くらいのペースで走り始めることがベスト！！
ドリル・筋トレをしない
マラソンの記録を伸ばすには走ることが一番！しかし、走る練習ばかりしていると身体の特定の箇所に負担が集中し、筋肉や関節を痛めてしまう原因になるかも…
走ることによって身体が故障しないためにも、筋肉を鍛えたり、筋肉・関節の柔軟性を向上させることは非常に大切です。走ることに耐えられる身体を作るためにも筋トレをメニューに取り入れてみることをオススメします！
また、持久力を鍛える方法は走るだけじゃありません。他のスポーツ・トレーニング(クロストレーニング）を取り入れることで身体にかかる負荷を分散させながら有酸素能力を鍛えることもできます。
ランニングに必要なアイテムを揃えていますか？
ケガしないように走るためにも最低限のランニングアイテムは必須です。
適当なシューズ・ソックスで走ってしまうことはケガの原因。最低限、ランニングシューズとソックスは揃えましょう。
ランニング初心者さんはケガしないように安定性の高いシューズを選ぶようにしましょう！
【ケガしないために安定性の高いオススメランニングシューズ】
🚹メンズ
🚺レディース
マラソンのSNS紹介：理学療法士が解説するマラソントレーニング
「いわき | 理学療法士が教えるマラソン練習」を紹介します。
忙しい市民ランナーでも続けられるような効率の良い練習やケガを予防するための情報を発信しています。
リハビリを仕事としている理学療法士視点での練習法を発信しています。理学療法士という仕事は相手に分かりやすくリハビリを伝えることも大切な能力なため、多くの方に分かりやすいように発信されています。
「身体のプロ」・「分かりやすく伝えるプロ」なので、多くの方の参考になると思います。
