ランニング・マラソントレーニングでケガしやすい人の特徴｜原因と予防方法を解説

　ランニングを始めるたびに膝が痛くなる、走行距離を増やすと足首やすねを痛めるなど、ケガを繰り返して悩んでいるランナーは少なくありません。

　ケガをすると、「筋力が弱い」「身体が硬い」「フォームが悪い」といった身体的な原因を探しがちです。しかし、ランニング障害は一つの原因だけで起こるものではありません。

　実際には、以下のような要因が重なって発生します。

• 過去のケガが十分に回復していない
• 走行距離や練習強度を急に増やした
• 睡眠や栄養が不足している
• 身体の耐えられる負荷を練習負荷が上回った
• シューズや路面、坂道などを急に変更した
• 痛みが出ても同じ練習を続けている

　本記事では、ランニング・マラソントレーニングでケガしやすい人の特徴と、ケガのリスクを抑えるための実践方法を研究に基づいて解説します。

ランニングでケガしやすい人を簡単に説明すると

　ランニングでケガしやすいのは、単純に「身体が弱い人」ではありません。

　ケガの起こりやすさは、次のような関係で考えられます。

ケガのリスクが高まる状態
＝ ランニングによる負荷 ＞ 身体の回復力・組織の耐久性

　たとえば、普段から15kmのロング走を行っているランナーと、最長距離が5kmの初心者では、同じ15kmでも身体への負担が異なります。

楓(かえで)

さらに、同じランナーでも、睡眠不足やレース後、仕事が忙しい時期には身体の回復力が低下します。そのため、ケガしやすさは生まれつき固定された特徴ではなく、練習内容や体調によって変化するものです。

ランニングで起こりやすいケガ

　ランニング障害の発生率は、対象やケガの定義によって大きく異なります。

　代表的なランニング障害には、以下があります。

• 膝蓋大腿疼痛：膝のお皿周囲や奥の痛み
• 腸脛靱帯症候群：膝の外側の痛み
• シンスプリント：すねの内側に広がる痛み
• アキレス腱症：アキレス腱周囲の痛みやこわばり
• 足底腱膜障害：かかとや土踏まずの痛み
• 骨ストレス障害：脛骨や中足骨などに生じる骨の障害
• 筋肉・腱の損傷：ふくらはぎやハムストリングスなどの痛み

楓(かえで)

これらの多くは、一度の転倒や衝突ではなく、繰り返し加わる負荷によって少しずつ症状が現れる「オーバーユース障害」です。

ランニング・マラソントレーニングでケガしやすい人の特徴

1．過去にランニング障害を経験している

　研究で比較的一貫して挙げられている特徴が、過去のケガの存在です。

　ただし、これは「一度ケガをすると、ずっとケガしやすい」という意味ではありません。以下の状態が残っている可能性があります。

• 痛みが完全に落ち着く前に練習へ復帰した
• 患部の筋力や持久力が十分に戻っていない
• ケガの前と同じ練習量へ急に戻した
• ケガの原因となった練習内容を見直していない
• 痛みをかばった動作が残っている

楓(かえで)

特に、「日常生活では痛くない」ことと「以前と同じ距離を走れる」ことは別です。走行距離やスピードを段階的に戻さなければ、再発につながることがあります。

2．1回の走行距離を急に伸ばす

　週間走行距離だけでなく、1回のランニングでどれだけ距離を伸ばしたかにも注意が必要です。

　過去30日間の最長距離に対して、

• 10～30％増加：障害発生率が約1.64倍
• 30～100％増加：約1.52倍
• 100％超の増加：約2.28倍

という関連が報告されています。

楓(かえで)

これは観察研究であり、すべてのランナーに「10％」という境界をそのまま当てはめることはできません。ただし、普段5kmしか走っていない人が突然10kmを走るなど、単発の長い練習を急に追加することには注意が必要です。

3．走行距離・スピード・坂道を同時に増やす

　ランニングの負荷は、走行距離だけでは決まりません。

• 走行距離
• 走る頻度
• ペース
• インターバル走の本数
• 坂道の傾斜
• 路面
• シューズ
• レース数
• 筋力トレーニングなどの追加運動

　これらを同時に変更すると、身体に加わる負荷が大きく変わります。

　たとえば、「月間走行距離を増やしながら、インターバル走と坂道ダッシュも始める」という組み立てでは、何が負担になっているのか分かりにくくなります。

楓(かえで)

特に初心者や練習再開直後は、心肺機能が先に向上しても、骨・腱・筋肉が同じ速さで適応するとは限りません。息は苦しくなくても、脚の組織には負担が蓄積している場合があります。

4．休養日や楽に走る日が少ない

　毎回のランニングを頑張りすぎる人も、疲労を蓄積しやすくなります。

　以下のような練習になっていないか確認してみましょう。

• ジョギングでも徐々にペースを上げてしまう
• ポイント練習を連日行っている
• ロング走の翌日も長い距離を走る
• 疲れていても予定どおり練習する
• レースを練習代わりに何度も入れている
• 休むと走力が落ちると考えている

楓(かえで)

速い練習だけでなく、ロング走、アップダウンの多いコース、慣れないトレイルなども負荷の高い練習です。　「走れるかどうか」だけではなく、その練習から回復した状態で次の練習を始められるかを考える必要があります。

5．睡眠の質が低い

　睡眠は、疲労感だけでなく組織の回復やトレーニングへの適応にも関係します。

　一つの研究だけで因果関係を断定することはできませんが、次の状態は練習を調整するサインになります。

• 寝つきが悪い
• 夜中に何度も目が覚める
• 起床時から疲れている
• 日中の眠気が強い
• 安静時心拍数が普段より高い
• 練習への意欲が低下している

楓(かえで)

睡眠不足の日に走ってはいけないわけではありません。ただし、強度や距離を予定どおり実施するより、ジョギングへ変更する、短く切り上げる、休養日にするといった調整が必要です。

6．エネルギー摂取量が不足している

　体重を軽くしようとして食事量を減らしながら、走行距離を増やすこともケガにつながる可能性があります。

　運動で消費するエネルギーに対して摂取量が不足し、身体機能の維持に使えるエネルギーが少なくなった状態を「低エネルギー利用可能性」と呼びます。

注意したい変化は次のとおりです。

• 意図しない体重減少
• 食事を減らしながら練習量を増やしている
• 疲労感や冷えが続く
• 月経周期が乱れる、または月経が止まる
• 性欲や朝の勃起が減少する
• 骨ストレス障害を繰り返す
• 体調不良や感染症が増える
• 走力が低下している

楓(かえで)

「軽いほど速い」と考えて、体重だけを優先するのは危険です。走行距離を増やす時期には、それに見合ったエネルギーと糖質、たんぱく質などを確保する必要があります。

7．身体の一部に負担が集中している

　筋力、可動域、姿勢、足部形状などの違いが、特定のランニング障害と関連する可能性はあります。

　そのため、次のような単純化には注意してください。

• 身体が硬いからケガをする
• 扁平足だからケガをする
• 膝が内側へ入るから必ずケガをする
• 左右差があるから矯正しなければならない
• 体幹が弱いからランナー膝になる

楓(かえで)

重要なのは見た目の左右差だけではなく、実際に痛みがあるか、必要な距離や強度に耐えられるか、疲労によって動作が大きく変化するかです。

8．ランニングフォームを急に変える

　「かかと着地は悪い」「フォアフット着地ならケガを防げる」など、着地方法だけでケガを説明することはできません。

　着地方法の変更によってケガが減るという明確な証拠も不足しています。

　フォームを見直す場合は、

• 痛みとの関連が考えられる
• 明らかなオーバーストライドがある
• 接地音や衝撃が極端に大きい
• 疲労するとフォームが大きく崩れる

といった状況で、理学療法士や指導者と相談しながら少しずつ調整するのが現実的です。

9．シューズを変えればケガを防げると考えている

　シューズは快適性や走りやすさに影響しますが、特定のシューズを履けばケガを防げるとは限りません。

　シューズでは、次の点を優先しましょう。

• 履いたときに痛みや強い圧迫感がない
• かかとが大きく浮かない
• つま先に適度な余裕がある
• 走る距離や路面に合っている
• 急に異なる構造のシューズへ変更しない

　厚底やカーボンプレート、ドロップ差の小さいシューズなどへ変更するときは、短いジョギングから試してください。

10．路面やコースを急に変える

　アスファルトを走るだけでケガをする、柔らかい路面なら安全とは断定できません。

　むしろ注意したいのは、普段と異なる負荷への急な変更です。

• 平地中心から坂道中心へ変える
• ロードからトレイルへ変える
• 下り坂を急に増やす
• 傾斜のある道路の同じ側ばかり走る
• トラックを同じ方向に繰り返し走る
• 慣れていない砂浜や不整地を長く走る

楓(かえで)

上り坂ではふくらはぎやアキレス腱、下り坂では大腿四頭筋や膝周囲への負担が増えやすくなります。

路面そのものを「良い・悪い」で分けるより、その路面に慣れる時間を設けることが大切です。

11．小さな痛みを無視して走り続ける

　ランニング障害は、突然完成するわけではありません。最初は軽い張りや違和感として現れ、同じ負荷を繰り返すことで悪化する場合があります。

　特に注意したいのは次の変化です。

• 走り始めの痛みが日ごとに強くなる
• 痛みが出るまでの距離が短くなる
• 走り終わっても痛みが残る
• 翌朝の痛みやこわばりが増えている
• 痛みをかばってフォームが変わる
• 同じ部位の痛みを何度も繰り返す

　「走れなくなったらケガ」ではありません。練習内容を変更しなければならないほどの症状がある時点で、早めの対応が必要です。

ケガしやすさを確認するセルフチェック

　次の項目を確認してみましょう。

練習負荷

• 過去30日間の最長距離を大きく超える予定がある
• 距離・速度・頻度を同時に増やした
• 最近、坂道やスピード練習を追加した
• ブランク前と同じ練習量へ一気に戻した
• ポイント練習やレースが続いている

身体と痛み

• 過去1年以内にランニング障害があった
• 走り始めや翌朝に同じ場所が痛む
• 痛みが出るまでの距離が短くなっている
• 左右差や筋力低下がケガの後から残っている
• 痛みをかばって走っている

回復状態

• 睡眠の質が低下している
• 筋肉痛や疲労感が数日続いている
• 安静時心拍数や主観的疲労度が普段より高い
• 仕事や家庭でのストレスが増えている
• 休養日をほとんど設けていない

栄養・健康状態

• 食事量を減らしながら走行距離を増やしている
• 意図しない体重減少がある
• 月経周期や性欲などに変化がある
• 骨ストレス障害を繰り返している
• 風邪や体調不良が増えている

シューズ・環境

• 新しいシューズでいきなり長い距離を走った
• シューズと路面、距離を同時に変えた
• 下り坂や不整地の練習を急に増やした
• 同じ傾斜の路肩ばかりを走っている

　このチェックリストは診断用の評価表ではなく、科学的に確立された合計点もありません。一つ当てはまればケガをするわけではありませんが、複数の項目が重なっている場合は、距離や強度を一度調整しましょう。

ランニングによるケガを予防する方法

1．最長距離を段階的に伸ばす

　週間走行距離だけでなく、1回の最長距離も記録しましょう。

　特に注意したいのは、以下の場面です。

• 初めてのロング走
• マラソン練習の開始
• ケガや体調不良からの復帰
• 暑さで距離を減らしていた後
• レース前の30km走
• 旅行先やイベントでの長距離走

楓(かえで)

「週間10％ルール」は絶対的な安全基準ではありません。まずは過去数週間の最長距離を確認し、長い距離を一度に増やしすぎないことを優先します。

2．変更する練習要素を絞る

　走行距離を増やす週は、スピード練習や坂道の量を据え置くなど、一度に変更する項目を絞りましょう。

　たとえば、

• 距離を増やす
• インターバル走を始める
• 新しいシューズを使う

という3つを同じ週に行うより、一つずつ試した方が身体の反応を確認しやすくなります。

3．主観的な疲労と痛みを記録する

　走行距離やペースだけでなく、次の項目を毎日簡単に記録すると、ケガの前兆に気づきやすくなります。

• 睡眠の質：1～5
• 全身の疲労感：0～10
• 筋肉痛：0～10
• 練習意欲：1～5
• 痛みの部位と強さ
• 安静時心拍数
• 女性では月経周期の変化

　数値そのものより、普段からの変化を見ることが重要です。

4．筋力トレーニングを取り入れる

　筋力トレーニングは、筋肉や腱が負荷へ対応する能力を高めるうえで役立ちます。ランニングエコノミーやパフォーマンス改善にも有効です。

　ランナーが取り入れやすい種目には、次があります。

• スクワット
• スプリットスクワット
• ステップアップ
• ルーマニアンデッドリフト
• カーフレイズ
• ヒラメ筋を狙った膝曲げカーフレイズ
• サイドプランク
• 足部の筋力トレーニング

楓(かえで)

筋トレも負荷の一部です。最初から高重量・高回数にせず、ランニング練習と合わせて調整してください。

5．十分な睡眠と食事を確保する

　強い練習を行った後は、トレーニングだけでなく回復までを一つのセットとして考えます。

• 睡眠時間を確保する
• 食事を極端に制限しない
• 長時間走の前後には糖質を補給する
• 毎食にたんぱく質を取り入れる
• 発汗量に応じて水分と電解質を補う
• 疲労が強い日は練習内容を変更する

楓(かえで)

「予定した練習をやり切ること」よりも、「次の練習までに回復できる負荷に収めること」が継続には重要です。

6．シューズやフォームは少しずつ変える

　新しいシューズやフォームを試す場合は、短い距離から始めます。

たとえば、普段10km走るランナーでも、新しいシューズの初回は20～30分程度の軽いジョギングにします。問題がなければ、数回かけて使用距離を伸ばします。

　フォームも同様に、着地方法を全面的に変えるのではなく、必要に応じて歩幅、ピッチ、接地音などを小さく調整します。

痛みが出たときにランニングを続けてよい？

　痛みの原因によって対応が異なるため、「痛みが何点までなら走ってよい」という共通基準はありません。

　少なくとも次の場合は、走行距離や強度を下げる、または中止を検討してください。

• 走るほど痛みが強くなる
• 痛みでフォームが変わる
• 翌朝に症状が悪化する
• 同じ場所の痛みを繰り返す
• 腫れや熱感がある
• 歩行や階段でも痛い

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数日休んでも症状が改善しない場合や、再開するたびに痛む場合は、整形外科やスポーツ領域に詳しい医療機関、理学療法士などへ相談しましょう。

早めに医療機関へ相談したい症状

　次のような症状がある場合は、自己判断で走り続けないでください。

• 転倒や捻挫後に強い痛みや腫れがある
• 体重をかけて歩けない
• 骨の狭い範囲を押すと強く痛む
• 安静時や夜間にも痛む
• 痛みが日ごとに悪化している
• しびれや筋力低下がある
• 関節がロックして動かない
• 発熱、著しい腫れ、皮膚の赤みがある
• 胸痛、失神、強い息苦しさを伴う

楓(かえで)

特に骨の一点に限局した痛みや、跳ぶ動作で強くなる痛みは、骨ストレス障害の可能性もあるため注意が必要です。

まとめ

　ランニング・マラソントレーニングでケガしやすい人には、次のような特徴があります。

• 過去のランニング障害が十分に回復していない
• 1回の走行距離を急に増やしている
• 距離・スピード・坂道などを同時に増やしている
• 休養日や楽に走る日が少ない
• 睡眠や栄養が不足している
• 身体の一部に負荷が集中している
• フォームやシューズ、路面を急に変えている
• 小さな痛みを無視して走り続けている

　一方で、身体の硬さ、扁平足、着地方法など、一つの特徴だけでケガの発生を予測することは困難です。

楓(かえで)

痛みを我慢して予定を守るより、早い段階で練習を調整した方が、結果的にランニングを長く継続しやすくなります。

参考文献