風を切るランニング 
「しっかり練習しているのに、なかなか記録が伸びない」
「以前より疲れやすく、同じペースでもきつく感じる」
「ランニングをしていると、ビタミンやミネラルも多く必要になるの？」
ランニングパフォーマンスを高めるためには、トレーニングだけでなく、栄養管理も重要です。
ランナーの食事というと、糖質やタンパク質に注目が集まりやすいですが、ビタミンやミネラルも身体の機能を維持するうえで欠かせません。
例えば、鉄は酸素の運搬、ビタミンB群はエネルギー代謝、カルシウムは骨や筋肉の機能に関わっています。
これらが不足すると、身体の機能が十分に発揮されず、ランニングパフォーマンスに影響する可能性があります。
ただし、ビタミンやミネラルを多く摂れば、それだけ速く走れるというわけではありません。
今回は、ランニングとビタミン・ミネラルの関係について、研究報告や栄養学の知見を踏まえて解説します。
ビタミン・ミネラルはランニングにどのような役割がある？
まず、ビタミンとミネラルは、どちらも身体に必要な微量栄養素です。
糖質・脂質・タンパク質のように、直接エネルギー源になるわけではありません。
しかし、エネルギーを作る仕組みや、筋肉・神経・骨などの働きを支えています。
ビタミンは、身体のさまざまな代謝反応を正常に進めるために必要な栄養素です。
ランニングに関係する働きとして、次のようなものがあります。
- エネルギー代謝を助ける
- 赤血球の形成を支える
- 骨の健康を維持する
- 抗酸化機能に関わる
- 身体の正常な免疫機能を支える
特にビタミンB群は、糖質や脂質からエネルギーを取り出す過程に関わっています。
ミネラルには、鉄・カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・亜鉛などがあります。
ランニングとの関係では、次の働きが重要です。
- 酸素の運搬と利用
- 筋肉の収縮
- 神経伝達
- 骨の形成と維持
- 体液や電解質バランスの調節
例えば鉄が不足すると、酸素運搬能力に影響することがあります。
カルシウムやマグネシウムは、筋肉の正常な働きに必要です。
つまり、ビタミンとミネラルは、ランニングを支える身体の仕組みを正常に保つ役割を担っています。
ランナーが特に注意したいビタミン・ミネラル一覧
まずは、ランニングと関係が深い栄養素を整理してみましょう。
| 栄養素 | 主な働き | 不足した場合の影響 |
|---|---|---|
| 鉄 | 酸素運搬・エネルギー代謝 | 貧血、持久力低下、疲労 |
| ビタミンB1 | 糖質のエネルギー代謝 | 疲労、代謝機能の障害 |
| ビタミンB2・B6 | エネルギー・タンパク質代謝 | 代謝機能の障害 |
| ビタミンB12・葉酸 | 赤血球形成 | 貧血、疲労 |
| ビタミンD | 骨・筋機能の維持 | 骨の健康や筋機能への影響 |
| カルシウム | 骨形成・筋収縮 | 骨量低下、骨折リスク |
| マグネシウム | エネルギー代謝・筋機能 | 筋力低下、神経筋症状 |
| ナトリウム | 体液調節・神経筋機能 | 重度不足では神経症状など |
| 亜鉛 | 免疫機能・タンパク質合成 | 免疫機能や組織修復への影響 |
これらすべてが、一般のランナーで頻繁に不足するわけではありません。
また、不足した場合の影響と、サプリメントで補給した場合のパフォーマンス改善効果は分けて考える必要があります。
鉄不足｜持久力への影響を特に注意したい
ランナーにとって、鉄は非常に重要なミネラルの一つです。
鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分であり、肺から筋肉などへ酸素を運ぶ役割を担っています。
さらに、筋肉の酸素利用やエネルギー代謝にも関係します。
鉄が不足して貧血が生じると、身体に十分な酸素を運びにくくなります。
その結果、次のような症状が現れることがあります。
- 以前より疲れやすい
- 同じペースでも心拍数が高く感じられる
- 息切れしやすい
- 長時間走ることが難しくなる
- ランニングパフォーマンスが低下する
ただし、こうした症状は鉄不足以外でも起こります。症状だけで鉄不足と判断することはできません。
鉄不足には、貧血を伴う状態だけでなく、ヘモグロビンが正常でも体内の貯蔵鉄が減少している状態があります。
貯蔵鉄の評価には、血清フェリチンなどが用いられます。
貧 血を伴わない鉄不足でも、一部の運動者では疲労感や運動能力に影響する可能性があります。
しかし、鉄不足の程度や評価する運動能力によって研究結果は異なります。
鉄不足がない人に鉄を追加しても、持久力が向上するとは限りません。
ランナーでは、次のような要因が関係することがあります。
- 運動量に対して食事量が少ない
- 鉄の摂取量が不足している
- 月経による鉄の喪失
- 消化管からの微量出血
- 運動に伴う赤血球の破壊
- 運動後のヘプシジン上昇による鉄吸収への影響
特に、長距離ランナーや月経のあるランナー、食事制限をしている人は注意したいところです。
疲労や息切れ、記録低下が続く場合には、医療機関で血算やフェリチンなどを確認することが役立ちます。
ビタミンB群不足｜エネルギー代謝に影響する？
ランニングでは、筋肉が糖質や脂質を利用してATPというエネルギーを作り出します。
このエネルギー代謝には、ビタミンB群が関わっています。
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる重要な栄養素です。
例えば、白米やパンなどから摂取した糖質は、身体の中で分解され、エネルギーとして利用されます。
ビタミンB1は、その代謝過程を支えています。不足が進むと、正常なエネルギー代謝が妨げられる可能性があります。
主な食品：豚肉、豆類、全粒穀物など
ビタミンB2は、エネルギーを生み出す酸化還元反応に関係します。
ビタミンB6は、アミノ酸代謝やグリコーゲンの利用などに関わります。
ランニングと筋トレを組み合わせている人にとっても、必要な栄養素です。
ビタミンB12と葉酸は、正常な赤血球形成に必要です。
不足すると巨赤芽球性貧血などを引き起こし、疲労や持久力低下につながる場合があります。
特にビタミンB12は、動物性食品をほとんど摂らない食生活で不足しやすくなります。
ここが重要なポイントです。
ビタミンB群はエネルギー代謝に必要ですが、多く摂取したからといって、ATPを無制限に作れるようになるわけではありません。
不足している場合には、その改善が身体機能の回復につながる可能性があります。
一方、十分な栄養状態にあるランナーが追加摂取しても、パフォーマンスが向上するという確かな根拠は限られています。
ビタミンD不足｜筋肉や骨の健康に関係する
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持する栄養素です。
また、筋機能にも関係していると考えられています。
ビタミンD不足が重度になると、骨の石灰化障害や筋力低下などが起こることがあります。
ランナーにとって特に気になるのは、骨ストレス障害との関係です。
骨ストレス障害とは、繰り返される負荷によって骨に微細な損傷が蓄積する状態で、疲労骨折も含まれます。
ビタミンD不足は骨の健康を損なう要因の一つですが、骨ストレス障害には練習負荷やエネルギー不足なども関わります。
ビタミンDと筋力・運動能力の関係については、多くの研究が行われています。
しかし、ビタミンD補給によってランニングパフォーマンスが直接向上するかについては、結果が一貫していません。
特に、十分なビタミンD状態にある人での追加補給の利益は明確ではありません。
ビタミンDは記録向上のために大量摂取するものではなく、必要な状態を維持することが基本です。
カルシウム不足｜骨ストレス障害に注意
カルシウムは、骨や歯の形成に必要なミネラルであり、筋収縮や神経伝達にも関わっています。
ランニングでは着地のたびに下肢の骨へ繰り返し負荷が加わります。
適切な負荷と回復があれば、骨はその刺激に適応していきます。
しかし、食事からのカルシウム摂取不足やエネルギー不足などが続くと、骨の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ランナーが骨ストレス障害を予防するためには、カルシウムだけを考えるのでは不十分です。
特に重要なのが、利用可能エネルギーの不足です。
運動によるエネルギー消費に対して食事からの供給が不足すると、骨代謝やホルモン機能などに悪影響が及ぶことがあります。
こうした問題は、相対的エネルギー不足（REDs）という概念で整理されています。
骨の健康を守るには、カルシウム・ビタミンD・十分なエネルギー摂取・適切な練習負荷を組み合わせて考えることが大切です。
マグネシウム不足｜筋肉やエネルギー代謝への影響
マグネシウムは、多くの酵素反応に関わるミネラルです。
ランニングに関連する働きとして、次のものがあります。
- ATPを利用する反応
- 筋肉の収縮と弛緩
- 神経機能の維持
- タンパク質合成
- 電解質バランスの維持
不足が進むと、筋力低下や筋けいれんなどの神経筋症状が現れる場合があります。
ただし、ランニング中の足つりを、マグネシウム不足だけで説明することはできません。
運動中の筋けいれんには、神経筋疲労など複数の要因が関係すると考えられています。
マグネシウム不足を改善することは重要です。
しかし、十分に摂取できているランナーが追加でサプリメントを飲むことで、筋けいれんを予防したり、ランニングパフォーマンスを高めたりできるかは明確ではありません。
マグネシウムが必要な栄養素であることと、サプリメントが競技力を向上させることは別の話です。
ナトリウム不足｜長時間のランニングでは電解質にも注意
ナトリウムは、体液バランスや神経・筋肉の正常な働きを支えるミネラルです。
ランニング中は汗によって水分とともにナトリウムも失われます。
特に暑い環境で長時間走る場合は、水分と電解質の管理が重要になります。
汗でナトリウムが失われることは確かです。
ただし、汗を多くかいたからといって、必ず血液中のナトリウム濃度が低くなるわけではありません。
マラソンなどで問題になる運動関連低ナトリウム血症は、水分の過剰摂取によって生じる場合が多くあります。
そのため、水だけでなく塩分を摂れば安全という単純な話ではありません。
必要以上に水分を飲み過ぎないこと、運動時間や発汗状況に応じて補給を調整することが大切です。
重度の低ナトリウム血症では頭痛、嘔吐、意識障害などが起こり、緊急対応が必要になることがあります。
研究から考える｜ビタミン・ミネラル不足はパフォーマンスに影響する？
ここまで、それぞれの栄養素の役割を確認してきました。
では、研究ではどこまで明らかになっているのでしょうか。
研究①｜鉄サプリメントで持久力は改善する？
Burdenら（2015）は、鉄補給が鉄不足の運動者に与える影響について、系統的レビューとメタ解析を報告しています。
- 対象：鉄不足がある、または貯蔵鉄が少ない運動者
- 比較：鉄補給と対照条件
- 評価：鉄状態、最大酸素摂取量、持久的運動能力など
鉄補給によって鉄状態が改善し、一部の有酸素運動能力指標にも改善が認められました。
ただし、対象者の鉄状態や研究方法には違いがあり、すべてのランナーで同じ効果が得られるとは限りません。
この研究からは、鉄不足を改善することが運動能力に有益となる可能性が示されています。
一方で、鉄不足のない人にも積極的な鉄補給を勧める根拠にはなりません。
研究②｜カルシウムとビタミンDは骨ストレス障害に関係する？
Lappeら（2008）は、女性の海軍新兵を対象に、カルシウムとビタミンD補給による疲労骨折への影響を調べました。
- 対象：女性の海軍新兵
- 比較：カルシウム2,000mg＋ビタミンD800IU/日とプラセボ
- 評価：基礎訓練期間中の疲労骨折発生
カルシウムとビタミンDを補給した群では、プラセボ群と比較して疲労骨折の発生が約20％少なくなりました。
この研究は、骨に繰り返し負荷が加わる集団において、栄養管理が重要である可能性を示しています。
ただし、対象は一般の市民ランナーではありません。
また、カルシウムとビタミンDを組み合わせた研究であるため、どちらの栄養素がどの程度寄与したかを分けて判断することはできません。
研究で用いられた高用量の補給を、そのまま一般ランナーに推奨するものではありません。
研究③｜エネルギー不足は複数の身体機能に影響する？
Mountjoyら（2023）は、国際オリンピック委員会（IOC）のREDsに関する合意声明を発表しています。
この声明では、運動に対して利用可能なエネルギーが不足することによって、さまざまな身体機能や競技パフォーマンスに悪影響が生じる可能性が整理されています。
主な影響としては、骨の健康、免疫機能、代謝、ホルモン機能、造血機能などが挙げられています。
ここで重要なのは、微量栄養素の不足を単独で考えないことです。
食事量が少なければ、鉄・カルシウム・ビタミン類の摂取量も減りやすくなります。
つまり、パフォーマンス低下の背景には、個別の栄養素不足と総エネルギー不足が重なっている可能性があります。
なお、この合意声明は研究成果を総合した専門家の見解であり、特定のビタミンを補給する効果を検証した単一の介入研究ではありません。
ビタミン・ミネラル不足でランニングパフォーマンスが落ちる仕組み
栄養素によって作用は異なりますが、ランニングへの影響は主に次の4つに整理できます。
代表的なのは鉄不足による貧血です。
ヘモグロビンが減少すると、筋肉に十分な酸素を届けにくくなり、持久的な運動能力が低下することがあります。
ビタミンB群やマグネシウムは、エネルギー代謝に関係しています。
重度の不足では、正常な代謝機能が妨げられる可能性があります。
ただし、軽度の摂取不足が必ず走力低下に直結するわけではありません。
カルシウムやマグネシウム、ナトリウムなどは、筋収縮や神経伝達に必要です。
不足が重度になると、筋機能や神経機能に問題が生じることがあります。
カルシウムやビタミンDの不足、総エネルギー不足などが重なると、骨の健康に悪影響が及ぶ可能性があります。
骨ストレス障害が生じれば、練習の継続が難しくなり、間接的にもパフォーマンスに影響します。
ランナーは一般の人よりビタミン・ミネラルが必要？
ランニングをしているからといって、すべてのビタミン・ミネラルを大量に摂る必要はありません。
ただし、運動量が増えると、エネルギー消費が増加し、栄養素の必要量や損失量に影響する場合があります。
特に注意したいのは、次のようなランナーです。
- 週に何度も長距離を走る
- 月間走行距離が多い
- 減量や食事制限をしている
- 肉・魚・乳製品などをほとんど摂らない
- 月経がある
- 疲労や骨ストレス障害を繰り返している
ただし、走行距離だけで個別のビタミン必要量を正確に判断することはできません。
食事内容や身体状態を含めて評価することが大切です。
ビタミン・ミネラル不足を防ぐための食事
基本となるのは、特定の栄養素だけを増やすことではなく、さまざまな食品を組み合わせることです。
| 食品 | 主に摂取できる栄養素 |
|---|---|
| 赤身肉 | 鉄、亜鉛、ビタミンB12 |
| 豚肉 | ビタミンB1 |
| 魚介類 | ビタミンB12、鉄、ビタミンDなど |
| 卵 | ビタミンB群、ビタミンDなど |
| 牛乳・ヨーグルト | カルシウム、ビタミンB2 |
| 大豆・納豆 | 鉄、マグネシウム、ビタミンB群 |
| 緑黄色野菜 | 葉酸、ビタミン類 |
| ナッツ類 | マグネシウム、ビタミンE |
| 果物 | ビタミンCなど |
例えば、ランニングをしている人の食事では、次のような組み合わせが考えられます。
朝食：ご飯、卵、納豆、ヨーグルト、果物
昼食：ご飯、豚肉、野菜、みそ汁
夕食：ご飯、魚、豆腐、緑黄色野菜
このような食事を基本に、練習量に応じて主食やおかずを増減させます。
ただし、これだけで一人ひとりの必要量を必ず満たせるわけではありません。
必要な食事量は、年齢・性別・体格・活動量などによって異なります。
サプリメントでビタミン・ミネラルを補給した方がよい？
ビタミンやミネラルがランニングに必要だからといって、全員がサプリメントを飲む必要はありません。
重要なのは、現在の栄養状態です。
不足が確認されている場合には、食事の改善や必要に応じたサプリメントによって、栄養状態を改善できる可能性があります。
特に鉄欠乏性貧血などでは、医療機関で原因を調べ、適切な治療を受けることが重要です。
十分な栄養状態にある人が追加で摂取しても、ランニングパフォーマンスが向上するとは限りません。
また、過剰摂取による問題にも注意が必要です。
例えば、鉄の過剰摂取は消化器症状や健康被害につながる可能性があります。
脂溶性ビタミンであるビタミンAやDなども、大量摂取が続くと有害になることがあります。
サプリメントは、食事や不足状態を確認したうえで必要性を判断することが大切です。
ビタミン・ミネラル不足を疑うときのチェックポイント
次のような変化がある場合には、栄養状態を見直すきっかけになります。
- 以前より疲労が抜けにくい
- 同じペースでも息切れが強い
- 練習の記録が継続して低下している
- 食事量が少なくなっている
- 体重が意図せず減少している
- 骨や筋肉の痛みを繰り返している
ただし、これらはビタミン・ミネラル不足に特有の症状ではありません。
トレーニングの負荷、睡眠不足、感染症、貧血以外の病気などでも起こります。
特に息切れや動悸、めまい、強い疲労が続く場合には、単なる栄養不足と決めつけず医療機関へ相談しましょう。
ランナーがビタミン・ミネラル補給でよくある失敗
糖質とタンパク質は重要ですが、それだけで栄養管理が完成するわけではありません。
野菜・果物・豆類・魚・乳製品などを組み合わせることも必要です。
疲労の原因は鉄不足とは限りません。
鉄は過剰摂取のリスクがあるため、自己判断で高用量を継続することは避けましょう。
運動中の筋けいれんには、神経筋疲労など複数の要因が関係します。
マグネシウムの補給だけで予防できるとは限りません。
ビタミンやミネラルを補っても、総エネルギーや糖質・タンパク質が不足していれば、十分な回復や適応は期待できません。
栄養素には、適切な摂取範囲があります。
不足を改善することと、必要量以上に摂取して能力を高めることは同じではありません。
よくある質問
ビタミン不足になると走るのが遅くなる？
特に、鉄不足による貧血は持久力に直接影響しやすい問題です。
一方、すべてのビタミン不足が直ちにタイム低下につながるわけではありません。
マラソンランナーはマルチビタミンを飲むべき？
普段の食事で十分な栄養素を摂れている場合、追加摂取によるパフォーマンス改善効果は明確ではありません。
食事制限がある場合や不足リスクが高い場合には、専門家に相談して必要性を判断するとよいでしょう。
ランニングで汗をかくとビタミンも失われる？
ただし、汗による損失がすべてのランナーで重大なビタミン不足を引き起こすわけではありません。
通常は、食事全体の栄養バランスを整えることが優先されます。
ランニング後にビタミンを摂った方が回復する？
まずは十分なエネルギー、糖質、タンパク質、水分を確保し、日常的に必要な微量栄養素を摂ることが基本です。
ビタミンCやビタミンEの抗酸化サプリメントは効果がある？
一方、高用量の抗酸化サプリメントを習慣的に摂取すると、一部の運動適応を弱める可能性が研究で指摘されています。
すべての条件で悪影響が起こるわけではありませんが、運動効果を高める目的で大量摂取することは勧められません。
ビタミン・ミネラル不足は血液検査で分かる？
例えば、鉄の評価ではヘモグロビンやフェリチン、ビタミンDの評価では血清25(OH)Dなどが用いられます。
ただし、すべての栄養素について血液検査だけで不足を正確に判断できるわけではありません。
食事内容や症状、検査結果を総合的に評価する必要があります。
まとめ｜ビタミン・ミネラルは「多く摂る」より「不足させない」
ビタミンやミネラルは、ランニングパフォーマンスを支える重要な栄養素です。
特に鉄は酸素運搬、ビタミンB群はエネルギー代謝、カルシウムやビタミンDは骨の健康に関わっています。
これらが不足すると、持久力や身体機能、練習の継続に悪影響が生じる可能性があります。
しかし、十分な栄養状態にあるランナーが追加で大量摂取しても、必ずしも速く走れるようになるわけではありません。
ランニングパフォーマンスを高めたいなら、まずは次のことを意識しましょう。
- 練習量に見合ったエネルギーを摂取する
- さまざまな食品から必要な栄養素を確保する
- 疲労や息切れが続く場合は不足や病気の可能性を確認する
- サプリメントは必要性を判断して利用する
- 特定の栄養素だけでなく食事全体を整える
ビタミン・ミネラルは、摂るほど速くなる栄養素ではなく、不足させないことで本来の身体機能を支える栄養素です。
日々のトレーニングの成果を引き出すためにも、普段の食事から見直してみましょう。
参考文献
- Burden RJ, et al. (2015). Is iron treatment beneficial in, iron-deficient but non-anaemic, endurance athletes? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49, 1389–1397.
- Lappe J, et al. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5), 741–749.
- Mountjoy M, et al. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57, 1073–1097.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements.
- Dietary Supplement Fact Sheets.
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』
※研究文献は代表的な既存資料を挙げています。今回、最新の原文や追加研究との照合は行えていません。
