【空腹ランニングは脂肪燃焼しやすい？】科学的根拠とメリット・デメリット

ランニングではダイエットをしている人の中には、このようなことを聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？

実際、空腹状態でランニングをすると脂肪をエネルギーとして消費しやすいことは、いくつかの研究で示されています。しかし、一方で空腹ランニングが必ずしも体脂肪の減少につながるわけではないという研究報告もあります。

科学的根拠をもとに分かりやすく解説します。ぜひ、参考にしてみて下さい。

結論：空腹ランニングは、たしかに脂肪は燃えやすい

空腹状態のランニングは脂肪利用率が高くなる傾向があり、これはホルモンの働きが関係しています。

食後はインスリンという膵臓から血糖値を下げようとする働きを持つホルモンが分泌されます。

食後のランニングはエネルギーを脂肪からではなく、糖質を優先的に使用しようと働くため脂肪分解を抑えられます。

しかし、空腹状態では以下のホルモンが働き、脂肪分解を促進します。

その結果、空腹ランニングは体脂肪➡脂肪酸➡筋肉でエネルギーという流れが起こりやすくなり、脂肪がエネルギーとして利用されやすくなります。

空腹ランニングの研究結果

空腹運動は脂肪利用率が高い

・食後に有酸素運動を行うグループ

・空腹状態で有酸素運動を行うグループ

を比較した結果、空腹状態の方が脂肪の利用率が高いことが確認されています。

しかし！！同時に体脂肪の減少量には大きな差は見られなかったという結果も報告されています。

空腹トレーニングは脂肪代謝能力を高める

・朝食後に運動するグループ

・空腹状態で運動するグループ

で6週間トレーニングし結果を比べたところ、空腹トレーニングは以下のことが報告されています。

つまり、空腹トレーニングは身体を「脂肪を使いやすい身体」に適応させる効果があると考えられています。

体脂肪減少はカロリー収支が重要

・空腹で有酸素運動

・食後有酸素運動

若い女性を2グループに分けて、有酸素運動を週3回(4週間)、そして食事は同じカロリーに制限した研究では以下の報告がされています。

研究の結論

現在のスポーツ科学では、空腹ランニング＝脂肪燃焼トレーニングであるが、痩せるかどうかはカロリー収支が非常に重要！

空腹ランニングのメリット・デメリット

空腹ランニングの取り入れ方

空腹ランニングは低強度のジョグで取り入れるのがオススメです。スピード練習や速いペースのランニングは糖質を優位に消費し、筋分解や低血糖のリスクがあるためです。

まとめ

・空腹ランニングは脂肪利用率が高くなる

・体脂肪の減少は空腹・食後のランニングにこだわるよりカロリー収支が重要

・脂肪代謝能力を上げてマラソン後半の失速を予防する

・インターバル走などのスピード練習には向かない

目的に合わせて効果的に空腹ランニングを取り入れてみましょう！！