風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
１．ランニングで若返る・老けるって話を聞くけどどっちなの？
２．ランニングで老けないようにしたい
ランニングで若返るって話を聞くけど本当なの？
ランニングで老けてしまうって話も聞くけど、どうなの？
SNSやネット情報ではランニングをすることで「若返り効果：アンチエイジング」がある、「シワが増えて老けてしまう」というような情報が錯誤しています。どちらかが正しく、どちらかが間違っているというわけではなく、ランニングのやり方などで変わってきます。
私もランニングで老けたくないですし、できるだけ若さを保ちたいとですね。そんな私が気を付けているポイント・調べた内容について書いています。
この記事ではランニングでアンチエイジングがしたいという方を対象にポイントやランニングアイテムを紹介します。
ぜひ参考にしてみて下さい！
紫外線を避ける・気にしない
最も重要なポイントは紫外線を浴びすぎないようにすること！！
ランニングで老ける原因の一番大きい要因は紫外線です。紫外線は肌老化の約80％の原因と言われています。紫外線を浴びる時間が長い長距離ランナーは、紫外線対策が必須です。
【紫外線による老化の流れ】
１．紫外線
２．活性酵素の発生
３．コラーゲン分解酵素が増える
４．コラーゲン破壊➝シワ・たるみ
＋
４．メラニン増加➝シミ
＋
４．DNAダメージ➝肌の修復能力⇩
１．【紫外線はUVBとUVAの2種類が肌に影響】
UVB
表皮(肌の表面)に作用し、日焼けの原因となります。
UVA
真皮(表皮の奥にある組織)まで到達し、コラーゲンを破壊し、シワ・たるみの原因となります。
２．【紫外線が活性酵素を発生】
紫外線が皮膚細胞に当たると活性酵素(活性酵素)が大量に発生します。
この活性酵素が、「DNA」「細胞膜」「タンパク質」を攻撃し、肌の細胞が酸化状態になります。
３．【コラーゲン分解酵素が増える】
紫外線で活性酵素が増えると、細胞はコラーゲン分解酵素という酵素を作ります。
この酵素がコラーゲンを分解し、エラスチンを破壊し真皮の構造が崩れます。
４．【コラーゲンが減り、シワ・たるみが生じる】
肌のハリはコラーゲン・エラスチンによって作られます。紫外線はコラーゲンを破壊し、新しいコラーゲンの生成低下を引き起こします。
その結果、肌のハリが減少しシワ・たるみが生じるようになります。
４．【メラニン増加(しみ)】
紫外線を浴びると肌は防御反応として「メラニン色素」を作ります。通常はターンオーバーとして排出されますが、紫外線を浴び続けると「メラニン過剰」・「排出できない」として、シミが残ってしまいます。
４．【DNAの破壊)】
紫外線は細胞のDNAの直接傷つけます。これにより「細胞老化」「修復能力低下」「ターンオーバー異常」が起きます。
体脂肪が適度に減る・落とし過ぎ
ランニングを習慣化することで運動量が増えると脂肪が減ってきます。脂肪が減ってくることで身体は引き締まっていき、健康であったり、若そうな見た目に近づきます。
しかし、人の身体は「部分痩せ」ということはできず、全身から脂肪が減っていきます。ランニングにより脂肪を落とし過ぎると顔の脂肪まで過度に減ってしまい、顔がこけて老けて見えることがあります。
月に300km以上走るランナーは少し注意が必要と言われています。
男性：12～18％
女性：18～25％
１．【顔の脂肪はクッションの役割】
皮膚の下には皮下脂肪があり、これが顔では「頬の丸み」「ハリ」「若々しさ輪郭」を作っていると言われています。
適度な顔の脂肪は”クッション”・”支え”のような役割があり、脂肪が落ちすぎると…
「頬がこける」「目の周りがくぼむ」といった疲れて老けた印象をもたれやすくなります。
２．【皮膚の余り(たるみ)】
脂肪が急激に減ると、皮膚がそれに追いつきません。その結果、「皮膚が余る」「ハリが減る」ことで”たるみ”・”シワ”が目立ちます。
特に”ほうれい線”・”マリオネットライン”が強く見えるようになります。
３．【コラーゲン・エラスチンの減少】
体脂肪が極端に低い人は、エネルギー不足になりやすく「タンパク質不足」・「ホルモン低下」が起こることがあります。
これにより、”コラーゲン生成低下”・”エラスチン減少”が起こり、肌のハリが低下します。
４．【女性ホルモン・ホルモンバランスの変化】
体脂肪はホルモンとも関係しています。
体脂肪が低すぎると、「エストロゲン低下」「テストステロン低下」などのホルモン変化が生じます。
これにより「皮膚の水分量低下」「肌の弾力低下」が起き、老けた印象になります。
４．【女性ホルモン・ホルモンバランスの変化】
顔の脂肪が減ると、顔の骨が強調されます。骨が強調されると、シャープには見えますが老けて見えやすいです。
実際、「顔の脂肪減少」「骨萎縮」は加齢でも生じるため、やせすぎは加齢顔に近づくと言われています。
適度に走る・走り過ぎ
健康目的・アンチエイジング目的なら週3～4回程度で、1回あたり15～60分が目安
適度なランニングは「成長ホルモンの分泌」や「コルチゾールの減少(ストレスホルモン)」「抗酸化能力を高め、活性酵素に強い身体になる」などアンチエイジング効果があると言われています。
しかし、走り過ぎると身体は慢性炎症状態になり、「活性酵素の増加」「コルチゾールの増加(ストレスホルモン)」「回復不足」で老化しやすくなります。
【過度な活性酵素は老化の原因】
活性酵素は「白血球が活性酵素を使って最近やウイルスを攻撃するといった免疫機能」「細胞の情報伝達」などに使われるため身体に必要なものです。しかし、過度に増えすぎると身体に害を与え、「シワ」「シミ」「皮膚老化」といった老化の原因となることが分かっています。
また、コルチゾールの増加も活性酵素を増やすことが分かっているため、結果的に老化の原因となってしまいます。
栄養を適度に摂る・過度な食事制限
ランニングは健康的ですが、失った栄養の補給が十分でないと「酸化ストレス」「筋分解」「肌のハリ低下」が起こり、老けて見える原因になります。
そのため、ランニングを健康的に行うには栄養補給も欠かせません。
【ランニングで老けないための食事ポイント】
●意識するもの
①タンパク質
②糖質不足にしない
③ビタミンC・E
④オメガ３脂肪酸
⑤鉄
●理想の食事
主食：ご飯
主菜：魚 or 鶏肉
副菜：緑黄色野菜
脂質：ナッツ or オリーブオイル
デザート：果物
【タンパク質】
タンパク質は筋肉だけでなく、肌・ホルモン・髪の毛・爪など人体の構成に関わる栄養素です。
タンパク質が不足すると肌のハリの低下や筋分解などが生じます。その結果、シワやたるみが生じ、老けたような顔に…
【タンパク質の目安】
体重の1.2～1.6g/日
例：体重50㎏➝60～80g
【食材】
・鶏むね肉
・魚
・卵
・大豆製品
・ギリシャヨーグルト
【糖質】
糖質はエネルギー源です。エネルギー源である糖質が不足すると、「筋分解」「コルチゾール増加(ストレスホルモン)」「疲労蓄積」が起こります。
その結果、頬がこけたり、肌のハリが低下し加齢顔に繋がってしまいます。
【食材】
・米
・オートミール
・さつまいも
・果物
【ビタミンC】
ランニングなどの運動は身体内に活性酵素を生じさせますが、これを抑えるのがビタミンCです。
また、ビタミンCはコラーゲンの材料にもなるため、肌のハリを維持することにも繋がります。
【食材】
・キウイ
・ブロッコリー
・パプリカ
・いちご
【ビタミンE】
ビタミンEは細胞の酸化防止に効果があり、アンチエイジングの欠かせないビタミンとして有名です。
【食材】
・ナッツ
・アボカド
・オリーブオイル
【βカロテン】
βカロテンは紫外線ダメージを抑える効果があると言われています。
【食材】
・にんじん
・かぼちゃ
・ほうれん草
【オメガ３脂肪酸】
ランニングなどの運動をすると全身に微細な炎症反応が生じます。オメガ３脂肪酸には抗炎症作用があり、全身の微細な炎症を抑えてくれます。
【食材】
・さば
・いわし
・サーモン
・ゴマ油
【鉄】
ランナーは鉄分不足に陥りやすいと言われています。鉄不足になると、「疲労」「顔色悪化」などが起こります。
また、鉄はコラーゲンの材料にもなるため、肌のハリを維持するには欠かせない栄養素です。
【食材】
・赤身肉
・レバー
・マグロ
・あさり
【コラーゲン生成栄養】
コラーゲンは肌のハリに重要です。
コラーゲンの生成に必要な栄養素は、「タンパク質」「ビタミンＣ」「鉄」。肌のハリを維持するにはこれらの栄養素の摂取が必要不可欠です。
ランニングキャップ
紫外線が肌に当たらないようにするが非常に大切！！
特に顔に紫外線が当たらないようにランニングキャップは必要不可欠です。
【ランニングキャップは黒色がオススメ】
白色は光を反射して熱を溜めないため涼しい。しかし、白色は紫外線を通しやすく日焼けしやすい色です。(ＵＶ加工された物を除く)
日焼けを防止するならランニングキャップの色は黒色などの濃い色がオススメです。
スポーツサングラス
眼からの紫外線もメラニンが増加します。スポーツサングラスを装着し、紫外線から眼を保護しましょう！
ネックゲイター
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ネックゲイターを使用することで口周り・首周りの日焼けを予防することができます。夏用のネックゲイターは、装着するだけで涼しく快適に走ることができます。
【ネックゲイター】
 | 価格:989円～ |
アームカバー・レッグカバー
アームカバー・レッグカバーは腕・足の日焼け防止に役立ちます。長袖・長ズボンでもいいですが、走っている時は邪魔になりますし、暑い夏場は熱中症の危険も…
涼しい素材のアームカバー・レッグカバーは暑い時期の快適な走りをサポートします。また、密着性の高いカバーは筋肉をほどよく圧迫し走りのパフォーマンスを上げてくれる効果も！！
夏用ランニンググローブ
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グローブは寒い時期だけでなく、日焼け防止に春・夏に付けることもオススメ！
夏用のグローブを付けることで末端である手が涼しくなり、走りが快適になります。また、手だけ日焼けしているということを避けることができ、日常生活で周囲の目が気になることも避けることができます。
【夏用グローブ】
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価格:1680円 |
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ランニングで「若返る人・老ける人の違い」「ランニングで老けないようにするためのアイテム」についてお伝えしてきました。ランニングそのものは成長ホルモンの分泌などアンチエイジング効果が期待できます。しかし、やり方を間違えてしまってはむしろ老けてしまいます。
ランニングでアンチエイジング効果を発揮するには「紫外線から肌を守る」「脂肪は適度に落とす」「走り過ぎない」「栄養摂取を怠らない」ことでした。ポイントを守りランニングで若さを保ちましょう！
また、ランニングアイテムも揃えることで老化の大敵である紫外線から身を守ることができます。
今日が一番若い日です！今日からポイントを守り、アイテムを揃えて若さを保ちランニング生活を楽しみましょう。
