風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
1．ランニング前のおすすめストレッチが知りたい
2．ランニングでストレッチってなんで必要？
ランニング前はストレッチしない方がいいって聞いたことあるけど…
ランニング後のストレッチって疲労回復効果があるんだよね
「少しでも早く走りたい！」「ケガを予防して走りたい！」そんなランナーは、ランニング前後のおすすめストレッチを知りたいですよね。
実は、ランニング前・後でおすすめのストレッチは目的によってやり方は大きく異なります。目的を勘違いし、やり方を間違ってしまうと、効果が半減したり、逆効果になることも…
この記事ではランニング前後のおすすめストレッチと目的・注意点について解説していきます。
ぜひ参考にしてみて下さい！
ランニング前のおすすめストレッチ
１．足を上げて膝が外を向いたり、内側を向いたりゆっくり動かしましょう。
３．徐々に股関節を大きく回していきましょう。
４．3～5分程続けましょう。
ランニングは股関節の柔軟性が非常に大切！股関節を大きく回して、走る準備をしましょう。
１．膝を曲げた状態で足を前後に大きく動かします。
２．20～40回ほど繰り返しましょう
ランニングは股関節を前後に大きく動かす運動です。しっかり、前後に動かし股関節の準備と血流を促して筋温を高めましょう！
１．足を大きく前に出し腰を落とします。
２．右足の次は左足を前に同様に出して、前に進みながら繰り返し行います。
３．10～20回ほど繰り返してみましょう。
股関節を前後に開いて走る準備をしましょう！しかし、無理に大きく足を前後に開くのはケガのリスクがあるため禁物です。
あくまでウォーミングアップなので余裕のある範囲で行いましょう
１．ランジウォークの足をクロスして前に出す動きです。
２．右足の次は左足を前に同様に出して、前に進みながら繰り返し行います。
３．10～20回ほど繰り返してみましょう。
ランジウォーク動揺に無理は禁物。余裕のある範囲で行うことが大切です。
ランニング前ストレッチの目的と注意点
走る前は筋温が十分に温まっておらず、筋肉・腱が硬く可動域が狭い状態。いきなり走ると負荷が大きく、故障のリスクが上がってしまいます。そのため、ランニング前のストレッチはケガの予防＋動きやすい身体を作ることが目的です。
【ゆっくり伸ばすストレッチはNG】
ゆっくり伸ばすストレッチは筋出力が落ちてしまいます。そして、ストレッチ後約30分はパフォーマンスが低下する可能性があります。
もし、ゆっくり伸ばすストレッチをした場合は、その後に動的ストレッチや軽いジョグを取り入れると、神経系が再活性化し即回復に近づきます。
１．Behm＆Chaouachi(2011)：A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance
２．Avela et al(1999)：Reduced reflex sensitivity after repeated passive stretching
ランニング前は動ける身体を作るために筋温を温める・血流を促すことが非常に重要です。そのため、基本的にランニング前にストレッチを行うなら、動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチが最適と言われています。
メニューによってはランニング前のストレッチは必ずしも必要というわけではありません。ジョギングをするだけなら、走る前はよりゆっくりジョギングをし、徐々にペースを上げていくだけで十分な場合もあります。
【スピード練習をするなら股関節周りのストレッチを推奨】
閾値走・インターバル走・レぺテンショントレーニングなどのスピード練習を行う場合、股関節が動きやすい身体を作っておくことは非常に大切！
走るペースが速くなるほど、股関節の動きも大きくなります。そのため、ウォーミングアップが不十分な状態でスピード練習を行うと股関節が十分に可動域を発揮できずケガをするリスクが高くなります。
ランニング後のおすすめストレッチ
ランニング後、外でも出来るストレッチを紹介します！！
１．足を大きく開く
２．片方の踵にお尻をつけるイメージでかがむ
３．伸ばした方のつま先を上に上げる
４．ゆっくり30秒ほど伸ばす(左右3セットずつ繰り返す)
開脚で伸ばすことが出来る筋肉は「伸ばした側の足の太もも裏の筋肉」。
太もも裏の筋肉は”アクセル筋”とも呼ばれており、ランニングにおいて推進力を生み出す大切な筋肉です。
推進力を生み出す大切な筋肉が故障しないように、伸ばしてケアしましょう！
１．足首を掴み、かかととお尻をくっつけるイメージで膝を曲げる
(バランスが崩れる時は空いてる手で壁などを持ちバランスを保ちましょう)
２．30秒程度伸ばす(左右3セットずつ)
膝を曲げることで伸ばすことが出来る筋肉は「曲げた側の太もも前の筋肉」。
太もも前の筋肉は着地の衝撃を吸収する大事な筋肉。特に下り坂では膝を守るために大活躍です。
太もも前の筋肉のケアを怠らず、膝も守りましょう！！
１．片足を大きく前に出す
２．後ろ側にある足の付け根が引っ張られることを意識して前足に体重を乗せる
(身体が前のめりにならないように気を付ける)
３．30秒×3セットずつ伸ばす
前後の開脚で伸ばすことが出来る筋肉は「腹筋から足の付け根を繋ぐ腸腰筋」。
足の付け根にある腸腰筋は足の回転(ピッチ)に関わる大切な筋肉。足を前に振り出すために欠かせない筋肉です。
腸腰筋を伸ばして反り腰を予防しましょう！！
１．片方の足を前に出す
２．前に足に体重を乗せる
(後ろに残した足のかかとが浮かないように気を付ける)
３．左右交互に30秒程伸ばす
アキレス腱でお馴染みのストレッチで伸ばすことが出来る筋肉は「ふくらはぎにある筋肉」。
ふくらはぎは足首を固定し、地面を蹴り出し推進力を生み出す大切な筋肉。
ふくらはぎを伸ばしてアキレス腱が故障しないように予防しましょう！！
ランニング後ストレッチの目的と注意点
ランニング後のストレッチの目的は、「身体を整える・リラックスさせる」ことです。
【ランニング後にストレッチをすることで期待できる効果】
【１．可動域の維持・改善】
➡筋肉が硬くなることを防ぐ
➡ランニングフォームの崩れやケガ予防に繋がる
【２．リラックス効果】
➡副交感神経が優位になりやすい
➡睡眠の質が向上する
【３．筋肉の突っ張りの軽減】
➡「疲れが取れたような感じ」が出やすい
【ランニング後のストレッチは疲労回復効果はほぼなし】
ランニング後にストレッチをすると疲労回復効果や筋肉痛の予防が期待できそうです。しかし、実際にはストレッチは疲労回復効果や筋肉痛の予防効果はほぼないことが分かっています。
疲労回復を目的とするなら、ストレッチは非推奨です。
１．Herbert ＆ de Noronha(2007):Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
２．Afonso et al.(2021):The Effects of Stretching on Recovery from Exercise:A Systematic Review
疲労回復を狙うならジョグで血流を促したり、栄養や睡眠時間の確保が大切です！
ストレッチ前後の目的と注意点比較
【ストレッチの目的】
| ランニング前 | ランニング後 |
|---|---|
| 関節の可動域を広げる | 筋肉・関節の可動性を維持する |
| 血流を促して筋温を上げる | 心身をリラックスさせる |
| 筋肉の突っ張りをとる | |
【ランニング前】
これから走るために、身体を戦闘態勢に持っていく
【ランニング後】
走ったことで興奮状態の心身をリラックスさせる
【ストレッチの注意点】
| ランニング前 | ランニング後 |
|---|---|
| ゆっくり伸ばしたストレッチはNG | 疲労回復効果はほぼない |
| スピード練習をする時は股関節を特にストレッチする | 激しいストレッチはNG |
まとめ
【ランニング前のストレッチまとめ】
１．循環を促す・筋温を温めて動ける身体を作ることが目的
２．ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチは筋出力が一時的に落ちるため非推奨
３．特にスピード練習を行う場合、股関節の動きを作っておくことが大切
【ランニング後のストレッチまとめ】
１．心身の興奮状態をリラックスさせる
２．筋肉の緊張を軽減させる
３．筋肉の緊張をほぐすことで筋肉・関節の可動性を維持する
４．疲労回復効果はほぼ無い
ランニング前は循環を促し、身体を温めることがポイント。ランニング後は心身をリラックスさせ緊張を解くのがポイント。
それぞれのストレッチを行う目的・ポイントを理解し、ランニングトレーニングをより効率のよいものにしましょう！
