マラソンのロング走とは？距離・時間・ペースの目安と30km走のやり方

　フルマラソンへ向けた練習では、「ロング走は何km走ればよい？」「30km走は必ず必要？」「ペースは速い方が効果的？」と迷う人も多いでしょう。

　ロング走は、普段より長い時間を走り、フルマラソン後半まで動き続けるための持久力を養う練習です。ただし、毎回30kmを目標ペースで走ればよいわけではありません。

　走力や週間走行量に対して距離が長すぎたり、ペースが速すぎたりすると、強い疲労が残り、その後の練習を崩す可能性があります。

　この記事では、市民ランナー向けにロング走の効果、距離・時間・ペースの目安、30km走の必要性、補給方法、週間メニューへの組み込み方を研究に基づいて解説します。

ロング走とは？

　ロング走とは、普段のジョギングより長い距離または時間を走る持久系トレーニングです。「何km以上」という統一された定義はなく、同じ20kmでも、普段5kmを走る人にはロング走になり、普段から20kmを走る人には通常練習になる場合があります。

　そのため、ロング走は絶対的な距離だけではなく、次の3点から考えます。

ロング走・LSD・距離走・ペース走の違い

　これらの用語は重なって使われることもありますが、主な目的が異なります。

　ロング走は距離や時間を表す広い言葉です。ゆっくり行えばLSDに近くなり、一部をマラソンペースで走ればペース走の要素も加わります。

ロング走に期待できる効果

長時間走り続けるための有酸素能力を養う

　持久系トレーニングでは、筋肉のミトコンドリアや毛細血管など、酸素を利用してエネルギーを作る仕組みに適応が起こります。

走(かける)

ただし、この研究は「1回のロング走だけ」の効果を調べたものではありません。ロング走を含む継続的なトレーニング全体によって、有酸素性の適応が積み重なると考えるのが適切です。

フルマラソン後半の疲労へ備える

　フルマラソンでは、時間の経過とともに筋疲労、エネルギー不足、フォームの変化などが重なります。ロング走では、疲労した状態でもペースやフォームを保つ経験を積めます。

　また、長時間の接地を経験することで、筋肉や腱などへ段階的に負荷を与えられます。ただし、組織が強くなるには回復期間も必要です。「強い疲労を残すほど効果が高い」とは限りません。

ペース配分を確認できる

　短い練習では楽に感じるペースでも、20〜30km続けると後半に維持できないことがあります。ロング走は、次のようなレースペースの確認に役立ちます。

走(かける)

毎回レースペースで走る必要はありません。普段は余裕のあるペースで時間を確保し、ときどき後半の一部だけをマラソンペースにする方法があります。

補給・ウェア・シューズを試せる

　ロング走は「走る練習」であると同時に、本番の予行演習です。ジェルを取るタイミング、飲める水分量、シューズのフィット感、ウェアの擦れなどは、短いランニングでは問題が表れないことがあります。

　新しいジェルやシューズをレース当日に初めて使うのは避けましょう。

長距離への心理的な不安を減らす

　長時間走り切った経験は、「この距離までなら余裕を保てる」「この補給なら胃腸に問題が起こりにくい」といった具体的な判断材料になります。

　ただし、自信を得るために42.195kmを練習で走る必要はありません。回復に時間がかかり、以後の練習へ影響しやすいためです。

ロング走の距離・時間の目安

　フルマラソン向けのロング走は、走力と練習段階に合わせて距離を伸ばします。

走(かける)

これは全員が達成すべきノルマではありません。特に走速度が遅いランナーでは、30kmに3時間半〜4時間以上かかることがあります。距離だけを優先すると負担が大きくなるため、まずは時間で区切る方法も有効です。

距離と時間のどちらを優先する？

　距離を基準にするとレースとの比較がしやすく、時間を基準にすると走力差に応じて負担を調整しやすくなります。

　「3時間を超えてはいけない」という明確な科学的境界があるわけではありません。ただし、長くなるほど筋骨格系の負担、脱水、エネルギー不足、回復時間が増えます。1回の最長距離より、無理なく継続できる週間走行量を優先しましょう。

週間走行量とのバランスを確認する

　普段の週間走行量が30kmの人にとって、1回30kmのロング走は負荷が集中します。反対に、週80kmを継続している人の30km走は、同じ距離でも相対的な負担が異なります。

　「ロング走は週間走行量の何％まで」という確立した上限はありませんが、1回だけ極端に長くするのは避けます。

　これは「週間走行量を毎週10％以内で増やせば安全」という意味ではなく、1回の距離を急に伸ばすことへの注意を示す結果です。

ロング走のペースの目安

　基本のロング走は、息を切らさず会話できるイージーペースで行います。

　目安は次のとおりです。

　「マラソンペースより必ず何秒遅く」という共通の正解はありません。目標タイムが速い人と完走を目標にする人では、適切な差が変わります。

走(かける)

ペース表示より、呼吸、会話、後半の余裕を優先してください。

目的別のペース設定

走(かける)

距離と速度を同時に大きく上げないことが重要です。初めて28〜30kmへ延ばす日はイージーペースにし、マラソンペース区間を入れる日は総距離を短くするなど、負荷を分散します。

30km走はフルマラソンに必要？

　結論として、30km走は有効な選択肢ですが、完走のための絶対条件ではありません。

　この研究は観察研究であり、「30km走を行えば速くなる」という因果関係を証明したものではありません。もともと走力が高い人ほど、長い距離を走れていた可能性もあります。それでも、30〜35kmは実践上の上限を考える参考になります。

30km走を取り入れやすい人

30kmにこだわらなくてよい人

　この場合は、24〜28kmまたは2時間半前後までのロング走を複数回継続し、別日にイージーランを追加して週間走行量を確保する方法があります。

走(かける)

1回だけ長く走るより、数週間にわたり安定して練習することが重要です。

30km走は何回行う？

　多くの市民ランナーでは、本番の6〜3週間前までに1〜3回が現実的です。ただし、これは研究で確立された必須回数ではありません。

ロング走を週間メニューへ組み込む方法

　基本は週1回です。ただし毎週30km走をするのではなく、距離の長い週と短い週を作ります。

週4回走る人の例

　高強度練習とロング走を連日にすると、疲労が重なりやすくなります。可能であれば間にイージーランまたは休養日を入れます。

8週間のロング走の進め方

　距離は一例です。痛み、睡眠不足、暑熱、仕事の疲労がある場合は短縮します。予定表を守ることより、次の1週間も練習を続けられる状態で終えることを優先してください。

ロング走の補給方法

走る前の食事

　開始1〜4時間前に、消化しやすい糖質中心の食事を取ります。量は時間と胃腸の強さに応じて調整し、脂質や食物繊維が多い食品は直前に取りすぎないようにします。

　例として、おにぎり、パン、うどん、バナナ、カステラなどがあります。早朝で十分な時間がない場合は、少量のバナナ、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなどから試します。

走行中の糖質

　ただし、普段ほとんど補給しない人が急に90g/時を取ると、腹痛や吐き気を起こす可能性があります。まず30g/時程度から始め、ロング走で段階的に試します。

　エネルギージェル1個の糖質量は商品により異なります。個数ではなく栄養成分表示の糖質量を確認してください。

水分と電解質

　必要な水分量は、気温、湿度、体格、発汗量、ペースによって大きく変わります。固定量を全員へ当てはめず、体重変化から自分の発汗量を確認します。

　体重は汗を拭き、できるだけ同じ服装条件で測ります。運動中の体重増加は飲みすぎの可能性があるため、失った量を超えて無理に飲まないでください。

ロング走に必要な装備

走(かける)

30km走では本番用のシューズを試す価値がありますが、カーボンシューズを毎回使う必要はありません。まずはフィット感、まめ、黒爪、ふくらはぎの張りなどが起こらないかを確認します。

ロング走後の疲労回復

終了直後から糖質とたんぱく質を取る

　ロング走後は筋グリコーゲンが減り、筋肉にも負荷がかかっています。次の練習までの時間が短い場合は、終了後早めに糖質を補います。

　毎回厳密に計算する必要はありません。おにぎりやパンなどの糖質に、牛乳、ヨーグルト、卵、魚、肉、大豆製品などのたんぱく質を組み合わせます。

水分と塩分を補う

　走行前後の体重差が大きい場合は、水分とナトリウムを少しずつ補います。一度に大量の水を飲むのではなく、食事とともに数時間かけて戻します。

翌日は回復状態を確認する

　翌日に軽い筋肉痛があること自体は珍しくありません。ただし、次のような状態では休養または練習の短縮を検討します。

走(かける)

軽いジョギングを行う場合も、痛みや重さが増すなら中止します。完全休養、ウォーキング、軽いサイクリングなどへ変更しても構いません。

ロング走でケガを防ぐための注意点

距離とペースを同時に増やさない

　距離を延ばす週はペースを抑え、ペースを上げる週は距離を短くします。前回の最長距離から大幅に増やすより、数週間かけて20km、24km、26kmのように段階を踏みます。

疲労してフォームが崩れたら短縮する

　腰が落ちる、片脚をかばう、接地音が急に大きくなる、ペースを保つために全力に近づく場合は、予定距離より早く終了して構いません。目的は「設定距離をどんな状態でも消化すること」ではなく、適切な刺激を受けて回復することです。

暑い日は距離とペースを下げる

　暑熱環境では同じペースでも心拍数と体温が上がり、発汗量も増えます。涼しい時間帯へ変更する、周回コースで給水する、距離ではなく時間で区切るなどの対策を取ります。

鎮痛薬で痛みを隠して走らない

　痛みを抑えて距離を完遂しても、負荷に耐えられているとは限りません。痛みが続く場合は距離を減らし、必要に応じて医療機関や理学療法士などへ相談してください。

ロング走に関するよくある質問

ロング走は毎週行うべき？

基本は週1回ですが、毎週同じ長さにする必要はありません。疲労が強い人は10〜14日に1回でも構いません。長い週と短い週を作り、継続できる頻度へ調整します。

途中で歩いたり休憩したりしても効果はある？

あります。完走目的の初心者、暑い日、補給練習では短い歩行や給水休憩を入れて構いません。レースで走り続けたい場合は、慣れてきた段階で連続走行時間を少しずつ延ばします。

ロング走は空腹で行うと効果が高い？

空腹状態では運動中の脂質利用が増える場合がありますが、長期的な競技力向上や体脂肪減少で常に優れるとは限りません。長時間走で糖質が不足すると、練習の質低下や回復の遅れにつながります。フルマラソン対策では、本番で使う補給方法を練習する日も必要です。

30kmをマラソンペースで走るべき？

多くの市民ランナーには負荷が高すぎます。まず全体をイージーペースで行い、走力と回復状態が安定してから、後半5〜15kmだけをマラソンペースにする方法が現実的です。

最長ロング走はいつ行う？

本番の3週間前前後が一つの目安です。回復が遅い人は4週間前に行い、その後は距離を減らします。直前に不安を感じても、1〜2週間前に30km走を追加するのは避けましょう。

まとめ

　ロング走は、フルマラソン後半まで走り続ける持久力を養い、ペース配分、補給、シューズやウェアを確認する重要な練習です。

　一方で、30kmは全員に必須の距離ではありません。研究では30〜35kmまでの最長ロング走と記録の関連が示されていますが、35kmを超える追加効果は確認されていません。初心者や走行時間が長い人は、24〜28kmまたは2時間半〜3時間程度でも十分に実践的な練習になります。

走(かける)

ロング走では、距離だけでなくペース、週間走行量、補給、翌日以降の回復までを一つのセットとして考えます。「1回の30km走を成功させること」より、「数週間にわたり無理なく練習を継続すること」を優先しましょう。

参考文献