風を切るランニング 
ロング走ってどんな効果があるの？
ロング走のペースや距離ってどれくらいが普通なの？
マラソントレーニングの1つロング走。
本格的にマラソントレーニングを積んでいく段階で耳にするトレーニングの1つですが、具体的にどういう効果があるのかと疑問に思っている方もいらっしゃると思います。
ロング走は「マラソンの記録更新を狙う人」・「フルマラソンを完走する人」なら、行っておきたいトレーニングです。
本記事では「ロング走の効果」・「ロング走を効果的に行う方法」・「ロング走を行うなら持っておきたいアイテム」について解説します。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
ロング走とは？
ロング走：「長い距離を一度で走るトレーニングの総称」
ロング走とは文字通り長い距離を走るトレーニングです。ロング走はゆっくり走るジョギングを一度に長い距離をこなすため、「ロングジョグ」といわれることもあります。
長い距離を一度に走ることで、通常のジョギングでは得られない効果もあり、フルマラソンに出場予定のある人は一度行っておきたいトレーニングと言われています。
ロング走の効果とは？
脂質代謝能力の向上
ゆっくり走るジョギングは脂質代謝能力を向上させ、疲労耐性のある身体を作ります。疲労耐性の身体を作ることでマラソンでペースを維持しやすく、ランナーの戦闘力ともいえるVO2Maxを高めることができます。
【ミトコンドリアの生成】
ジョギングのような低強度の有酸素運動は筋肉細胞内のミトコンドリアを増加させることが分かっています。ミトコンドリアは酸素と血中の脂肪酸を利用しエネルギーを生成する細胞であり、ミトコンドリアが増えることで酸素を利用したエネルギー生成の効率が上がります。
その結果、糖質エネルギーを温存することができ最後までペースを維持したり、スパートがかけられるようになります。
【毛細血管の密度向上】
ジョギングは毛細血管を新生し酸素運搬のバイパスを作る効果があります。酸素運搬効率が上がるため、ミトコンドリアに酸素・脂肪酸が届けやすくなり、エネルギーが温存出来るようになります。
回復力の向上
ミトコンドリア・毛細血管の新生は回復力が高い身体を作ることができます。ランニング後の疲労した身体を回復させるには栄養と酸素を効率よく届けることがポイント。
ジョギングのような低強度の有酸素運動は回復力が高い身体を作り、ピーク時のタイミングを長く保持できるとも言われています。
ロング走はゆっくり走るジョギングで行うものであり、回復力を高める効果が期待できます。
ランニングエコノミーの向上
ランニングエコノミーとは、簡単に言うと”走る燃費”のようなものです。ランニングエコノミーを高めるということは、”燃費の良い身体・走り方”を身に付けることをいいます。
マラソンのパフォーマンスは”VO2Max”と”ランニングエコノミー”が大半を占めると言われています。ロング走はVO2Maxだけでなくランニングエコノミーも高める効果が期待出来ます。
【無駄な筋活動が削られる】
長く走っていると身体は自然に「余計な筋肉を使わない」「必要最小限の力で働く」というように適応します。自然と上下運動も少なくなり、リズムが安定し効率の良いフォームだけが残ります。
その結果、酸素消費が減りランニングエコノミーが向上します。
【腱の利用効率のアップ】
長時間の反復で「腱の弾性を利用した走り」に変化していきます。その結果、「バネで推進力を生み出す割合」が増え、ランニングエコノミーが向上します。
長い距離に対して心理的な抵抗が少なくなる
ロング走をこなすことで長い距離を走ることに対する心理的な抵抗が少なくなります。一度に20km・30kmといった距離をこなすことで、走った経験からフルマラソンなどの長距離に対して心理的なゆとりが生まれます。
その結果、普段のトレーニングでも自然と走行距離が伸びていきパフォーマンスの向上。フルマラソンの本番では身体から余計な力が抜けてエネルギーロスを減らすことにも繋がります。
ロング走の効果的に行うポイントとは？
走る設定ペース
ロング走のペース：イージーペース(ジョギングペース)
自身の走るペースを具体的な数値として示してくれるアプリとして「VDOT Calculator」というものがあります。VDOTは自己ベストのタイムを打ち込むことで自身の走るペースとトレーニング強度を示してくれる優秀なアプリです。
※Mi＝マイルであり、日本人ならkmを参照して下さい。
自己ベストは10キロ走としていますが、フルマラソン・ハーフマラソン・15キロ・10キロ・1500mなど数多くの中から選択し、記録を打ち込むことで適切なペースを示してくれます。しかし、Vdot Calculatorで自己ベストを入力する際は、ハーフマラソンのタイムを使用することを推奨されているようです。
「VDOT Calculator」で表示されたイージーペースがロング走の目安となるスピードです。このイージーペースより速く走ってしまい、ロング走を行うとオーバーペースになってしまう可能性があるためマラソンペースより速いペースはNGです。
かといって途中でペースが極端に遅くなることもあまり良くありません。出来る限り一定のペースで走るようにしましょう！
ロング走の距離設定
週間走行距離の25～30％程度
1回のロング走の上限距離は、普段の練習量(週間走行距離)で決まってきます。ロング走という名前ですが1回のトレーニングで必要以上に長い距離を走ってしまうと、回復に時間がかかってしまいます。最悪の場合、腰や膝・足首といった関節を痛めてしまい故障に繋がってしまう可能性も…
ロング走を行う時は、週間走行距離が「50kmなら15kmまで」・「80kmなら24kmまで」・「100kmなら30kmまで」としましょう。
【ロング走の距離を伸ばしたいなら週間走行距離を伸ばそう】
ロング走の距離を伸ばしたいなら、週間走行距離を伸ばすことが最優先です。週間走行距離は+10%の増加にとどめ、少なくとも4週間は同距離を維持すべきことがダニエルズの理論で推奨されています。
まずは行いたい距離をこなせるロング走に耐えられる身体を作りましょう！！
自分の体と相談しつつ、怪我をしないトレーニング量を模索しながら、慎重にトレーニングを進めましょう。
ロング走で持っておきたいアイテム
ロング走を昼間に行う場合、長時間紫外線にさらされることになります。紫外線に対して対抗しておくことは見た目の老けや風を予防することに繋がります。
ロング走を行うなら持っておきたいアイテムを紹介します。
ランニングキャップ
ランニングキャップ：髪の毛・顔を紫外線から守る必需品
顔に紫外線を過度に浴びてしまうとシミやシワ・たるみの原因となって見た目がすごい老けてしまいます。また、頭に紫外線が過度に当たると頭皮にダメージがいきわたり髪の毛が抜けてしまう原因に…
ランニングキャップは顔・頭に紫外線を浴びせないようにするための必需品。紫外線対策アイテムとしてランニングキャップは最優先で購入するべきアイテムです。紫外線を顔に浴びないようにつばの深い帽子を選ぶことがオススメです。
ランニングキャップは吸汗性・発汗性に優れており、ランニング中に汗をかいて頭が蒸れてしまうことを防ぐことができます。頭が蒸れてしまうと頭皮にもダメージが入り、髪の毛が抜けてしまうかも…そのため、オシャレで使うような帽子ではなく、ランニングキャップがオススメ！！
頭皮・顔を守るためにもランニングキャップは必需品です！！
ネックゲイター
ネックゲイター：口元・首元を紫外線から守るアイテム
ランニングキャップは頭・顔を守るアイテムです。しかし、口元～首は紫外線が浴びてしまうかも..
そんな口元～首を紫外線から守ってくれるのがネックゲイターです。マスクとは異なり、密着感もあまりないため快適なランニングを阻害しません。
ランニングキャップとネックゲイターで頭～首元の紫外線対策はバッチリです！！
スポーツサングラス
スポーツサングラス：眼を守り白内障を予防するためのアイテム
スポーツサングラスは紫外線から眼を守るアイテム。眼が紫外線を浴びすぎてしまうと白内障の原因になってしまうことが分かっています。
大切な眼を守りたいならサングラスが必須です。しかし、ランニング中は上下に揺れるため日常生活で使用するようなサングラスでは走っている時に落ちてしまい思うように走れません。
やはり快適なランニングを阻害しないためにはスポーツサングラスがオススメです。
ランニングポーチ
ランニングポーチ：揺れない構造で小物を持ち運びができる優れモノ
ランニングポーチはスマフォや財布・補給食・ボトルといった小物を収納するために欠かせないもの。ポケットに物を入れるとランニング中の上下運動で揺れてしまい、エネルギーロスが多くなったり、走りが邪魔されてしまいます。
ランニングポーチは揺れない構造になっており、装着し小物を入れても邪魔に感じません。
ロング走は長い時間走る練習なので、気分を紛らわせるためにスマフォとスポーツイヤホンで好きな音楽を聴いたり、オーディオブックで読書をしたり楽しく行うことがポイント！重たいスマフォが走っている時に揺れたり、ポケットから落ちて画面割れしないようにランニングポーチに収納しましょう。
また、途中で補給出来るようにボトルや補給食を入れておくためにも非常に便利です。コンビニで補給出来ますが、少々割だがです…余計な出費を抑えながらロング走が出来るようにボトル・補給食をポーチに入れておくのはオススメです。
ボトル
ボトル：ペットボトルみたいに硬くないので水分が持ち運びやすい
長い距離・時間を走るロング走では途中の水分補給が欠かせません。身体の水分が失われてくると酸素運搬効率が下がってくるため、同じペースを維持するだけでも心拍数が上昇しだんだんキツクなってきます。すぐに水分が補給出来るようにボトルを持参しましょう！！
また、水分の蓄積や筋肉の正常な活動に欠かせないミネラル(ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど)も補給出来るようにスポーツドリンクを入れるのも有りです。
スポーツイヤホン
長い時間・距離を同じペースで走るのは正直しんどいです。少しでも楽しく走ることが出来るようにスポーツイヤホンで音楽や本を聞きながら走ることをオススメします。
イヤホンでも日常生活で使用するようなイヤホンではノイズキャンセルで周囲の音が聞こえなかったり、走っている時に落ちてしまったりとかなり危ないです。
周囲の音も拾える・走っている時に落ちないスポーツイヤホンを使用することをオススメします。
車や自転車、歩行者との事故が無いように普通のイヤホンは絶対避けておきましょう！！
被害者・加害者にならないように…
まとめ
本記事ではロング走についてお伝えしてきました。
ロング走は「長い距離を一度で走るトレーニングの総称」です。ロング走を行うことでマラソンのパフォーマンスに関わる”VO2Max”や”ランニングエコノミー”を向上させることができます。フルマラソンに出場するなら長い距離を一度に走っておくことで心理的にゆとりが生まれ余計な力みが緩和されます。
ロング走は走るペースがとても大切。イージーペースで走ることが大切であり、速いペースで走ってしまうとオーバーワークになったり故障の原因になったりも…
ロング走で走る距離は週間走行距離の25～30％程度にしておきましょう。走り過ぎも故障の原因になるかもしれません。
