風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
走る時って身体を前に倒した方が速いの？
少しでも速く走れるフォームが知りたい
走り方を極めて行く過程で一度誰もが経験する悩みーーー走っている時の体幹前傾！
走り方1つとっても様々な意見があり、何が正解なのか分からない方も多いと思います。しかし、坂道や向かい風の中を走る際に体幹前傾をある程度意識した走り方というのは、エネルギーロスを小さくしてより速く走ることができるようになります。
本記事では走り方の1つとして「体幹前傾」に着目して解説していきます。
”フルマラソンの完走目的の人”から”マラソンの記録更新を狙っている人”まで、ぜひ参考にしてみて下さい。
ランニング中の体幹前傾のポイント
体幹前傾を作る理由：重心を前に置いて”勝手に進む状態”を作るため
体幹前傾を作ることで”重心が足より前に出る”ことで「重力で前に倒れよう」としますが、「それを支えるために脚が出る＝効率的な推進力」を得ることができます。
つまり体幹前傾を作ることで「蹴る」のではなく「倒れる➡支える」動きになります。
そして体幹前傾は”腰から身体を前に倒す”のではなく”足首から全身をわずかに倒す”ことがポイントです。頭～骨盤まで一直線のまま倒れるイメージで体幹を前傾させましょう。
坂道・向かい風の中でより効果を発揮
体幹前傾は坂道や向かい風の中でエネルギーロスを小さくして走るために大切な要素。
2026年の箱根駅伝で青山学院大学の5区のランナーが先頭との3分差を覆し、さらに区間記録を更新しました。そんな感動と驚きを生んだ走りのポイントとして、体幹前傾が他のランナーよりも大きいことが注目されていました。
マラソンにおける山上りを攻略するカギの1つは体幹前傾です。
【上り坂】
上り坂では推進力を得るために、自然と腰・骨盤・太もも裏・ふくらはぎの周りの筋肉の負担が増加します。最後までペースを維持するには、上り坂で筋肉の負担が急増し”乳酸が処理されるより多く作られる状態”を避けなければいけません。
坂道を上る時に体幹前傾が作られていないと、着地の衝撃が大きなブレーキとなりペースが落ちたり、ペースを維持するための筋肉の負担が急増してしまいます。
上りの攻略は「リズムの安定」と「体幹前傾で足に重心を乗せる」ことです。
体幹を前傾させて足に重心を乗せるイメージで走りましょう！
【下り坂】
下り坂においても体幹前傾が攻略のポイントです。
下り坂ではスピードが速くなりすぎて怖くなり、重心が後ろにいってしまうとブレーキが強くなり、太もも前にある大腿四頭筋の負担が急増してしまいます。
下り坂でも体幹を前傾させて余計なブレーキがかからないようにして筋肉の負担を抑えて走りましょう！
怖いかもしれませんが下り坂の攻略はのけ反って余計なブレーキをかけないこと。
体幹前傾を意識して下り坂を攻略しましょう！！
【向かい風】
ランニング中の体幹前傾は正面から受ける向かい風の面積を減らすことが期待できます。向かい風の中スピードを維持しようとすると筋肉の負担が増え、心肺機能にも負担がかかってしまい後半の失速の原因になる可能性があります。
特にスピード域が速いほど風の影響は強く、トレーニングを積んできたランナーにとって風は決して無視できない要素。
体幹前傾で向かい風を攻略しましょう！！
体幹前傾のNGポイント
腰から曲がる
体幹前傾NGあるあるなのが、上半身だけを前に倒してしまうことです。
体幹前傾は「重力で前に倒れよう」とすることを、「支えるために脚が出る＝効率的な推進力」を得ることが目的です。
人の重心は丹田(おへその下)にあります。腰から上半身だけを前に倒してしまうと猫背の姿勢となり、重心位置が後ろにいってしまいます。重心位置が後ろにいってしまうと、着地のブレーキが強くなり腰を痛めてしまう原因にも…
また、上半身だけを前傾させてしまう猫背の姿勢は肺が膨らみにくくなり呼吸が浅くなってしまいます。酸素を十分に取り込めないため、脂質代謝能力が下がってしまい糖質エネルギーを消費するようになり後半失速してしまいます。
上半身だけを前傾させる猫背はランニングの効率を悪くしてしまいます。
足首から全体を前傾させるイメージがとても大切です。
体幹前傾が強すぎる
体幹前傾は重心位置を足より前に出すことで効率的な推進力を得ることが目的です。
しかし、体幹前傾は強ければ強いほどいいわけではありません。体幹前傾が過度に強いと体幹に対して足が後ろに残ってしまい、バタバタ走りになってしまいます。
蹴り出した足は前にくるのが理想的ですが、バタバタ走りは蹴り出しを推進力に活かすことができていない状態。むしろ走る効率が下がってしまいます。
理想的な体幹前傾は人によって異なります。理想的な体幹前傾を試行錯誤していきましょう！
体幹前傾を作る正しい感覚
体幹前傾は足首から全体をわずかに前に倒すイメージ
どうしても上半身だけが前傾してしまう➡丹田(おへそ)を前に突き出す・前に運ぶイメージ
蹴り出した足は前に運ぶイメージ(着地は身体の真下)
体幹前傾を作るドリル
フォールランの基本は一枚板のように足首から前に倒れていき、倒れた分を足で受け止める。つまり、👉「倒れる➡支える➡倒れる」の連続。
そして、足の着地は身体の真下になっているかを確認しましょう。足が前に出過ぎていると大きなブレーキとなるため、足が前に出過ぎている人は身体の真下を意識してみましょう。
【よくあるNG】
１．腰から折れて前傾する
２．無理に前に突っ込む(前傾が強すぎる)
フォールランドリルは「倒れる感覚」を覚えるのが目的です。
無理に前に突っ込みすぎるのはNGです。
体幹前傾を維持するための筋トレ
【体幹前傾に必要な筋肉】
・腹圧(腹横筋・内腹斜筋)
・腸腰筋
・大殿筋
・脊柱起立筋
【腹横筋・内腹斜筋の筋トレ】
プランクは腹横筋・内腹斜筋などの腹筋を鍛えるアスリートの基本的な筋トレです。腹圧を高めるように腹筋に力を入れながら姿勢を維持しましょう！最初は30秒程度を複数回。そして徐々に秒数を伸ばしていきましょう。
ランニングは片足の連続着地の繰り返しです。片手片足で姿勢を維持するトレーニングはランニングに近いものがあります。プランクに慣れてきたらバードドッグを取り入れてみましょう。
【腸腰筋の筋トレ】
マウンテンクライムは腹筋で姿勢を維持しながら腸腰筋を鍛える筋トレです。体幹前傾姿勢に近い状態を作るため、ランニングの体幹前傾を維持するための筋トレとしては最適です。
腸腰筋を鍛えることで体幹前傾の維持・足を前に出す動作が楽になります。
【脊柱起立筋】
脊柱起立筋を鍛える自重トレーニングは非常に限られています。
スーパーマンは脊柱起立筋を鍛えることができる数少ない筋トレです。うつ伏せの状態で背中を反らすように手足を伸ばして上に上げるだけです。
脊柱起立筋は姿勢を維持する・背中を反らせる筋肉です。そのためスーパーマンも背中を反らすことを意識するのがポイントです。
【大殿筋】
ブルガリアンスクワットは足を鍛えることが出来る筋トレの1つ。
通常のスクワットでも大殿筋は鍛えることができますが、よりランニングに近い状態を作って鍛えるにはブルガリアンスクワットがオススメです。
ブルガリアンスクワットをする時に体幹を少し前傾させることで、より大殿筋に負荷を加えることができます。
まとめ
１-目的：ランニングの体幹前傾は重心位置を足より前に持ってくることで倒れる力を推進力に変える
２-特殊区間で大きな恩恵：坂道や向かい風が強い時に体幹前傾はアドバンテージを得ます
３-体幹前傾のポイント：足首から前方にやや傾くこと
４-体幹前傾のNGあるある：腰から曲がる、体幹前傾が強すぎる
５-体幹前傾を促すドリル：フォールラン(前に倒れる感覚を身に付ける)
６-体幹前傾を維持する筋トレ：プランク・バードドッグ・マウンテンクライム・スーパーマン・ブルガリアンスクワット
【体幹前傾姿勢の向いている人】
１．接地が前になりやすい人(オーバーストライドの人)
２．スピードを上げたい中級者
３．坂道・風を攻略したい人
【体幹前傾姿勢が向いていない人】
１．体幹が安定していない(体幹が弱い)
２．足首が硬い
３．初心者でランニングフォームが身についていない人
今日が一番若い日です。
ランニングのパフォーマンスを上げるための1つとして体幹前傾を取り入れてみてはいかがでしょうか？
おすすめ書籍
【レビューの傾向】
：どのレベルのランナーにもオススメ
ランニング歴は浅いですがランニングに向き合おうと思い購入しました。 ビギナーには向いていないかと思いましたが、そんなことはなく どのレベルでも参考になり、とてもいい本です。
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これまでのランニングに対する認識や視座が一段も二段も高くなった感じ。この本をきっかけに、ランニングのあり方などを戦略的に捉えるきっかけになりました。
：記録を伸ばしたい人にはおすすめ
私はランニング初心者なので、まだこの本のレベルには達していないと思いました。
記録を伸ばしたいとか考えている中級者以上の方には参考になる沢山の練習プログラムがあります。
ランニングの目的や具体的なトレーニング方法について体系的に記述しており、効果的なトレーニングがレベル毎に体系化されていると評価されています。ウォーミングアップの種類や精神面・戦略、暑熱環境下のことや水分補給、5km〜15kmのためのEペースなど、様々な距離や競技別の応用が可能だと好評です。
【レビューの傾向】
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あらゆる中・長距離ランナーに共通する考え方や練習方法が紹介されているため、全ランナー必読の一冊といっても過言ではないでしょう。基本的な理論について深く考えさせられます。
ランニング・フォーミュラがあるから必要ない、リディアードはもう古い、などと考えてこの本を手にしないのは非常にもったいないです。
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走るという行為の深さと効果を出すためのトレーニングについて学ぶことができた！
：内容はいいですが…所々のはしゃいだような文章は嫌でした
トレーニング内容は興味深いものがあります。しかし筆者のはしゃいだような文章は滑っていて残念。それよりももう少し内容そのものに説明をしてほしかったです。
箱根駅伝常連校である青山学院大学駅伝部のトレーニングにも組み込まれていると言われています。
初心者でも応用できるような内容になっていますが、理論を知っておかないと敷居が高く感じる可能性があります。しかしトレーニング理論を理解すれば、記録を飛躍的に向上できる内容となっており、本格的に取り組んでいるランナーにオススメです。
【レビューの傾向】
：マラソントレーニングの良本
マラソンのパフォーマンスを向上させるトレーニングが書かれており、それぞれのトレーニングの目的が納得しやすいです。また、食事や水分補給、トレーニングの回復、ランニング以外のトレーニング、年齢による変化、レース当日の戦略など幅広く書かれていてとてもよかったです。
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この本のタイトルは進級のマラソントレーニング本で、四時間、あるいは三時間を突破するなら、これは絶対に最高の訓練書です。ただ、前提はランナーに対する要求が低くないです。
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とりあえず記載のあるトレーニングを愚直に行うだけであれば、初心者でも取り組みやすいためオススメです。しかし、理論を共に勉強する本として少し物足りないということも…
