風を切るランニング 
【こんな悩みを解決！！】
走っている時に腰が痛い
ランニング中の反り腰は初心者ランナーあるある。
反り腰のまま走ってしまうと腰を痛めてしまったり、速く走ることができずパフォーマンスが上がりません。反り腰は「ケガのリスク増加」・「パフォーマンス低下」に直結するため、早く解決しておきたい問題点です。
本記事ではランニング中の「反り腰の原因」から「走り方の改善」・「解決するための筋トレやストレッチ」まで解説していきます。
ぜひ、参考にしてみて下さい。
ランニング中に反り腰になってしまう原因
【ランニング中の反り腰の原因】
１．体幹のコントロール不足(腹圧低下)
２．お尻に筋肉(大殿筋)を使うことができていない
３．腸腰筋・大腿直筋の筋短縮
４．胸を張る意識が強すぎる
５．上半身が後ろに残っている(オーバーストライド)
「体幹の筋トレ不足」・「腹筋～太もも前の筋肉の柔軟不足」・「走り方の意識の問題」など原因は多岐にわたります。特に初心者さんは走るための身体作りが出来ていない段階であることも多いため、筋トレやストレッチも並行して進めた方がよさそうです。
しかし、筋力強化や柔軟性向上にはある程度の時間がかかります。筋トレやストレッチを並行しつつ、まずはすぐに効果が現れやすい走り方の意識を変えてみましょう！
ランニング中に反り腰にならない走り方
【反り腰にならないための走り方】
１．足首から前に倒れる意識
２．腕振りで手がおへその前にくる意識(少し前に腕振りを意識)
３．お尻から地面を後ろに押すイメージ
４．足を大きくだすのではなく回転を速くするイメージ
５．足の着地は身体の真下を意識する
【１．足首から前に倒れる意識】
体幹を前に倒す意識で走ろうとしても、骨盤から上の上半身だけ前傾してしまい、上半身のバランスをとるために反り腰になってしまうことは初心者あるあるです。
大切なのは足首から前傾するイメージ(丹田を前に運ぶイメージ)で走ること。また、腹筋・背筋の筋力が不十分だと前傾姿勢を保つことが難しいので、体幹筋の筋トレも並行して行うことがポイントです。
【２．腕振りで手がおへその前にくる意識(少し前に腕振りを意識)】
腕振りはランニングのリズムを作る大切な要素。また、腕振りは足の運びをサポートする役目もあるため、腕振りを極めることで足の運びも楽になってきます。
しかし、エネルギーロスを減らすために上半身は基本的にリラックスして走るのがポイント。初心者ランナーは上半身をリラックスする走り方が身についていないことが多いです。その結果、肘を曲げすぎてしまい胸郭が拡がりすぎて反り腰になってしまいます。
肘の角度は90°を保ち、反り腰が気になるランナーは腕振りの腕を前に意識することで自然と体幹が前傾し反り腰を改善します。
【３．お尻から地面を後ろに押すイメージ】
推進力を生み出す蹴り出しは股関節から地面を蹴ることを意識することで腰から地面を蹴る走り方を改善しましょう！
股関節の意識を向けて、股関節から地面を蹴るイメージです。
【４．足を大きくだすのではなく回転を速くするイメージ】
ランニングの速さはピッチ×ストライドで決まります。速く走ろうとしてストライドを大きくするストライド走法は筋肉の負担が大きく、姿勢を保つためにも相応の筋肉の持久力を必要とします。
筋力が不十分な内にストライド走法を意識してしまうと姿勢を保つことが難しくなり、反り腰になってしまうリスクがあります。スピードを上げたいのであれば最初の内は足の回転数を増やすピッチ走法を意識してみて下さい。
【５．足の着地は身体の真下を意識する】
速く走ろうとして足の着地が前になってしまうことは初心者あるある。
ランニングの足の着地が身体の前になってしまうと、着地の衝撃がブレーキとなってしまい腰に大きな負担がかかってしまいます。足の着地が前になっていると姿勢が崩れないように腰の筋肉に力が自然と入ってしまい、反り腰になってしまうリスクがあります。
足の着地は身体の真下に来るように意識しましょう！！
真下接地を促すランニングドリル
身体の真下に足の着地を促すランニングドリルの代表として、Aスキップがあります。
Aスキップは弾むように前に進みながら腿を上げて素早く下ろすドリルです。ランニング前のウォーミングアップとしてAスキップを行うことで足の着地を身体の真下に促すことができます。
ランニングトレーニングは走ることがだけじゃありません。
ランニングドリルも取り入れて正しい走り方を身に付けましょう！！
ランニング中に反り腰にならない5つの代表的な筋トレ
１．プランク
１．うつ伏せの姿勢から左右の両腕と足先を床に付けて身体を浮かせる
(両肘の位置は肩の真下、手は顔の前に来る)
２．かかと～肩まで身体は一直線上に意識する
３．2の姿勢を30～60秒維持×3セット
プランクは体幹トレーニングの基本とも言える筋トレ方法です。プランクをすることで腹直筋・腹横筋・腸腰筋という上半身と下半身を繋ぐ大切な腹筋群を鍛えることが出来ます。これらは姿勢を安定させる筋肉であり、走っている時の反り腰を防止し腰の故障を防ぐことができます。
２．デッドバグ
１．仰向けの姿勢から手を真上・股関節と膝が垂直にくる姿勢(膝は90度)
２．交差する手足を床と平行になるように動かす
(腰が反らないように気を付ける)
３．２を左右繰り返す
４．10～20回を3セット
デッドバグは腹横筋・腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・脊柱起立筋と体幹全体を鍛えることが出来る筋トレ。見た目は地味ですがランニング中の反り腰防止に重要な筋肉を鍛えることが出来る優秀な筋トレです。
３．ヒップリフト
１．仰向けに寝て膝を立てる
２．肩～膝まで一直線になるようにお尻を上げる(余裕があれば両手は胸の前)
３．2の姿勢を30秒維持×3セット
ヒップリストは太もも裏・お尻～背中にかけて鍛えることが出来る筋トレ。お尻の筋肉を鍛えてランニング中の蹴り出しはお尻の筋肉で出来るようにしましょう！！
４．サイドプランク
１．横向きに寝た状態から片腕と足先で身体を支える
２．かかと～肩まで身体は一直線上に意識する
３．2の姿勢を20～60秒維持×3セット
サイドプランクは腹斜筋と腹横筋を鍛えることが出来るトレーニング。ランニングにおいて腹斜筋も姿勢の維持に関わる大切な筋肉であり、鍛えることで自然と反り腰を防止することができます。
５．バードドッグ
１．四つ這いの姿勢から片手・片足を上げます
２．手と足は床と平行になるようにします
３．30～60秒保持×左右3ずつ
ダイアゴナルは腹筋群(特に腹斜筋)と脊柱起立筋(背中の筋肉)を鍛えることが出来る筋トレ。腹筋全体・背中全体を鍛えて反り腰を予防しましょう！
ランニング中に反り腰にならないストレッチ
腸腰筋・大腿直筋は骨盤の前方に付着している筋肉であり、これらの筋肉が短縮することで骨盤を前傾させるように引っ張ります。その結果、反り腰となってしまいランニングで腰を痛めてしまう原因にもなってしまいます。
特に腸腰筋・大腿直筋はデスクワークで座ることが多い人は短縮しやすい筋肉。ランニング後のケアを怠ると筋短縮を助長し反り腰を強めてしまうかもしれません。
まとめ
本記事ではランニング中の反り腰と解決するための”走り方”・”筋トレ”・”ストレッチ”について解説してきました。
ランニング中の反り腰はランニングフォームや走る為の身体ができていない初心者ランナーあるあるです。反り腰のまま走ってしまうと腰を故障してしまうリスクが高く、ランニングを継続するには改善しないといけないポイントです。
今日が一番若い日です。ランニングの恩恵を最も受けることができるのが今日です。
走り方の意識を変えてみて、並行し筋トレやストレッチを行い正しく走ることが出来る身体を作りましょう！
オススメ書籍
【レビューの傾向】
：分かりやすい
ランニング好きだけど教えて貰った事はない私にとって、とても解りやすい説明で頑張る原動力になりました。
：跳ぶ感覚
感覚を理論的に文章化されていてとても分かり易く有り難いです。
：実践の困難さは所属選手から伝わる
ランニングの仕組みについて、分解して説明されているところは良かった。ただ、腕振りの手の位置などの細かい部分、足首の使い方など世界のトップレベルと比較すると疑問がある。
所属選手のフォームが本書のとおりになっていないことからも、本を読んだだけでは習得することが困難または感覚的な差異があるのかと感じた。
ランニングフォームの感覚が言語化されていて分かりやすかったという意見が多数みられました。
しかし、実践するには非常に難しいという意見も一部みられました。
個人的にはより効率の良いランニングフォームを身に付けるのは身体作りや感覚の習得から難しいのは当たり前かなと思います。
効率の良いランニングフォームの理論を知り1つずつ実践して習得していきたいランナーにはオススメの1冊と思われます。
