風を切るランニング 
「後半になると脚が重くなって失速する…」
「フォームが崩れて膝や腰が痛くなる…」
そんな悩みを持つランナーは少なくありません。
実は、ランニングパフォーマンスを高めるためには“走る練習だけ”ではなく、下半身の筋トレも重要です。
下半身の筋力が向上すると、地面を押す力が強くなり、推進力アップ・フォームの安定・ケガ予防・ランニングエコノミ向上上など、さまざまなメリットにつながります。
特にランナーでは以下の筋肉が重要になります。
・大殿筋（お尻）
・大腿四頭筋（前もも）
・ハムストリングス（裏もも）
・ふくらはぎ
しかし、「どんな筋トレをすればいいの？」・「スクワット以外も必要？」・「筋トレで逆に脚が重くならない？」と疑問を感じる方も多いと思います。
この記事では、ランナーにおすすめの下半身筋トレをイラスト付きで分かりやすく解説します。
初心者でも取り組みやすい種目を中心に、鍛えられる筋肉や期待できる効果も紹介していくので、ぜひ最後まで読んでみてください。
下半身の筋トレ
スクワット
【スクワットのやり方】
１．足を肩幅に開き、つま先はやや外側に向ける
２．背筋を伸ばして胸を張り、目線はまっすぐ前に
３．お尻を後ろに引くように股関節を曲げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろす
４．かかとで地面を押すようにして、ゆっくりと元の姿勢に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉
２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
ブルガリアンスクワット
【ブルガリアンスクワットやり方】
１．背筋を伸ばして立ち、片足の甲を後ろのベンチや台に乗せる
２．前に出す足を一歩前に踏み出す
３．前脚の膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げる
４．前脚のかかとで床を押して、元の姿勢に戻る
５．左右の足を入れ替えて同様に行う
【鍛えられる筋肉】
１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
２．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
ランジ
【ランジやり方】
１．足を前後に大きく開く
２．背筋を伸ばしたまま、前の膝をゆっくり曲げて腰を落とす
３．前の膝が90度になるくらいを目安に、後ろの膝は床に近付ける
４．前の足で地面を押して、元の姿勢に戻る
一定回数行えば左右を入れ替えて繰り返す
【鍛えられる筋肉】
１．大腿四頭筋：着地の衝撃を担う筋肉。着地時の余計な沈み込みを抑制しランニングフォームを安定させる筋肉
２．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
ルーマニアンデッドリフト
【ルーマニアンデッドリフト】
１．足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持つ
２．胸を張り、背筋をまっすぐに保つ
３．お尻を後ろに引くように上半身を前に倒す(膝は軽く曲げたままにする)
４．太ももの裏やお尻を意識しながらダンベルをすねの前あたりまで下ろす
５．太もも裏とお尻の力で上半身を起こし、元の姿勢に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
４．内転筋群：ランニングフォームの安定とピッチに関わる筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
ヒップリフト
【ヒップリフトやり方】
１．仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に開く
２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける
３．お尻と太ももの裏側を使ってお尻を持ち上げる
４．肩から膝まで一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
４．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
ヒップリフト(片足)
【ヒップリフト(片足)やり方】
１．仰向けに寝て、片方の膝を立て、もう一方の脚をまっすぐ伸ばす
２．両手は体の横に置き、手のひらを床につける
３．お尻とお腹に力を入れて、腰をゆっくり持ち上げる
４．肩から膝までが一直線になる位置で止める
５．ゆっくりと腰を下ろし、元の姿勢に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．大殿筋：ランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
２．ハムストリングス：大殿筋同様にランニングの推進力を担う非常に重要な筋肉
３．脊柱起立筋：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
４．内転筋群：足の前後の動きをスムーズにする筋肉
５．体幹(腹筋・背筋)：ランニングフォームを安定させる重要な筋肉
カーフレイズ
【カーフレイズやり方】
１．足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、壁や手すりに手をカるく添える
２．ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先たちになる
３．ふくらはぎの収縮を意識しながらキープする
４．ゆっくりとかかとを下ろし、元の位置に戻る
【鍛えられる筋肉】
１．下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)：足首の安定と蹴り出しに関わる筋肉
ランナーにおいて筋トレの効果
１．走りのパフォーマンス向上
筋力を鍛えることで地面を蹴る力や脚の推進力が高まり、スピードや持久力向上に繋がります。
２．ケガの予防
筋肉を鍛えることは走っている時の関節や腱の負担を減らすことに繋がり、関節や腱を故障するリスクを下げることができます。
３．ランニングエコノミーの向上
最適なランニングフォームの獲得・ランニングフォームの維持につながり、より少ないエネルギーで速く走ることができるようになります。
４．疲れにくくなる
走っていると息切れや全身疲労よりも先に筋肉が疲れてくるという方は筋トレで筋持久力を鍛えることがオススメです。筋トレを続けることで長い距離でもだんだん疲れにくくなってきます。
記録を狙うランナーにとっての筋トレの考え方
持久力適応が優先される
「筋肉を付けること」「持久力を付けること」、両者はある意味トレードオフと言えます。
筋トレはmTORC1と呼ばれる酵素が活性化します。このmTORC1が活性化することでタンパク質合成を促進し、筋肉が発達していきます。タンパク質を十分に摂取することで筋肉が徐々に付いてくるようになります。
しかし一方で、持久力トレーニングによってAMPKと呼ばれるものが活性化します。このAMPKはMTORC1の働くを抑制する作用があり、筋肉の合成を阻害してしまいます。
持久力トレーニングによって活性化するAMPKmTORC1(筋肉の合成を促進)を抑制
月間300km以上の走行距離であるランナーは筋肥大が難しい…という話もあります
エネルギー不足になりやすい
ランナーはエネルギー不足になりやすく、筋肉の合成よりも「エネルギーを確保」することを優先してしまいます。筋合成にはタンパク質だけでなく糖質エネルギーなども必要ですが、ランナーは特に糖質エネルギーが不足しやすいです。
ランニングは消費カロリーが多い、記録を狙うランナーほどポイント練習で糖質消費量が多いということから筋肥大が難しくなっていきます。
まとめ
本記事ではランナーにおける”おすすめ下半身の筋トレ”・”筋トレ効果”・”筋トレの考え方”についてお伝えしてきました。
【ランナーにおすすめ筋トレ】
スクワット
ブルガリアンスクワット
ランジ
ルーマニアンデッドリフト
ヒップリフト
ヒップリフト(片足)
カーフレイズ
【ランナーにおける筋トレ効果】
１．ランニングパフォーマンス向上
２．ケガの予防
３．ランニングエコノミー向上
４．疲れにくくなる
【記録を狙うランナーにとっての筋トレの考え方】
ランナーは筋肥大しにくい
今日は一番若い日です。
筋トレの恩恵を最も受けることが出来るのが今日です。筋トレをトレーニングに取り入れて、よりランニングを楽しみましょう！！
