【朝ラン vs 夜ラン】どっちがいい？効果・メリットとやり方・注意点を解説！！

【こんな悩みを解決！！】

１．朝ラン・夜ランの違いってなに？

２．朝ラン・夜ラン自分にはどっちが向いているの？

【脂肪燃焼に効果的】

朝食前の朝ランは身体が空腹状態です。空腹状態で走ると脂肪を脂肪酸に変化させ、エネルギーとして活用しやすくなります。これは、アドレナリン・ノルアドレナリン・成長ホルモンといったホルモンが関係していると言われており、空腹状態のランニングをこういったホルモンが分泌されやすい状態。

脂肪燃焼を効率よくしたい方は朝ランがオススメです。

【持久力が付きレース後半の失速を防ぐ】

空腹状態のランニングは脂肪をエネルギーとして活用しやすい身体を作ります。走っている時に脂肪を優位に使い、糖質エネルギーを温存するためレース後半の失速を防ぎます。

脂肪代謝能力を上げたい方は朝食前の朝ランがオススメです。

【夜の寝つきが良くなる】

朝ランで日光を浴びると夜の寝つきが良くなることが期待できます。これは日光を浴びてから16時間後にメラトニンという入眠を促しホルモンが分泌されることで理由です。

【予定に縛られない】

朝ランは夜ランと比べて急な用事や残業などによって予定していたトレーニングが出来なくなった…ということがありません。朝は多くの人にとって急な予定が入りにくい時間帯であるため、トレーニングプランが崩れにくく、走行距離も稼ぎやすい時間帯です。

【日光を浴びて精神安定効果】

日光を浴びることで”セロトニン”という幸福感を感じるホルモンが脳内で分泌されます。セロトニンの分泌で精神安定により、ストレス耐性効果が期待できます。

【パフォーマンスが低下しやすい】

空腹状態は糖質が少ない為、「ペースが上がらない」「スピード練習に向かない」というデメリットがあります。

【ケガのリスク】

朝は血行が十分に循環しておらず、筋温も十分に温まっていない状態です。そのため、走るペースが速すぎると筋肉や関節に過剰な負担がかかりケガのリスクがあります。

【筋分解が起きる可能性】

糖質が不足すると身体は、「アミノ酸➡糖」という糖新生を行います。

つまり、筋肉を分解して走るためのエネルギーを得ようとする可能性があります。

【低血糖のリスク】

空腹状態は血糖値が低い状態であり、さらにランニングで糖質を失うと低血糖のリスクがあります。

人によっては「めまい」「ふらつき」「集中力低下」が起こることがあります。

【ゆっくりペースのジョグで走る】

朝ランはエネルギーが十分とは言えない状態で走り始めます。身体の糖質エネルギーが不足しているため、糖質を消費するような速いペースでは筋分解を起こすリスクが高く、低血糖リスクもあり厳禁。

ゆっくりジョグでも身体は持久力がつくように変化するため、速いペースにこだわらずゆっくり走ることを心がけましょう！

【時間は長くても30～60分】

朝ランは2時間など長い距離を走ることはオススメしません。ゆっくり走るジョグでも走り続けるとエネルギーは消費していき、どんどんきつくなってきます。

エネルギー不足だと身体の負荷が大きく、トレーニング効果以上に回復に必要な時間が増えるため長時間のランニングはオススメしません。

【ウェアや朝食を時前に用意】

朝に早起きしてランニングは慣れるまでは中々ハードルが高いもの…

朝ランをスムーズに始動するには事前準備が非常に重要！！事前にウェアや朝ラン後の朝食を用意しておくことで前日から、朝ランの気持ちを作っておくことで起床時の朝ランのハードルが低くなります。

【朝ラン前に水は飲む】

人は寝ている時に約500mlの水分を失っていると言われています。寝起きは身体の水分量が少ないため、走る前にコップ1杯の水は必須。

身体の水分量はパフォーマンスにも影響を与えるため、朝ラン前には必ずコップ1杯の水を飲んでおきましょう！

【ウォーミングアップをしっかりする】

寝起きは身体の血流が十分でなく、筋温も温まっていない状態。ウォーミングアップを怠ると、筋肉や関節に過剰な負荷がかかりケガをしてしまうリスクがあります。

走る前にウォーミングアップを入念に行いましょう！！

【水分補給ボトル】

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朝は水分が失われている状態。朝ランの前にコップ1杯の水分補給といっても、失われた水分の全てを補給することは難しい…

また、走っている時も汗をかくため、水分補給用のボトルがあると嬉しいですね！！

【ランニングキャップ】

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朝日を浴びながらのランニング！！とても気持ちの良いものです。

しかし、紫外線を浴びすぎると老けの原因に..ランニングによるアンチエイジング効果を引き出すには紫外線対策が必須です！

顔を紫外線から守るために、UVカットのランニングキャップがオススメです！

【スポーツサングラス】

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紫外線から眼を守るためにスポーツサングラスは必須！眼が紫外線を浴びすぎると白内障の原因になるとも言われています。

スポーツサングラスは走っている時の揺れで落ちないように設計されており、快適な走りを邪魔しません！

スポーツサングラスとして「SWANS」はオシャレと価格のバランスが良く、個人的にオススメのブランドです。

【筋力アップ・スピードアップに効果的】

夜ランはトレーニング目的のランニングに適しています。閾値走・インターバル走・レぺテンショントレーニングなど高強度のスピード練習は夜ランが最適！

夜は睡眠時に成長ホルモンの分泌が促進されるため、筋肉や疲労からの回復に効果的！

高強度有酸素運動・無酸素運動は夜に行うのが効果的です！

【ストレス解消効果】

夜は「一日のタスクが終わった状態」という心理的リセットや「静かで刺激が少ない」ため副交感神経が優位になりやすい時間帯です。

ランニングのようなリズミカルな運動そのものがストレス解消効果がありますが、夜ランは心理的にリセット・リラックスしやすい状態。

しかしストレス解消効果を狙うのであれば、高強度のランニング(ペース走・閾値走・インターバル走・レぺテンショントレーニングなど)はNGです。

ストレス解消効果を狙うなら、軽いジョギング程度にしておきましょう！！

【入眠が良くなる】

入眠時は体温が下がってくると言われており、体温が下がってくると入眠しやすくなると言われています。ランニングで体温が一度上がった状態から、寝る時に自然と体温が下がってくることで寝つきが良くなると言われています。

【身体が動きやすい】

夜は朝に比べて一日動いた後なので、血流は十分に循環している状態です。そのため、身体が動きやすくスピード練習など負荷の高いメニューは夜ランが最適。

【紫外線を気にしなくていい】

夜は紫外線を気にしなくていいのもメリット。特に暑い夏場は紫外線が強く、日焼けやシミ・シワを気にするのであれば夜ランはとても良い時間帯です。

【事故・ケガ・トラブルのリスクが上がる】

夜は視界が悪いため、自転車・車との衝突事故、悪路やちょっとした出っ張りで足を挫いたりなどのリスクが高くなります。

【寝る2～3時間前には走り終える】

就寝する2～3時間前には走り終えておきましょう。走っている時、身体は興奮状態です。就寝する直前まで走っていると身体は興奮状態であるため中々寝付けなくなる可能性があります。

寝る時に身体がリラックスモードであるように2～3時間前には走り終えてお風呂も済ませておきましょう！

【軽食でもいいので食事を摂っておく】

トレーニング目的のスピード練習などは糖質エネルギーを非常に多く消費します。糖質エネルギーが不足している状態でスピード練習を行うと、足りないエネルギーを筋肉を分解して得ようとします。

つまり、筋分解が進んでしまうため軽食でもいいので走る前には食事をとっておきましょう！

【ある程度明かり、人通りのあるところを走る】

夜道、人通りの無いところで万が一ケガをして動けない…そして手元にスマフォが無い場合、摘んでしまいます…

夜はある程度の明かり、人通りのあるところを走っておくことで万が一の時に人の手を借りることができます。

自分は大丈夫！と過信せずに、夜道は人の手を借りることが出来るコースを走りましょう！

【ライト】

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夜に事故を避けるためにもライトは必須アイテム！！事故は自分だけでなく相手にも迷惑がかかってしまいます。

自分の位置をアピール出来るライトは身に付けておきましょう！

ライトは充電式と非充電式の2つがオススメです！充電式を基本的に使用し、充電し忘れた時は走っている時の振動で明りがつくライトを付けましょう。

【見えやすいウェア】

夜は周囲から認知されやすい色のウェアを着ましょう！黒などの濃い色は、夜は特に周囲から見えにくいため事故の基に…

パステルカラー色のやや明るめな色のウェアがオススメです！

【ランニングポーチ】

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走っている時のスマフォは走りの邪魔です。手に持って走ると落として画面を割ってしまったり、ポケットに入れると中で揺れて走りの邪魔です。ランニングを快適にするためにランニングポーチにスマフォを入れることをオススメします！！

ランニングポーチを使ったことがある人なら実感できると思いますが、走っていても全然揺れないためランニングの邪魔になりません！

スマフォ以外にボトルや財布などを入れることも出来るためランニングポーチは非常にオススメです！

【朝ラン・夜ランの効果】

【朝ラン・夜ランのメリット】

【朝ラン・夜ランのデメリット】

【朝ラン・夜ランの注意点】

【例】

【例】

【トレーニング目的(簡易)】

イージーラン(ジョグ)で「身体の土台作り」、”閾値走”または”インターバル走”で「スピード強化」「心肺機能強化」で走るペースを速くします。

【記録別メニューの組み方】

【朝ラン】

・ゆっくりジョグで走る

・ウォーミングアップをしっかり行う

・走る前に水分補給を行う

【夜ラン】

・トレーニング目的で走ることが出来る

・軽食でもいいので食事を摂っておく

・事故や悪路でのケガに注意する