ランニングエコノミーとは？数値の見方・走り方・改善するトレーニングを解説

　ランニング能力を説明するときは、VO₂maxが注目されがちです。しかし、VO₂maxが同程度のランナーでも、同じペースを楽に維持できる人と、早く疲れる人がいます。

　この違いに関係する要素の一つが、**ランニングエコノミー（Running Economy：RE）**です。

　ランニングエコノミーがよいランナーは、同じ速度をより少ない酸素摂取量・エネルギー消費量で走れます。ただし、ランニングエコノミーはフォームだけで決まるものではありません。代謝、心肺機能、筋力、腱の働き、体格、シューズ、路面、気温などが組み合わさって決まります。

　本記事では、ランニングエコノミーの意味と測定方法、数値の見方、走り方との関係、改善を目指すトレーニングについて、市民ランナー向けに解説します。

ランニングエコノミーとは

　ランニングエコノミーとは、一定の最大下速度で走るために必要な酸素量またはエネルギー量です。

　自動車の燃費にたとえると分かりやすいでしょう。同じ速度で走っていても、使う燃料が少ない車ほど燃費がよいと考えられます。ランナーも同様に、同じペースで必要なエネルギーが少ないほど、ランニングエコノミーがよいと評価されます。

ランニングエコノミーがよい状態

走(かける)

ランニングエコノミーは、VO₂max、乳酸性作業閾値、VO₂maxの何％を維持できるかといった要素とともに、中長距離走のパフォーマンスを左右します。特にVO₂maxが近いランナー同士では、ランニングエコノミーの差が競技成績の差につながる可能性があります。

ランニングエコノミーと「効率」は同じではない

　厳密には、エコノミーと効率は同じ意味ではありません。

　効率は、投入したエネルギーに対して、どれだけ外部への仕事を行えたかを示す割合です。

　一方、ランニングでは身体を支える、手足を動かす、姿勢を保つといった仕事をすべて正確に求めることが難しいため、一定速度で必要となる酸素量やエネルギー量を「エコノミー」として評価します。

ランニングエコノミーとVO₂maxの違い

　VO₂maxは、運動中に身体が取り込み、利用できる酸素量の最大値です。これに対してランニングエコノミーは、最大能力ではなく、一定の最大下速度をどれだけ少ないコストで走れるかを示します。

走(かける)

VO₂maxが変わらなくても、同じペースで必要な酸素量が減れば、ランニングエコノミーは改善しています。その結果、VO₂maxに対する相対的な負担が下がり、同じペースを長く維持しやすくなります。

ランニングエコノミーはどのように測定する？

研究・検査施設での測定方法

　標準的な測定では、呼気ガス分析装置を装着し、トレッドミルなどで一定速度を数分間走ります。速度を変えながら複数のステージを行い、各速度で酸素摂取量が安定した部分を評価します。

　測定速度が乳酸性作業閾値・換気性作業閾値を上回ると、時間の経過とともに酸素摂取量が増える「VO₂緩成分」が現れやすくなります。そのため、一般には閾値より低い最大下強度を使用し、定常状態に達していることを確認します。研究では1ステージ3～15分程度の方法が用いられています。

主な表示方法は次のとおりです。

走(かける)

同じ速度で比較する場合は、mL/kg/minが低いほどランニングエコノミーがよいと考えます。

速度の異なる測定を比べる場合は、1kmあたりの酸素コストやエネルギーコストの方が比較しやすくなります。

数値の計算例

　体重1kg・1分あたりの酸素摂取量が40mLで、時速12kmで走っているとします。

　時速12kmは、1分あたり0.2kmです。

40mL/kg/min ÷ 0.2km/min ＝ 200mL/kg/km

　同じ時速12kmで、トレーニング後の酸素摂取量が38mL/kg/minになった場合は、190mL/kg/kmです。測定条件が同じであれば、酸素コストは5％低下した計算になります。

　ただし、酸素1Lから得られるエネルギー量は糖質と脂質の利用割合によって異なります。厳密に評価するときは、酸素摂取量だけでなく呼吸交換比から求めたエネルギーコストも確認します。

「良い数値」の一律な基準はない

　ランニングエコノミーには、すべてのランナーへ適用できる明確な基準値がありません。

　測定速度、傾斜、トレッドミル、呼気ガス分析装置、体重補正、データの平均方法、シューズ、気温、測定前の食事や運動によって値が変わるためです。

　そのため、市民ランナーは他人の数値と競うよりも、同じ施設・速度・シューズ・測定前条件で自分の変化を追う方が実用的です。

1回だけの小さな変化を、すぐにトレーニング効果と判断しないことも大切です。

スマートウォッチで測定できる？

　一般的なスマートウォッチで確認できるペース、心拍数、ピッチ、上下動、接地時間は、ランニングエコノミーに関連する情報です。しかし、呼気ガスから求めるランニングエコノミーそのものではありません。

　屋外では、同じ平坦なコースを同程度の気象条件で走り、次の変化を長期的に確認すると参考になります。

走(かける)

ただし、心拍数は気温、脱水、睡眠、疲労、カフェイン、精神状態にも左右されます。「同じ心拍数で速く走れた」ことは改善の手掛かりにはなりますが、ランニングエコノミーの直接測定とは区別してください。

ランニングエコノミーを決める要素

　ランニングエコノミーは、一つの関節角度や筋肉だけで決まりません。主な要素は次のように整理できます。

代謝・心肺機能

　走行中には、脚を動かす筋肉だけでなく、呼吸筋や心臓も酸素を消費します。持久性トレーニングによって筋の酸化能力や神経筋協調が変化し、一定速度に必要な酸素量が減る可能性があります。

　一方、暑熱や脱水、疲労によって体温、換気量、心拍数が増えると、同じ速度でも生理的負担が大きくなります。異なる季節や疲労状態の測定値を単純に比べるべきではありません。

筋力・腱・弾性エネルギー

　接地中には、アキレス腱や足部などの筋腱複合体へ弾性エネルギーが蓄えられ、蹴り出しで再利用されます。筋力、腱の特性、力を出すタイミングが適していれば、筋肉が能動的に行う仕事を抑えられる可能性があります。

　これが、走る練習に加えて高負荷筋力トレーニングやプライオメトリックトレーニングがランニングエコノミーを改善し得る理由の一つです。ただし、どの仕組みがどれだけ関与するかは個人やトレーニング内容によって異なります。

体格と下肢の質量

　体重だけでなく、質量が身体のどこにあるかも影響します。身体の中心から遠い足部に重量が加わると、脚を振るためのコストが増えます。

　ただし、ランニングエコノミーを改善するために無理な減量を行うことは勧められません。利用できるエネルギーが不足すると、練習の質、回復、骨や筋の健康を損なう可能性があります。

走(かける)

体重ではなく、まずトレーニングの継続性と栄養状態を優先してください。

ランニングエコノミーがよい走り方とは

万人に共通する理想のフォームはない

　同レビューでは、次の傾向が報告されています。

走(かける)

重要なのは、これらが主にランナー同士を比較した関連であり、「上下動を小さくすれば必ず酸素消費量が減る」と証明した結果ではないことです。

ピッチは180spmに合わせなくてよい

　ピッチを上げると、一般に歩幅、膝関節の負担、ブレーキ方向の力などが変化します。しかし、ピッチ変更がパフォーマンスを改善するかについては、十分な根拠がありません。

　多くのランナーは、慣れた速度で自分に合うピッチと歩幅を自然に選んでいます。全員が180spmへ合わせる必要はありません。

　オーバーストライドが目立つ、特定部位の負担を調整したいなど、変更する理由がある場合は、現在のピッチから数％程度の小さな変更を試します。

走(かける)

呼吸が乱れる、ふくらはぎが張る、走りにくさが続く場合は、無理に維持しないでください。

フォアフット走法へ変えれば改善するとは限らない

　慣れない接地へ急に変えると、ふくらはぎやアキレス腱への負担が増える可能性があります。痛みがなく、現在のフォームで走れている人が、エコノミーだけを目的に接地方法を変える必要はありません。

身体を固めすぎず、自然な動きを保つ

　「体幹を固める」「膝を上げる」「腕を強く振る」など、身体内部へ注意を向け続けると、余分な筋活動や緊張が増える場合があります。

　走行中は次のような大まかな確認にとどめ、修正後は自然な走りへ戻す方法が実践しやすいでしょう。

ランニングエコノミーを改善するトレーニング

継続的なランニングトレーニング

　ランニングエコノミーを高める土台は、継続して走ることです。無理のない範囲で走行頻度と距離を積み重ねると、代謝、神経筋協調、筋腱複合体が走動作へ適応します。

　初心者は、特別なドリルを増やす前に、イージーランを継続できる状態を作りましょう。走行距離を急増させてケガをすれば、長期的な改善にはつながりません。

インターバル走・テンポ走

　速い速度で走る練習は、その速度での神経筋動員、呼吸循環応答、走動作へ適応する機会になります。

　市民ランナーは、イージーランを土台にして、週1回程度からテンポ走またはインターバル走を加える方法が実践しやすいでしょう。

例：

　設定は走歴や目標距離によって異なります。毎回限界まで追い込む必要はありません。

高負荷筋力トレーニング

　取り入れやすい種目は次のとおりです。

走(かける)

筋力トレーニング経験がある人は、週1～2回、3～6回程度で行える高負荷を中心に組む方法があります。

プライオメトリックトレーニング

　プライオメトリックトレーニングは、短い接地で力を受け止め、素早く切り返す能力を高める方法です。筋腱複合体の働きや力発揮を改善し、ランニングエコノミーへ好影響を与える可能性があります。

　初心者は次のような基礎種目から始めます。

走(かける)

1回に2～3種目、各2～3セット程度から始め、ジャンプの高さや回数よりも、接地の安定性と切り返しの質を優先します。

疲れて接地音が大きくなる、膝が内側へ入る、接地時間が長くなる場合は終了してください。

流し・短い坂道走

　短い流しや坂道走は、長時間追い込まずに速い動作と大きな力発揮を経験できる方法です。

走(かける)

イージーラン後に、平地の流しまたは緩い上り坂で10～20秒を4～6本、十分に回復しながら行う方法から始めるとよいでしょう。全力疾走ではなく、フォームを保てる速さにします。

1週間のトレーニング例

　週4回走る市民ランナーの一例です。

走(かける)

高負荷筋力トレーニングやジャンプを、重要なインターバル走・ロング走の直前へ大量に入れると、筋肉痛や疲労で走りの質が下がる場合があります。最初は種目数を少なくし、ランニングとの間隔を調整してください。

シューズはランニングエコノミーに影響する？

シューズの重量

走(かける)

ただし、最も軽いシューズが必ず最も省エネとは限りません。クッション性、ミッドソールのエネルギーリターン、ソールの曲げ剛性、安定性なども関係します。

厚底・カーボンプレートシューズ

　シューズを選ぶときは、次を確認してください。

走(かける)

数値上のエコノミーがよくても、安定性や快適性が合わず、筋疲労や痛みが増えれば、レース全体では有利にならない可能性があります。

裸足・ミニマリストシューズ

　「薄いほどエコノミーがよい」と考えて、走行距離のすべてを急に変更することは避けましょう。

路面・傾斜・風・気温の影響

トレッドミルと屋外は同じではない

　トレッドミルでは、路面が一定で風の抵抗もほとんどありません。屋外では、路面の硬さや凹凸、カーブ、勾配、風が加わります。同じ表示速度でも、トレッドミルと屋外の酸素コストが一致するとは限りません。

　トレッドミルへ一律に1％の傾斜をつければ、すべての速度・機種で屋外と同じになるわけでもありません。改善を追うときは、同じトレッドミルと傾斜、または同じ屋外コースを使用してください。

坂道

　上り坂では身体を持ち上げる仕事が増え、下り坂ではブレーキ方向の力や筋の伸張性収縮が増えます。そのため、平地のランニングエコノミーと坂道のエコノミーは分けて考える必要があります。

　トレイルランナーや起伏の多い大会へ出る人は、平地の測定値だけでなく、目標レースに近い勾配での心拍数、主観的運動強度、後半のフォームも確認しましょう。

風

　この数値をすべての速度や風速へ当てはめることはできませんが、向かい風では単独走より集団の後方が省エネになり得ます。風のある日の記録を、無風の日と直接比較しないことも重要です。

暑さ・寒さ

　高温下では体温調節のための皮膚血流や発汗が増え、心拍数と主観的負担も上がります。

　季節をまたいで変化を追う場合は、気温や湿度も記録してください。

自分のランニングエコノミーを確認する方法

　呼気ガス分析を受けられない場合は、次の簡易テストを定期的に行うと、走能力の変化を把握しやすくなります。

　評価するときは、前半と後半の心拍数の上昇、ペースの維持、呼吸、脚の疲労感も確認します。

走(かける)

ただし、この方法で分かるのは「同じ条件で走る負担がどう変わったか」です。VO₂max、乳酸性作業閾値、疲労耐性、体調なども含んだ結果であり、ランニングエコノミーだけを切り分けることはできません。

ランニングエコノミーを改善するときの注意点

フォームの数値を一つだけ追わない

　上下動、接地時間、ピッチは観察に役立ちますが、低い・短い・高いほど必ずよいわけではありません。ペース、心拍数、主観的運動強度、痛み、レース後半の維持能力と一緒に評価してください。

トレーニングを一度に増やさない

　インターバル走、高負荷筋力トレーニング、プライオメトリック、坂道走を同時に追加すると、改善より先に疲労や痛みが現れる可能性があります。

　最初は一つだけ追加し、2～4週間かけて身体の反応を確認します。

ランニングエコノミーだけでレース結果は決まらない

　ランニングエコノミーが改善しても、VO₂max、乳酸性作業閾値、ペース配分、糖質補給、暑熱対策、筋持久力が不足すれば、レース後半に失速する可能性があります。

　数値を目的にするのではなく、目標ペースを余裕を持って維持するための一要素として活用してください。

まとめ

　ランニングエコノミーは、一定速度で走るために必要な酸素量・エネルギー量です。同じ条件なら、必要量が少ないほどエコノミーがよいと考えます。

　改善を目指すときは、次の順序が実践しやすいでしょう。

走(かける)

ランニングエコノミーはフォームだけの問題ではありません。普段の走行、筋力、筋腱の働き、疲労管理、用具、環境を含めた総合的な結果です。「正しい形」を無理に作るより、継続できるトレーニングの中で、自分の速度に合った省エネな走りを育てていきましょう。

参考文献