ランニング初心者さんが走るベストな距離は？時間や距離の伸ばし方とは？

初心者さんはどれくらい走ればいいの？

本記事にたどり着いた人は”ランニングをこれから始めようとしている”・”始めたばかりの人”が、走る距離の目安を知りたいのだと思います。

ランニングの距離が短すぎても効果が得られないのかもしれないし、距離が長すぎると身体を痛めたり、ランニングが継続出来なくなってしまいます。

ランニングを始めたばかりの初心者さんは走るペースと同じくらい走る距離のバランスが大切です。

ランニング初心者さんは距離ではなく時間で管理

結論から言うと、ランニング初心者さんは走る距離ではなく、時間で管理するのがオススメです。

とはいっても走る距離を知りたくて検索したのに時間で説明されても…という方に走る距離の目安は、約30分走る場合、1kmあたり7～8分で走ると走る距離は3～4km程度が初心者さんの走る距離の目安です。

1kmあたり7～8分というのはフルマラソン完走者の多くが1kmあたり7～8分で走っているということなので、現実的な目安です。

多くの場合、フルマラソンが42.195kｍ・ハーフマラソンが約21km・箱根駅伝が各区間の距離など、距離をベースとして示されています。そのため、ついついランニングを距離をベースとして決めようとしてしまいがちですが、実は落とし穴があります。

距離をベースにする落とし穴

仮に3km走る場合、1kmを5分で走ることが出来る人は15分で終わりますが、1kmを8分かかる人は24分かかってしまいます。このように距離をベースにすると、ランナーとしての能力が高い人の方が速く終わることになってしまいます。むしろ、ランナーとしての能力をこれから積み上げていこうとする人ほど、時間がかかってしまい負担が大きくなってしまいます。

ランニングを距離ではなく時間にすると、能力に関係なく全員同じ時間走ることになります。能力に走る時間を左右されない・負担が大きく違わないという点では時間で管理することがオススメです。

時間ベースにするとスケジュールに組み込みやすい

また、ランニングを時間で管理する方がスケジュールが組みやすいというメリットがあります。ランニング初心者さんは、走る距離やペースにこだわるのではなく、まずは継続することが非常に大切！

ランニングを距離をベースにすると、コンディションや走るコースなどによって時間がばらつきます。その結果、一日のスケジュールに組み込みにくく、継続しにくいというデメリットがあります。

時間をベースにすることで〇時から30分走るというようにスケジュールに組み込みやすいメリットがあります。

プレッシャーが無く継続しやすい

走る距離をベースにすると、〇km走らないといけない…というプレッシャーがあります。コンディションの悪い日に走るペースが遅いと時間がかかりますし、必ず〇km走らないといけないというプレッシャーがかかります。

時間をベースにするとコンディションの悪い日は走るペースを落とすなどで調整しやすく、終わる時間も変わりません。距離よりも時間をベースにするとプレッシャーを感じにくくランニングが継続しやすいです。

ランニングの走行時間・距離の伸ばし方

ランニングの走行距離を一気に増やすことで身体を痛めてしまうことはあるあるです。ランニングの走行距離はケガをしないためにも徐々に増やすことが大切です。

1週間で10km走ったのなら翌週は11kmにする、1週間で90分走ったのなら約100分走るというように1週間単位で約10％ずつ増やすようにしましょう。

距離や時間を一気に増やしすぎた結果、故障や心理的ハードルが上がったことでランニングを挫折してしまわないように気を付けましょう。

最初の内は走るペースを変えない

また、最初の内は走るペースは変えないことをオススメします。

走るペースは身体の負担に大きく影響します。最初は走るために身体を作る段階です。走るために、筋肉や骨・関節などを適応させてケガや故障のリスクを抑えなければいけません。

特に関節や骨などは数カ月単位で徐々に強くなってくるため、いきなりペースを上げてしまうと故障の原因になってしまうかもしれません。

特にランニングを始めてすぐは自然と走るペースも上がってきます。意図的にペースを上げるよりも、自然と上がってくるペースに任せるくらいの気持ちでいましょう！

まとめ

ランニング初心者さんは走る距離よりも走る時間をベースにすることをオススメします。

ランニング初心者さんは走る距離やペースよりも、まずはランニングを継続することが何よりも大切です。

ランニングを時間で管理すると能力やコンディションに左右されず、走る時間が変わらないためスケジュールに組みやすいメリットがあります。

ランニングの時間や距離を伸ばす時は、1週間あたり10%を目安に伸ばしましょう！

最初は走る為の身体作りと思って徐々に時間や距離を伸ばすことが大切です。一気に距離や時間を伸ばしてしまうと、身体が適応する前に故障してしまうかもしれません。

楓(かえで)

今日が一番若い日です。ランニング初心者の内は距離よりも時間が大切です。

今日からランニングを継続して、楽しいランニング生活をつづけましょう♪