風を切るランニング 
ランニングのモチベーションってどうやって保つの？
モチベーションがランニングを止めちゃった
痩せるため。アスリートとして。ダイエットとして。ーーー走る理由は人それぞれですが、多くのランナーが経験するモチベーションの低下。
本記事にたどり着いた人もランニングのモチベーションが続かないことに悩んでいるのだろうと思います。
モチベーションは根性や精神論ではなく、科学的な考え方や仕組みを知ることで保つことが出来るようになり、ランニングを継続することができます。
本記事では「ランニングのモチベーションを保つコツ」についてお伝えします。「モチベーション」や「避けておきたいモチベーションが下がるコト」まで解説しています。
「もう途中で挫折したくない…」という方はぜひ参考にしてみて下さい！
ランニングのモチベーションを保つコツ
① 結果目標だけでなく行動目標を作る
例えば、「フルマラソンを完走する」・「ハーフで自己ベストを出す」という結果目標だけを設定していませんか？結果目標だけでは走るモチベーションが保ちにくくなるかもしれません。
走るモチベーションを保つには結果目標だけでなく、行動目標を作ることがポイント。例えば「週2回走る」・「月10時間走る」などが行動目標として挙げられます。
結果目標では自身の努力に対する成果が伴わなかった時に、一気にモチベーションが下がってしまいます。自身のランニング能力に左右されない、行動目標を設定し達成することでモチベーションを保つことに繋がります。
目標設定理論（Locke & Latham）でも、自分でコントロールできる目標の方が達成感を得やすく、継続につながることが示されています。
② 成長を見える化する
ランニングのモチベーションを保つコツ2つ目は成長を実感することです。走り始めた頃よりも、「長く走れるようになった」・「自然と走るペースが速くなった」という成長の実感は「もっと頑張ろう」と走るモチベーションを保つことに繋がります。
成長を実感するには、走った記録を付けることが一番です。記録によって成長が視覚化され、成長を実感しやすくなります。
例えば、「カレンダーに記入する」「練習日誌をつける」「GarminやStravaで記録する」・「月間走行距離を記録する」など。
自身に合った方法で記録を付けて成長を実感出来るようにしましょう。アプリを使うと自動で記録出来るため非常にオススメです。
③ 「楽しさ」を残す
走るモチベーションは外からの報酬よりも、「走ると気持ちいい」「達成感がある」というような自身で自然と湧くモチベーションの方がランニングの継続率に貢献することが分かっています。
そのため、走ることが報酬となるように「景色の良いコースを走る」・「新しい場所を走る」・「好きな音楽を聴く」・「仲間と走る」など、「楽しい」を意図的に作ることが大切です。
私は走りながらオーディオブックで勉強したりしています。ゆっくり走りながら本を聞くとリラックスしながら集中することができ、自然と走ることができます。
④ 小さな達成感を積み重ねる
脳は達成感を得るとドーパミンを放出することが分かっています。ドーパミンはランニングのモチベーション・継続率に関わる大切なホルモンです。
例えば、「今週は計画通り走れた」・「30km走れた」・「閾値走を完走できた」など、小さな成功を積み重ねる方が長期的なモチベーション維持に有効です。
⑤ 仲間やコミュニティを活用する
ランニングなどは一人で頑張るよりも、仲間と共に頑張るようにすると継続率が高いことが分かっています。
ランニング仲間を集める・コミュニティーに参加する方法として、「ランニングクラブ」・「SNSコミュニティ」・「練習会」などがあります。
「一人で頑張る」よりも「誰かとつながる」方が続きやすいため、コミュニティーに参加することをオススメします。
⑥ モチベーションが低い日は短くする
モチベーションはどうしても波があります。モチベーションが下がった時に、ランニングを完全に止めてしまうと、そのままランニングを挫折してしまう可能性があります。
実際に習慣を研究したものでは、モチベーションが下がっても完全にゼロにしないことが重要とされています。モチベーションが下がっている時は完全にゼロにするのではなく、距離や時間を短くしたり、トレーニング負荷を軽くするなどの対応が望ましいです。
例えば、「60分ジョグ予定→15分だけ走る」・「10km予定→2kmだけ走る」でもOKです。
⑦ 疲労管理を優先する
ランナーがモチベーションを失う原因の一つが疲労です。
走行距離を伸ばした、走るぺースを上げた時などトレーニング負荷を上がった時は心身共に疲労します。特に脳の疲労では「ドーパミン」・「セロトニン」・「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質の変化が起こり、”やる気”や”集中力低下”が生じることが分かっています。
「やる気が出ない＝根性不足」ではなく、休養が必要なサインのことも少なくありません。特に休養には栄養と睡眠が非常に大切です。栄養不足・睡眠不足は疲労が残りやすい状態であり、一時的にモチベーションが下がってしまうのも仕方ありません。
栄養不足・睡眠不足に思い当たる節のある人は回復を優先した方が良いかもしれません。
そもそもモチベーションとは？
モチベーションとは、簡単にいうと 「行動を始める・続けるための心のエネルギー」 です。
たとえばランニングなら、「今日走ろう」・「もう少し続けよう」・「目標に近づきたい！」と思わせてくれる力のことです。
ただし！！モチベーション＝やる気と思われがちですが、モチベーションはもう少し広くて、走ることそのものよりも”走る理由”に関わります。
【モチベーションが関わる要因】
・なぜ行動するのか
・どれくらい本気で取り組むのか
・どれくらい続けられるのか
モチベーションは「内発的モチベーション」と「外発的モチベーション」の大きく分けて2つあると言われています。
【内発的モチベーション】
自分の中から自然に湧くもの
例：走ると気持ちいい、成長が楽しい、達成感がある。
【外発的モチベーション】
外からの報酬や評価で生まれるもの
例：大会で良い記録を出したい、褒められたい、体重を減らしたい。
内発的モチベーション・外発的モチベーション、走るモチベーションは人それぞれですが、大事なのはモチベーションはずっと高いまま維持できるものではないということ！！
モチベーションには波があります。むしろ波があるのが普通です。
そのため、なので、継続するにはモチベーションに頼りすぎず、習慣化することがかなり大切です。
ランニングでいうと、「やる気がある日に頑張る」よりも、「やる気がなくても10分だけ歩く・走る」くらいの仕組みにした方が続きやすいです。
つまりモチベーションは、行動のきっかけになる力。
でも、継続には“習慣”や“環境づくり”も必要！！という感じです。
避けておきたいランニングのモチベーションが下がるコト
ランニングを継続するには、モチベーションだけに頼らず”習慣”や”環境作り”が必要です。しかし、”習慣”や”環境作り”が出来てしまう前にモチベーションが下がってしまうとランニングを途中で止めてしまうかもしれません…
モチベーションに波があるのが自然ですが、モチベーションが下がってしまうことを避けることは非常に大切。
モチベーションが下がってしまう理由を避けるために、よくあるモチベーションが下がってしまう理由を解説していきます！
① 成果が見えない
自己効力感（Self-Efficacy）・提唱者：Albert Bandura
自己効力感とは、「できた！！」という達成感・成功体験によって自己肯定感によって得るものです。
実際に研究では、「成功体験」・「成長の実感」が自己効力感を高め、行動継続につながることが示されています。逆に成果が実感できないと自己効力感が低下し、やる気も低下しやすくなります。ただただ走るだけで記録などを付けないのはモチベーションが下がった時に継続しにくくなってしまいます。
② 目標が高すぎると挫折しやすい
目標設定理論（Goal Setting Theory）・提唱者：Locke & Latham
研究では、「明確な目標」・適度に挑戦的な目標」が最もパフォーマンスを高めると言われています。その一方で「非現実的な目標」・「達成可能性が低い目標」はモチベーション低下につながることがあります。
例えば、「１ヶ月のランニングでフルマラソン3時間を切る」「1ヶ月走って10kg痩せる」などです。
ランニング・身体に関する知識を身に付けて現実的な目標を設定することがモチベーションを下げないために必要です。
③ 疲労でモチベーションが下がる
ランニングで疲労するのは筋肉だけではありません。運動によって脳も疲労することが分かっています。
特に、「ランニング後の睡眠不足」・「長期間の高強度トレーニング」では、「ドーパミン」・「セロトニン」・「ノルアドレナリン」などの神経伝達物質の変化が起こり、やる気や集中力が低下します。
スポーツ科学ではオーバートレーニング症候群の代表的症状の一つです。
特に暑い夏場は身体の負担も大きくなり、疲労が大きくなってしまいますので要注意です。
④他人と比較しすぎる
社会的比較理論・提唱者：Festinger
人は他者との比較で自分を相対的に評価します。
しかしSNSのように自分より優れた人ばかりを見ると、「自己評価の低下」・「自己効力感の低下」が起こり、モチベーション低下につながることがあります。
比べると対象は他人ではなく、過去の自分です。過去の自分よりもパフォーマンスが上がっているのかを比べましょう！！
⑤自分で決めていない
自己決定理論（Self-Determination Theory）・提唱者：Deci & Ryan
現在のモチベーション研究で最も有名な理論の一つです。
やらされている・言われたからやるというのは義務感で走っているようなもの。走る距離・ペース・メニューを自分で選択しないで走ることはモチベーションが下がってしまいます。
自分で選択して決めるためにもある程度の知識が必要です。
ランニングの勉強をして知識を身に付けて試行錯誤する過程はランニングがより楽しくなります。
まとめ
本記事ではランニングのモチベーションを保つコツとモチベーションが下がるコトについて解説してきました。
本記事を読んでおられる方はランニングのモチベーションが下がってしまい、継続出来ないことに悩んでいるのだと思います。モチベーションというものはどうしても波があり、下がる時は自然とあります。
その中でもモチベーションを保つコツを行い、下がってしまうコトを避けることがモチベーションを維持するポイントです。しかし、ランニングを継続するには、最終的にモチベーションに頼り切るのではなく習慣化することが大切だということです。
今日が一番若い日です。ランニングを継続して健康的な身体を手に入れて、より充実した人生を過ごしましょう！
