風を切るランニング 
初心者が走るペースってどれくらいなの？
私の走るペースって遅すぎ？
本記事を読んでいる方は、これからランニングを始めようとしている、もしくはランニングを始めたばかりの初心者ランナーさんだと思います。
ランニング初心者さんは経験値が無いため、適切な走るペースというものが分からないと思います。
しかし！！実は走るペースというのは初心者ランナーさんにおいて、”ランニングの継続率”や”故障を防ぐ”という意味でも非常に重要。
本記事ではランニング初心者さんの走るペースの目安について解説していきます。
「ランニングを無理なく継続したい」「これからランニングを始めたい」という方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
ランニング初心者の目安ペース
結論：1kmあたり7～8分ペース
初心者ランナーさんは1kmあたり7～8kmのペースが望ましいです。”ランニングを継続する”・”故障を防ぐ”ためには速いペースで走るのはNGです。
ランニングは専門的な道具を必要とせず、誰でも始めやすいスポーツの代表ともいえます。しかし、実はランニングは運動強度がとても高いスポーツなんです！！強度の高いスポーツをいきなり頑張り過ぎてしまうと、次回以降の始めるためのハードルが上がったり、関節などを痛めてしまう原因になってしまいます。
まずはランニングをするための身体を作るというイメージで最初は物足りないと感じるペースで走りましょう。
【市民ランナーのフルマラソンペースは1km8分ペース】
実際に一般市民ランナーの多くは、4時間30分～6時間の間でフルマラソンをゴールしていると言われており、「1kmを8分で走るペース」というのは、約5時間30分程度で完走出来るペースであり目安となります。
そのため、初心者ランナーさんの走るペースとして1kmを8分ペースで走ってみてもいいかもしれません。
※1kmを8分で走るペースというものはあくまでも目安です。適したペースは人それぞれであり、1km8分にこだわる必要はありません。
ペースの確認方法
【会話テスト】
初心者ランナーさんにとってちょうどよいペースというものはなかなか分かりにくいですよね。ランニングウォッチなどの機器が無ければ客観的なペース把握も難しい…
特別な機器を必要とせずちょうどよい走るペースの目安は、「走りながら会話が楽に出来る」です。
今走りながら会話が出来るかを考えてペースを管理してみて下さい。
【心拍数】
ランニングウォッチなど脈拍数を測定できるなら心拍数ベースだと客観的で正確にペースをコントロールすることができます。
初心者ランナーさんは最大心拍数の60～75％程度の強度がちょうどよいとされています。
【年齢から適正ペース予測する方法】
１．220ー年齢＝最大心拍数
２．最大心拍数×60～70％
【例】
年齢30歳：(220ー30)×60～70/100＝114回/分～133回/分
【最大心拍数の測定する方法】
最大心拍数は年齢から予測することができますが、実際は人によって大きく異なるのが現実。
自身の最大心拍数を知る方法として坂道ダッシュを繰り返す方法があります。
１．2分間坂道ダッシュを繰り返して心拍数を測定
２．1分間の測定後に再度坂道ダッシュを2分間行う
坂道ダッシュを繰り返していき、心拍数が最大値から変化しなくなった値が最大心拍数です。
まずは速く走ることよりも「心地よさ」が大切。
最初は身体作り時期です。いきなり速く走ると関節や筋肉の故障トラブルや精神的なストレスでモチベーションが下がってしまいます。
心地よいペースで走ることが習慣化されると自然とペースも速くなってきます。
途中で歩いても良い：ラン＆ウォーク
ランニングを始めると最後まで走り続けないといけないと思いがち…
最後まで走り切るという完璧主義は素晴らしいですが、それでは次回以降のランニングを始めるハードルが上がってしまって、継続できなくなるかもしれません。
しかし、ランニングの途中で歩いてもいいのです。むしろ、ラン＆ウォークは”ランニングの継続率”・”故障を防ぎながら走る”という面では、むしろ積極的に取り入れたいトレーニングのひとつ。
2分走る→1分歩くを繰り返して走ってみてもいいかもしれません。
ペースが速過ぎると挫折しやすい理由
身体を痛める・故障に繋がる
ランニングは強度の高いスポーツです。
走るための身体が十分に出来ていない状態で速いペースで走ってしまうと腰や膝・足首、シンスプリントといった故障の原因になってしまうかも…
まずはランニングをするための身体を作るというイメージで身体が適応してくるのを長い目でみて待ちましょう！
ランニングで生じやすい故障と対策記事
義務感が強くなる
誰でも始めはやる気が高い状態です。やる気に従って最初にいきなり頑張り過ぎてしまうと、楽しかったという思いよりも辛かった…という経験が残ってしまいます。
走るのがきつかったな…今から30分走るのか…という経験は、次も頑張らないといけないという義務感が生じてしまい挫折してしまうことはあるあるです。
最初は物足りない…と感じるペースで走るのが望ましいのです。むしろ、「途中で歩いてもいいんだ」という気持ちが継続するための大切な考え方です。
まとめ
本記事は初心者ランナーさんの走るペースの目安についてお伝えしてきました。
初心者ランナーさんは1kmあたり7～8分ペースが目安でした。1kmを7～8分はトレーニングを積んだ・積んでいないに関わらず、多くの市民ランナーがフルマラソンを走る時のペースに近いため、目安として妥当な範囲と言えます。
やる気に満ちあふれている最初から頑張り過ぎてしまうと、故障したり、次始める時のハードルが上がり止めてしまうことに繋がってしまいます。最初は物足りない…と感じる程度のペースで十分です。
今日が一番若い日です。ランニングの恩恵を最も受けることが出来るのが今日です。
遅すぎるということはありません。ランニングのペースに気を付けてランニングを継続出来るようにしましょう！
