ランニングの体重管理にBMIは使える？マラソンの記録向上につなげる考え方

マナブ

「体重を落とせば、マラソンはもっと速くなるのでは？」
「ランナーは、どのくらいのBMIを目指せばよい？」

　自己ベストを目指すと、練習だけでなく体重も気になるものです。しかし、体重が減ったことと、マラソンを速く走れるようになったことは同じではありません。

　この記事では、成人の市民ランナーに向けて、BMIの使い方、体重とマラソン記録の関係、食事と練習を両立する方法を解説します。

ランニングの体重管理にBMIは使える？

　BMIは、身長に対して体重がどのくらいあるかを表す指標です。計算が簡単で、自分の体格を把握する入口として使えます。

　そのため、ランナーは次の3点を合わせて見ましょう。

走(かける)

BMIは「今の体格を確認する数字」として使い、目標タイムに必要な体重を決める数字としては扱わないことが基本です。

BMIの計算方法と体重の目安

BMIは、次の式で計算できます。

　身長170cm、体重65kgの場合は、65÷1.70÷1.70＝約22.5です。

　日本肥満学会の成人の分類は、次のとおりです。

走(かける)

これは体格を評価する分類であり、マラソンで最も速く走れる範囲を示したものではありません。また、普通体重の範囲内であれば、どのような食事や減量でも問題ないという意味ではありません。

　身長170cmで、各BMIに相当する体重を計算すると、次のようになります。

体重を落とすとマラソンは速くなる？

体脂肪と記録には関連があるが、減量の効果とは別

　もともとの走力、練習量、練習ペースなども記録に関わります。

走(かける)

したがって、体脂肪率と記録の関連から「自分も体重を落とせば、その分だけ速くなる」とは判断できません。男性ランナーの結果を、女性やすべての年代にそのまま当てはめることもできません。

体重が減っても、練習の質が落ちる場合がある

　食事を減らしすぎて、ペース走を続けられない、ロング走の後半で力が出ない、疲れが抜けない状態になれば、記録向上のための練習が難しくなります。

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減量の評価は、「何kg減ったか」に加えて「必要な練習を継続できているか」で行いましょう。

「1kg減ると何分速くなる」とは決められない

　今回確認した文献からは、市民ランナー全員に使える「減量1kgあたりのタイム短縮量」は示せません。

　脂肪が減る場合と、筋肉や水分が減る場合では意味が異なります。

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練習状況や気象条件も変わるため、体重だけで自己ベストを予測するのは避けましょう。

ランナーの適正体重はどう考える？

　記録向上を目指す場合は、**「練習を積めて、回復できて、レースに向けて調子を上げられる体重」**という視点が役立ちます。これは、医学的な適正体重の定義ではなく、競技のための管理の考え方です。

　体重と一緒に、次の項目を記録してみましょう。

走(かける)

過去に自己ベストを出したときの体重も参考にはなりますが、その数字を必ず再現する必要はありません。当時の練習、補給、年齢、体調も合わせて振り返ることが大切です。

減量・維持・減量を控える場合の考え方

　BMIだけで、減量の必要性を決めないようにしましょう。

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すでに練習を順調に積めているなら、まずは体重を保ったまま、持久力やレースペースへの対応力を高める選択もできます。

記録向上につなげる体重管理の5つのポイント

　以下は、研究やスポーツ栄養の考え方を踏まえた、市民ランナー向けの実践提案です。個人に最適な減量量や食事量を処方するものではありません。

1．体重は同じ条件で測り、週単位で見る

　測る場合は、朝の起床後・排尿後・朝食前など、条件をそろえます。

　1日ごとの増減に合わせて食事や練習を変えず、週平均などで傾向を確認しましょう。毎日の測定が負担になる場合は、測定頻度を減らして構いません。

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ランニング直後の体重減少には発汗による水分損失が含まれるため、その数字を「脂肪が減った成果」として評価しないことも大切です。

2．ポイント練習前後の食事と補給を確保する

　ペース走やロング走など、記録向上に必要な練習を行う日は、食事と補給を確保します。

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　「体重を落としたいから」と、練習前の食事、ロング走中の補給、練習後の食事を一律に削る方法は避けましょう。

3．まず練習以外の食習慣を振り返る

　減量が必要だと判断した場合も、主食や食事全体を大幅に減らす前に、次の習慣を確認します。

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間食は、練習前後の補食として役立つ場合もあります。食べる時間と目的を見て、調整する部分を選びましょう。

4．短期間の減量を目指さない

　ただし、これは筋力トレーニングを併用した研究で、マラソン記録を評価したものではありません。研究の減量ペースを、そのまま市民ランナーに推奨することはできません。

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実践では「大会までに必ず○kg」と期限を優先せず、走りや回復が悪化したら、食事制限を緩めて見直しましょう。

5．食事制限と練習量の増加を同時に大きく行わない

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まず普段の練習と食生活を記録し、変える内容を絞ります。減量のためだけにロング走や高強度練習を追加するより、現在の練習を継続できる状態を整えましょう。

練習日・休養日・レース前でどう管理する？

　体重管理のために、毎日同じ食事量にする必要はありません。練習量や回復の必要性に合わせて考えます。

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レース直前の体重は、食事、水分、グリコーゲンの貯蔵などでも変わります。糖質を増やした際の体重増加を、すぐ体脂肪の増加と判断して食事を削らないようにしましょう。

体重が減らない・増えたときに確認すること

　体重が動かないからといって、ランニングの効果が出ていないとは限りません。

　まず、測定条件、食生活、練習量、体調の変化を確認します。女性では月経周期に伴う変動も考慮します。

　特に、次の組み合わせを見てください。

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急な増減を、脂肪の変化だけで説明しないことが大切です。

減量を中断して相談したいサイン

　体重管理中に、次の状態が続く場合は、さらに食事を減らす前に見直しましょう。

　これらだけでREDsと診断することはできませんが、エネルギー不足などを確認するきっかけになります。

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BMIが普通体重でも、食事量が練習量に見合っているとは限りません。不調が続く場合は、医師やスポーツ栄養に詳しい管理栄養士へ相談してください。

よくある質問

まとめ

　ランニングの体重管理でBMIは役立ちますが、マラソンの記録を決める数字ではありません。

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体重の推移と一緒に、ペース走、ロング走、疲労、睡眠、食欲を振り返り、自分の走りに役立つ管理を続けましょう。

参考文献