風を切るランニング 
「ランニング1kmがきつい…」
「ランニングが継続出来そうにない…」
ランニングを始めたのはいいものの、1kmがきつくて悩んでいる方もいらっしゃると思います。本記事ではそんな初心者ランナーさん向けにランニング1kmがきつくなる原因と対策についてお伝えします。
ポイントをしっかりつかんでランニングが継続出来るように習慣化していきましょう！
ランニング1キロがきつい原因
1キロがきつい原因：走るペースが速すぎる
まず、最も基本的に考えられる原因がペースが速すぎることです。ランニングの始めは非常に元気な状態であり、能力以上にペースが速くなりがちです。特に自分の走力を正確に把握できていない初心者さんではオーバーペースになってしまうことはあるあるです。
ランニングをイメージすると息をきらしばがら走るスポーツというイメージがありますが、実はそうではありません。特に初心者のうちは走りながら会話が出来るかどうかを基準にして走ることがオススメされています。
もし、走っている時に息が激しく切れているのならペースが速すぎかもしれません。
1キロがきつい原因：エネルギー不足
ランニングを始めたきっかけは人それぞれです。
「健康目的のため」「マラソンに出るため」、そして「ダイエットのため」。
特にダイエット目的でランニングをしようとしている方は食事制限をしている結果、エネルギー不足になっていることもあります。もし、走っている時に息が切れてしんどい…ということではなく身体が重たくてキツイということであればエネルギー不足の可能性があります。
身体が重たくてキツイ…でも摂取カロリーも出来るだけ増やしたくない…
という方は走る前にラムネやプロテインなどの摂取がオススメです。
1キロがきつい原因：気温が高い
気温の高さはランニングのキツさに大きな影響を与えます。
気温が高い状態でランニングをすると、身体は体温を下げようと発汗しようとします。すると皮膚への血液循環量が増えて、筋肉への循環量は相対的に減ってしまうこともあります。そうなると、筋肉は酸素と脂肪酸の不足により糖質エネルギーを使用することになり、疲労しやすくなります。
また、皮膚への循環量が増えるということは、全身に送る血液量が増えるということなので、心臓の負担が増えてしまいます。
気温が高いということは自然と身体の負担が増えてしまいます。
夏のランニングはエリートランナーでも自然と走る距離やペースは落ちてしまいます。
1キロがきつい原因：最初から走り出す
ランニングの1kmがきついという方は最初から走り出していることが原因かもしれません。走り始めの20分間は循環が十分ではなく、筋温も温まりきっていない状態です。
そのため、最初から走り出すと身体は準備できていない状態なため、最初から勢いよく走ってしまうと後々きつく感じてしまう原因になってしまいます。しっかりとウォーミングアップをこなすようにしてみましょう。
1キロがきつい原因：筋肉の疲労が抜けていない
ランニングや筋トレによる筋疲労が十分に抜けていないと、走った時にキツイと感じるかもしれません。日常生活を過ごす分には大きな影響はないように感じますが、いざ走り始めるといつもと同じペースがキツイと感じることがあります。
また、走るペースに対して息が切れやすいということもあります。走るペースは速くないのに、足が重たい＋なんとなく息が切れるという方は筋肉の疲労が抜けていないのかもしれません。
寝不足・休憩時間不足などは疲労が抜けきれない原因となるため、十分に回復も意識しましょう。
また、毎日走ることも回復が足りなくなるためNGです。
病気が隠れている可能性
最近までは走れていたのに急に1kmがきつくなってきたという方は、病気が隠れている可能性が考えられます。1kmが急にきつくなったという方は一度医療機関への受診をオススメします。
もし、問題なければ運動不足や今まで紹介した原因が考えられます。心配な方は医療機関に相談してみましょう。
ランニング1キロがきつい時の対策
ペースを落とす・途中で歩く(ラン＆ウォーク)
ランニング1kmがきつくなる基本的な対策が走るペースを落とすことです。誰でも思いつく対策ですが、本記事では初心者ランナーさんが走るペースの目安も整理していきます。
【市民ランナーのフルマラソンペースは1km8分ペース】
実際に一般市民ランナーの多くは、4時間30分～6時間の間でフルマラソンをゴールしていると言われています。
「1kmを8分で走る」と、約5時間30分程度で完走出来るペースであり初心者ランナーさんが走るペースの目安となります。
初心者ランナーさんが1kmを8分で走るペースというものはあくまでも目安です。適したペースは人それぞれであり、1km8分にこだわる必要はなく、1km10分から始めてみても問題ありません。
また、一度ランニングをすると最後まで歩いてはいけないと思いがちです。しかし、ランニングの途中で歩くこともＯＫです。ランニング➝歩く➝ランニング➝歩くを繰り返すことはラン＆ウォークと言います。
ラン＆ウォークは特に初心者ランナーさんがランニングを継続するための走り方として紹介されています。きつくなってきたら途中で歩く、ということも視野に入れて走ってみましょう。
タンパク質・糖質などのエネルギーを補給しておく
タンパク質・糖質の不足はエネルギー不足により身体が重たくなってしまいます。走り続けるにはエネルギーが必要ですが、エネルギーの生成にはタンパク質・糖質・脂質が欠かせません。
脂質は身体に蓄えられているため、消費しやすいタンパク質・糖質が不足するとエネルギー生成効率が悪くなり、身体が重たくなります。走る前に気軽にタンパク質・糖質を補給するには、吸収が速いプロテインやラムネの摂取がオススメです。
走るために必要なエネルギーを摂取しておきましょう。
比較的涼しい早朝か夜に走る
気温が高い時期は昼間に走ることを避けることをオススメします。できるだけ気温の低い朝・夜に走ることで身体の負担を減らすことができます。
気温が高いと筋肉・心臓の負担が自然と増えてしまうことは分かっているため、気温が低い時間帯に走ることでより楽に走ることができます。
最初は特にゆっくり走る・歩くのもあり
走り始めは身体は準備が出来ていない状態です。走り始めの最初は身体も元気なため、経験の少ないランナーは速く走りがちです。その結果、後々ペースに身体がついてこずに1km走るときつく感じることがあります。
目標のペースで走る前にゆっくり走る、もしくはウォーキングから入ってみるのもいいかもしれません。しっかりをウォーミングアップをしてから走るようにしましょう。
キツイという感じ方と対策
ランニングでキツイという感じ方にも種類があります。
例えば
「息が切れてキツイ」
「足が重たくてキツイ」
「いつもと同じペースがキツイ」
キツイという感じ方の違いで原因が分かれてきます。
知識と経験則に基づくものですが、キツイという感じ方と原因について整理していきます。
「息が切れてキツイ」➝ペースが速すぎる・最初に速く走り過ぎ
息が切れてキツイと感じる時は走るペースが速すぎて心肺に負荷がかかっている状態です。1kmがキツイと感じる時のキツさが息切れによるものなのであれば、走るペースを落とすと楽になるはずです。
「足が重たくてキツイ」➝エネルギー不足・筋肉の疲労が残っている
息切れするわけではないんだけど、足が重たくてキツイという方はエネルギー不足や疲労が残っている可能性があります。ダイエットにより食事制限をしている・筋トレや他のスポーツも併用している方は、ランニングを始める時に足が重たく感じてしまうかもしれません。
「いつもと同じペースがきつい」➝筋肉の疲労が残っている・気温が高い
いつも走っているペースがキツイと感じる時は疲労が残っていたり・気温が高いことが原因として考えられます。睡眠などの回復を意識したり、気温が高くなってきたのであれば早朝や夜に時間をずらすなど工夫をすることで解説するかもしれません。
まとめ
本記事ではランニング1kmがキツイと感じる方へ、キツイと感じる原因と対策についてお伝えしてきました。
ランニング1kmでキツイと感じる原因はそれぞれであり、対策も異なってきます。
【ランニング1kmがキツイと感じる原因と対策】
１．走るペースが速すぎる➝ペースを落とす・途中で歩く(ラン＆ウォーク)
２．エネルギー不足➝タンパク質・糖質などのエネルギーを補給しておく
３．気温が高い➝早朝か夜に走る
４．最初から走り出す➝最初は特にゆっくり走る・歩くのもあり
５．筋肉の疲労が抜けていない➝休憩期間を設ける
ランニング1kmがキツイといっても感じ方はそれぞれです。自分自身のキツイを分析して、しっかり対策をしましょう。ランニングを始めたばかり時は、キツイと感じるのは仕方ありません。
ランニングは頑張るよりも継続出来ることを意識することが大切です。継続出来ることを意識してランニングを調整しましょう。
